هر ورزشکاری ، صرف نظر از اهداف خود ، می فهمد که حرکت اسکات دمبل روشی با کیفیت برای افزایش بهره وری هر نوع تمرین است. همه می دانند برای اینکه اثربخشی آموزش پایین نیاید ، مهم است که مدام بار را افزایش دهیم ، و وزن اضافی در این اولین دستیار است. این را هم مردان که به دنبال چاق شدن هستند و هم خانم هایی که می خواهند وزن کم کنند ، درک می شوند و همزمان الاغ ، شکم ، دست و پاها را پمپ می کنند.
چرا باید با وزنه چمباتمه بزنید؟
اسکات با دمبل بر روی شانه ها ، اول از همه ، به پمپاژ عضلات پاها و باسن انجام می شود. آنها به شما امکان می دهند بسیاری از گروه های اصلی عضلانی را درگیر کنید ، باعث ثبات عضلات می شوند ، و همچنین مفاصل و رباط ها را تقویت می کنند. لازم است هفته ای 1-2 بار به تمرین دادن پاها بپردازید ، در این حالت بدن به سرعت برجسته و عضلانی می شود. شکل متناسب و زیبا به نظر می رسد. در همان زمان ، می توانید روزهایی را که تمرینات عضلات چهار سر ران یا همسترینگ انجام می شود ، متناوب کنید.
برای دختران ، اسکات با دمبل برای باسن بهترین روش برای ساختن باس به صورت اغوا کننده گرد ، محکم و باریک است.
نشان داده شده است که ورزش های سنگین باعث تولید تستوسترون می شود که مستقیماً در رشد عضلات و عملکرد استقامتی دخیل است.
مزایا و معایب چنین اسکوات
در زیر تکنیک و برنامه اسکات دمبل را برای مردان و زنان بررسی خواهیم کرد ، اما اکنون اجازه دهید در مورد جوانب مثبت و منفی آنها صحبت کنیم. بیایید با مزایا شروع کنیم:
- دمبل به شما امکان می دهد تعادل را در اسکوات پیچیده کنترل کنید ، زیرا وزن ، به یک معنا ، به عنوان یک تکیه گاه عمل می کند.
- با کمک چنین پوسته هایی می توانید جهت بار را تنظیم کنید ، زیرا مانور آنها آسان است: آنها را روی سر خود بلند کنید ، در دستهای پایین بیاورید ، آنها را در جلوی سینه قرار دهید یا دوباره به پشت برگردانید. اگر یک پرتابه دیگر ، به عنوان مثال ، کتری یا هالتر ، استفاده کنید ، اقدامات مشابه برای شما بسیار دشوارتر خواهد بود.
- چمباتمه زدن با دمبل در دست برای دختران به عملکرد عمیق تر اسکوات کمک می کند ، در حالی که پرتابه به راست نگه داشتن ستون فقرات کمک می کند.
- این یک روش عالی برای متنوع کردن تمرین شماست. علاوه بر این ، بسیاری از ورزشکاران در سطح روانشناختی بر این باورند که تمرینات با دمبل ساده تر از هالتر است ، به این معنی که آنها با این درس به عنوان سبک وزن رفتار می کنند. اگر شخصی دائماً با بارهای سنگین کار کند ، قطعاً به "روزهای روزه داری" احتیاج دارد.
- نکته مثبت دیگر ، توانایی ورزش در خانه است. فقط کافی است یاد بگیرید که چگونه با دمبل برای باسن ، دو سر بازو ، عضلات چهار سر ران و عضلات ساق پا چمباتمه بزنید و همچنین یک سری پوسته بخرید.
بعد ، بیایید به طور خلاصه نکات منفی را مرور کنیم:
- اگر زانو درد دارید ، اسکات با دمبل دارید ، منع شده است ، در غیر این صورت می توانید وضعیت مفاصل و رباط ها را بدتر کنید. بنابراین ، اگر بعد از ورزش زانوی خود احساس درد می کنید ، مراقب باشید؛
- اگر با این نوع پرتابه ها (و با هر عامل وزنه برداری دیگر) قصد دارید اغلب و زیاد چمباتمه بزنید ، مجبور به تهیه بسته بندهای مخصوص زانو هستید.
- موارد منع مصرف زیادی وجود دارد.
موارد منع مصرف
بیایید بفهمیم چه وقت بهتر است چنین اسکات ها را فراموش کنیم:
- برای هر التهاب ، از جمله سرماخوردگی ؛
- با تشدید زخم های مزمن ؛
- اگر زانو درد دارید (رباط ها ، مفاصل ، تاندون ها).
- با مشکلات جدی در ستون فقرات ، در صورت عدم استفاده از هرگونه بار قدرت ،
- در دوره مزمن هر بیماری ، قبل از شروع آموزش ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
ویژگی های کاربرد آنها
قبل از صحبت کردن در مورد انواع اسکات با دمبل ، و همچنین روش صحیح ، در اینجا تفاوت های ظریف کلی وجود دارد:
- اگر هدف شما بارگیری عضلات داخلی ران است ، پاهای خود را از عرض شانه بیشتر باز کنید و جوراب ها را بیش از 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید.
- اگر می خواهید باسن خود را بالا ببرید ، تا جایی که ممکن است عمیق باشید.
- اگر می خواهید به قسمت خارج ران توجه کنید ، پاها را موازی و نزدیک به هم قرار دهید.
- برای اینکه دوسر ران کار کند ، باید بدن را به حالت اسکوات به سمت جلو متمایل کنید و لگن را به عقب ببرید.
- با هر چمباتمه زدن ، پشت بدون چرخاندن ستون فقرات صاف نگه داشته می شود.
- در تمام تمرینات باید مراقب بود که پاشنه ها روی زمین بمانند. استثنا در نقطه بالابری است - در اینجا می توانید انگشتان خود را بالا ببرید تا عضلات ساق پا را درگیر کند.
کدام عضلات تحت فشار قرار می گیرند؟
بیایید دریابیم که کدام عضلات در حرکت اسکات دمبل کار می کنند ، اتفاقاً این به موقعیت نگه داشتن پرتابه بستگی دارد. شیب بدن ، حالت قرارگیری پا ، چرخش جوراب ها ، عمق اسکات نیز مهم است. بنابراین با اسکات دمبل چه نوع عضلانی را تمرین می دهید؟
- ران داخلی؛
- عضلات خارجی ران؛
- عضلات بزرگ و میانی گلوتئوس ؛
- عضلات چهار سر ران
- عضله دو سر
- عضلات ساق پا
- عضلات پشت و شکم.
خوب به نظر می رسد ، اینطور نیست؟
تفاوت در تکنیک برای زنان و مردان
برای خانم ها ، حرکت اسکات پهن با دمبل برای باسن بسیار مثر است. همچنین ، این منطقه به طور کامل توسط تمریناتی مانند اسکات گسترده با دمبل در مقابل شما در دستان شما کار می شود. برای مردان ، برای افزایش تسکین پاها ، انجام اسکوات کلاسیک با پاهای مختلف توصیه می شود.
در تکنیک اجرای اسکات با دمبل برای دختران و آقایان تفاوت خاصی وجود ندارد ، تفاوت فقط در هدفی است که آنها دنبال می کنند. اولی ها اغلب به دنبال کاهش وزن و افزایش حجم عضلات به جای چربی هستند. و دومی می خواهد تسکین دهد ، و هر چه بیشتر بهتر است.
بر این اساس ، به دختران توصیه می شود که بدون تکرار وزن زیاد ، میزان تکرار ، دامنه و تعداد رویکردها را افزایش دهند. از طرف دیگر ، بچه ها باید مرتباً چاق شوند و به آرامی کار کنند. این تفاوت بین تمرینات کاردیو و قدرت است.
تغییرات ورزشی
بنابراین چه نوع اسکوات دمبل وجود دارد؟
- Plie یا sumo - با موضع گسترده پاها و چرخش جوراب ها به سمت بیرون. در اسکوات ، زانوها از هم جدا می شوند. پرتابه در دستان پایین قرار گرفته و در مقابل شما قرار دارد.
- لانگ های بلغاری - یک پا را عقب گذاشته و روی انگشت پایین پا روی نیمکت ژیمناستیک قرار می دهند. دمبل ها در دست های پایین نگه داشته می شوند.
- اسکات با دمبل بر روی شانه ها - مشابه اسکات با هالتر.
- اسکات عمیق با دمبل هایی که در جلوی شما قرار دارد ، یک تمرین محبوب است که در آن ، غالباً پوسته جلوی سینه نگه داشته می شود.
- اسکات روی یک پا با دمبل یا - اسکات "تپانچه". نیاز به احساس تعادل و زانو قوی دارد. پوسته ها در دستان خود نگه داشته می شوند ، به همان ترتیب حملات بلغارستان. به هر حال ، وزن به کنترل تعادل کمک می کند.
- اسکات با دمبل بیش از تاج ؛
- لانگ - مستقیم یا قیچی. دمبل ها باید در دست های پایین قرار بگیرند.
تکنیک اعدام
بیایید بررسی کنیم که چگونه اسکات دمبل را در خانه به درستی انجام دهیم - بیایید اصول کلی را که در مورد انواع تمرینات با این نوع تحمل وزن اعمال می شود بیابیم:
- دمبل هالتر نیست ، بنابراین سعی نکنید وزنه های شدید را روی محورها آویزان کنید.
- در طول کار هرگز قوز نکنید - این می تواند به کمر شما آسیب برساند.
- برای بهره وری بالا ، باید حتی المقدور عمیق بنشینید ، حتی در زیر موازی ران تا کف.
- پاشنه ها روی زمین می مانند.
- قانون طلایی این است که زانو فراتر از انگشت پا بیرون نمی زند و همیشه در همان جهت پا چرخانده می شود.
- باید دو برابر آرام بلند شوید تا بلند شوید.
- استنشاق همیشه در هبوط انجام می شود ، بازدم در صعود انجام می شود - بنابراین نفس درست بکشید.
- توصیه می شود که زانوها را در نقطه بالا صاف نکنید و برای مدت طولانی در آن معطل نشوید.
- همیشه تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید و با یک مجموعه کششی ساده پایان دهید.
اشتباهات رایج مبتدی
بنابراین ، ما فهمیدیم که چگونه می توان به راحتی با دمبل برای مردان و زنان چمباتمه زد ، فقط برای تعیین مکانهایی که مبتدیان اغلب اشتباه می کنند ، باقی مانده است. اگر یاد بگیرید از آنها اجتناب کنید ، می توانید نگرانی های ایمنی را فراموش کنید:
- نقطه درد برای همه ورزشکاران تازه کار پشت است. او همیشه باید صاف بماند ، حتی در اسکات که به خم تنه نیاز دارد.
- لحظه بعدی جدا شدن پاشنه ها ، و بر این اساس ، انتقال وزن به انگشتان پا است. آسیب دیدگی مچ پا بسیار آسان است.
- بسیاری از ورزشکاران به طور صحیح نفس نمی کشند ، در نتیجه آنها به سرعت گاز می گیرند یا به طور مداوم از منطقه ضربان قلب خود خارج می شوند.
اشتباهات دیگری نیز وجود دارد ، اما این سه نفر محبوب ترین است. اول یادت باشه!
برنامه آموزشی تقریبی
در پایان ، ما یک برنامه ساده ارائه می دهیم که می تواند توسط هر ورزشکاری که در خانه یا در سالن بدنسازی تمرین می کند ، تصویب شود. این مجموعه با هدف ایجاد تسکین عضلات انجام می شود. اگر هدف شما کاهش وزن است ، وزن را کاهش دهید و دامنه خود را افزایش دهید.
این برنامه بر اساس اسکوات دمبل کلاسیک برای مردان و زنان است:
- این برنامه برای 1 تمرین در هفته طراحی شده است ، وزن دمبل حداقل 10 کیلوگرم است.
- دو روز آموزش دیگر باید به بازوها و شانه ها ، همچنین به عضلات دوسر و شکم اختصاص یابد.
- بین ست ها استراحت کنید - بیش از 2 دقیقه.
- بین تمرینات استراحت کنید - بیش از 4 دقیقه.
- این برنامه ابتدا تعداد رویکردها و سپس تکرارها را نشان می دهد:
- دست گرمی بازی کردن؛
- اسکوات کلاسیک با پوسته در دست (حالت باریک پا) - 4/10؛
- لانگ در هر دو پا - 3/10؛
- Plie - 3/10 ؛
- ورزشکاران پیشرفته - لانگ های بلغاری را اضافه کنید - 2/10؛
- تمرینات خنک کننده و تنفسی.
این مجموعه به شما امکان می دهد تا به سرعت و به طور م allثر تمام عضلات پا را پمپ کنید ، اما فقط برای ورزشکاران با سلامتی عالی مناسب است. اگر در سیستم اسکلتی عضلانی یا مفاصل زانو مشکلی دارید ، بهتر است در خانه ورزش نکنید. اشتراکی در سالن ورزشی بخرید ، بسیاری از شبیه سازها وجود دارند که به شما اجازه می دهند بدون بارگیری بیش از حد در مناطق مشکل بدن ، وزنه بزنید. تمرینات موفق و بدنی مناسب برای شما!
