هفته دیگر آمادگی برای نیمه ماراتن و ماراتن به پایان رسیده است.
از آنجا که هفته گذشته به زور بهبود یافت ، این هفته چرخه جدیدی از آمادگی را آغاز می کند.
تمرکز این هفته و دو هفته دیگر روی میزان های در حال اجرا خواهد بود. از این تعداد ، یک کراس با سرعت ماراتن 2.37 و صلیب دیگر اما کوتاه تر ، با سرعت نیمه ماراتن در ساعت 1.11.30 خواهد بود. همچنین یک تمرین با فاصله زمانی ، یعنی fartlek ، و دو تمرین قدرتی نیز در برنامه وجود دارد. همه موارد دیگر به کندی در حال اجرا است.
حجم کل طی هفته گذشته 145 کیلومتر بود. که یک نیمه ماراتن در 1.19.06 به پایان رسید. یک تمرین با فاصله زمانی نیز انجام شد - fartlek ، در فاصله 15 کیلومتری با تناوب آهسته و سریع برای 4 دقیقه. و همچنین 10 کیلومتر سرعت متقاطع ، سرعت آن در ابتدا با سرعت نیمه ماراتن در ساعت 1.11.30 برنامه ریزی شده بود ، اما سرعت اعلام شده قابل نگهداری نبود. و همچنین دو تمرین بدنی عمومی در خانه انجام داد.
طبق معمول ، هفته را با یک حرکت طولانی 30 کیلومتری به پایان رساندم.
بهترین تمرین - نیمه ماراتن با سرعت یک ماراتن. در شرایط آب و هوایی نسبتاً دشوار (در مکانهایی با یخ سنگین) ، ما توانستیم سرعت اعلام شده را حفظ کنیم و با یک قدرت مناسب.
بدترین تمرین - نه ، همه تمرینات در حالت درست انجام شده است. هیچ عارضه ای وجود نداشت.
نتیجه گیری در مورد هفته آموزش و اهداف بعدی.
افزایش و تثبیت سرعت در حین دویدن امکان پذیر بود. در حال حاضر ، به طور مداوم 175 قدم در دقیقه است. من کار بر روی فرکانس را ادامه خواهم داد تا آن را به 180-185 برسانم.
ما باید به تکنیک فرار از انگشتان پا ادامه دهیم. تا کنون تنها در دویدن های آرام می توان به این روش دویدن پایبند بود. وقتی سرعت از 4 دقیقه بالاتر می رود ، عضلات ساق پا دیگر نمی توانند پا را نگه دارند.
این طرح به استثنای کاهش فاصله تلاقی طولانی در روز یکشنبه ، در حالی که سرعت متوسط آن را افزایش می دهد ، در هفته آینده به همان صورت باقی مانده است. مسافت پیموده شده باید به 160 کیلومتر افزایش یابد. که 40-50 با سرعت ماراتن یا سریعتر خواهد بود.
من قدرت را در همان سطح ترک می کنم. من در چرخه تمرین بعدی در ژانویه ، زمانی که هوا برای دویدن در خارج از هوا وخیم تر است ، بر قدرت تمرکز خواهم کرد.
همچنین در دفترچه یادداشت تمرین VKontakte مشترک شوید ، جایی که من هر روز سوابق مربوط به دویدن خود را در آنجا ثبت می کنم:https://vk.com/public108095321.
