ماه اول آمادگی من برای ماراتن و نیمه ماراتن به پایان رسید. به طور دقیق ، نه یک ماه ، بلکه 4 هفته ، بنابراین کل مسافت پیموده شده کمی کمتر از برنامه ریزی شده برای یک ماه است. و می توانید آن را خلاصه کنید.
برنامه آموزشی
طبق این برنامه ، 3 هفته اول روی تمرین "پرش های چند منظوره" در سربالایی متمرکز بود ، که 2 بار در هفته در 400 متر انجام می شد. تعداد تکرارها از 10 تا 14 است. این نوعی مخلوط فاصله و تمرین بدنی عمومی است. هدف از این تمرین تقویت عضلات پایین ساق و پا ، بهبود روش دویدن و آموزش سیستم لاکتات است.
به دلیل اشتباه خودش و عدم رعایت تکلیف تعیین شده ، در یکی از این تمرینات بیش از حد عمل کرد و در هفته دوم از ناحیه تاندون آشیل و استخوان استخوان آسیب دیدگی جزئی دید.
بنابراین ، ما مجبور شدیم برنامه را به شدت اصلاح کنیم. و 3 هفته بهبودی حاصل کنید. آسیب دیدگی در عرض 5 روز کاملا از بین رفت.
علاوه بر چند پرش ، علاوه بر هفته ریکاوری ، دو کراس تمپ با سرعت ماراتن نیز در نظر گرفته شد. بر این اساس ، در هفته اول 15 کیلومتر برای 56.38 با سرعت متوسط 3.45 و 10 کیلومتر برای 36.37 با سرعت متوسط 40/3 دویدم.
در هفته دوم نیز 15 کیلومتر با سرعت متوسط 38/3 دویدم و مسافت را در بارش برف و باد شدید را در 54.29 طی کردم. پس از آن با جهش های متعدد نقش مثبتی ایفا شد و پس از آن احساس سستی و انعطاف پذیری پاها بیشتر شد. و 10 کیلومتر برای 37.35. پس از آن دویدن بسیار دشوار بود و سرعت آن بسیار کمتر از 15 کیلومتر قبلی بود.
هفته سوم شامل کراس های سرعت نبود. و در هفته چهارم یک مسابقه نیمه ماراتن را با سرعت متوسط 3.44.9 در پیست انجام دادم ، جایی که مجبور شدم حدود 3 کیلومتر را روی یخ بدوم. زمان نهایی 1.19.06. و همچنین یک سرعت دیگر از 10 کیلومتر در 35.15 عبور کنید.
علاوه بر این ، هر هفته حتما شامل آموزش اینتروال بود.
بقیه حجم توسط تلاقی های بازیابی ، که لزوماً پس از چند پرش ، تمپو و تمرین با فاصله انجام می شود ، استخدام شد.
علاوه بر این ، هر هفته دو تمرین به تمرینات بدنی عمومی اختصاص داشت. تمرکز اصلی بر تقویت عضلات تاندون آشیل ، ساق پا و پا بود.
معیارهای آموزش مقدماتی
کل مقدار دویدن برای 28 روز 495 کیلومتر بود. از این تعداد ، 364 کیلومتر آهسته اجرا می شود. 131 کیلومتر با سرعت ماراتن و سریعتر طی شد. که 44 کیلومتر بخش فاصله در IPC بودند.
توجه داشته باشید. فاصله زمانی نباید بیش از 8-10 درصد از کل حجم در حال اجرا باشد. از آنجایی که آموزش دوره ای در کل برنامه در حال اجرا سخت ترین است. البته این رقم متوسط است. اما نکته اصلی برای درک این است که ریکاوری به همان اندازه آموزش شدید مهم است. و اگر در مصرف دوم زیاده روی کنید ، احتمال کار زیاد و آسیب دیدگی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
حداکثر حجم در 4 هفته 145 کیلومتر است.
بهترین کراس ها:
10 کیلومتر - 35.15. سرعت متوسط 3.31.5
15 کیلومتر - 54.29. سرعت متوسط 3.37.9
21.097 - 1.19.06. سرعت متوسط 3.44.9
طولانی ترین صلیب 2.56.03. سرعت متوسط 4.53.
تغییرات مثبت قابل توجه
بهبود تکنیک دویدن. صعود مدرک به 175 قدم در دقیقه ، از 160 مورد قبلی.
در مرحله نیمه ماراتن در تمرین با سرعت بسیار کمی که باید غلبه بر ماراتن 2.37 را با یک حاشیه قدرت مناسب پشت سر گذاشت ، غلبه کرد. اعتبار برای افزایش صحیح حجم در حال اجرا.
در هفته 4 ، 11 تمرین در هفته کاملاً آرام انجام می شود. کوتاهترین زمان 40-50 دقیقه است. طولانی ترین زمان 3 ساعت است.
