ریکاوری بعد از تمرین یک قسمت اساسی در هر چرخه ورزشی است. نمی توان از این مرحله غافل شد ، در غیر این صورت کلاسها بی فایده خواهد بود. عضلات و بدن باید استراحت کنند ، فقط در این صورت آنها کاملاً آماده بهره برداری های جدید می شوند. حتی اگر احساس خستگی نمی کنید ، در طی دوره نقاهت هنوز روندهای مختلفی در بدن شما جریان دارد. اگر آنها را دائماً از زنجیره خارج کنید ، دیر یا زود بدن با یک شکست شدید واکنش نشان می دهد ، که منجر به کاهش ایمنی ، استرس یا به طور عادی عدم پیشرفت خواهد شد.
چرا بهبودی اینقدر مهم است؟
قبل از شروع یادگیری نحوه ریکاوری صحیح از تمرین ، بیایید نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم.
بدن ما طبق اصل هموستاز وجود دارد. بیایید از زیست شناسی به یاد بیاوریم که این یک چنین ابر دولتی است که در آن همه فرایندهای حیاتی با همزیستی دوستانه پیش می روند. در نتیجه ، تعادل مشاهده می شود - فرد احساس سلامتی و نشاط می کند.
در طول آموزش چه اتفاقی می افتد؟ کاملاً همه سیستم ها برای سایش شروع به کار می کنند. بعضی قوی ترند ، دیگران ضعیف تر. هموستاز آشفته است ، اما نه برای مدت طولانی. بدن به سمت ذخیره ذخیره می شود - گلیکوژن در کبد ، عناصر کمیاب در خون ، و همچنین حالت اضطراری را به سیستم های هورمونی و متابولیکی اعلام می کند. دومی با سرعت بیشتری شروع به کار می کند. نیرو و انرژی زیادی صرف می شود. عضلات به طور فعال در حال کار هستند - میکرو الیاف ایجاد می شود ، که بلافاصله پس از آموزش "ترمیم" می شود.
وقتی درس به پایان می رسد ، بازیابی شروع می شود - دوره دوباره پر کردن منابع صرف شده از ذخیره. به تدریج وضعیت بیوشیمیایی ، تشریحی و فیزیولوژیکی ورزشکار عادی می شود.
در حال حاضر ، وقتی تمرینات قدرتی به پایان رسید ، رشد عضلات یا کاهش وزن شروع می شود. در حین ریکاوری ، عضلات از حالت ارتجاعی ، قدرت بیشتری برخوردار می شوند و در روند بهبود فیبر ، حجم عضلات افزایش می یابد.
بنابراین ، بیایید خلاصه کنیم که دوره نقاهت بعد از تمرین چه می کند؟
- بازگشت سیستم ها به هموستاز ؛
- سازگاری بیشتر با بارهای آینده ؛
- رشد عضلات ؛
- سوزاندن چربی زیر جلدی
- بازیابی ذخایر انرژی هدر رفته.
مراحل بهبودی
بسیاری از افراد علاقه مند هستند که ماهیچه ها بعد از ورزش چه مدت بهبود می یابند. برای اینکه پاسخ را به روشنی توضیح دهید ، باید مراحل بهبودی را جدا کنید.
اول ، بیایید روشن کنیم: مدت زمان فرآیند برای هر فرد منفرد است. بستگی به آمادگی جسمانی ، میزان متابولیسم ، شدت تمرین دارد. به طور متوسط ، این دوره 2-4 روز طول می کشد.
بنابراین ، ترمیم به چه مراحلی تقسیم می شود:
- سریع. بلافاصله بعد از کلاس می آید و در 30-40 دقیقه به پایان می رسد. در این لحظه ، بدن در شدیدترین مرحله خود در استرس شدید قرار دارد. به سرعت آخرین ذخایر انرژی ، مواد معدنی و پروتئین را مصرف می کند. اگر از خود می پرسید که چگونه بعد از تمرین سرعت بازیابی عضلات را تسریع کنید ، باید در این مرحله نوشیدنی های ورزشی ویژه بر اساس پروتئین (پروتئین) و گلوکز (کربوهیدرات) بنوشید. آب معدنی بدون گاز به ترمیم تعادل مایع و نمک کمک می کند. و به طور کلی ، نوشیدن آب را بعد از اتمام تمرین فراموش نکنید. مگر اینکه مسلماً شما مشکلات سلامتی بخواهید.
- به تعویق افتاد این امر زمانی شروع می شود که بدن کمبود اولیه مواد را دوباره جبران کند ، حدود یک ساعت پس از آموزش. ترمیم فعال فیبرهای عضلانی آسیب دیده آغاز می شود ، چربی زیر جلدی می سوزد ، فشار خون و ضربان قلب نرمال می شود ، سیستم عصبی آرام می شود. سنتز پروتئین فعال رخ می دهد. این دوره 2-3 روز طول می کشد و در این مرحله مهم است که بعد از آموزش ، غذاهای بیشتری برای بازیابی عضلات بخورید. باید مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی وجود داشته باشد. میزان روزانه 30 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است.
- "ذخیره" یا فوق العاده جبران خسارت. این مرحله همزمان با مرحله قبل شروع می شود و در روز 3 پس از آموزش به اوج خود می رسد. در طی این مرحله ، بدن سعی می کند منابع "ذخیره" خود را تأمین کند. این انرژی را ذخیره کرده و پروتئین را با فعالیت دیوانه وار سنتز می کند. بنابراین بدن حتی بدون اطمینان کامل از آمدنش خود را برای جهش بعدی آماده می کند. در حال حاضر ، فعال ترین دوره رشد عضلات در حال انجام است و بدن تا حد امکان برای پیشرفت در آینده آماده است. این بهترین زمان برای درس بعدی است. توانایی "ورود" به مرحله فوق جبران در بدن سازی "ایروباتیک" و صد در صد تضمین نتیجه محسوب می شود.
- بازگشت به عقب این مرحله پس از جبران خسارت فوق العاده - در روزهای 4-5 شروع می شود. قبل از جلسه آموزش قبلی بدن به حالت قبلی برمی گردد. به طور معمول ، اگر برای رسیدن به هدف ورزشی خود قصد ورزش منظم را دارید ، نباید بدن خود را به حالت نورد درآورید. در اصل ، این یک قدم به عقب است. شما کارهای آخرین تمرین را خط می زنید و دوباره به فرم قبل از ورزش برمی گردید. یک مبتدی فقط در عرض 2-3 پاس ، و یک ورزشکار باتجربه در 1-1.5 ماه پیشرفت را تنظیم می کند.
ظرافت ها و ظرایف بهبودی
- مطمئناً این سال را خواهید پرسید که آیا اگر عضلات ، با توجه به احساسات ، به طور کامل بهبود نیافته باشند ، ورزش کردن امکان پذیر است؟ فرض کنید شما یک مرحله فوق جبران خسارت پیش بینی شده دارید و آماده حضور در ورزشگاه هستید. اما بدن هنوز درد می کند و بعید است بتوانید با تمام قدرت کار کنید. نگران نباشید ، تمام جداول با زمان ریکاوری عضلات بعد از تمرین می گویند که می توانید 3-4 روز تمرین کنید. اما در صورت وجود درد شدید مجاز است با شدت کمتری کار کند. از عضلات بیش از حد آسیب دیده استفاده نکنید. به عنوان مثال ، اگر پاهای شما درد گرفت ، کمربند بالایی سمت چپ خود را آموزش دهید.
- بسیاری از افراد همچنین علاقه دارند که چگونه درک کنند ماهیچه ها پس از تمرین کاملاً بهبود یافته اند. بدن شما به شما کمک می کند پاسخ دهید. به احساسات خود گوش فرا دهید. پیش زمینه احساسی را تحلیل کنید. اگر احساس "شادابی" عمومی دارید ، اما در بعضی از نقاط عضلات با کمی خستگی واکنش نشان می دهند - احساس راحتی کنید و وارد سالن شوید. اما هنگامی که ، در برابر پس زمینه درد ، ضعف ، خستگی ، افسردگی نیز مشاهده می شود - بهتر است یک روز صبر کنید.
- بهبودی سریع بعد از تمرین در سالن بدن سازی برای هر ورزشکاری امکان پذیر نیست. طول دوره به آمادگی آن و همچنین به میزان متابولیسم فردی بستگی دارد. سطح پیچیدگی آموزش قبلی نیز مهم است. خوب ، و یک عامل مهم انطباق ورزشکار با توصیه های کلی برای تسریع بهبود است.
چگونه بهبود می یابیم؟
ما به قسمت اصلی مقاله خود رسیده ایم - ما در مورد نحوه بازیابی سریع عضلات پس از تمرین صحبت خواهیم کرد.
- مهمترین عامل خواب طبیعی است. حداقل مدت زمان استراحت شبانه بدون وقفه 8 ساعت است. توصیه می شود رژیم را رعایت کنید - همزمان بلند شوید و بخوابید. بعد از تمرین یا با شکم پر ، مستقیم صاف نشوید. صبر کنید تا شام و لرزش های پروتئینی هضم شود ، اجازه دهید بدن شما خنک شود و حداقل چند ساعت پس از آموزش به رختخواب بروید. یک محیط راحت - آب و هوا ، تشک ، پارچه ، لباس ، وضعیت بدن را فراهم کنید.
- مشکل را فراموش نکنید. تعجب نکنید که چرا بعد از تمرینی که به اشتباه انجام شده ، ماهیچه های شما مدت طولانی بهبود می یابند. خنک شدن به شما امکان می دهد بدن را آرام از کار فعال برای استراحت آماده کنید. فقط 5-10 دقیقه طول می کشد ، اما می تواند بدن را برای مرحله بعدی بازسازی کند. به کاهش درد عضلات کمک می کند ، نبض را آرام می کند ، آرام می شود و با احساسات مثبت سازگار است.
- ماساژ. ما بارها و بارها نحوه بازیابی عضلات پس از تمرین را نوشتیم و به طور مداوم به خواص درمانی ماساژ اشاره کردیم. اگر جکوزی دارید - برای خود یک آب درمانی ترتیب دهید. شما همچنین می توانید یک بدن خسته را با دستان خود یا با استفاده از غلتک ، غلتک ، اپلیکاتور مخصوص ورز دهید.
- گرم شدن بدن برای بهبودی خوب است. بلافاصله بعد از تمرین در وان آب گرم غوطه ور شوید و روز بعد می توانید به حمام بخار یا سونا بروید.
- البته پاسخ به سوال "چگونه می توان از یک تمرین سخت خلاص شد" در پس برنامه ریزی دقیق وعده های غذایی نهفته است. فقط کافی نیست که بگوییم از نظر تعادل KBZHU باید تا حد ممکن متفکرانه باشد. ورزشکار باید مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده مصرف کند. اولی ها در ریکاوری عضلات نقش دارند ، در حالی که دومی انرژی را تولید می کنند.
اگر از خود می پرسید که چگونه می توانید به سرعت از یک تمرین در سالن بدنسازی خلاص شوید ، منوی روزانه شما باید به این شکل باشد:
- صبحانه - تغذیه ورزشی غنی شده با پروتئین ، در عرض نیم ساعت - کربوهیدرات های پیچیده ؛
- میان وعده - میوه ها ، پنیر دلمه ، ماست طبیعی ، 5-6 آجیل (انتخاب شما) ؛
- ناهار - گوشت آب پز ، سبزیجات ، غلات ، تخم مرغ ؛
- یک ساعت قبل از آموزش - اسیدهای آمینه از رژیم ورزشی ؛
- در طول درس - مجتمع VSSA ، آب ، ایزوتونیک ؛
- بعد از نیم ساعت آموزش - گینر و / یا لرزش پروتئین ، موز.
- شام - یک رژیم غذایی کم چرب ، غنی از پروتئین ، به سرعت هضم می شود.
- قبل از خواب - شیر ، کفیر ، پروتئین های مکمل ها.
برای تسریع در بهبودی چه چیزی بنوشیم؟
اگر فکر نمی کنید بعد از ورزش چه چیزی برای بهبود عضله می توانید بنوشید ، به شما توصیه می کنیم به مواد زیر توجه کنید:
- آب تصفیه شده خالص. شما باید حداقل 30 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن در روز بنوشید.
- برای بازیابی عضلات پس از آموزش به ویتامین ها توجه کنید - بدنبال مجتمع های سرشار از ویتامین های B ، C ، E ، روی ، منیزیم ، آهن باشید. می توانید یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی آماده برای ورزشکاران در یک فروشگاه تغذیه ورزشی خریداری کنید. تمام دوزها از قبل در مقادیر لازم برای بدن محاسبه می شود.
- تغذیه ورزشی توصیه شده برای ریکاوری بعد از تمرین شامل گینرها ، لرزش های پروتئین و کازئین ، کمپلکس های BCCA و اسیدهای آمینه با چرخه کامل است.
- دیر یا زود ، هر "شوخی" به فکر خرید داروهای ویژه ای است که پس از تمرین بهبود عضلات را تسریع می کنند. آنها در همان فروشگاه های تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی فروخته می شوند. این س whetherال که آیا قبول شود یا نه ، همه به صورت جداگانه تصمیم می گیرند ، اما ما می خواهیم به موارد زیر توجه کنیم. بله ، قرص ها و آمپول ها در واقع می توانند رشد عضلات را تسریع کرده و درد را کاهش دهند. دوره نقاهت شما با سرعت دیوانه واری ادامه خواهد یافت. با این حال ، همه اینها به شدت ناسالم است. به این فکر کنید که چرا از باشگاه دیدن می کنید؟ آیا این فقط برای دستیابی به ظاهری چشمگیر است ، یا قدرتمندتر و سالم تر شدن؟ بر اساس این پاسخ ، شما می دانید که آیا به داروهای محرک نیاز دارید.
بنابراین ، ما به طور دقیق موضوع بهبودی و استراحت را مطالعه کردیم. امیدواریم که اکنون اهمیت این مرحله را درک کرده و از توصیه های ما پیروی کنید. به یاد داشته باشید ، ورزشکاری که می داند چگونه پس از ورزش به درستی عضلات را بازیابی کند ، تضمین می کند که درد را کاهش داده و شروع به هموستاز مورد نظر را تسریع کند. به هر حال ، کلید بهبود عالی نیز خلق و خوی خوب ، روحیه جنگیدن و تمایل تزلزل ناپذیر برای رسیدن به هدف است.
