بالا رفتن از پله ها در ورودی برای کاهش وزن: بررسی ها ، فواید و کالری ها

اگر تصمیم دارید برای کاهش وزن تمرین دویدن از پله های ورودی را شروع کنید ، در این راه درست هستید! این یک ورزش عالی و مقرون به صرفه برای کاهش وزن است که نیازی به حضور در ورزشگاه یا مهارت های خاص ندارد. نردبان مناسب را پیدا کنید ، کفش مخصوص دویدن بخرید و آهنگ های مورد علاقه خود را در دستگاه پخش خود بارگیری کنید - این سه نفر عالی برای یک تمرین موفقیت آمیز است. اما ، پیش از این ، لطفا مقاله ما را بخوانید!

ما بررسی های مربوط به دویدن راه پله را برای کاهش وزن تجزیه و تحلیل خواهیم کرد ، به شما می گوییم که چگونه به درستی بدوید و چگونه مکان را انتخاب کنید و همچنین یک برنامه ورزشی خوب برای مبتدیان ارائه می دهیم. خوب ، بیایید شروع کنیم!

چه مقدار کالری هنگام دویدن از پله های راه پله مصرف می شود

بالا رفتن از پله ها یکی از م mostثرترین اشکال تمرین کاردیو است. این کلاس ها برای کاهش وزن ایده آل هستند ، زیرا فقط در مدت نیم ساعت تمرین ، یک ورزشکار به اندازه 550 کیلو کالری هزینه خواهد کرد. این برای یک دقیقه ، یک تکه شکلات کامل یا یک تکه پیتزای خوب با چهار نوع پنیر است. در مقایسه ، آهسته دویدن در همان ساعت به همان میزان انرژی مصرف می کند.

مطمئناً هر خانمی قادر به تحمل نیم ساعت کامل تمرینات شدید در ورودی نیست. علاوه بر این ، اگر او از آمادگی جسمانی ضعیفی برخوردار است. با این حال ، برای شروع ، 10-15 مورد کافی است - مهمترین چیز این نیست که در آنجا متوقف شوید و مرتباً بار را افزایش دهید.

ببینید چه مقدار کالری در حال بالا و پایین رفتن از پله ها در دوره های زمانی مختلف می سوزد:

• در 10 دقیقه - 200 کیلوکالری. همین مقدار برای 1 ساعت پیاده روی با سرعت آرام صرف می شود.
• در 20 دقیقه - 400 کیلوکالری. پیاده روی به همان میزان انرژی مصرف می کند ، اما در مدت 30 دقیقه.
• در 30 دقیقه - 580 کیلوکالری. برای سوزاندن همان مقدار کالری ، باید یک ساعت در پارک نزدیک بدوید.
• در 45 دقیقه - 750-850 کیلوکالری. میزان مصرف برابر با مصرف انرژی یک تمرین قدرتی خوب در سالن بدن سازی است.
• به مدت یک ساعت - 1100-1150 کیلوکالری. شما حتی نیازی به اظهار نظر در مورد هر چیزی ندارید ، درست است؟

ورودی مناسب چیست؟

بنابراین ، ما به راحتی به موضوع بعدی پرداختیم - آیا می توان با دویدن پله در هر مکان موجود ، کاهش وزن را تمرین کرد؟

اول از همه ، راه پله باید مسطح باشد ، با همان ارتفاع از همه پله ها ، بدون چاله ، سوراخ و نقص دیگر. باور کنید سقوط از پله ها خیلی دردناک است!

در مرحله دوم ، توصیه می شود ورودی به خوبی تهویه شود تا هوای کافی داشته باشید. همانطور که می دانید ، در طول فعالیت های ورزشی ، مصرف اکسیژن توسط انسان حدود 1.5 برابر افزایش می یابد. به همین دلیل توصیه می شود در پارک های سبز ، در هوای تازه ورزش کنید.

مسلماً یک ورودی دودی با بخارهای معطر یک ناودان زباله مناسب شما نخواهد بود. ما توصیه می کنیم در خانه های همسایه ، ترجیحاً ساختمانهای جدید ، که آسانسور و راه پله ورودی های مختلف دارند ، کاوش کنید. مردم بیشتر از آسانسور استفاده می کنند ، بنابراین پله ها خالی ، تمیز و هوا هستند.

اگر ورودی مناسبی در این نزدیکی نیست ، به دنبال نزدیکترین استادیوم با صندلی باشید. این یک سکوی پرشی ایده آل برای کاهش وزن است - در اینجا می توانید از پله ها بالا و پایین بروید ، و دو حلقه آهسته دویدن داشته باشید و شکم خود را تکان دهید.

برای کیست

1. کلاس های لابی برای افرادی که به سالن بدنسازی دسترسی ندارند ایده آل است.
2. همچنین ، برای خانم هایی که به دنبال بار ورزشی مطلوب برای کاهش وزن هستند.
3. مادران جوانی که نمی توانند مدت طولانی در نوزادان خود غایب باشند. از این گذشته ، حتی آهسته دویدن در نزدیکترین پارک نیز حداقل 1.5 ساعت طول خواهد کشید.
4. برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود آمادگی جسمانی خود هستند ، انتخاب یک مجموعه قلب موثر.
5. افراد پرمشغله ای که می خواهند راهی پیدا کنند تا حداقل کمی وقت خود را به ورزش اختصاص دهند. ورودی همیشه در دسترس است ، کافی است صبح 20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و 10 دقیقه شارژ روزانه به شما ارائه می شود.

مزایا و مضرات دویدن در راه پله برای کاهش وزن

بالا رفتن از پله ها ورزشی با شدت بالا است که بار بسیار زیادی را بر روی بدن وارد می کند. بنابراین ، متأسفانه ، به همه نشان داده نمی شود. هر چقدر تأثیر در کاهش وزن بالا باشد ، اگر موارد منع مصرف زیر وجود داشته باشد ، مجبور به شرکت در کلاس ها در ورودی نیستید:

• با چاقی (شاخص توده بدن بیش از 30) ؛
• با رگهای واریسی فعال ؛
• با فشار خون بالا
• پس از حمله قلبی و سکته مغزی
• بیماری های سیستم قلبی عروقی
• با اسکولیوز ؛
• در دوران حاملگی؛
• بعد از عمل
• در صورت وجود هر گونه فرآیند التهابی (از جمله در دما).
• برای بیماری ها یا آسیب های مفاصل ، به ویژه زانو و مچ پا.

مزایا و مضرات بالا رفتن از پله ها در ورودی البته قابل مقایسه نیست. بسیاری از موارد مثبت نسبت به موارد منفی وجود دارد. بعداً ما مزایای بالا و پایین رفتن از پله ها را لیست خواهیم کرد ، اما ابتدا بین این دو نوع بار تفاوت قائل خواهیم شد.

اجرای ورودی: تفاوت بین نزول و صعود

در هنگام صعود ، عضلات ران و مچ پا به طور فعال کار می کنند ، در حالی که پایین می آیید ، مفاصل بیشتر بار می گیرند ، به خصوص زانو. میزان کالری مصرفی در هنگام صعود بسیار بیشتر از هبوط است ، زیرا ورزشکار به طور همزمان مجبور به صرف انرژی برای غلبه بر جاذبه زمین است. با پایین رفتن ، او از نیروهای بیشتری برای تمرکز و حفظ کنترل وضعیت بدن در فضا استفاده می کند. به عبارت دیگر ، عضلات در هنگام صعود و مغز در هنگام نزول فعالیت بیشتری دارند.

بنابراین ، منافع هنگام لیفتینگ در کار فعال عضلات ، توانایی بارگذاری کیفی عضلات ران و گلوتئال است. از مزایای نزول توانایی افزایش تمرکز توجه ، بهبود کنترل بر کار مکانیسم های مفصلی و تقویت حس تعادل و هماهنگی است.

ما مزایا و مضرات بالا رفتن از پله ها را در نظر می گیریم ، به ترتیب باید معایب آن را نشان دهیم. در هنگام صعود ، بار بسیار زیادی بر روی سیستم قلبی عروقی ایجاد می شود. هنگام نزول ، خطر آسیب دیدگی به دلیل سقوط و همچنین آسیب به مفاصل در صورت فرود ناموفق در مرحله بعدی افزایش می یابد.

برای درک کامل اینکه آیا بالا رفتن از پله ها در پله ها مفید است ، بیایید مزایای کلی این تمرین را ذکر کنیم:

• نتیجه عالی برای کاهش وزن ؛
• توانایی حفظ سیستم های حیاتی بدن در فرم خوب (نفس ، قلب ، گردش خون ، متابولیسم) ؛
• تقویت عضلات هدف ، ایجاد یک تسکین زیبا ؛
• سفت شدن پوست ، از بین بردن سلولیت در باسن و ران ها ؛
• تقویت مفاصل و رباط ها
• به دلیل بهبود گردش خون در لگن کوچک ، عملکردهای تولید مثل در مردان و زنان بهبود می یابد. و اتفاقاً ، این تنها چیزی نیست که دویدن برای مردان مفید است.
• وضعیت بدن بهبود می یابد
• پیشگیری از افسردگی ، بهبود خلق و خوی.
• بهبود توانایی ذهنی.

معایب کلی شامل بار زیاد است ، بنابراین ورزش برای همه مناسب نیست. همچنین ، از جمله منفی ها ، خطر آسیب دیدگی و مشکلات احتمالی در یافتن ورودی مناسب است.

تکنیک ورزش در ورودی

بیاموزید که چگونه برای کاهش وزن به درستی از پله ها بالا بروید و این روش را بیاد بیاورید:

1. با توجه ویژه به مچ پا و مفاصل زانو ، گرم شوید.
2. تمرین خود را با راه رفتن با سرعت بالا شروع کنید ، به تدریج شروع به دویدن کنید.
3. بدن را صاف نگه دارید ، به جلو نگاه کنید ؛
4. استنشاق اکسیژن از طریق بینی ؛ می توانید از طریق دهان بازدم کنید.
5. بازوهای خود را در آرنج خم کرده و با حرکت اولیه به آنها کمک کنید ، بصورت متناوب آرنج خود را به جلو و عقب بیاورید.
6. پاها را روی انگشتان پا قرار دهید ، سپس وزن بدن خود را به پاشنه پا منتقل کنید.
7. برای حرکت به مرحله بعدی ، زانوها را بالاتر از حد لازم بلند نکنید.
8. مفصل زانو را صاف نکنید - در کل جلسه باید در وضعیت خم باشد.
9. در پیچ ها حرکات غیرضروری انجام ندهید ، سعی کنید به داخل پله ها نزدیک شوید.
10. اگر نفس شما تنگ شده است ، قدمی بردارید ، نفس خود را آرام کنید و به ورزش ادامه دهید.
11. ناگهان متوقف نشوید.

اینها مقررات اصلی تکنیک ورزش در ورودی برای کاهش وزن بود ، سپس بیایید بررسی کنیم که بالا رفتن از پله ها چه مقدار کالری می دهد.

برای کاهش وزن با چه تمریناتی می توان دویدن پله را ترکیب کرد؟

بیایید در مورد چگونگی دویدن از پله ها برای کاهش وزن سریعتر صحبت کنیم.

• رژیم خود را کنترل کنید. بسیار مهم است که تعداد کالری مصرفی کمتر از مصرف شده باشد. وعده های غذایی باید متعادل ، اما کم کالری باشند. پروتئین بیشتری بخورید ، چربی را محدود کنید و نسبتاً به کربوهیدرات ها روی کنید.
• برای شروع روند کاهش وزن ، مدت زمان هر درس باید حداقل 30 دقیقه باشد. فقط پس از این دوره مصرف ذخایر انرژی از چربی آغاز می شود. بر این اساس ، یک برنامه تمرینی شایسته تنظیم کنید تا حدود یک ساعت طول بکشد.
• به ندرت خانمی که برای لاغر شدن وارد راه پله شده باشد ، چنان شرایط جسمی دارد که می تواند یک ساعت بار قلب را تحمل کند. بنابراین ، بالا و پایین رفتن در راه پله باید با سایر تمرینات ترکیب شود.

فرم خود را امتحان کنید - دستگاه اندازه گیری ضربان قلب را قرار داده و دو سه بار در ورودی را بالا و پایین کنید. اگر ضربان قلب شما بیش از 140 ضربان در دقیقه است ، برای شما خیلی زود است که بدوید.

• تمرین راه رفتن روی پله را شروع کنید ، یا حداقل آن را با دویدن عوض کنید.
• آهسته دویدن برای کاهش وزن موثر است - با سرعت آرام ، می توانید آن را به مدت 30-40 دقیقه انجام دهید. خوب ، و ربع آخر ساعت را می توان به بالا رفتن از پله ها اختصاص داد.
• تمرینات مربوط به شکم ، باسن و پاها را فراموش نکنید: هل دادن ، اسکات ، لانگ ، بلند کردن تنه یا پاها ، تاب خوردن ، پریدن. برای ورزش یک طناب پرش یا نوار لاستیکی تهیه کنید ، با دمبل های کوچک بدوید.

کدام یک برای کاهش وزن ، راه رفتن یا دویدن بهتر است؟

شما تقریباً با مقاله ما تمام شده اید ، اکنون می دانید که اگر مرتباً از پله ها بالا بروید چه نتیجه ای خواهید داشت. مطمئناً روند کاهش وزن شروع می شود و سلامت کلی شما بهبود می یابد. با این حال ، به دلیل تعداد زیادی موارد منع مصرف ، و همچنین ، به دلیل پیچیدگی شدید چنین آموزشی ، بسیاری علاقه مند هستند که آیا امکان جایگزینی دویدن در ورودی با راه رفتن وجود دارد؟

راه رفتن از پله ها از جمله برای کاهش وزن از دویدن کمتری برخوردار نیست. اما ، این به انرژی کمتری نیاز دارد ، به این معنی که روند کندتر پیش می رود. از طرف دیگر ، اگر انواع مختلف ورزش را ترکیب کنید ، راه بروید و به نوبت بدوید ، درست غذا بخورید و یک سبک زندگی سالم داشته باشید ، باز هم به کاهش وزن خواهید رسید. همزمان ، هنگام بالا و پایین رفتن از پله ، خود را از استرس زیادی رها کنید.

ما به خانم هایی با آمادگی جسمانی ضعیف و متوسط ​​توصیه می کنیم ، با این وجود به پیاده روی توجه کنید. در آینده ، هنگامی که استقامت افزایش می یابد ، و عملکرد ورزشی به طور قابل توجهی بهبود می یابد ، می توانید شروع به دویدن کنید. در این بین ، بدون بار بیش از حد بدن ، وزن خود را کاهش دهید ، بنابراین اوقات سختی (به معنای واقعی و واقعی) را پشت سر می گذارد.

اما برای ورزشکارانی که از پله ها بالا می روند نه برای لاغر شدن ، بلکه برای بهبود عملکرد بدنی ، برعکس ، پیاده روی را توصیه نمی کنیم. چرا میله را پایین می آوریم؟

برنامه آموزش ورودی

خوب ، حالا شما می دانید که بالا و پایین رفتن از پله ها به چه چیزی نیاز دارد. در مرحله بعدی ، ما یک برنامه موثر کاهش وزن ارائه می دهیم:

1. تمرینات باید 3 بار در هفته ، یک روز در میان انجام شود تا به عضلات زمان کافی برای بهبودی داده شود.
2. دوندگان مبتدی باید بیشتر درس را به پیاده روی اختصاص دهند ، و دوندگان باتجربه باید شامل مسابقات فاصله ای با سرعت بالابر متناوب در مجموعه باشند.
3. اگر در حال کاهش وزن هستید ، آخر هفته در خانه تمرینات شکمی انجام دهید.

برنامه 4 هفته اول کلاس ها در ورودی برای کاهش وزن:

• 5 دقیقه گرم کردن
• 30 حرکت اسکات ، 20 ضربه ، 20 حرکت بدن در هر جهت.
• پیاده روی 20 طبقه (بالا و پایین) ؛
• 2 دقیقه استراحت کنید ، در حالی که استراحت می کنید ، جلوی در ورودی آهسته راه بروید ، تمرینات تنفسی را انجام دهید
• در حال اجرا 10 طبقه (بالا و پایین) ؛
• 2 دقیقه استراحت کنید
• 20 طبقه پیاده روی ؛
• بعد از تمرینات خنک شوید - حرکات کششی و تنفسی.

این مجموعه به مدت 60 دقیقه طراحی شده است. آماده سازی خود را ارزیابی کنید ، در صورت لزوم ، تعداد طبقات را کمی کاهش دهید یا یک روش را حذف کنید.

بعد از یک ماه یا هنگامی که احساس آمادگی کردید ، از پیاده روی به دویدن بروید. برای افزایش بیشتر بار ، فواصل (سرعت متناوب) را انجام دهید یا یک جفت دمبل بگیرید. ما برای شما کاهش وزن سریع و موفق آرزو می کنیم!

ویدئو را تماشا کنید: پنج علامت که رژیم غذایی لاغری و برنامه غذایی کاهش وزن شما درست کار نمیکنه (نوامبر 2024).