آیا تا به حال در مورد اسکوات بلغارستان چیزی شنیده اید که ویژگی بارز آن این است که روی یک پا انجام می شود؟ احتمالاً دیده اید که این تمرینات در سالن های بدن سازی یا فیلم های آموزشی چگونه انجام می شود. بنابراین ، چنین اسکوات به درستی تقسیم اسکات بلغاری نامیده می شود - کلمه "split" از انگلیسی به معنی "جداگانه" ، "تقسیم" ، "قطع" است.
اسکوات بلغاری بسیار م andثر و مفید است ، آنها یک اثر تولیدی عظیم دارند ، نه کل بدن ، اما به آمادگی جسمانی خوبی نیاز دارند.
چه چیزی است و چه تفاوتی با اسکوات منظم دارد
شما باید تکنیک انجام اسکات اسکات بلغاری را به دقت مطالعه کنید ، زیرا اگر آنها را اشتباه انجام دهید ، می توانید به خود آسیب برسانید. ویژگی اصلی و تفاوت تمرین بلغاری با انواع دیگر این است که این تمرین روی یک پا انجام می شود (و همچنین تپانچه) ، در حالی که مرحله دوم به عقب کشیده می شود و با انگشتان پا روی نیمکت ژیمناستیک یا هر ارتفاع پایین دیگر قرار می گیرد.
بنابراین ، بار روی پاها به طور قابل توجهی افزایش می یابد ، علاوه بر این ، ورزشکار باید به طور مداوم تعادل را کنترل کند. این دشواری است ، اما تأثیر بیش از همه انتظارات است:
- عضلات پاها به طور مولد کار می کنند.
- فرد یاد می گیرد که تعادل را کنترل کند ، چابک و چابک تر می شود.
- ورزش باعث ایجاد انعطاف پذیری در مفاصل ران می شود.
- عضلات گلوتئال را می کشد.
- ستون فقرات عملاً متشنج نیست.
دخترانی که رویای پاهای باریک و حالت دار و همچنین یک الاغ کشسان و گرد دارند ، قطعاً باید اسکات اسلات بلغاری با دمبل را در برنامه خود قرار دهند.
چه ماهیچه هایی کار می کنند
آیا شما علاقمندید؟ بیایید دریابیم که عضلات اسکات بلغاری به شما اجازه ساختن می دهد:
- کواد
- باسن - همه چیز ؛
- دوسر ران
- گوساله؛
- مطبوعات؛
- بازگشت؛
بله ، همین عضلات در انواع اسکوات کلاسیک کار می کنند ، اما انجام عضلات بلغاری بسیار دشوارتر است ، به این معنی که آنها با کار تعیین شده بسیار کارآمدتر کنار می آیند.
انواع
بسته به تجهیزات ، هدف ورزشکار و سطح تمرینات او ، تنوع لنج های مختلف وجود دارد.
- می توانید با دمبل چمباتمه بزنید ، و آنها را در دستان خود نگه دارید.
- ورزشکاران اغلب چمباتمه زدن را با هالتر بر روی شانه های خود تمرین می کنند.
- برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند از یک دستگاه مانند کتری استفاده کنند و آن را جلوی قفسه سینه نگه دارند.
- تصور نکنید که اگر از وزنه استفاده نکنید ، این تمرین بی فایده است. شما به راحتی می توانید بدون وزن چمباتمه بزنید ، مخصوصاً اگر سعی در افزایش توده عضلانی ندارید. به هر حال ، اگر دمبل یا کتری را استفاده می کنید ، اطمینان حاصل کنید که آنها خیلی سنگین نیستند - وزن در این تمرین نقش زیادی ندارد.
- قرار دادن پای غیر فعال روی نیمکت ضروری نیست ، شما می توانید سطح کم ثبات تری را انتخاب کنید ، به عنوان مثال یک حلقه یا فیت بال - این مشکل تمرین را افزایش می دهد.
تجهیزات مورد نیاز
تکنیک اسکات اسپلیت بلغاری محدود به یک سری تجهیزات دقیق نیست - می توانید با نیمکت ژیمناستیک ، فیت بال ، حلقه آویز ورزش کنید. هالتر ، کتری ، دمبل به عنوان عامل وزنی مصرف می شود. اگر در سالن بدنسازی ورزش می کنید ، Smith Machine Bulgarian Squat را که نیمکت آن در پشت دستگاه قرار دارد امتحان کنید. اما اگر به نظر می رسد این تمرین برای شما خیلی دشوار است ، شما همیشه می توانید لانچ کلاسیک را در اسمیت بگذارید ، یا امتحان انواع دیگر فعالیت ها (جبهه ای یا به خصوص در بین خانم ها) بسیار ضروری است.
تکنیک اعدام
بیایید دریابیم که چگونه اسکوات بلغاری را به درستی روی یک پا انجام دهید - تأثیر تمرین به این دانش و همچنین ایمنی مفاصل زانوی شما بستگی دارد. و بلافاصله یکی از قوانین اصلی یک درس موفق را به یاد بیاورید - هنگام چمباتمه زدن ، به درستی نفس بکشید!
- یک پا را روی انگشت خود روی نیمکت قرار دهید.
- پای دیگر را نسبت به بدن 20 سانتی متر جلو قرار دهید.
- پشت خود را صاف و صاف در تمام مراحل لانج نگه دارید.
- بازوها صاف شده و در امتداد بدن قرار می گیرند ، یا در مقابل قفل (در سطح قفسه سینه) متصل می شوند.
- به آرامی بنشینید تا ران جلویی در صفحه ای موازی با زمین قرار بگیرد. در این حالت ، زانوی پشت باید عملاً زمین را لمس کند.
- در پایین ترین نقطه ، چند ثانیه معطل شوید ، سپس به آرامی بلند شوید.
- 15-20 حرکت اسکات انجام دهید و پای کار خود را عوض کنید. 3 ست انجام دهید ؛
- اگر با هالتر بر روی شانه های خود چمباتمه زده اید ، آن را روی ذوزنقه قرار دهید (نه روی گردن!).
- هنگام چمباتمه زدن به پایین نگاه نکنید ؛
- زانو و انگشت پای کار صاف قرار گرفته ، ساق پا همیشه عمودی است. در لحظه حداکثر چمباتمه زدن ، ران و پایین پا زاویه 90 درجه را تشکیل می دهند.
- دم - در پایین ، بازدم در حال افزایش ؛
برای چه کسانی مناسب هستند؟
ما فهمیدیم که کدام عضلات در هنگام حرکت اسکات بلغاری کار می کنند ، چگونه آنها را به درستی انجام دهیم و تجهیزات لازم برای این کار چیست. این تمرینات برای چه کسانی مناسب است؟
- برای دختران که می خواهند تسکین قسمت پایین بدن - ران و باسن را بهبود ببخشند.
- ورزشکارانی که بدنبال کشش عضلات ، افزایش ران ، بهبود استقامت هستند.
- به همه افرادی که از نظر مفاصل زانو مشکلی ندارند. اگر بعد از ورزش زانوهایتان درد گرفت ، بهتر است تشخیص دهید تا خطری ایجاد نکنید.
- ورزشکارانی که می خواهند با تمرینات جدید و موثر رژیم های تمرینی خود را متنوع کنند.
فواید ، مضرات و موارد منع مصرف
هالتر اسپلیت اسکات اسکات بلغاری برای تمرین عضلات ران و باسن بسیار مفید است. آنها تحرک مفصلی ایجاد می کنند ، تعادل را آموزش می دهند و کمر را بیش از حد بار نمی آورند. آنها کاملاً باعث کشش می شوند ، به دستیابی به شکل ایده آل کشیش ها و پاها کمک می کنند.
با این حال ، آنها معایبی نیز دارند. این یک کار نسبتاً آسیب زا است ، به ویژه برای مبتدیان آموزش ندیده. اگر به روش صحیح انجام اسکات بلغاری روی یک پا پایبند نباشید ، می توانید به راحتی به مفاصل ، رباط ها یا تاندون ها آسیب برسانید ، تا رگ به رگ شدن شدید یا پارگی مینیسک.
چه کسی در حملات بلغارستان منع مصرف دارد؟
- افرادی که هر گونه مشکل زانو دارند.
- افراد مبتلا به درد ستون فقرات.
- با بیماری های قلبی عروقی
- در هنگام سرماخوردگی ، هنگام افزایش دمای بدن ؛
- با هرگونه تشدید زخم های مزمن.
- با سندرم های عصبی.
اسکات اسکات کیتل بل در صورت ترکیب با لنج های کلاسیک موثرتر خواهد بود. آنها به بخشی هماهنگ از مجموعه با هدف آموزش باسن و باسن تبدیل خواهند شد. ما به شما توصیه می کنیم که این تکنیک را با دقت مطالعه کنید ، قبل از ست ها به خوبی کشیده شوید و هرگز وزنه های خیلی سنگینی نگیرید.
