بالا بردن وزن خود روی میله تمرین جالب و سرگرم کننده ای است. این می تواند گواه قدرت و مقاومت یک مرد باشد ، و اگر دختری به راحتی خود را روی یک میله افقی بکشد ، این امر هر پسر را تحت تأثیر قرار می دهد. مقاله ما برای کسانی که هنوز نمی دانند چگونه بلد هستند اما واقعاً می خواهند یاد بگیرند که چگونه می توانند از نوار افقی استفاده کنند ، جالب خواهد بود. از آن می آموزید که نحوه کشش مفید است ، چگونه یاد می گیرید که چگونه از ابتدا از نوار افقی صحیح بالا بروید و برای این کار باید چه مراحلی را طی کنید.
خوب ، آیا شما از قبل مصمم هستید که یاد بگیرید چگونه بارها بارها و بارها روی نوار افقی بالا بروید؟ پس از آن زمان شروع آموزش است!
اگر فکر می کنید سریعترین حیوان در جهان چیست ، پس می توانید با مطالعه مقاله در وب سایت ما در مورد آن اطلاعاتی کسب کنید.
چگونه به سرعت یاد بگیریم که یک دختر یا پسر را در نوار افقی بکشیم؟
چه مدت طول می کشد تا یاد بگیرید 10 بار در یک روش بالا بروید؟ احتمالاً همه تازه واردین این س questionsالات را می پرسند. پاسخ ، اول از همه ، به خود شما بستگی دارد - اگر آمادگی جسمانی شما اجازه می دهد ، هر چند با دشواری ، حداقل یک بار روی نوار افقی قرار بگیرید - پس برای تمرین مهارت های لازم زمان زیادی لازم نیست و می توانید خیلی سریع یاد بگیرید. اما آن دسته از مردان و زنان جوانی که به دلیل سبک زندگی بی اثر ، عضلات آنها به اندازه کافی رشد نکرده است ، باید با این کار کمی بیشتر عرق کنند. اما ، ما به شما اطمینان می دهیم ، نتیجه ارزش آن را دارد!
اول از همه ، شما باید تلاش کنید تا یاد نگیرید که چگونه ماهیانه 30 بار در خانه روی نوار افقی بکشید (به هر حال ، با این روش فقط به عضلات شکننده آسیب می رسانید و سپس نمی توانید برای مدت طولانی به تمرین برگردید) ، بلکه به یک تمرین ورزشی با کیفیت بالا - صحیح وضعیت دست ، وضعیت بدن و حتی تنفس! از این گذشته ، این موارد کوچک هستند که موفقیت را تشکیل می دهند.
روش کشیدن میله صحیح
تجهیزات و لباس:
به منظور یادگیری نحوه بالا کشیدن ، شما به طور طبیعی به یک میله افقی نیاز دارید. برای آموزش ، می توانید به عنوان گزینه اقتصادی - یک میله افقی در زمین ورزش در حیاط استفاده کنید. و گران تر - برای دیدن ورزشگاه یا مرکز تناسب اندام. اما بهتر از همه ، تیرآهن را در آپارتمان خود نصب کنید. بنابراین شما می توانید در هر زمان که برای شما مناسب است ، بدون اینکه از خانه خود خارج شوید ، آموزش ببینید و بتوانید یاد بگیرید که چگونه خیلی سریعتر حرکت کنید.
ارتفاعی که میله افقی در آن ثابت است باید کافی باشد تا در تلاش برای یادگیری نحوه بالا کشیدن ، با سر به سقف برخورد نکنید ، یعنی فاصله از سقف نباید کمتر از سی سانتی متر باشد. اگر شرایط به شما اجازه می دهد ، می توانید ارتفاع ایده آل تیر عرضی را که به طور خاص برای شما طراحی شده است ، به صورت زیر محاسبه کنید - روی انگشتان پا بایستید و دستان خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا دراز کنید. جایی که نوک انگشتان شماست و باید نوار افقی را تعمیر کنید.
همچنین ، برای کاهش لغزش کف دستها روی میله افقی ، اغلب از دستکش مخصوص استفاده می شود که می توان آنها را از هر فروشگاه ورزشی خریداری کرد. با استفاده از آنها ، یادگیری نحوه بالا کشیدن بسیار راحت تر خواهد بود.
ویژگی ها: دو دسته اصلی و حالت دست برای این تمرین وجود دارد. گرفتن مستقیم وقتی است که دستهای روی میله افقی کف دست شما باشند و عکس آن وقتی که کف دست و مچ رو به شما باشد. در مرحله اولیه ، هنگامی که فقط می خواهید نحوه بالا کشیدن را بیاموزید ، مهم نیست که از کدام گزینه برای آموزش استفاده می کنید ، بنابراین در این موضوع از راحتی خود پیش بروید.
نحوه انجام درست آن: دستان خود را روی یک میله افقی به عرض شانه یا کمی بازتر قرار دهید. بدن را به آرامی بالا بکشید و میله افقی را با سینه لمس کنید و سپس به آرامی به حالت مخالف برگردید. برای انجام تمرین ، استفاده از نه تنها عضلات بازوها ، بلکه پرس نیز ضروری است. به شدت از نقطه بالابری پایین نروید - این می تواند آسیب عضلانی را تهدید کند. هنگام بلند کردن ، بدن باید کاملاً عمودی قرار داشته باشد.
نحوه نفس کشیدن: مطابق با روش تنفسی که به طور کلی پذیرفته شده است ، استنشاق در صورت بالا آمدن بدن و در هنگام پایین آمدن بازدم انجام می شود.
چرا نمی توانم بلند شوم؟
دو دلیل اصلی وجود دارد که مانع یادگیری نحوه انجام این کار می شود ، در واقع ورزش - کشیدن به سمت بالا: عضلات ضعیف ، تکامل نیافته و اضافه وزن. اغلب اوقات ، یکی مکمل دیگری است و سپس ورزشکار آینده ، به جای اینکه یاد بگیرد چگونه خودش را بالا بکشد ، فقط می تواند پاهایش را بی اختیار چرخاند ، حتی قادر نیست بدن را حتی یک سانتی متر بالا بکشد. اما ناراحت نباشید ، زیرا این موانع کاملاً قابل عبور است. و اگر خود را در اینجا شناختید ، به این معنی است که مقاله ما دقیقاً به منظور یادگیری نحوه بالا کشیدن خود نوشته شده است!
افرادی که مشکل اضافه وزن دارند نباید با رژیم های روزه دار و طاقت فرسا مبارزه با آن را شروع کنند - به این ترتیب دیگر انرژی برای تمرین نخواهید داشت. سعی کنید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید ، همچنین نباید کربوهیدرات ها را کنار بگذارید ، اما باید چربی ها را کاملا از رژیم خود حذف کنید. در شرایط فعالیت بدنی کافی ، چنین رژیمی نتیجه بسیار خوبی می دهد - شما وزن کم می کنید ، اما قدرت خود را از دست نمی دهید و بدن مقدار کافی پروتئین - ماده لازم برای "ساخت" عضلات دریافت می کند.
مشکل دوم مربوط به عضلات رشد نکرده نیز بسیار ساده برطرف می شود - تمرینات ویژه تدارکاتی به شما کمک می کند تا عضلات خود را رشد داده و سریعتر به سمت بالا بکشید. شما باید با تمریناتی شروع کنید که از ساده به پیچیده تر می روند ، و سپس خودتان متوجه نخواهید شد که بالا کشیدن برای شما مثل بستن بند کفش ساده و طبیعی می شود.
ورزش یک: آویزان شدن در یک میله افقی
برای اینکه بدن شما به تدریج به بارها عادت کند ، ابتدا باید بازوهای خود را با کمک آویز منظم روی میله افقی آموزش دهید. اگر میله ای افقی در خانه دارید ، هر روز به آن بالا بروید و فقط چند دقیقه روی بازوهای کشیده آویزان شوید - بنابراین کف دستان شما عادت خواهد کرد که با سرسختی به میله بچسبید ، که در آینده به شما کمک زیادی می کند.
برای این منظور استفاده از منبسط کننده دستی معمول نیز مفید خواهد بود.
تمرین دوم: پاسخهای منفی
بالا کشیدن روی میله افقی ، مانند اکثر تمرینات مشابه ، توسط متخصصان به دو قسمت اصلی تقسیم می شود: مثبت ، یعنی بلند کردن بدن به سمت بالا و منفی ، که به ترتیب به معنی پایین آوردن بدن به پایین است.
در مراحل اولیه ، توصیه می شود از تکرارهای منفی برای یادگیری و آموزش بدن استفاده کنید - این بدان معناست که نیازی نیست که بدن خود را به سمت بالا بلند کنید ، بلکه فقط به آرامی ، با کشش تمام عضلات ، آن را پایین بیاورید.
اما چگونه می توان این کار را انجام داد؟ ما در اینجا سه روش اصلی ارائه خواهیم داد.
- کمک از یک دوست. اگر از نظر جسمی دوست قوی (پدر ، دوست ، برادر) دارید ، می توانید از او بخواهید تا شما را در یادگیری این تمرین کمک کند. برای این کار ، همانطور که در بالا نشان داده شد ، بایستید و میله افقی را با دستان خود بگیرید و بگذارید شریک زندگی شما را از پشت بگیرد و به شما کمک کند تا بلند شوید تا سینه شما با میله افقی لمس کند و سپس رها کنید. و تو خودت آرام آرام پایین می آیی.
- ارتفاع اضافی اگر نمی خواهید شخص دیگری را در تمرینات خود مشارکت دهید ، بنابراین به ارتفاع اضافی نیاز دارید. این می تواند یک صندلی ، چهارپایه یا نیمکت ساخته شده مخصوص برای این منظور باشد. اصل هنوز همان است - با کمک ارتفاع ، خود را در ارتفاع مورد نظر می بینید ، میله افقی را با سینه لمس می کنید ، و سپس پاها را از آن جدا می کنید و به آرامی ، با کشش تمام عضلات ، پایین می روید.
- منبسط کننده بیشتر فروشگاه های لوازم ورزشی ابزار خاصی را برای تمرین این مهارت ارائه می دهند. به آن اصطلاح می شود - منبسط کننده برای بالا کشیدن. اصل کار با آن به شرح زیر است - منبسط به نوار افقی می چسبد ، و شخص با کمک اتصال دهنده های ویژه بر روی آن ثابت می شود. منبسط کننده بخشی از وزن بدن شما را می گیرد و به شما کمک می کند تا بالا بیایید و خودتان پایین می آیید.
سرانجام ، شما موفق شدید خود را به جلو بکشید - ابتدا یک بار ، و سپس دو یا سه در یک روش.
تبریک می گویم! اکنون یک نکته مهم را بخاطر بسپارید: تمرینات را خیلی زیاد نکنید تا یاد بگیرید چگونه در یک هفته بیشتر بکشید - این فقط به سلامتی شما آسیب می رساند. تعداد تمرینات در یک زمان باید به آرامی افزایش یابد ، در هر ده روز یک به دو تمرین اضافه شود و همچنین بین تمرینات حتما روزانه استراحت کنید. بنابراین ، عضلات شما و با قدرت می توانند رشد کنند.
آیا می خواهید بدانید که سریعترین پرندگان جهان با چه سرعتی می توانند پرواز کنند؟ سپس مقاله ما را در این سایت حتما بخوانید.
گزینه های جمع آوری برای افراد حرفه ای
وقتی قبلاً به تمرینات روزانه عادت کرده اید و پانزده یا بیست بار متوالی خود را روی نوار افقی می کشیدید ، اصلاً مشکلی برای شما ایجاد نمی کند - می توانید کار را پیچیده کنید.
گزینه اول - کار با وزنه
برای کسانی که سه تا چهار ست از پانزده تمرین را به راحتی انجام می دهند ، اما هنوز از قدرت و استقامت خود راضی نیستند ، توصیه می شود یاد بگیرند که چگونه با وزنه بزنند. برای انجام این کار ، شما باید یک جلیقه مخصوص را از یک فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کنید ، که در آن می توان وزن اضافی را با استفاده از وزنه تنظیم کرد.
اما سعی نکنید آن را جایگزین کنید ، مثلاً با یک کوله پشتی یا کمربند وزنه دار - وقتی شروع به بالا کشیدن می کنید ، این باعث ایجاد توزیع ثقل می شود که برای ستون فقرات خطرناک است و می تواند منجر به آسیب شود. استفاده از دیسک فلزی از هالتر برای این منظور حتی خطرناک تر است - می توانید آن را به طور تصادفی روی خود بیاندازید و به خود آسیب بزنید.
گزینه دو - فقط با یک دست کار کنید
حداقل شرایط لازم برای کسانی که می خواهند یاد بگیرند چگونه از یک طرف بالا بکشند یکسان است - توانایی پانزده بار بالا بردن در سه تا چهار دور. و البته ، اولاً ، شما باید وزن زیادی نداشته باشید ، و دوم اینکه ، شما یک دست کار بسیار رشد یافته و قوی دارید ، که با آن تمرین را انجام می دهید. برای توسعه برس می توانید از منبسط کننده دستی منظم استفاده کنید. همه نمی توانند یاد بگیرند که یک دست را بکشند ، اما برای کسانی که این کار را می کنند ، تحسین همه اطراف پاداش خواهد بود!
آیا می دانید حداکثر سرعت فرد هنگام دویدن چقدر است؟ برای اطلاع از این موضوع می توانید مقاله ما را در همین سایت بخوانید.
چگونه کودک یاد می گیرد که میله افقی خانه را بالا بکشد؟
اگر می خواهید کودک شما را در ورزش مورد علاقه خود همراهی کند و همچنین یادگیری کشیدن را یاد بگیرد ، پس این تمایل بسیار ستودنی است. اگر بدن شکننده را بیش از حد با تمرین زیاد نکنید ، بلکه بار آن را به طور مساوی در گروه های مختلف عضلانی توزیع کنید ، این امر به شما کمک می کند تا پسر یا دخترتان بلند شدن و رشد و تقویت را یاد بگیرند.
مهم است که بدانید لازم است کودک را زودتر از سن ده تا دوازده سالگی در نوار افقی یاد بگیرید. در این زمان ، بدن کودک به اندازه کافی رشد کرده است تا یاد بگیرد چگونه بالا بکشد و چنین تمریناتی به او آسیب نمی رساند.
شما می توانید با یک منبسط کننده دست ، که کودک می تواند سرسختی را تمرین دهد ، که باعث می شود او از سقوط از میله افقی محافظت شود ، شروع کنید. و بهتر است کلاسها را روی دیوار سوئدی شروع کنید ، به طوری که پسر یا دختر شما بتوانند در حالی که سعی در یادگیری بالا کشیدن دارند ، برای اولین بار به خودشان کمک کنند و به پاهای خود بچسبند. به طور کلی ، یک برنامه آموزشی برای بزرگسالان برای یک نوجوان ده تا دوازده ساله کاملاً مناسب است. نکته اصلی این است که کودک را مجبور نکنید که بیش از حد از نوار افقی بالا بکشد ، بنابراین این امر بعداً بر سلامتی او تأثیر نمی گذارد.
