شنای خزنده بدون توجه به سن و مهارت بدنی برای هر کسی مناسب است. این سبک توسط حرفه ای ها مورد ستایش قرار می گیرد ، زیرا فرصت ایجاد سرعت بالا را دارد. و شناگران آماتور از تمرین آن برای تمرین عضلات ، ارتقا health سلامت عمومی و کاهش وزن خوشحال می شوند.
خزیدن یا سبک آب سریعترین نوع شنا است که نیاز به هزینه های بالای انرژی از ورزشکار دارد. یادگیری آن کار دشواری نیست ، ایجاد مقاومت و مقاومت لازم برای گرما های طولانی بسیار دشوارتر است.
در این مقاله ، نحوه صحیح خزیدن در استخر یا آبهای آزاد را توضیح خواهیم داد. شما به تکنیک صحیح حرکات بازو و پا تسلط خواهید یافت ، تنفس را یاد می گیرید ، چرخش می کنید و از اشتباهات معمول جلوگیری می کنید. ما همچنین به شما خواهیم گفت که چگونه نمی توانید برای مدت طولانی خسته شوید تا بتوانید مسافت طولانی را بدون زحمت پشت سر بگذارید.
شنای کرال چیست و چه نوع است؟
خیلی زود ما شروع به یادگیری روش صحیح شنای خزیدن برای مبتدیان خواهیم کرد ، اما اکنون ، یک توصیف کلی از سبک ارائه خواهیم داد.
خزیدن یا سبک آب نوعی شنا روی معده (یا پشت) با حرکات متناوب اندام فوقانی و تحتانی است. در حال حرکت ، بدن به یک رشته کشیده می شود ، بازوها در صفحه ای عمود بر آب حرکات دایره ای دارند و پاها مانند "قیچی" حرکت می کنند. صورت به داخل آب فرو رفته ، استنشاق با چرخش جانبی سر انجام می شود ، هنگامی که گوش بر روی شانه جلو قرار می گیرد و بازدم در آب است.
خزیدن قدیمی ترین راه شنا است ، اگرچه فقط در قرن نوزدهم به اروپای متمدن وارد شد. امروزه این سبک اصلی در شنای سرعت در تمام المپیک ها و مسابقات در نظر گرفته شده است.
بیایید انواع اصلی خزیدن را تجزیه و تحلیل کنیم:
- امروزه محبوب ترین نوع شش زمانه یا آمریکایی است. بازوها سکته های ریتمیک ایجاد می کنند ، صورت به داخل آب فرو می رود و پاها در یک چرخش با اندام های فوقانی ، شش حرکت متناوب انجام می دهند.
- کمتر مورد تقاضا روش اصطلاحاً دو زمانه یا استرالیایی است. شناگر در حالی که سرش را بالا آورده است روی سینه شنا می کند. بازوهایی که از آرنج خم می شوند سکته می کنند ، در واقع آب را با کف خود فشار می دهند. پاها با "قیچی" هماهنگ ، به ترتیب مخالف حرکت می کنند - برای هر حرکت دست ، 1 حرکت پا انجام می شود.
- رول سینه چهار ضرب معمولاً تمرین می شود - شبیه به نوع آمریکایی است ، اما پاها با سرعت بیشتری حرکت می کنند. با رعایت یک سبک مشابه خزیدن شش زمانه ، این روش شنا شامل 4 ضربه است.
- سبک آب در پشت. بدن به صورت افقی روی آب دراز می کشد ، بدون اینکه در لگن خم شود. اندام فوقانی حرکات دایره ای ایجاد می کند ، و حرکت های طولانی را انجام می دهد. پایین ترها در تکنیک "قیچی" حرکت می کنند.
قبل از تجزیه و تحلیل دقیق فن آوری شنای خزنده از ابتدا ، خواهیم فهمید که این سبک چگونه مفید است و آیا می تواند آسیب برساند.
منفعت و ضرر
همانطور که در بالا نوشتیم ، روش شنای خزنده نیاز به هزینه های هنگفت انرژی دارد. به همین دلیل برای کاهش وزن فوق العاده موثر است. همچنین ، چنین شنا به شما امکان می دهد مهارت استقامتی خود را از نظر کیفی پمپ کنید ، که در بسیاری از رشته های ورزشی مفید است. خزیدن کاملاً سیستم تنفسی را آموزش می دهد ، عضله قلب را تقویت می کند ، فرآیندهای دفع و متابولیسم را تحریک می کند. احتقان در ناحیه لگن را از بین می برد. بنابراین ، مزیت مردان برای شنای خزنده تأثیر مهمی بر قدرت ، و برای زنان - بر عملکرد تولید مثل است.
شنای خزنده به شما امکان می دهد تا کل تسکین عضلات را تقویت کنید ، در حالی که مفاصل و ستون فقرات را بار نمی آورد. این برای افراد مبتلا به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی ، زنان باردار ، افراد مسن نشان داده شده است. البته با بار کافی.
در غیر این صورت ، ممکن است به سلامتی آسیب برسد. اگر به مشکلات قلبی یا تنفسی مبتلا هستید ، به جای اینکه روی شکم خود بخزید شنای کم شدت تری را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، سوتین یا سبک آبی در پشت.
لطفا توجه داشته باشید که شنا موارد منع مصرف بسیار کمی دارد ، اما اگر این روش را به درستی دنبال نکنید ، هیچ فایده ای از این ورزش نخواهد داشت. شما ستون فقرات را بیش از حد بار خواهید داد ، بار قلب بیش از حد به قلب خواهید داد ، و با حداقل اقدامات مفید بیهوده انرژی را هدر می دهید. مقاله ما به شما کمک می کند تا از اشتباهات کلاسیک هنگام شنای خزنده جلوگیری کنید - آن را با دقت بخوانید و سپس می توانید آسیب احتمالی را فراموش کنید.
فنون
روش سبک شنای خزنده شامل 3 زیر بخش است:
- حرکت پا
- حرکت دست
- تنفس و وضعیت بدن.
همچنین ، در این بلوک به شما خواهیم گفت که چگونه در شنای خزنده چرخش کنید.
بنابراین ، بیایید مرحله به مرحله به روش شنای خزنده برویم و از موقعیت شروع شروع کنیم:
بدن به صورت رشته ای صاف شده ، بازوها به جلو کشیده می شوند ، پاها صاف ، آرام هستند ، صورت در استخر غوطه ور است. شما می توانید با فشار دادن کنار استخر با پاهای خود به جلو یا پریدن به داخل آب ، در موقعیت اولیه قرار بگیرید.
حرکات دست
از موقعیت شروع ، اولین حرکت به شرح زیر انجام می شود:
- یک دست به سمت پایین ، کف دست پایین ، کمی در آرنج خم می شود.
- او سپس یک نیم دایره در زیر آب را توصیف می کند ، کاملا صاف می شود.
- با پایان سکته مغزی ، او از آب در قسمت کنار شناگر بیرون می آید.
- همزمان با این حرکات ، دست دوم به جلو به سطح آب پرتاب می شود. برای درک بهتر تکنیک حرکت آن ، تصور کنید که دارید دست خود را از جیب عقب شلوار جین خود بیرون می کشید ، طوری که دست طوری قرار دارد که انگشت کوچک از انگشتان دیگر بالاتر باشد.
- در طول این حرکت ، شانه جلو کمی از استخر بلند می شود و شناگر یا به پهلو می چرخد یا کمر را کمی به طرف دیگر متمایل می کند (از نظر فنی هر دو گزینه صحیح است).
اشتباهات معمولی
- بازویی که در سکته به جلو آورده می شود باید شل باشد و کمی خم شود. اطمینان حاصل کنید که دست از سطح آرنج بالا نرود. این اشتباهات منجر به استرس غیرضروری می شود ، بنابراین شناگر سریعتر خسته می شود.
- چرخش خفیف شانه جلو به جلو نیز بسیار مهم است - به این ترتیب بازو تا حد ممکن کشیده می شود ، به این معنی که ورزشکار مسافت بیشتری را با مقاومت در برابر آب کمتر طی می کند.
- تلاش اصلی توسط شانه انجام می شود - دست ها و بازوها باید بار ثانویه دریافت کنند.
به یاد داشته باشید ، معنای حرکت پاها و دست ها هنگام خزیدن برابر نیست. اولی ها عمدتا وظیفه متعادل سازی بدن را در بدن آب دارند ، در حالی که دومی نیروی محرکه اصلی هستند.
حرکات پا
بیایید ادامه دهیم که چگونه خزیدن صحیح را انجام دهیم ، به روش حرکت پاها برویم.
اندام تحتانی سرعت شناگر را تحت تأثیر قرار نمی دهد ، اما به بدن برای حفظ تعادل و موقعیت صحیح در آب کمک می کند. کار پاها در هنگام شنای خزنده در یک صفحه عمودی انجام می شود - آنها به طور متناوب به سمت بالا و پایین حرکت می کنند.
- اول ، یک خم شدن جزئی در مفصل زانو وجود دارد.
- در مرحله بعدی ، یک نوسان قوی پا به پا کنید ، گویی که توپ را لگد می زنید.
- سپس اندام صاف می شود.
- دوم حلقه مشابه را انجام می دهد
برای یک چرخه کامل از حرکات بازو ، بسته به نوع خزیدن ، باید تعداد ضربات مورد نیاز را انجام دهید. اغلب - 6 ، 2 یا 4.
اشتباهات معمولی
- پا بیش از حد در زانو خم شده است.
- ماهي بسيار شديد است.
- پاها هنگام تاب از آب خارج می شوند.
همه این اشتباهات منجر به تنش غیر ضروری می شود ، نه سرعت و نه مقاومت ورزشکار را افزایش نمی دهد.
روش تنفس
بنابراین ، ما نمودار اساسی را که نشانگر نحوه صحیح خزیدن است ، از هم جدا کرده ایم. با این حال ، علاوه بر آناتومی حرکات ، تنفس نقش زیادی در تکنیک دارد. استقامت یک ورزشکار یا توانایی خسته نشدن طولانی مدت به تنظیم صحیح آن بستگی دارد.
بنابراین بیایید به یاد بیاوریم که پاها و بازوها هنگام خزیدن چگونه کار می کنند. حالا بیایید سعی کنیم همه اینها را با تنفس مرتبط کنیم. در هنگام شنا ، صورت ورزشکار در آب غوطه ور می شود ، سطح بالای آب تقریباً از پیشانی عبور می کند.
- استنشاق در لحظه ای انجام می شود که یک بازو با شانه به جلو آورده می شود و بدن در جهت مخالف می چرخد. در این زمان شناگر گوش خود را بر روی شانه جلویی قرار داده و صورت از آب خارج می شود. در همان زمان ، نگاه او به سمت اندام مخالف است که به زیر آب می رود.
- از طریق دهان نفس بکشید.
- لطفا توجه داشته باشید که این روش حرکت خاصی را برای چرخاندن سر برای استنشاق فراهم نمی کند. این عمل به لطف تکنیک سبک امکان پذیر می شود و خود به خود اتفاق می افتد. البته اگر همه کارها را درست انجام دهید.
- بعد از دستهای متناوب ، صورت دوباره در آب فرو می رود ، شناگر از طریق بینی و دهان بازدم می کند.
- استنشاق برای هر سومین ضربه با دست انجام می شود ، بنابراین تنفس در سمت راست و چپ وجود دارد.
- همچنین می توانید هر دو ضربه را استنشاق کنید ، اما در این حالت "تنفس زیر یک بازو" را تمرین خواهید کرد ، که کاملاً درست نیست.
موقعیت بدن در تمام مراحل شنا به صورت افقی باقی می ماند. با این وجود ، دائماً به دور خود به راست و چپ می چرخد و با شانه های خود به جلو حرکت می کند.
واژگونی
تکنیک چرخش خزنده شامل دو روش است:
- نوسان جانبی یا آونگ
- سنگفرش زیر آب
بزرگسالان در هنگام خزیدن در آب به صورت زیر انجام می شوند:
- هنگامی که تا دیوار شنا می کنید ، یک دست خود را به جلو بکشید.
- سر و بدن را به جلو غواصی کنید ، زیر سال را به انجام سورتو انجام دهید.
- در این زمان ، با بینی خود را بیرون دهید تا آب به آنجا نرسد.
- خود را در زیر آب و در موقعیتی از پشت خواهید دید.
- پاهای خود را صاف کرده و دیواره استخر را احساس کنید.
- یک فشار قدرتمند بدهید
- در لحظه شتاب ، به سمت معده بپیچید.
- تا شروع چرخه سکته مغزی ، حرکت به جلو را ادامه دهید.
پاندول به شرح زیر ساخته می شود:
- تا دیوار استخر شنا کنید و ابتدا آن را با قلم مو و سپس بازو لمس کنید.
- در این زمان ، پاها در زانوها خم می شوند ، بدن حالت قائم پیدا می کند.
- آرنج را با کل بدن در جهت پهلو فشار دهید ، استنشاق کنید ، یک چرخش انجام دهید.
- دست دوم در این زمان به جلو آورده می شود و پاها از کنار استخر دفع می شوند.
- علاوه بر این ، دست اول با اولین حرکت می کند ، کشویی به جلو در موقعیت شروع اتفاق می افتد.
چگونه خسته نشویم؟
ما نحوه کار مناسب با پاها و بازوها هنگام شنا در خزیدن را بررسی کردیم ، همچنین روش تنفس و چرخش را تحلیل کردیم ، اشتباهات اساسی را مطالعه کردیم. حال بیایید چند نکته ارائه دهیم که به شما امکان می دهد شنا را برای مدت طولانی و بدون خستگی یاد بگیرید:
- روش صحیح تنفس را مشاهده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که اشتباهات معمول این سبک شنا را مرتکب نشوید.
- تمرینات مختلفی را برای بهبود استقامت انجام دهید.
- تمرینات تنفسی را با هدف افزایش حجم ریه انجام دهید.
- سکته های طولانی انجام دهید ، بازوی خود را تا آنجا که ممکن است پرتاب کنید.
- سعی نکنید سکته های خیلی مکرر انجام دهید - فقط آنها را موزون و طولانی نگه دارید.
- آرام و آرام شنا کنید. سعی نکنید بدن خود را با دست و پا روی آب نگه دارید - تعادل شما مسئول این امر است. خود را بار غیر ضروری قرار ندهید ، به بدن خود اعتماد کنید.
در بین شناگران یک جمله وجود دارد - "سینه پاها پا است ، خزیدن دست است" ، و ما نمی توانیم با انصاف آن موافق نباشیم. در سبک آبزی ، دستها 80٪ کار را انجام می دهند. یادگیری این شنا اصلاً دشوار نیست ، حتی آسانتر از سینه بلند ذکر شده است. نکته دیگر این است که بسیاری از شناگران "دوست ندارند کار کنند" و سبک بسیار پر مصرف را به نفع "قورباغه" آرام تر کنار می گذارند. توصیه می کنیم به هر دو نوع شنا توجه یکسانی داشته باشید. بنابراین می توانید پیچیدگی بیشتری به بدن و در نتیجه بار سنگین بدهید.
