نکاتی در مورد میله های ناهموار: نحوه انجام فشار و تکنیک

فشارهای روی میله های ناهموار بدون شک ورزش یک مرد است. این کمک می کند تا عضلات کمربند فوقانی شانه - عضلات سه سر ، قفسه سینه و همچنین فشار را تسکین دهید. عضلات را قوی می کند ، استقامت کلی را افزایش می دهد. دیپ انواع مختلفی دارد و برخی از آنها فقط توسط ورزشکاران پیشرفته قابل انجام است. این تمرین را می توان با موفقیت در هر محوطه حیاط انجام داد - میله ها اکنون همه جا هستند. اگر از باشگاه دیدن می کنید ، با گذشت زمان می توانید وزنه های اضافی را بهم متصل کنید.

فشارهای روی میله های ناهموار بسیار چشمگیر به نظر می رسد - هر عضله در طول تلاش کشیده می شود. ورزش برای تقویت عزت نفس عالی است. همچنین باعث می شود برنامه آموزش جامع تر و از کیفیت بهتری برخوردار باشد. در این مقاله ، ما به شما خواهیم گفت که چگونه فشارهای روی میله های ناهموار را به درستی انجام دهید و تمام زیرگونه های موجود را لیست کنید. بیایید اشتباهات رایج را بررسی کنیم ، چه فواید و مضراتی دارد و کدام عضلات درگیر این فرآیند هستند. آماده؟ ما شروع می کنیم!

چه عضلانی درگیر می شوند؟

بسیاری از ورزشکاران علاقه مند هستند که چه فشارهایی را روی میله های ناهموار قرار دهند. و در اینجا ما باید یک ویژگی جالب را گزارش دهیم. این نوار افقی به شما امکان می دهد تا گروه عضلانی مورد نظر را تغییر دهید ، کمی فشار فشار را تنظیم کنید. در صورت تمایل می توانید عضلات سه سر ران یا فقط عضلات سینه را بارگیری کنید. همچنین تغییراتی وجود دارد که نیاز به تلاش بیشتری از عضلات اصلی یا احساس تعادل ایجاد شده دارد.

به نظر می رسد که یک شبیه ساز ساده به شما امکان می دهد تا تمام کمربند فوقانی شانه را تمرین دهید! بنابراین ، چه عضلانی در روند فشار بر روی میله های ناهموار دخیل هستند ، بیایید لیست کنیم:

• عضلات سه سر یا سه سر. در هر زیرگونه ای کار می کند ، اما ورزشکار می تواند بار آن را تنظیم کند.
• عضله بزرگ سینه ای. منوط به تکنیک های خاص ؛
• دلتاهای جلو. بار ثانویه؛
• مطبوعات؛
• اگر پاهای خود را به عقب خم کنید و آنها را در یک موقعیت ثابت ثابت کنید ، می توانید ران های دو سر بازویی و گلوتئوس ماکسیموس را به هم متصل کنید.
• تثبیت کننده های عضله؛

رباط ها و مفاصل نیز فعالانه کار می کنند. بیشترین استرس توسط آرنج و مچ دست ایجاد می شود. آنها باید انعطاف پذیر و کشیده باشند.

افتادگی به عنوان تمریناتی با افزایش احتمال آسیب دیدگی در نظر گرفته می شود. اگر به بیماری های مرتبط با وضعیت مفاصل مبتلا هستید ، به ویژه مواردی که در بالا ذکر شد ، بهتر است از آنها خودداری کنید. در زیر لیستی از موارد منع مصرف و همچنین انواع جایگزین فعالیت بدنی را ارائه می دهیم.

منفعت و ضرر

بیایید نگاهی بیندازیم که فشارهای ایجاد شده در میله های ناهموار چه مزایایی دارد:

1. آنها به شما امکان می دهند محفظه ای عالی بسازید. این تمرین به دلیل اثربخشی و تغییرپذیری "اسکات بالاتنه" نیز خوانده می شود.
2. افزایش سطح استقامت ؛
3. عضلات را قوی ، الاستیک کنید.
4. در ایجاد توده عضلانی (با فشارهایی با وزن اضافی) کمک می کند.
5. عزت نفس ایجاد می کند ، آمادگی جسمانی را افزایش می دهد ، بر وضعیت احساسی تأثیر مثبت می گذارد.
6. خوب ، و همه موارد مفیدی که ورزش به فرد می دهد.

بنابراین ، ما در مورد مزایای ورزش در میله های ناهموار صحبت کردیم ، اما آسیب دیگری هم دارد. بیایید بیشتر بگوییم - چنین فشارهایی مخالفان زیادی دارند و این چیزی است که عقاید آنها بر این اساس استوار است:

1. این ورزش بسیار آسیب زاست. برای مبتدیان ، این کار فقط باید تحت نظارت انجام شود.
2. روش اعدام را نمی توان ساده نامید - تفاوت های ظریف زیادی وجود دارد که عدم رعایت آنها به راحتی منجر به عواقب مضر می شود.
3. ورزش استرس بیش از حد تهاجمی بر مفاصل دست وارد می کند.

همانطور که می بینید ، تمام منفی ها با افزایش خطر آسیب همراه است. با این حال ، اگر به روشنی بدانید که چگونه می توانید فشارهای روی میله های ناهموار را به درستی انجام دهید ، مشکلی نخواهید داشت. تکنیک را یاد بگیرید ، بار کافی به خودتان بدهید و اگر بیمار هستید ورزش نکنید. رعایت این توصیه های ساده به طور قابل توجهی تمام عواقب منفی را کاهش می دهد.

انواع

در این بخش همه انواع فرو رفتن را لیست می کنیم و در قسمت بعدی نحوه صحیح انجام آنها را به شما خواهیم گفت.

• نسخه کلاسیک بار روی عضلات سه سر است.
• با تأکید بر عضلات سینه ،
• دراز کشیدن روی میله های ناهموار (پایین تنه وزن نگه داشته شده یا روی تکیه گاه ایستاده است) ؛
• با وزنه های اضافی (ثابت در پشت یا کمربند) ؛
• هل دادن با گوشه؛
• از ستونها ؛
• فشار روی میله های ناهموار وارونه.
• گرفتن معکوس (کف دست ها رو به بیرون است).

4 مورد آخر تکنیک های پیشرفته در نظر گرفته می شود ؛ استفاده از آنها به افراد مبتدی توصیه نمی شود. تمام خطرات موجود در اینجا چندین برابر افزایش می یابد و بنابراین ، برای شروع ، کاملاً بر تغییرات کلاسیک تسلط دارید.

چگونه فشارهای صحیح را انجام دهیم؟

نمی دانید تکنیک صحیح برای انجام فرو بردن چیست؟ دستورالعمل های مربوط به هر گونه ذکر شده را مرور کنید.

کلاسیک

یک تمرین خوب انجام دهید. هرگز بدون گرم کردن عضلات ، تمرینات قدرتی را شروع نکنید. بر روی نوار افقی بروید ، دسته را با کف دست خود بگیرید. موقعیت شروع: آویزان شدن عمودی بر روی میله های ناهموار بر روی بازوهای کشیده ، آرنج ها مستقیم به عقب نگاه می کنند.

• هنگامی که استنشاق می کنید ، آرام شروع به پایین آمدن کنید ، آرنج ها را در یک زاویه راست خم کنید. آنها را از هم جدا نکنید ، آنها را بر روی بدن فشار دهید - تصور کنید که بین دو دیوار قرار گرفته اید.
• هنگام بازدم ، به آرامی بلند شوید.

فشارهای کلاسیک برای میله های باریک مناسب است. توصیه می شود آرنج ها را در نقطه بالا صاف نکنید تا بار از ناحیه سه سر ران برداشته نشود.

با تأکید بر یک سینه بزرگ

با کف دست به داخل دستگاه بپرید. وضعیت شروع را کمی تغییر دهید: بدن در آویزان کمی به سمت جلو متمایل می شود ، حدود 30 درجه ، و آرنج ها کمی برگشته و از هم باز می شوند.

• هنگام استنشاق ، مفاصل آرنج را خم کنید و آنها را از هم جدا کنید.
• کمترین نقطه تمرین زمانی است که آرنج ها زاویه قائم درست می کنند.
• هنگام بازدم ، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

برای این تغییر ، باید یک نوار افقی گسترده پیدا کنید. در تمام مراحل وضعیت تنه کج را حفظ کنید. آرنج خود را در قسمت بالا صاف نکنید.
ما به شما گفتیم که چگونه در دو روش اساسی فشارهای صحیح را روی میله های ناهموار انجام دهید. در مرحله بعدی ، ما مختصراً این روش را در تغییرات پیشرفته توضیح خواهیم داد.

دراز کشیدن روی میله های ناهموار

اگر شما علاقه مند به چگونگی افزایش مزایای فشار بر روی میله های ناهموار هستید ، توصیه می کنیم به این زیرگونه توجه کنید. قطعاً کالری بیشتری نسبت به روش کلاسیک می سوزاند.

این ورزشکار روی دستگاه می پرد و بدن را به حالت افقی مجبور می کند. سپس شروع به هل دادن به بالا می کند ، انگار از کف زمین است. در همان زمان ، دستان او بر روی میله های ناهموار قرار می گیرند ، و پاهای او کاملا خالی از پشتیبانی است. او این فرصت را دارد که قفسه سینه خود را به زیر سطح دستها برساند ، امری که در فشار دادن کلاسیک از زمین غیرممکن است. اگر به نظر شما دشوار است ، پاها را می توان روی تکیه گاه ثابت کرد ، اما ارتفاع آن باید با سطح میله ها مطابقت داشته باشد.

وزن دار

فقط درصورتی که ورزشکار با اطمینان 20 تکرار را در یک رویکرد انجام دهد ، باید وزنه های اضافی در تمرین درپ باشد.

خاصیت ورزش اجازه نمی دهد وزنه ها را در بازوها یا شانه ها نگه دارید ، بنابراین ورزشکاران آن را با زنجیرهای ویژه روی کمربند ثابت می کنند. همچنین می توانید کوله پشتی به پشت خود بپوشید. تکنیک اجرا به همان صورت باقی مانده است. چه چیزی می تواند به عنوان وزن استفاده شود؟

• کمربند زنجیری
• کمربند قدرت
• جلیقه مخصوص؛
• کمربند کشتی؛
• زنجیره ضخیم با پیوندهای عظیم
• کوله پشتی با پنکیک از نوار.

میزان توصیه شده افزایش وزن 5+ کیلوگرم است.

هل دادن

این ورزشکار روی میله های ناهموار می پرد و پاهای خود را بالا می آورد به طوری که با بدن زاویه قائم می شوند. در هنگام فشار ، آرنج ها به بدن فشار داده می شوند. این تنوع به شما امکان می دهد تا چهار و شکم را با کیفیت بارگذاری کنید.

از ستون ها

در این نسخه ، پشتیبانی از دست بسیار کمتر پایدار است ، و بنابراین عضلات تثبیت کننده فعال تر در کار نقش دارند.

گرفتن به سمت بیرون

یک نوع تمرین دشوار ، زیرا وقتی کف دست ها به بیرون نگاه می کنند ، هنگام پایین آوردن آرنج خود به طرفین می پیچند. با توجه به اینکه یک ورزشکار باید بدن خود را روی وزن نگه دارد ، کار ساده ای نیست.

پایین سرت

ایروباتیک این ورزشکار روی میله های ناهموار می پرد و با قرار گرفتن سر به سمت پایین ، پاهای خود را به سمت بالا می برد. علاوه بر این ، در واقع ، فشارهای لازم ، او همچنین باید تنه را نگه دارد ، تعادل و تعادل را کنترل کند. در این فرم ، دلتاهای جلویی و سه سر کار می کنند.

چند بار باید push-ups کنید؟

بسیاری از ورزشکاران علاقه مند به برنامه افتادگی برای مبتدیان هستند ، ما توصیه می کنیم به طرح زیر عمل کنید:

• برنامه را با دو مجموعه 10 تکراری شروع کنید. یک روز در میان ورزش کنید تا ماهیچه ها وقت استراحت داشته باشند.
• اگر احساس می کنید اجرای آن آسان است ، تعداد تکرارها را با 5 فشار بالا ببرید.
• بعد از یک هفته می توانید تعداد رویکردها را به 3 برسانید.

بعد از یک ماه ، باید 4 ست 30 فشاری انجام دهید ، نه کمتر. با شروع ماه دوم می توانید هر روز در میله های ناهموار فشار دهید. وقتی بار دیگر احساس نمی شود ، وزن اضافی اضافه می شود. هر بار بیش از 5 کیلوگرم اضافه نکنید.

اگر نمی دانید چگونه شروع به فرو رفتن از ابتدا کنید ، با فشار دادن عضلات هدف با فشارهای استاندارد از زمین شروع کنید. بدن باید برای بار افزایش یافته آماده باشد ، در غیر این صورت همه چیز با ناراحتی برای شما تمام می شود.

به یاد داشته باشید ، پاسخ به این س "ال "چند بار لازم است که روی میله های ناهموار فشار بیاورید" برای هر ورزشکار منفرد خواهد بود. این به سطح آمادگی جسمانی وی ، وضعیت عضلات هدف ، سن ، حالت عاطفی و غیره بستگی دارد. طرحی که توسط ما ارائه شده تقریبی است و هیچ چیز وحشتناکی در این نیست که کمی آن را برای خود اصلاح کنید. مهمترین چیز تمرین منظم و بدون پرش است. و در اینجا متوقف نشو

اشتباهات مکرر در تکنیک

ما متوجه شدیم که چرا فشارهای روی میله های ناهموار مفید است و همچنین هشدار دادیم که در صورت عملکرد نامناسب ، یک ورزشکار می تواند به راحتی به خودش آسیب برساند. رایج ترین اشتباهاتی که تقریباً هر مبتدی دارد را بررسی کنید:

• در تمام طول این رویکرد ، حتی در صورت انجام گزینه با بدن مایل ، نمی توانید پشت خود را گرد کنید.
• اطمینان حاصل کنید که چسب محکم و محکم است. کف دست نباید از روی دسته "سوار شود".
• از حرکتهای تند و حرکتی ناگهانی خودداری کنید.
• در موقعیت های بالا یا پایین آویزان نشوید.
• در نقطه بالا آرنج خود را تا انتها صاف نکنید.

چگونه تعداد تکرارها را افزایش دهم؟

اگر شما به نحوه افزایش تعداد فشارها در میله های ناهموار علاقه مند هستید ، فقط می توانیم یک چیز را بگوییم - خوب کار کنید. از کلاسها صرفنظر نکنید ، مرتباً بار را بالا ببرید ، قدرت عضلانی بسازید. بنابراین ، در اینجا مواردی است که می توانیم در این مورد توصیه کنیم:

1. سخت کوشی و سخت کوشی؛
2. به خود انگیزه دهید
3. وقتی کار را تمام کردید ، عجله نکنید که بلافاصله از میله افقی بپرید. کمی صاف کنید و آرنج خود را صاف نکنید. بگذارید عضلات به صورت ساکن کمی بیشتر کار کنند.
4. در مورد انواع دیگر فشارها فراموش نکنید - همه آنها عضلات مورد نظر را کاملا تقویت می کنند.

چگونه می توان فشارهای روی میله های ناهموار را جایگزین کرد؟

فشارهای روی میله های ناهموار از ابتدا به همه داده نمی شود ، بنابراین بسیاری از ورزشکاران تازه کار علاقه مند هستند که چگونه می توانند به طور موقت جایگزین شوند.

اول اینکه ، شما همیشه می توانید فشارهای کلاسیک کف را انجام دهید. در خانه ، می توانید دو صندلی قرار دهید ، و پاها را با بدن در یک زاویه درست قرار دهید. یا آنها را به طور کامل روی سطح قرار دهید ، در زانوها خم شوید. این گزینه برای دختران نیز مناسب است ، زیرا سبک وزن محسوب می شود. می توانید فشارهای مشت یا دمبل را نیز امتحان کنید. در حین کار ، آرنج ها را محکم به بدن فشار دهید - به این ترتیب با اطمینان ترین روش لازم را شبیه سازی می کنید.

نشریه ما به پایان رسیده است ، ما موضوع فشارها را در میله های ناهموار در نظر گرفتیم ، همانطور که می گویند ، از A تا Z. ما همچنین توصیه می کنیم دستورالعمل های ویدئویی را در Youtube مشاهده کنید - بنابراین همه آنچه در بالا گفته شد را به وضوح مشاهده خواهید کرد. اطمینان حاصل کنید که هیچ منع مصرفی ندارید و سعی نکنید در هفته اول رکورد جهانی را بشکنید. اتفاقاً ، آن متعلق به سایمون کنت انگلیسی است که توانست در طول یک ساعت 3989 بار بیرون بزند! بیش از 20 سال نمی توان رکورد شکنی کرد.

ویدئو را تماشا کنید: DREAMCATCHER DIY Tutorial. New Weaving Technique. VEGAN (ممکن است 2025).