آیا دوست دارید یاد بگیرید که چگونه راه رفتن به تنهایی یا با کمک یک شریک را یاد بگیرید؟ فکر می کنید این تمرین فقط در اختیار ژیمناست های آموزش دیده است؟ مهم نیست که چگونه است - در واقع ، با آموزش مناسب و شرایط بدنی مناسب برای برخی از گروه های عضلانی ، هر کسی می تواند نحوه راه رفتن را بیاموزد.
در این مقاله ، ما نحوه راه رفتن بر روی دستان خود را با استفاده از کمک یک تکیه گاه یا یک شریک تحریک کننده و همچنین نحوه ایستادن و حرکت خود بررسی خواهیم کرد. ما همچنین درباره رایج ترین اشتباهاتی که تقریباً همه مبتدیان مرتکب می شوند و همچنین نحوه اجتناب از آنها به شما خواهیم گفت. در پایان ، ما مختصر توضیح خواهیم داد که چگونه چنین راه رفتن مفید است و آیا می توانید به خودتان آسیب برسانید.
مرحله آماده سازی
اول از همه ، شما باید سطح آمادگی جسمانی خود را به طور عینی ارزیابی کنید و اگر به اندازه کافی قوی نباشد ، باید بالا بروید. بیایید به مزایای راه رفتن روی دست ها که گروه های عضلانی را به طور م traثر تمرین می دهد ، نگاهی بیندازیم:
- شانه ها خودتان را آزمایش کنید ، چند بار می توانید روی میله بلند شوید و فشارهایی را روی زمین دراز بکشید؟ اگر 5-10 بار و بدون تلاش داشته باشید ، شانه های آنقدر قوی دارید که می توانید وارونه راه بروید.
بهترین راه برای نشان دادن واضح نحوه یادگیری نحوه راه رفتن روی دستان ویدئو است ، فقط میزبان ویدیویی را باز کنید ، پرس و جو مورد نظر را تایپ کنید و در دستورالعمل ها وارد شوید.
- برای یادگیری راه رفتن وارونه ، به مچ دستان انعطاف پذیر نیاز دارید. اندام فوقانی خود را به سمت جلو ، کف دست ها پایین بکشید و نوک انگشتان را به سمت بالا بکشید. اگر می توانید دست ها را عمود بر بازوها قرار دهید ، مچ دستان شما به اندازه کافی انعطاف پذیر است.
- اگر از خود می پرسید که چگونه می توان به سرعت یاد گرفت که روی دست خود راه برود و زمین نیفتد ، ابتدا احساس تعادل ایجاد کنید. یک تمرین ساده انجام دهید: صاف بایستید و تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید ، بازوی راست خود را به سمت جلو و پای چپ خود را به سمت عقب دراز کرده و موقعیت را قفل کنید. نیم تنه ، بازو و پای شما باید کاملاً موازی با زمین در یک راستا باشد. اگر موفق شوید حداقل 30 ثانیه اینگونه بایستید ، با احساس تعادل خوب هستید.
به منظور آماده سازی مناسب بدن برای استرس در آینده ، توصیه می کنیم هر روز تمرینات زیر را انجام دهید:
- کشش روی میله ؛
- دراز کشیدن push-ups ؛
- راه رفتن روی 4 تکیه گاه. کف دست خود را روی زمین قرار دهید - اطمینان حاصل کنید که آنها مانند پاهای شما در تماس کامل با سطح هستند. حرکت در اطراف اتاق را شروع کنید ، در حالی که سعی می کنید کمرتان را صاف نگه دارید ، قوز نکنید و خم نشوید.
- کف دست ها را روی زمین بنشینید و آرنج خود را کمی باز کنید. پاها را از زانو خم کنید و آنها را روی زمین قرار دهید ، همچنین کمی از هم فاصله داشته باشند. پنجمین نقطه را به سمت بالا بردارید ، وزن بدن باید به اندام ها برود. حالا در این وضعیت حرکت را شروع کنید.
چگونه یاد بگیریم که با کمک یک شریک وارونه راه برویم؟
راه رفتن روی دست با کمک شریک ، نسخه سبک تری از این تمرین قلمداد می شود ، زیرا در این حالت فرد لازم نیست نگران تعادل باشد. همچنین ، او هیچ ترس از سقوط ندارد ، زیرا مطمئن است که شریک زندگی اش مطمئناً او را پرچین کرده و مچ پا را در موقعیت مناسب نگه می دارد. به هر حال ، روش شریک یک گزینه عالی است که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه روی دست ها ، برای کودکان و بزرگسالان بدون تجربه ، درست راه بروید.
ماهیت این روش به شرح زیر است: به محض این که فرد با پاهای بالا فشار وارد کند ، شریک زندگی او را بیمه می کند و از خطر سقوط جلوگیری می کند. هنگام راه رفتن ، او به آرامی از مچ پا حمایت می کند و از سقوط صاف ، عقب یا پهلوها جلوگیری می کند. عیب اصلی چنین راه رفتن این است که ورزشکار نمی تواند یاد بگیرد چگونه تعادل را به تنهایی حفظ کند ، این بدان معناست که بدون پشتیبانی نمی تواند مانند آن راه برود.
بنابراین ، اگر می خواهید به سرعت به کودک خود یاد دهید که روی بازوهایتان راه برود ، سریعاً بدون حمایت اضافی تمرین کنید.
چگونه یاد بگیریم که خود به خود وارونه راه برویم؟
اول از همه ، شما باید درک کنید که یادگیری صحیح راه رفتن روی دستان در 5 دقیقه از ابتدا غیرممکن است ، شما برای ارزیابی سطح آمادگی جسمانی خود حداقل به زمان نیاز دارید. اگر مطمئن هستید که شانه هایتان به اندازه کافی قوی ، مچ دست قابل انعطاف و حس تعادل خوبی است ، در صورت تمایل سعی کنید.
- هر تمرینی همیشه با گرم کردن شروع می شود. برای گرم کردن عضلات شانه ، شکم ، کمر و مچ خود حتماً ورزش کنید.
آیا می دانید هنگام راه رفتن روی دستان شما چه ماهیچه هایی کار می کنند؟ سه سر ، شانه ها ، شکم و کمر ، این مواردی است که باید ابتدا خمیر شوند.
- ما توصیه نمی کنیم شروع به یادگیری راه رفتن وارونه به سمت دیوار کنید ، زیرا در این صورت با فشار بیشتر از کف زمین فشار خواهید آورد ، زیرا می دانید که پشتیبانی در مقابل شما شما را بیمه می کند. اگر شروع به یادگیری ایستادن در وسط اتاق کنید ، یادگیری تعادل بسیار سریعتر را یاد خواهید گرفت ، این بدان معناست که در مدت زمان کمتری بر راه رفتن مسلط خواهید شد.
- اطمینان حاصل کنید که در منطقه ای که می خواهید روی دستان خود راه بروید هیچ چیز خارجی وجود نداشته باشد که در صورت زمین خوردن به شما آسیب برساند.
- به هر حال ، در مورد سقوط. از او نترسید ، مهمترین چیز این است که یاد بگیرید چگونه گروه بندی صحیح انجام دهید. در زیر ، در بخش خروج صحیح از قفسه ، در مورد این صحبت خواهیم کرد.
- اگر می ترسید بلافاصله روی اندامهای کشیده بایستید ، ایستادن بازو را امتحان کنید. آنها را روی زمین قرار دهید ، پاها را فشار دهید و شانه ها را عمود بر زمین ثابت کنید. حدود 30 ثانیه صبر کنید. با توجه به افزایش منطقه تکیه گاه ، چنین موضعی به شما امکان می دهد با تعادل خیلی سریع "دوست" شوید.
- هرگونه تمرین در تمرین "راه رفتن با دست" همیشه با قانون اصلی شروع می شود: شانه ها را کاملاً بالای کف دست خود نگه دارید. دومی را روی زمین قرار دهید و شانه های خود را کمی جلو بیاورید تا مستقیماً بالای کف دستانتان قرار بگیرند ، در یک خط. اکنون به آرامی و با پاهای بالا فشار دهید. نترسید ، در غیر این صورت فشار ضعیف خواهد شد و شما سقوط خواهید کرد.
- هنگامی که توانستید موضع خود را ایمن کنید ، با قدم زدن حرکت بازوهای خود را شروع کنید. پاها را عمود بر زمین قرار دهید ، آنها را به جلو ، عقب یا کنار نچرخانید و آنها را پهن نکنید.
اگر اوضاع فوراً درست نشد دلسرد نشوید. مهمترین چیز پشتکار و آموزش زیاد است. و بعد از اینکه تکنیک خود را کاملاً کار کردید ، می توانید فشارهای دستی را امتحان کنید.
چگونه می توان به درستی از رک خارج شد؟
بعداً بررسی خواهیم کرد که راه رفتن روی دست چه چیزی می دهد ، اما اکنون ، بیایید بفهمیم اگر شروع به سقوط کنید چه کاری باید انجام دهید:
- وحشت نکنید؛
- سعی کنید گروه شوید و به پهلو بپرید - به این ترتیب خطر کمترین ضربه خوردن وجود دارد.
- زانوها را خم کرده و کمرتان را به حالت قوسی قوس دهید ، چند قدم سریع به جلو بردارید - در نتیجه ، شما به پاهای خود خواهید افتاد ، و به پشت خود ضربه نخواهید زد.
- اگر کاملاً بر حس تعادل تسلط دارید ، به شما می آموزیم که اصلاً زمین نخورید. اگر احساس کردید که روی زمین افتاده اید ، پاها را خم کرده و کمی به جلو بکشید. مرکز ثقل شما را مجبور می کند چند قدم به جلو بردارید. در این مدت باید بتوانید تعادل را برطرف کنید. در غیر این صورت ، نکته 3 را بخوانید.
- به یاد داشته باشید ، یادگیری درست سقوط به همان اندازه پیاده روی مهم است!
اشتباهات اصلی مبتدیان
- بسیاری از افراد با سهل انگاری در هنگام گرم شدن "چکش" می زنند ، و در نتیجه صبح روز بعد دچار پیچ خوردگی و درد شدید عضلانی می شوند.
- بهتر است بلافاصله به مرکز سالن بروید ، بدون حساب داشتن یک شریک یا دیوار.
- به دلیل ترس از ضربه زدن به کمر ، فشار دادن بار اول به سمت بالا بسیار دشوار است. توصیه می کنیم تشک ها و بالشتک ها را به اطراف پهن کنید - در این صورت خطر کمتری خواهد داشت.
- اگر کف دست ها خیلی بیشتر از شانه ها روی زمین باشد ، ایستادن اشتباه است. تقریباً مطمئناً زمین خواهید خورد وقتی که بدن شما سعی می کند با حرکت رو به جلو ایستاده باشد.
- اگر می خواهید با اطمینان به سمت بالا فشار بیاورید ، همزمان راه رفتن روی دست و پا را تمرین کنید و همچنین یاد بگیرید که چگونه به درستی از قفسه خارج شوید. به عبارت دیگر ، زمین خوردن را بیاموزید و از ضربات نترسید.
این راه رفتن چه فایده ای دارد؟
این ورزش عضلات کمربند شانه ، پشت و عضلات شکم را کاملاً رشد می دهد. انجام این کار آسان است ، اما باعث افزایش فوق العاده عزت نفس شما می شود. سعی کنید چگونگی یادگیری نحوه راه رفتن در آغوش خود در خانه را برای کودک خود توضیح دهید ، و در عرض یک هفته او با این ترفند خنده دار و در عین حال تماشایی ، همکلاسی های خود را تسخیر می کند.
این ورزش کیفیت های جسمی مانند تعادل ، استقامت و قدرت را بهبود می بخشد. این کاملا هسته را تقویت می کند ، شانه ها و بازوها را قوی تر می کند. همچنین سیستم غدد درون ریز را تحریک می کند ، زیرا در وضعیت وارونه ، خون با سرعت بیشتری به سمت سر هجوم می آورد ، در نتیجه تولید و جذب هورمون های مهم برای زندگی عادی را تحریک می کند. و همچنین - سرگرم کننده است ، به این معنی که اگر بیاموزید وارونه راه بروید ، همیشه می توانید روحیه عالی خود را بدست آورید.
این ورزش منع مصرف دارد ، انجام قفسه ای که در آن می تواند به بدن آسیب برساند:
- به دلیل جریان خون در سر ، فشار می تواند جهش کند ، بنابراین ، برای افرادی که مستعد قطره آن هستند توصیه نمی شود.
- همچنین ، این وضعیت تنه باعث افزایش فشار بر روی چشم می شود ، بنابراین آویختن به صورت وارونه در گلوکوم ممنوع است.
- اگر پوست نازکی دارید ، پایه سر می تواند مویرگهای صورت شما را پاره کند ، که از نظر زیبایی پسند نیست.
به طور خلاصه همه موارد بالا ، همه می توانند یاد بگیرند که روی دست خود راه بروند. مهمترین چیز این است که پشتکار داشته باشید ، یک میل شدید و یک دست قوی داشته باشید. ترس های خود را کنار بگذارید - این کوه مطمئناً تسلیم شما خواهد شد!
