فشارهای فشار به صورت گشاد یک تمرین اساسی است که در مجموعه تمرینات کاملاً در تمام ورزش ها گنجانده شده است. به شما امکان می دهد عضلات بالاتنه را به طور موثر بارگیری کنید ، قدرت و استقامت ورزشکار را افزایش دهید ، رباط ها و مفاصل کمربند شانه را تقویت کنید.
فشارهای گرفتن با گشودگی گسترده یک تمرین سنتی است که در آن دست ها روی کف شانه ها یا از عرض بازتر قرار می گیرند.
این تمرین کاملا برای همه ورزشکاران از هر جنسیت مناسب است. زنان به ویژه از مزایای آن در لیفتینگ پستان قدردانی خواهند کرد ، زیرا به طور کیفی عضلات سینه را بارگیری می کند ، به این معنی که شکل غدد پستانی را بیشتر حالت کشش و خطی می دهد. از طرف دیگر مردان قادر به افزایش قدرت و تسکین عضلات ، گرم کردن عضلات مقابل مجموعه قدرت و افزایش سطح استقامت خود خواهند بود.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
فشارهای بازوی باز از گروه های عضلانی زیر استفاده می کنند:
- بار اصلی توسط عضلات سینه بزرگ دریافت می شود.
- دلتاهای جلویی و میانی نیز کار می کنند.
- عضلات قدامی سراتوس ؛
- تا حدی عضلات سه سر
- شکم ، عضلات گلوتئال و کمر در ایجاد ثبات در هسته نقش دارند.
مشاوره اگر می خواهید تا آنجا که ممکن است ، یعنی عضلات سه سر ، بارگیری کنید ، فشارهایی را با تنظیم باریک بازوها (نزدیک به هم) انجام دهید.
بنابراین ، ما فهمیده ایم که فشارهای گسترده از کف چه کاری انجام می دهد ، حال اجازه دهید در مورد جوانب مثبت و منفی این تمرین صحبت کنیم.
منفعت و ضرر
- فشارهایی با تأکید گسترده به شما امکان می دهد قدرت بازوها ، پشت و فشار را افزایش دهید.
- این یک روش عالی برای بارگیری عضلات بدون استفاده از وزن اضافی است.
- می توانید از این طریق در خانه ، خیابان و سالن بدن سازی وزنه برداری کنید.
- ورزش به زنان کمک می کند تا شکل پستانهای خود را بهبود بخشند ، بازوها را بالا ببرند ، معده خود را سفت کنند.
- این یک روش عالی برای ایجاد تسکین عضلات ، بهبود قابلیت ارتجاعی عضلات است.
ورزش نمی تواند آسیب برساند ، استثنا در مواردی است که فرد با حضور در موارد منع مصرف شروع به فشار دادن می کند:
- آسیب به مفاصل ، رباط ها ، تاندون ها ؛
- بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی
- تشدید بیماری های مزمن ؛
- فرآیندهای التهابی در زمینه افزایش دمای بدن اتفاق می افتد.
- فشار خون بالا؛
- اضافه وزن داشتن؛
- وضعیت پس از جراحی شکم
- شرایط خاص با فعالیت بدنی ورزشی ناسازگار است.
تکنیک اعدام
در نظر بگیرید که چگونه به درستی با گرفتن فشار بالا فشار دهید ، توصیه می کنیم این روش را به دقت مطالعه کنید.
اجرای صحیح این تکنیک در فشارهای گرفتن با گشودگی گسترده بر اثربخشی و کیفیت فرآیند تأثیر می گذارد. در غیر این صورت ، می توانید بار را به یک عضله کاملاً متفاوت یا حتی به پشت منتقل کنید.
- گرم کردن را انجام دهید - بازوهای خود را بچرخانید ، آرنج ، شانه ها و مفاصل مچ را بچرخانید ، پشت و شکم خود را دراز کنید ، برای سرعت بخشیدن به گردش خون در جای خود بپرید.
- موقعیت ابتدایی را در نظر بگیرید: تأکید بر روی بازوهای کشیده است ، سر را بالا آورده ، نگاه را به جلو معطوف می کند ، بدن متشنج و در امتداد کشیده می شود ، پشت صاف است ، لب به لب بیرون نمی زند. پاها را روی انگشتان پا قرار دهید ، کمی پهن یا کنار هم قرار بگیرید. دستان خود را روی انگشتان خود به سمت جلو قرار دهید ، کمی بازتر از شانه ها ، آرنج های شما از انگشتان خارج نمی شوند.
- هنگام استنشاق ، به آرامی پایین بیایید و آرنج خود را به دو طرف باز کنید.
- زمین را با سینه لمس کنید یا در ارتفاع 3-5 سانتی متر متوقف شوید.
- هنگام بازدم ، به آرامی بلند شوید و آرنج خود را تا انتها صاف نکنید.
- تعداد برنامه ریزی شده مجموعه ها و تکرارها را انجام دهید.
بیایید به یاد داشته باشیم که ما فشارهایی را با یک چسبندگی گسترده تغییر می دهیم و سعی خواهیم کرد از اشتباهات استانداردی که مبتدیان اغلب مرتکب می شوند جلوگیری کنیم:
- به درستی نفس بکشید - در پایین آمدن نفس بکشید ، در صعود بازدم کنید.
- تماشای بدن - خم نشوید ؛
- هموار و بدون تکان دادن حرکت کنید.
- در بالای تمرین آرنج خود را کاملا صاف نکنید.
تغییرات
فشارهای بلند بلند را می توان در تغییرات مختلف انجام داد:
- گزینه کلاسیک از کف است.
- فشارهای گرفتن با فشار گسترده از روی نیمکت نسخه سبک تری از این تمرین است.
- فشار از دیوار - این زیرگونه همچنین کار را آسان می کند و به ویژه توسط نمایندگان زیبای بشریت دوست دارد.
- می توانید فشارهایی را با کف زدن ، مشت یا انگشتان انجام دهید - برعکس ، این گزینه تمرین را پیچیده می کند.
- تنوع پیچیده تر شامل فشارهایی با چسبندگی گسترده با پاها روی نیمکت استراحت ، هنگامی که پاها دقیقاً بالای بدن قرار دارند.
- بسته به موقعیت پاها ، فشارهایی با چسبندگی گسترده پاها به اندازه عرض شانه یا با هم فاصله دارند.
- می توانید فشارهایی را روی دمبل نیز انجام دهید - در این حالت ، بار مفاصل کاهش می یابد ، اما حفظ تعادل برای بدن دشوارتر خواهد بود.
ورزشکارانی که فشارهای دسته ای گسترده ای را انجام می دهند و پاها را کنار هم قرار می دهند ، سختی کار را افزایش می دهند به این دلیل که باید تعادل خود را با قدرت بیشتری کنترل کنند. هرچه وضعيت پاها گسترده تر باشد ، به ترتيب سطح تكيه گاه بزرگتر خواهد بود ، هل دادن آسان تر است.
چگونه تمرین را سخت تر کنیم
ورزشکاری که می خواهد بار خود را افزایش دهد ، می تواند فشارهایی را با پاهای چسبیده به همدیگر انجام دهد ، یا از روی مشت و انگشتان پا فشار خود را شروع کند. در مرحله بعدی ، سعی کنید فشارهای انفجاری را با گرفتن گسترده انجام دهید ، پاهای خود را روی یک گلدان قرار دهید. وقتی این کافی نیست ، ارزش استفاده از دمبل را دارد.
- موقعیت ابتدایی را برای فشارهای دمبل در نظر بگیرید.
- انجام نزول و صعود؛
- در بالا ، دست خود را از روی دمبلها از زمین بلند کرده و به پایین کمر بکشید.
- گلوله را در جای خود قرار دهید ، فرود و صعود را انجام دهید.
- از دست دوم خود استفاده کنید
- چرخه ها را عوض کنید.
برنامه آموزشی
اگر فکر می کنید اگر به طور منظم و بدون شکاف فشارهای دستگیره ای گسترده انجام دهید چه اتفاقی می افتد ، ما شما را خوشحال خواهیم کرد. شما به تسکین عضلانی زیبا ، افزایش قدرت و استقامت دست خواهید یافت.
مهم است که مطالعه به صورت تصادفی انجام نشود ، بلکه طبق طرح انجام شود. به عنوان مثال یک برنامه کلاسیک برای ورزشکارانی که دارای سطح متوسطی از آمادگی جسمانی هستند ، یک برنامه فشار 25 است ، در کل شما باید حداقل 3 ست انجام دهید. افراد با تجربه تر می توانند با افزایش تعداد تکرار ، یا با انتخاب یکی از روش های توضیح داده شده در بالا ، کار را برای خود سخت کنند. از طرف دیگر ، مبتدیان باید با فشار گرفتن روی توانایی های نهایی خود ، فشارهای گسترده ای را بگیرند.
شما نمی توانید در نتیجه به دست آمده متوقف شوید ، همیشه برای بیشتر تلاش کنید!
