اسکوات سومو به دلیل وطن این ورزش عجیب و غریب - ژاپن ، اسکات آسیایی نیز نامیده می شود. اکثر مردم هنگام ذکر کشتی سومو به مردان ژاپنی چاق و چاق فکر می کنند که دم اسبی بر سر دارند و یک پارچه کمر دارند - آنها لانگ های سنگین را به پهلو انجام می دهند ، همزمان اسکات می کنند و فریاد می کشند که مرعوب باشند. و سپس آنها خود را به سمت یکدیگر پرتاب می کنند.
با این حال ، لازم نیست که یک کشتی گیر سومو شوید تا یاد بگیرید چگونه در فن او به درستی اسکوات بزنید. و شما هم نباید چاق باشید. در همین حال ، این اسکات ها برای تمرین گروه های خاصی از عضلات ران و گلوتئال عالی هستند ، که به شکل گیری یک تسکین بدن زیبا کمک می کند.
در این مقاله ، نگاه دقیق تری خواهیم داشت به اینکه اسکوات آسیایی چیست ، تفاوت آنها با انواع دیگر اسکات ، نحوه صحیح انجام آنها و چرا بسیار سودمند است.
این چیست
سومو اسکات ورزشی است که شامل گسترده ترین حالت ممکن پاها با انگشتان پا باز می شود. روی ران داخلی و باسن بسیار عالی عمل می کند. تنظیمات توقف ها را می توان تغییر داد - از موازی با یکدیگر ، تا حداکثر برگشت به خارج.
به هر حال ، برخی از افراد اسکوات سومو را با پلی اشتباه می گیرند و از نظر تکنیکی بسیار شبیه به هم هستند. تفاوت در عرض پاها در موقعیت شروع است - در حالت دوم ، پاها نزدیک به یکدیگر قرار می گیرند.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
قبل از اینکه ما به طور دقیق تکنیک اسکوات سومو با هالتر برای دختران را تجزیه و تحلیل کنیم - این خانم ها هستند که به این تمرین علاقه خاصی دارند ، زیرا به شما امکان می دهد تا نکته پنجم را به زیبایی پمپ کنید ، بیایید دریابیم که کدام عضلات با آن کار می کنند:
- گلوتئال بزرگ
- عضلات سلف داخلی ران ؛
- عضلات چهار سر ران
- همسترینگ - پشت؛
- گوساله؛
- عضلات پشت
- مطبوعات.
تفاوت با انواع دیگر اسکات
تکنیک اجرای اسکوات سومو برای دختران بسیار متفاوت از تکنیک اسکوات کلاسیک است.
- اول ، آنها به کشش عالی احتیاج دارند - بعد از همه ، به منظور چمباتمه زدن عمیق ، مهم است که عضلات الاستیک و آماده باشند.
اگر در یک تمرین سومو واقعی شرکت کرده باشید ، بسیار تعجب خواهید کرد که چگونه این بچه های صد کیلوگرمی می توانند به راحتی و برای انواع ریسمان کشش پیدا کنند!
- ثانیا ، هنگام انجام تمرینات ، مهمترین قانون این است که زانوها را به هم نزدیک نکنید. در تکنیک کلاسیک چنین شرایطی وجود ندارد.
- ثالثاً ، موقعیت صحیح جوراب ها در اینجا از اهمیت زیادی برخوردار است - آنها باید به طور قرینه و با همان درجه چرخش ، در راستای یکدیگر قرار بگیرند. در غیر این صورت ، بار در ران چپ و راست متفاوت خواهد بود.
- چهارم ، این تمرین به یک احساس تعادل توسعه یافته نیاز دارد ، که حفظ آن در مبتنی بر اسکات عمیق به خصوص برای مبتدیان دشوار است.
بنابراین ، اسکات عمیق سومو به آمادگی جسمانی و کششی خوبی نیاز دارد ، به خصوص اگر قصد انجام وزنه را دارید.
گزینه های اعدام
بیایید در مورد چگونگی انجام این تمرین صحبت کنیم.
- اگر تازه شروع به تسلط بر آن کرده اید ، توصیه می کنیم بدون وزنه یا با یک میله خالی چمباتمه بزنید.
- در آینده ، دمبل ، کتری یا هالتر را بهم متصل کنید.
اسکوات های سومو با دمبل برای دختران محبوب ترند ، در حالی که وزن در سطح قفسه سینه یا در دست های پایین نگه داشته می شود. میله روی شانه ها در پشت سر قرار می گیرد ، یا در دست های پایین آمده نیز نگه داشته می شود. در اسکات با موضع گسترده برای دختران با هالتر در دست ، ایجاد وزن مناسب برای عدم فشار بیش از حد در پشت و پاها ، و دستیابی به یک اثر مهم است.
اگر هنوز مطمئن نیستید که تکنیک انجام تمرین را به خوبی درک کرده اید ، بدون وزنه بدون وزنه ، به مسئله حفظ تعادل در چمباتمه زدن توجه ویژه ای داشته باشید.
تکنیک اعدام
بنابراین ، ما بررسی کردیم که کدام عضلات در اسکوات اسکوات کار می کنند و همچنین تفاوت آنها با عملکرد کلاسیک اسکات چیست. اکنون نوبت به چگونگی انجام صحیح اسکوات سومو رسیده است:
- وضعیت اولیه - پاها در فاصله 2-2.5 برابر بیشتر از شانه ها قرار دارند.
- پشت در کل تمرین صاف است ، نگاه به جلو یا کمی بالا است.
- جوراب ها به طور همزمان باز می شوند (مبتدیان می توانند آنها را به طور موازی قرار دهند) ؛
- به آرامی پایین خود را پایین بیاورید ، بدون اینکه زانوها را خم کنید یا کمرتان را خم کنید. در این زمان نفس عمیق بکشید.
- هنگام بازدم ، به شدت بلند شوید.
- وزن در سطح قفسه سینه (کتری ، دمبل) ، روی شانه ها (هالتر ، میله خالی) ، در دست های پایین نگه داشته می شود.
- زانوها باید در همان جهتی باشد که انگشتان پا (در صورت چرخش).
- هرچه جوراب ها بازتر شوند ، بار بیشتر می شود. در حالت ایده آل ، باید یاد بگیرید که پاها را 90 درجه بچرخانید.
- وقتی پایین می روید ، می توان لگن را کمی عقب کشید (پشت در همان زمان خم نمی شود) ، با افزایش ، به حالت اولیه برگردید. به شما این امکان را می دهد که زانوان خود را توسط جوراب ها حمل نکنید ، که به طور قابل توجهی باعث کاهش بار مفاصل می شود.
- هنگام بلند کردن ، پاها را کاملا صاف نکنید.
اسکوات های سومو با زنگ کتری برای دختران راهی عالی برای پمپاژ پاها ، برجسته تر نشان دادن بدن و کشش و اغوا کردن لب به لب است. اما این تنها فایده ورزش نیست.
فواید ، مضرات و موارد منع مصرف
در اسکوات سومو ، هالتر را بر روی شانه ها قرار داده یا کتری سنگین را برمی دارند. اگر قرار نیست یک کشتی گیر حرفه ای شوید ، می توانید با دمبل یا هالتر کمی سنگین ورزش کنید. مزایای چنین فعالیت بدنی چیست؟
- آنها عضلات پایین تنه و به ویژه ران قدامی و گلوت را کاملاً بارگیری می کنند.
- پشت و شکم را درگیر می کند ، به این معنی که باعث تقویت و تقویت آنها می شود.
- از این نوع بار به عنوان دینامیک (قلبی) یاد می شود ، به این معنی که سیستم قلبی عروقی را تحت فشار قرار نمی دهد. با این حال ، سرعت کار در سیستم گردش خون را تسریع می کند ، به این معنی که در کار فعال قلب - دستگاه اصلی برای پمپاژ خون - نقش دارد. بنابراین ، این یک مربی عالی و مناسب برای تقویت عضله قلب است.
- با ورزش مناسب و تکنیک صحیح ، مفاصل و زانوها را تقویت می کند.
- ما قبلاً چندین بار در مورد مزایای این رقم نوشتیم!
- به لطف گردش خون و لنف ، متابولیسم تسریع می شود ، سموم و سموم دفع می شود و سطح کلسترول کاهش می یابد.
آیا می توانید به بدن آسیب برسانید؟
بله، تو میتونی. در بالا ذکر کردیم که اسکوات سومو به کشش و گرم شدن خوبی نیاز دارد. اگر بدون گرم شدن شروع به اسکات کنید ، می توانید میکروتروما عضلانی ، آسیب به مفاصل ، زانوها ، کشش رباط ها و تاندون ها را تحریک کنید. مراقب باشید ، مخصوصاً با وزنه های سنگین. همچنین ، از خطر آسیب کمر آگاه باشید.
برای به حداقل رساندن آسیب ، روی این روش کار کنید - اگر صحیح باشد ، هیچ خطری به خطر نمی اندازید. اسکوات سومو با هالتر سنگین به تنهایی ، بدون مربی ، فقط برای ورزشکاران باتجربه توصیه می شود.
اگر سابقه مشکلات زانو یا مفصل دارید ، قبل از شروع ورزش حتما با پزشک خود مشورت کنید.
هنگام افزایش درجه حرارت بدن ، بعد از عمل شکم ، در صورت آسیب دیدگی مفصل ، در دوران بارداری چمباتمه زدن ممنوع است.
در اینترنت به دنبال عکسی از تکنیک اجرای اسکوات سومو برای دختران بگردید - باید درک کنید که وضعیت صحیح در حرکت اسکوات عمیق و همچنین در موقعیت شروع چیست. اسکوات سومو یک تمرین بسیار جالب است که به بهبود شکل بدن ، پر کردن گلوت و بهبود تناسب اندام کمک می کند. با عالمانه به هر فعالیت ورزشی نزدیک شوید - تکنیک را یاد بگیرید ، فیلم تماشا کنید ، مقالات مفیدی بخوانید. برای شما آرزوی موفقیت ورزشی داریم!
