کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به میزان بالای استرس اکسیداتیو در بدن آزاد می شود. برای افرادی که ورزش می کنند و سبک زندگی فعالی دارند ، سطح کورتیزول از اهمیت اساسی برخوردار است. مکانیسم عملکرد آن به گونه ای است که با افزایش سطح کورتیزول در بدن ، روند کاتابولیک شروع به غلبه می کند و دستیابی به هرگونه هدف ورزشی را دشوار می کند. در این مقاله خواهیم فهمید که سطح بالای کورتیزول چقدر خطرناک است ، چگونه می تواند به سلامتی شما آسیب برساند و چطور سطح آن را عادی کنید.
اهمیت هورمون کورتیزول
تمام فرآیندهای متابولیکی در متابولیسم ما به طور معمول به آنابولیک (فرآیندهای رشد) و کاتابولیک (فرایندهای پوسیدگی) تقسیم می شوند.
هنگامی که بدن شما تحت استرس است ، تولید کورتیزول فعال می شود و روند کاتابولیک بر روند آنابولیک غلبه می کند.
در این شرایط ، بدن شروع به مصرف مواد مورد نیاز از بافت های شما می کند که در دراز مدت منجر به کاهش تن و حجم عضلات می شود. به همین دلیل است که کورتیزول بدترین دشمن در بین ورزشکاران نامیده می شود ، زیرا در وهله اول هورمون مشخص پروتئین ها را تجزیه می کند ، باعث تجمع چربی می شود (منبع - ویکی پدیا).
غدد فوق کلیوی مسئول تولید این هورمون در بدن هستند. مکانیسم ترشح کورتیزول ساده است: در پاسخ به استرس ، غده هیپوفیز شروع به تولید هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک می کند. هنگامی که در غدد فوق کلیه قرار می گیرد ، به کورتیزول تبدیل می شود. "سوخت" اصلی تولید آن کلسترول است.
کورتیزول به گونه ای عمل می کند که تمام مواد موجود در بیولوژیک شروع به پردازش گلوکز می کنند ، از چربی زیر جلدی گرفته تا بافت عضلانی و بافت های اندام های داخلی که از ساختارهای پروتئینی تشکیل شده اند.
اسیدهای آمینه بدست آمده از آنها در کبد تبدیل به انرژی - گلوکز می شوند. در نتیجه ، گلیسمی در خون به شدت افزایش می یابد ، که منجر به تشکیل چربی اضافی می شود.
این علائم به ویژه با سطح استرس مداوم بالا در نتیجه:
- کمبود خواب مزمن (یا بی خوابی).
- کمبود منابع برای بازیابی.
- افزایش فعالیت بدنی.
- کمبود مواد مغذی.
- فشار عصبی.
همچنین نشان داده شده است که هورمون استرس کورتیزول بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می گذارد. با افزایش سطح کورتیزول در خون ، سطح لنفوسیت ها کاهش می یابد که تحمل بدن در برابر عفونت های ویروسی را کاهش می دهد. علاوه بر این ، سطح بالای کورتیزول منجر به عدم تعادل مواد معدنی می شود.
با این حال ، همه عملکردهای این هورمون به تخریب اسیدهای آمینه در بدن کاهش نمی یابد. اگر سطح کورتیزول شما طبیعی است ، نباید از سلامت بافت عضلانی و عملکرد ورزشی ترس داشته باشید.
ما دریافته ایم که کورتیزول سطح گلوکز خون را افزایش می دهد ، درصورت کمبود گلیکوژن در ماهیچه ها انجام فعالیت های هوازی طولانی مدت و یکنواخت را برای شما آسان تر می کند (به عنوان مثال هنگام دویدن در مسافت های طولانی).
همچنین میزان سدیم و پتاسیم در بدن را نرمال می کند ، مسئول واکنش های ضد التهابی است و با تنگ شدن و گشاد شدن دیواره رگ های خونی از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می کند (منبع - کتاب "سیستم غدد درون ریز ، ورزش و فعالیت بدنی "، WJ Kremer).
شاخص های کورتیزول
فرد در حالت استراحت در طول روز از 15 تا 30 میلی گرم هورمون تولید می کند. حداکثر فعالیت غدد فوق کلیوی در ساعت 6-8 صبح رخ می دهد و کاهش آن در 21-20 ساعت است. بنابراین ، در صبح ، سطح کورتیزول بالاتر از شب خواهد بود.
فقط با گذراندن آزمایشات می توانید سطح دقیق هورمون استرس را بدانید: این روش در هر مرکز پزشکی انجام می شود. بسته به زمان روز تست شما ممکن است متفاوت باشد.
برای مردان ، موارد زیر شاخص های طبیعی در نظر گرفته می شود:
- در ساعات صبح: 635/138 نانومول در لیتر ؛
- بعد از ظهر و در طول روز 83-441 نانومول در لیتر.
در زنان ، این شاخص ها ممکن است کمی متفاوت باشد:
- صبح: 140-650 نانومول در لیتر ؛
- بعد از ظهر و در طول روز: 75-330 نانومول در لیتر.
این تفاوت با این واقعیت توضیح داده می شود که تا ظهر ساعت داخلی بدن متفاوت عمل می کند: فرآیندهای متابولیکی تسریع می شوند ، عضلات پر از انرژی می شوند و بدن برای عملکرد طبیعی نیازی به "مکیدن" اسیدهای آمینه از فیبرهای عضلانی ندارد (منبع به انگلیسی - NCBI).
اگر تجزیه و تحلیل نشان داد که سطح کورتیزول شما در حد طبیعی است ، سیستم غدد درون ریز به درستی کار می کند و بدن می تواند به راحتی از پس فشارهای روزمره برآید.
اگر اندیکاتورها به علامت بالایی نزدیک یا بیشتر از آن هستند ، باید دلایل چنین افزایشی را درک کنید.
علل و علائم افزایش سطح کورتیزول
برای ورزشکاران ، پیش نیاز اصلی افزایش سطح هورمون استرس ، کمبود منابع برای بهبودی است. شما خیلی مرتب و شدید تمرین می کنید ، به ماهیچه های خود فرصت نمی دهید تا استراحت کرده و میکروتروما را درمان کنند. بله ، در مراحل خاصی از آموزش ، به عنوان مثال ، هنگام آماده شدن برای یک مسابقه CrossFit ، آموزش باید به معنای واقعی کلمه بی رحم باشد. اما آموزش در این حالت 365 روز در سال یک روش مطمئن برای افزایش کورتیزول ، کاتابولیسم مداوم و تمرین بیش از حد است.
همچنین ، مصرف داروهای ضد ویروسی و داروهای هورمونی منجر به افزایش کورتیزول می شود.
استرس روزانه ، مشکلات کار ، کمبود خواب و سایر عواملی را که بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارند به اینها اضافه کنید. تضمین شده است که منجر به افزایش سطح کورتیزول بالاتر از مقادیر مرجع می شود.
سایر دلایل افزایش کورتیزول: اختلالات افسردگی ، بیماری های کبدی و کلیوی ، پرکاری تیروئید و کم کاری تیروئید ، بیماری های ویروسی یا جراحی اخیر با استفاده از بیهوشی ، آدنوم هیپوفیز ، هیپرپلازی و نئوپلاسم های بدخیم غده فوق کلیه.
در پاسخ به افزایش مقدار کورتیزول ، واکنش های زیر ممکن است:
- کاهش در توده عضلانی و شاخص های قدرت.
- رشد بافت چربی به دلیل کاهش سرعت متابولیسم.
- خطر ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش می یابد.
- کاهش فعالیت جنسی
- کاهش سطح تستوسترون و افزایش سطح استروژن.
- افزایش خطر حمله قلبی به دلیل افزایش ضربان قلب ؛
- بی علاقگی ، تحریک پذیری و بی خوابی.
- زوال پوست ؛
- اختلال در دستگاه گوارش
زنان به احتمال زیاد سطح کورتیزول بالایی دارند. این معمولاً در آن دوره هایی رخ می دهد که سیستم غدد درون ریز بیشترین فعالیت را دارد: در دوران بارداری و در طول چرخه قاعدگی. این طبیعی است ، اما اگر افزایش کورتیزول منظم و طولانی مدت باشد ، بنابراین باید در سبک زندگی و رژیم خود تنظیماتی انجام دهید.
علل و نشانه های سطح پایین کورتیزول
اگر آزمایش ها حداقل آستانه کورتیزول یا حتی مقادیر کمتری را نشان دهند ، دلایل آن به شرح زیر است:
- بیماری های اخیر غده فوق کلیوی ؛
- بیماری های غده هیپوفیز ، ایجاد شده در نتیجه آسیب مغزی ؛
- بیماری های عفونی دستگاه گوارش ؛
- نارسایی هورمون های هیپوفیز
- افت عملکرد غدد فوق کلیوی ؛
- سیروز ، هپاتیت ؛
- سندرم آدرنال تناسلی
سطح پایین کورتیزول به همان اندازه سطح بالای کورتیزول خطرناک است. این می تواند باعث کاهش شدید وزن ، کمبود اشتها ، افت فشار خون شود و خطر ابتلا به عفونت های سل را افزایش دهد.
راه های عادی سازی سطح کورتیزول
برای نتیجه گیری دقیق در مورد اینکه آیا سطح کورتیزول در بدن شما در حد طبیعی است ، شما نیاز به نظارت حرفه ای بر آزمایشات دارید. برای بدست آوردن یک تصویر کم و بیش روشن ، تحقیقات چندین بار در ساعات مختلف روز انجام می شود.
اگر آزمایش های مکرر نشان داد که سطح کورتیزول بالاتر یا کمتر از حد طبیعی است ، به جنبه هایی از زندگی خود توجه کنید:
- غذا. شما باید غالباً غذا بخورید اما در بخشهای کوچک. اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند حداقل شش وعده غذایی در روز داشته باشند. احساس گرسنگی نشانه مطمئنی برای بالا رفتن سطح کورتیزول است. برای جلوگیری از این مسئله ، همیشه یک میان وعده سبک در دست داشته باشید. این یک لحظه حساس برای دوره عضله سازی است. همچنین توصیه می شود مصرف کربوهیدرات های ساده ، نوشیدنی های کافئین دار و الکل را به حداقل برسانید. حتماً مکمل های ویتامین و مواد معدنی را به طور مداوم مصرف کنید تا بدن بتواند با استرس و فشارهایی که از طریق تمرین به بدن وارد می کنید کنار بیاید.
- خواب. این یک عامل کلیدی برای ترمیم همه سیستم های بدن ، از جمله سیستم هورمونی است. خواب شبانه باید حداقل هفت ساعت باشد. بیوریتم های روزانه بدن طوری طراحی شده اند که در طول خواب سطح کورتیزول افزایش می یابد - این کاملا طبیعی است. همچنین ، در هنگام خواب ، هورمون رشد به طور فعال آزاد می شود ، که به ماهیچه های شما کمک می کند تا سریعتر ترمیم و رشد کنند و بافت های چرب سریعتر اکسید می شوند. اما اگر شب به اندازه کافی نمی خوابید ، این مزیت را از خود می ربایید.
- روند آموزش هوشیارانه توانایی های خود را ارزیابی کنید و یک برنامه آموزشی بسازید که به شما امکان پیشرفت مداوم و در عین حال بهبودی کامل را بدهد. برای بیشتر آماتورها ، آموزش 3-4 بار در هفته مطلوب خواهد بود. به یاد داشته باشید که عضلات شما در حین ورزش رشد نمی کنند ، بلکه در زمان بهبودی رشد می کنند.
- تغذیه ورزشی. مصرف BCAA و اسیدهای آمینه می تواند به سرعت فرآیندهای کاتابولیک را در بدن سرکوب کرده و سنتز پروتئین را افزایش دهد. استفاده از آنها بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب ، در حین و بعد از آموزش بسیار مهم است - به این ترتیب سریعتر بهبود می یابید و با بهره وری بیشتر تمرین می کنید.
- از خود در برابر استرس محافظت کنید. هرگونه استرس بر روی سیستم عصبی مرکزی شما تأثیر مثبتی در تولید کورتیزول خواهد داشت. سعی کنید تا حد ممکن خود را در برابر مشکلات و نگرانی های زندگی روزمره محافظت کنید. در صورت لزوم ضددردهای غنی از آنتی اکسیدان مصرف کنید.
با هم ، این روش ها باید به تدریج سطح کورتیزول را عادی کنند. به یاد داشته باشید که هورمون ها عناصر سازنده رفاه و عملکرد شما هستند. بنابراین ، اگر علائم خاصی از افزایش یا کاهش کورتیزول را در خود مشاهده کردید ، برای تجزیه و تحلیل خیلی تنبل نشوید و بر اساس آن ، درمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد.
زینت
از برنامه Ornament استفاده کنید تا سوابق پزشکی خود را در اختیار شما قرار دهد. با Ornament می توانید نتایج هرگونه تجزیه و تحلیل پزشکی - درست در تلفن هوشمند خود را ذخیره و سازماندهی کنید.
برای بارگذاری داده ها در برنامه Ornament ، فقط باید روشی را انتخاب کنید که مناسب ترین گزینه برای شما باشد:
- با نتایج آزمون از فرم عکس بگیرید (Ornament نشانگرهای موجود در عکس را تشخیص داده و مقادیر آنها را به شکل دیجیتالی تبدیل می کند).
- فرم حافظه گوشی هوشمند را با استفاده از نتایج تجزیه و تحلیل دریافت شده از آزمایشگاه از طریق ایمیل ، از حافظه تلفن هوشمند بارگیری کنید.
- فرم ایمیل با نتایج آزمون را از طریق ایمیل ارسال کنید.
- داده ها را به صورت دستی وارد کنید.
Ornament شاخص های بارگذاری شده را در پویایی بصری - بر روی نمودارها نشان می دهد. در همان زمان ، هرگونه انحراف از مقادیر مرجع به وضوح با رنگ زرد مشخص شده است - بلافاصله مشخص می شود که ویزیت پزشک لازم است.
Ornament وضعیت سلامتی را در مقیاس 5 نمره ارزیابی می کند. اندام ها و سیستم های بدن که کمتر از 4 امتیاز در Ornament "دریافت کرده اند" ممکن است نیاز به توجه بیشتری داشته باشند. در این حالت بهتر است مراجعه به پزشک را موکول نکنید.
مستقیماً در برنامه Ornament ، می توانید از یک متخصص پزشکی مشاوره بگیرید ، درباره سلامتی و نتایج آزمایش خود با سایر کاربران و در برخی موارد با مشاوران پزشکی صحبت کنید. برای این ، برنامه دارای بخش ویژه ای است - "انجمن".
می توانید برنامه Ornament را به صورت رایگان از AppStore یا PlayMarket بارگیری کنید.
