مطبوعات شوونگ: تکنیک اجرای تمرین با هالتر * کراس فیت

تمرینات کراس فیت

11K 0 13.11.2016 (آخرین بازبینی: 05.05.2019)

پرس هالتر یکی از محبوب ترین تمرینات قدرتی کراس فیت است. و این اتفاقی نیست ، زیرا این یکی از تمرینات اساسی وزنه برداری است که باعث ایجاد گروه های بزرگ عضلانی می شود. همچنین باعث ایجاد هماهنگی و انعطاف پذیری می شود. مطبوعات Schwung Bench کاملاً در برنامه های آموزشی شما جای خواهد گرفت.

امروز ما در مورد موارد زیر بحث خواهیم کرد:

فشار فشار بر روی چه گروه های عضلانی کار می کند؟
روش اعدام همراه با دستورالعمل های دقیق عکس و فیلم.
اشتباهات رایج ورزشکاران کراس فیت.
توصیه هایی برای درصد وزن و تعداد رویکردها.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

با اجرای صحیح فشار فشار با هالتر ، یک گروه کامل از عضلات - از پاها تا شانه ها - کار می کنند. بیایید بررسی کنیم که در این حالت کدام یک از ماهیچه ها بیشتر کار می کنند ، و این ورزش برای کدام عضلات مناسب است؟

گروه های عضلانی فوقانی

اجازه دهید ابتدا عضلات فوقانی را که با فشار نیمکت کار می کنند بررسی کنیم. همانطور که از نمودار مشاهده می کنید ، این است:

دلتاها (جلو و وسط) ؛
عضلات سینه ای
عضلات سه سر
بالای کمر

دلتای جلویی و سه سر بیشترین کار را انجام می دهند - بار اصلی تمرین روی آنها است.

گروه های عضلانی پایین

در میان گروه های عضلانی تحتانی که در کار شرکت می کنند ، موارد زیر را می توان تشخیص داد:

جلو و عقب ران ؛
باسن
خاویار
کوچک از پشت.

هنگام شتاب دادن به میله بالا و همچنین هنگام بردن آن به دلتا ، تقریباً تمام عضلات پا فعالانه کار می کنند.

اگر این سوال را به طور خلاصه بیان کنیم که کدام عضلات در حین مطبوعات کار می کنند ، دلتا ، سه سر ، جلو و عقب ران ، گوساله ها و باسن بار اصلی را دریافت می کنند.

تکنیک ورزش

ما به مهمترین قسمت مقاله - تکنیک اجرای تمرین پرس فشار می پردازیم. ما تمام مراحل اعدام و همچنین اشتباهات معمول ورزشکاران تازه کار را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

موقعیت اولیه

موقعیت شروع برای فشار هالتر به شرح زیر است (نگاه کنید به موقعیت 1):

پاها کمی بازتر از شانه ها هستند.
پشت صاف است - ما به جلو نگاه می کنیم.
این میله روی دلتاهای جلویی قرار می گیرد.
چسب اندکی از شانه ها بازتر است (با دقت هالتر را به گونه ای بگیرید که فاصله مرکز آن تا بازوهای راست و چپ یکسان باشد ، در غیر این صورت ممکن است با آن پایین بیایید).
بازوها به گونه ای چرخانده می شوند که مچ دستان "مستقیم از ورزشکار به نظر برسند" (چسب استاندارد در این وضعیت).
نوار بر روی کف دست ها قرار می گیرد ، مثل اینکه بر روی تکیه گاه ها باشد.

لطفا توجه داشته باشید که هالتر را با دست نگه ندارید - این فقط روی دلتاهای شما قرار دارد ، فقط با دستان آن را درست می کنید (به طوری که سر نخورد). به هیچ وجه نباید بار روی دست ها باشد. با این وجود ، برس ها باید هالتر را فشار دهند ، زیرا فشار بعدی به بالا باید آن را محکم نگه دارد.

موقعیت شتاب (یا همان دریافت) از رونق

از موقعیت شروع ، یک اسکات کوتاه انجام می دهید. موقعیت های شتاب و جذب رونق به شرح زیر است (نگاه کنید به موقعیت 2):

پشت و بازوها در همان وضعیت باقی می مانند.
پاها کمی خم شده است.

این موقعیتی است که باید از آن حرکت تند و سریع با پاها را به سمت بالا ایجاد کنید و انگیزه ای برای سرعت بخشیدن به میله ایجاد کنید. و ، انگار ضربه را از پاها قطع می کند ، بازوها در کار گنجانده می شوند ، و هالتر را از بالای سر فشار می دهند. عقربه ها از اواسط مرحله کار پا شروع به روشن شدن می کنند. فشار دادن بازوها به صورت عمودی به سمت بالا.

موقعیت سربار

پس از فشار دادن میله به بالا ، باید در وضعیت زیر قرار بگیرید:

پاها و پشت مانند وضعیت شروع (ایستاده به حالت ایستاده ، پشت صاف ، پاها کمی بازتر از شانه ها ، صاف به نظر برسید)
بازوها در حالی که کاملا کشیده شده اند ، هالتر را از بالای سر خود نگه می دارند.
میله باید بالای سر شما قرار گیرد (تاج). در این حالت ، پاها ، بدن و بازوها هنگامی که از پهلو فراخوانی می شوند باید 1 خط مستقیم داشته باشند. (شکل زیر را ببینید).

از این موقعیت ، ما باید به موقعیت اولیه برگردیم. ما این کار را به شرح زیر انجام می دهیم -> سر خود را کمی به عقب حرکت می دهیم -> سینه را صاف کرده و کمر را کمی خم می کنیم (سینه و شانه ها را برای دریافت هالتر آماده کنید) -> در لحظه لمس میله به دلتا ها ، ما یک فرو رفتن کوچک انجام می دهیم - در نتیجه خود را در موقعیت شماره 2 قرار می دهیم. از این رو ، مطبوعات دوباره فشار می دهند آماده برای اجرای بعدی است.

اشتباهات معمولی

مانند هر تمرین CrossFit در پرس فشار ، ورزشکاران مرتکب اشتباه می شوند. بیایید آنها را از هم جدا کنیم تا مجبور نشوید از مطالب خود ما یاد بگیرید.

چمباتمه زدن خیلی عمیق در این حالت ، شوونگ های ما به رانش تبدیل می شوند - همچنین یک تمرین خوب است ، اما نه آنچه که اکنون به آن نیاز داریم.
در موقعیت شروع ، برای بسیاری از ورزشکاران تازه کار ، میله به جای خوابیدن روی دلتا ، توسط دستان نگه داشته می شود (گاهی اوقات مشکل در انعطاف پذیری بدن است - بعضی از آنها نمی توانند بازوهای خود را در صورت لزوم بپیچانند ؛ در هر صورت ، شما باید روش صحیح را تمرین کنید).
این ورزشکار هنگام اسکات پشت خود را قوز می کند. به عنوان یک قاعده ، این اتفاق می افتد هنگام کار با وزنه های مناسب. یک سیگنال مهم: اگر مطابق با این تکنیک نمی توانید یک تمرین با وزن زیاد را انجام دهید ، به سراغ وزن کمتری بروید و تا زمان کامل شدن کار کنید.
بسیار مهم است که میله را از موقعیت بالا به آرامی بردارید. اغلب اتفاق می افتد که ورزشکار ابتدا آن را روی قفسه سینه "پرت می کند" و سپس برای تمرین بعدی یک حرکت زیر اسکات انجام می دهد. هنگام بلند کردن وزنه های سنگین ، این می تواند بر مفاصل شما تأثیر منفی بگذارد - بهتر است حرکت را از بالا به سمت چمباتمه به صورت یک تکه پایین نگه دارید.

در پایان ، یک فیلم بسیار دقیق در مورد آموزش تکنیک پرس فشار با هالتر:

برنامه پیشرفت شووانگ

در زیر توصیه هایی را برای درصد و تعداد ست های فشار فشار در یک تمرین مشاهده خواهید کرد. در کل ، ما 8 تمرین انجام می دهیم (به میزان 1 تمرین ، در هر هفته که یک فشار فشار وجود دارد - یک برنامه کل برای دو ماه) تعداد بیشتر در and و در پرانتز تعداد تکرارها.

50 (10 تکرار) ، 55 ، 60 ، 65 ، 70 - همه 10 تکرار.
50 (10 تکرار) ، 60.65.75،80.75 (همه 8).
50 (10 تکرار) ، 60،70،80 ، 85،82 (همه 6).
50 (10 تکرار) ، 65 (6) ، 75 ، 82 ، 90 ، 85 (همه 5).
50 (10 تکرار) ، 65 (6) ، 75 ، 85.91 ، 88 (همه 4).
50 (10 تکرار) ، 64 (6) ، 75 ، 85 ، 95.91 (همه 3).
50 (10 تکرار) ، 64 (6) ، 80 (5) ، 88 (3) ، 97 (2) ، 94 (2).
50 (10 تکرار) ، 64 (6) ، 79 (5) ، 88 (3) ، 91 (1) ، 97 (1) ، 102 (1) ، 105 (1)

ما امیدواریم که از مطالب ما در یک تمرین عالی کراس فیت - فشار هالتر لذت برده باشید. آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. هنوز سوالاتی وجود دارد - در نظرات خوش آمدید.

تقویم رویدادها