خشک کردن بدن ، به ویژه برای دختران ، اگر چند نکته زیر را از متخصصان و ورزشکاران باتجربه دنبال کنید ، موثر خواهد بود:
- جلوگیری از تغییرات ناگهانی در سطح قند خون بسیار مهم است. این امر به راحتی و با تقسیم وعده های غذایی شما به مقدار کم هر 2-3 ساعت انجام می شود.
- به یاد داشته باشید که به طور منظم ، هر ساعت ، آب بنوشید. با ضرب وزن در 03/0 ، کل حجم مایعات مصرفی روزانه را می توان به راحتی تعیین کرد.
- با دقت تعداد کالری مصرفی در روز را در نظر بگیرید ، به تدریج مقدار غذاهای پرکالری را کاهش دهید.
- هر 5 یا 6 روز کربوهیدرات درست کنید و به خود اجازه دهید کربوهیدرات بیشتری بخورید. این از تخریب توده عضلانی به دلیل کمبود گلیکوژن جلوگیری می کند.
- خشک شدن سالم برای مردان تا 8 هفته و برای زنان تا 12 هفته طول می کشد ، اما بیشتر نیست. خشک کردن بدن برای دختران تازه وارد نباید بیش از 5 هفته باشد.
- آموزش باید تا حد ممکن شدید باشد.
- هنگام کاهش کربوهیدرات ها ، اطمینان حاصل کنید که پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. در طول دوره خشک کردن ، باید 3 تا 3 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
- به تدریج تعداد کالری را کاهش دهید تا روند متابولیسم (به ویژه برای دختران مهم است) کند نشود. کاهش 100-200 کیلوکالری در هفته ایده آل تلقی می شود.
- از مجتمع های ویتامین و BCAA استفاده کنید ، این امر از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند.
- اگر روند چربی سوزی "گیر کرده" است ، فقط یک "لرزش کربوهیدرات" به خود بدهید تا غده تیروئید را تحریک کند ، اما بیش از دو روز.
- سعی کنید از کربوهیدرات هایی که فیبر کمی دارند مانند محصولات آرد گندم نرم یا برنج سفید استفاده نکنید.
- هر یک و نیم - دو هفته یک بار ، روزهای بدون کربوهیدرات ترتیب دهید ، این روند چربی سوزی را افزایش می دهد.
- برای جلوگیری از کاتابولیسم و کاهش گرسنگی از پروتئین کازئین استفاده کنید.
- مصرف ال کارنیتین قبل از آموزش به دو برابر شدن میزان کیلو کالری سوزانده شده در طول تمرین کمک می کند.
- روزهای کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات نباید با روزهای آموزش همزمان باشد.
- یک وعده غذایی قبل از تمرین باید شامل غذاهای دارای کربوهیدرات طولانی و پروتئین آب پنیر باشد.
- ماهی به اصطلاح چرب فقط حاوی 150-200 کیلوکالری است ، اما چربی های موجود در آن فرآیند چربی سوزی مفید است و اسیدهای چرب لازم را به بدن می رساند. در حالت ایده آل ، باید حداقل یک بار در روز مصرف شود.
- آخرین وعده غذایی باید پروتئین باشد. با مصرف پروتئین کازئین با شیر کم چربی ممکن است جایگزین شود.
