لاغر شدن آرزوی هر دختری است. و دیگر نیازی به خرید تجهیزات ورزشی گران نیست ، خود را با تمرینات طاقت فرسا خسته کنید. کافی است که خود را با یک طناب مسلح کنید و از روی آن آویزان شوید.
فواید طناب زدن برای بدن
اگر ما به طور خاص در مورد مزایای تمرینات طناب صحبت کنیم ، لازم است مهمترین نکات را برجسته کنید:
- این تمرینات پر مصرف ترین تمریناتی هستند که به شما امکان کاهش وزن می دهند. برای یک ساعت آموزش ، فرد 1000-1200 کالری می سوزاند.
- یک ورزش قلبی عالی ، که علاوه بر سوزاندن چربی ، عملکرد قلب و عروق ، اندام های تنفسی را نیز بهبود می بخشد.
- تمرین ارائه شده عضلات پاها و بازوها ، شکم و پشت ، باسن را تون می کند.
- طناب پرش یک وسیله ورزشی جمع و جور است و فضای داخلی زیادی را در خانه اشغال نمی کند ، به علاوه ارزان است.
- طناب به کاهش حجم در قسمت پایین بدن - لب به لب و پاها کمک می کند ، به علاوه باعث بهبود هماهنگی و چابکی ، تعادل و احساس تعادل می شود.
- این طناب به تقویت عضلات مچ پا و پا کمک می کند و بنابراین در پیشگیری از آسیب کمک می کند.
به علاوه این یک فعالیت سرگرم کننده است زیرا در بین بچه ها بسیار محبوب است.
نحوه پرش با طناب - تکنیک عملکرد
در مورد روش صحیح طناب پرشی ظرافت خاصی وجود ندارد ، اما ارزش دارد که تعدادی از تفاوت های ظریف و ظریف را در نظر بگیرید:
- پس از پریدن ، روی انگشتان پا فرود بیایید.
- در پرش ، پشت خود را صاف نگه دارید ، آرنج خود را به بدن فشار دهید.
- پا باید با حرکت طناب به طور همزمان هماهنگ شود.
- ارزش آن را دارد که در همان ریتم کار کنید ، بدون حرکت تند و سریع و تغییر سرعت.
- سعی کنید ریتم تنفس یکنواختی داشته باشید.
و چه مهمترین! با تمرکز بر احساسات خود ، یک سرعت را انتخاب کنید ، بدن خود به شما خواهد گفت که با چه شدت کار می کنید.
برای کاهش وزن چقدر پرش کنید؟
در ابتدا باید توضیح دهیم که مهم زمان و مدت زمان آن نیست بلکه منظم بودن تمرینات بیشتر است. در همان ابتدای کار ، ارزش پریدن هر روز در میان را دارد ، به طوری که بدن می تواند به طور کامل استراحت کند ، اما نکته اصلی این است که حداقل 2-3 روز در هفته تمرین دهید.
با شروع ورزش روی طناب ، کافی است 10-15 دقیقه در روز اختصاص دهید ، به تدریج زمان تمرین را به 45 دقیقه افزایش دهید. زمان کافی برای یک مبارزه تمام عیار با اضافه وزن وجود خواهد داشت.
مجموعه طناب پرشی برای کاهش وزن پاها
در زیر تمریناتی است که 3-5 ست را با فاصله 2 دقیقه انجام می دهید.
- پرش های تنها. صاف بایستید ، پشت خود را صاف قرار دهید - به مدت 3 دقیقه ، روی دو پا بپرید. نکته اصلی این است که زانوهای خود را زیاد خم نکنید و روی انگشتان پا قرار دهید - سعی کنید از عضلات ساق پا استفاده کنید.
- پریدن برای تغییر پا. روی طناب بپرید ، با توجه به تغییر پاها تغییر دهید ، حفظ تعادل - نکته اصلی که باید به یاد داشته باشید این است که هنگام پریدن ، پاها را مانند لانگ پایین بیاورید و در خود پرش ، پاها را مانند قیچی حرکت دهید.
- ورزش هشت. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و وردنه را از وسط تا بزنید - یک سر آن را بگیرید. بعد ، سعی کنید یک هشت را در هوا خط بکشید - از شانه چپ و بیشتر به سمت مفصل ران راست و سپس در جهت مخالف حرکت کنید. نکته اصلی در این لحظه این است که پاها را بی حرکت نگه دارید ، با هر دو پا از زمین فشار دهید و از انتهای طناب بپرید. 3 دقیقه تمرین کنید.
- روی یک پا بپر صاف بایستید و شروع به پریدن کنید ، با هر پرش پای خود را عوض کنید - راست ، و سپس چپ.
- همچنین انجام پرش با حداکثر لیفت لگن توصیه می شود. در همان ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در مرحله بعدی ، می پرید و سعی می کنید زانوی خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید ، به طور متناوب پاهای خود را تغییر دهید ، اما نه همزمان چنین تمریناتی به طور متناوب با هر پا انجام می شود.
- تمرین پرش مضاعف - برای یک چرخش طناب ، ارزش دو پرش را دارد. سعی کنید خیلی بلند نشوید تا در یک چرخش طناب 2 پرش انجام دهید. از روی نقطه بپرید و به سمت چپ حرکت کنید و با پرش بعدی به سمت راست.
کافی است 15-20 دقیقه در همان ابتدای تمرین اختصاص دهید ، به تدریج شدت و زمان تمرین را اضافه کنید.
موارد منع مصرف طناب زدن
با مزایای بالای آموزش با طناب ، آنها موارد منع خود را دارند:
- این بارداری و دوره پس از زایمان است.
- اضافه وزن بیش از حد هنگام تشخیص چربی های درجه 2 و 3 توسط پزشکان.
- رگهای واریسی و سایر بیماری های عروقی ، فشار خون بالا.
- برای بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی ، مشکلات مفاصل.
- حملات آسم و اختلال در هماهنگی حرکت.
شما هم نباید با شکم پر تمرین کنید. اما اگر شک دارید ، باید با پزشک خود مشورت کنید ، که فرکانس و شدت آموزش را برای شما انتخاب می کند.
چگونه طناب پرش را برای آموزش انتخاب کنیم؟
باید با مسئولیت کامل به این موضوع نزدیک شد. با توجه به مواد ساخت طناب ، شما باید خودتان را انتخاب کنید ، اما طول یک ملاک مهم انتخاب است.
تعیین طول بهینه آن آسان است - انتهای طناب را در دست بگیرید و آنها را عمود بر کف بکشید. طول باید با کف تماس داشته باشد - طول مطلوب برای قد شما.
روی الاستیک بایستید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید - انتهای آن باید به سطح زیر بغل برسد. متناوباً ، می توانید مدلی با طول قابل تنظیم انتخاب کنید که برای همه اعضای خانواده قابل استفاده باشد.
همچنین لازم است وزن محصول را در نظر بگیرید - سنگین ترها برای ورزشکاران آموزش دیده ، سبک ترها برای مبتدیان مناسب هستند. به مواد دستگیره خود توجه کنید - دسته های نئوپرن با بریدگی بهینه خواهد بود ، زیرا دستان شما از روی آنها نمی لغزد.
تمرکز بر روی انواع طناب زدن مهم است:
- بزرگراه به سرعت پرش ، افزایش سرعت تمرین کمک می کند ، بار کمی روی شانه ها می گذارد ، اما به انجام پرش های دو و سه کمک می کند. هم برای گرم شدن و هم برای پرش های اساسی مناسب است.
- ژیمناستیک توسط ورزشکاران حرفه ای ، ژیمناست ها استفاده می شود. این به بهبود حالت کمک می کند ، انعطاف پذیری ایجاد می شود ، می تواند از چرم یا سیلیکون ، نایلون ساخته شود.
- مدل های طناب زدن با شمارنده - این در چارچوب برنامه های کاهش وزن ، در تناسب اندام قابل استفاده است ، دارای یک ضد حرکت است ، بنابراین فعالیت های ورزشی را تحریک می کند.
- مدل های وزن دار - دارای یک کابل فولادی پوشیده شده با دسته های نایلونی ، سنگین باشید. بیشتر اوقات توسط ورزشکاران استفاده می شود ، به آنها امکان می دهد تعادل و مهارت را تمرین دهند ، اما برای ایجاد یک سرعت سریع کارایی نخواهد داشت.
- طناب زدن - بهینه برای کودکان و نوجوانان. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که روی پای راست یا چپ بسته شده و روشن می شود ، سپس آنها شروع به پریدن می کنند. باتری کار می کند ، مجهز به چندین سطح دشواری.
همانطور که می بینیم انتخاب ، بسیار متنوع است ، مهم است که متناسب با نیاز و سطح آموزش خود انتخاب کنید.
بررسی کاهش وزن
دوست دختر من از دانشگاه هر روز 200 بار پرش می کند و نتیجه آن کاملاً خیره کننده است. او مادر سه فرزند است ، اما در 50 سالگی چهره ای باشکوه دارد. من واقعاً به این سطح نرسیده ام ، مشوق و مثال در مقابل چشمانم است.
آلسیا
من هر روز به مدت 15 دقیقه می پردم و بعلاوه سعی می کنم وعده های غذایی کم کالری بخورم. در نتیجه ، در 3 ماه روی باسن 4 سانتی متر طول کشید و شکم مانند قبل از تولد صاف شد. من به همه توصیه می کنم که تمرینات را با طناب شروع کنند ، تنها توصیه این است که اگر سینه شما بزرگ است ، پس بهتر است در بدن ورزشی تمرین کنید.
لیکا
من هفته ای چهار بار تمرین طناب زنی انجام می دهم. من 40 دقیقه - 5 دقیقه پرش شدید انجام می دهم ، و پس از یک دقیقه استراحت ، فقط از نتیجه کار راضی هستم ، زیرا در یک ماه توانستم 6 کیلو وزن کم کنم. اما این رقم بخصوص در لگن و قنداق نیز به طرز محسوسی سفت شد.
تامارا
من در خانه با حلقه و طناب تمرین می کنم ، آنها را یک روز در میان جایگزین می کنم و سعی می کنم کلاسها را با سرعت نیم ساعت بسازم. نتایج هنوز نسبتاً ضعیف است ، اما از قبل سبکی خاصی در بدن احساس می شود. من دقیق بودن و منظم بودن آموزش را از اصلی ترین عواملی می دانم که کمک می کند تا در بهترین حالت خود باشید.
باربارا
می توانم به خودم بگویم bravo - من طی یک ماه و نیم 14 کیلو پایین انداختم ، هرچند که روزانه 1000 بار می پریدم. دست و پا در هفته اول افتادند ، اما در هفته دوم بسیار آسان تر شد ، و چنین نتیجه ای ستایش بزرگی برای خودم است.
کاترینا
طناب پرش بهترین وسیله ورزشی برای بهبودی از زایمان ، آسیب دیدگی ، برای بهبود یافتن حالت است. این فضای کمی را اشغال می کند ، بسیاری می توانند قیمت آن را بپردازند ، اما شما نه تنها باید طناب بزنید - یک رژیم غذایی و رژیم مناسب به شما امکان می دهد نه تنها سرزنده باشید ، بلکه دارای یک شکل عالی نیز باشید ، بدون هزینه های مالی و زمانی غیر ضروری.
