خروج از نوار افقی (خروج با زور از دو دست) یک تمرین همه جا است که در ژیمناستیک هنری ، تمرین و کراس فیت اساسی است. از ژیمناستیک هنری ، این تمرین به برنامه تربیت بدنی ارتش ، از ارتش به خیابانها مهاجرت کرد ، جایی که با موفقیت در چنین رشته ورزشی جدیدی مانند تمرین ریشه دواند. امروز ما به شما می گوییم که چگونه یاد بگیرید چگونه می توانید از نوار افقی و حلقه ها خارج شوید.
با CrossFit ، اوضاع کمی گیج کننده تر است. با توجه به این واقعیت که کراس فیت یک ورزش برای افراد خلاق است که خودشان فرایند آموزش خود را مدیریت می کنند ، انجام یک خروج نیروی دو دست می تواند برای اهداف مختلفی مورد استفاده قرار گیرد و از ماهیت دیگری برخوردار باشد (اجرا به عنوان بخشی از مجموعه ، انجام حداکثر تعداد تکرار برای مدتی ، انجام به عنوان ورزش تقویت عمومی و غیره). نسخه اصلی خروج با زور شامل انجام حرکتی بر روی میله ، پیشرفته تر در حلقه های ژیمناستیک است. امروز سعی خواهیم کرد هر دو را یاد بگیریم.
با فشار از دو دست روی میله افقی خارج شوید
خروج با دو بازو یک تمرین نسبتاً ساده است و تقریباً هر مبتدی این کار را در چند تمرین هدفمند انجام می دهد. با این حال ، قبل از شروع آموزش خروج از نوار افقی ، هنوز هم باید یک پایه قدرت خاص داشته باشید. شما باید از نظر فنی به درستی قادر به کشیدن میله افقی و فشار روی میله های ناهموار حداقل 10-15 بار باشید ، زیرا عضلات اصلی که در نیروی خروجی کار می کنند نوارها ، دو سر بازوها ، تله ها و عضلات سه سر هستند.
برای یادگیری فنی بیرون کشیدن در میله افقی ، فقط کمی وقت و پشتکار لازم است. اگر اولین بار موفق نشدید نگران نباشید. امیدوارم نکات زیر به شما کمک کند در کمترین زمان بر این عنصر دیدنی و موثر تسلط پیدا کنید.
بنابراین ، روش انجام یک خروج به زور بر روی میله افقی:
فاز اول
مرحله اول حرکت کشش است. کششی کلاسیک نیست ، بلکه کششی از بدن شما به سمت میله است. لازم است کمی خم شوید ، از میله افقی آویزان شوید ، به طوری که بدن به عقب متمایل شده و پاها به سمت جلو کشیده شوند. این نقطه شروع ماست. اکنون شما باید یک حرکت قدرتمند و دامنه دار را با تمام بدن خود به سمت تیر عرضی انجام دهید. با استفاده از عضلات لاتیسیموس پشت ، دوسر بازو و بازوها ، دستان خود را به شدت به سمت معده می کشانیم و سعی می کنیم با شبکه خورشیدی به میله برسیم. برای شروع ، من توصیه می کنم که این مرحله را جداگانه انجام دهید تا حرکت را تا حد ممکن "احساس" کنید و از نظر ذهنی بر مسیر صحیح حرکت بدن تمرکز کنید.
مرحله دوم
حالا شما باید بدن را از بالای تیر عبور دهید. به محض رسیدن به تیر عرضی با قسمت فوقانی شکم ، سعی می کنیم حتی بالاتر هم برویم. برای انجام این کار ، باید کمی چسب را شل کنید و کف دست خود را حدود 90 درجه از خود دور کنید و شانه ها را به جلو بیاورید. شما اکنون آماده مرحله آخر آزادسازی نیرو هستید - میز نیمکت.
مرحله سوم
پرس نیمکت نشین احتمالاً ساده ترین مرحله در کل تمرین است. وظیفه ما این است که به آرامی آرنج ها را با یک نیروی قوی از سه سر باز کنید. اگر در فشارهای روی میله های ناهموار مهارت داشته باشید ، مشکلی برای مطبوعات پیش نخواهد آمد. پس از اینکه دستان خود را کاملا صاف کردید ، برای یکی دو ثانیه در این حالت قفل شوید و به حالت اولیه برگردید.
توصیه هایی برای مبتدیان
ساده ترین راه برای ایجاد احساس برای حرکت و سهولت فرایند یادگیری ، مجبور کردن یک خروج پرش است. برای انجام این کار ، یک میله کم پیدا کنید که به راحتی با دستان خود به آن برسید و به جای شروع تمرین از روی یک آویز ، فقط یک پرش کوچک انجام دهید و بلافاصله به بالای بدن از روی میله و پرس نیمکت بروید.
روش مفید دیگر ، انجام کشش با وزنه های اضافی است. اگر به راحتی چندین روش کشیدن با پنکیک ، دمبل یا کتری را روی کمربند به شما داده شود ، بیرون رفتن با دو دست روی میله افقی برای شما دشوار نخواهد بود.
شما نباید سعی کنید یاد بگیرید که چگونه مجبور شوید از دو طرف ، به عنوان بخشی از آموزش ، یک خروج را از یک طرف انجام دهید. البته ، این بسیار آسان تر است ، اما بعداً شما مجبور به تمرین مجدد خواهید شد ، زیرا حرکات مفصل آرنج باید کاملاً همزمان باشد.
یک فیلم دقیق به یک مبتدی کمک می کند تا یاد بگیرد چگونه با دو دست در نوار افقی خروجی ایجاد کند:
با دو دست روی حلقه ها به زور خارج شوید
بعد از تسلط بر تکنیک انجام یک خروج از نوار افقی ، پیشنهاد می کنم گزینه پیچیده تری را امتحان کنید - خروج با زور از حلقه ها.
تفاوت اساسی چیست؟ واقعیت این است که ، برخلاف یک میله افقی ، حلقه ها در یک موقعیت ثابت ثابت نیستند و حرکت حداقل نیمی از آن بستگی دارد که بتوانید تعادل را حفظ کنید.
گرفتن
اولین چیزی که باید بخاطر بسپارید گرفتن است. در ژیمناستیک هنری ، این را "گرفتن عمیق" می نامند ، معنی این است که بندهای انگشت بالای دستگاه نیستند ، بلکه در جلوی آن قرار دارند. در همان زمان ، دست ها و بازوها از نظر آماری تنش دارند ، بنابراین گرم شدن کامل را فراموش نکنید. در ابتدا عادت به گرفتن عمیق دشوار است ، بنابراین کوچک شروع کنید - حلقه ها را با گرفتن عمیق آویزان کنید. هنگامی که به این عنصر تسلط پیدا کردید و می توانید حداقل به مدت 10 ثانیه به این صورت آویزان شوید ، چندین مجموعه کشش عمیق را امتحان کنید. یک تنش بسیار جالب از حرکات کششی ، چند تمرین قادر به قدرت گرفتن و حجم عضله بازو به سرعت و با قدرت هستند.
با زور خارج شوید
حالا بیایید سعی کنیم با زور حلقه ها خارج شویم. با حلق آویز ، حلقه ها را کمی باریکتر از عرض شانه ها آورده و دستان خود را موازی یکدیگر قرار می دهیم ، در حالی که پاها کمی خم هستند. این نقطه شروع ماست که درک بیومکانیک حرکت از آن آسان تر است. ما شروع به انجام کشش می کنیم ، وظیفه ما کشیدن بدن به حلقه ها تا سطح شبکه خورشیدی است. ما شانه های خود را بالای دستان خود نگه می داریم ، کمی خم به جلو می شویم ، در نتیجه موقعیت پایدارتری پیدا می کنید و دستان شما "از هم جدا نمی شوند" به طرفین. حرکت را تا جایی ادامه می دهیم که شانه ها 25-30 سانتی متر از سطح حلقه ها بالاتر باشند.
از این وضعیت ، به دلیل تلاش عضله سه سر و کشیدگی زانو ، یک حرکت رو به بالا را شروع می کنیم. و اگر در خروجی روی میله افقی اصلاً سخت نبود ، در خروجی حلقه ها باید عرق کنید. کار با این واقعیت پیچیده است که علاوه بر فشارهای ساده ، باید روی حلقه ها تعادل برقرار کنیم و نگذاریم آنها به پهلوها گسترده شوند. برای جلوگیری از این اتفاق ، سعی کنید تا جایی که ممکن است حلقه ها را به سمت پایین فشار دهید ، به دلیل اینرسی ایجاد شده هنگام کشیده شدن پاها ، خود را به سمت بالا فشار دهید. حالا روی بازوهای مستقیم قفل کنید و خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
نکته مهم فنی این است که دستها خیلی زود نباشد. پس از گذشتن از دامنه تنظیم شده توسط تند تند بدن ، پس از گذشتن از دام ، فقط عضله سه سر بازو رخ می دهد.
اگر می توانید در میله افقی با قدرت بیرون بیایید ، و بیرون آمدن روی حلقه ها مشکل دارید ، در پایان هر تمرین سعی کنید به راحتی روی حلقه ها تعادل برقرار کنید. با کمک میله دیواری یا هر بلندی دیگر بر روی حلقه ها صعود کنید و سعی کنید بدن خود را تثبیت کنید ، هیچ حرکت غیر ضروری انجام ندهید ، تکان نخورید ، تاب نزنید و تعادل خود را حفظ کنید. این پیچیده تر از آن است که در نگاه اول به نظر می رسد. هنگامی که یاد گرفتید هسته خود را صاف نگه دارید ، سعی کنید روی حلقه ها فشارهای فشار آور انجام دهید. بیومکانیک همان فرورفتگی است ، اما شما باید تعادل را حفظ کرده و حلقه ها را به پایین فشار دهید تا به طرفین نرود. هنگامی که بر روی حلقه ها تسلط پیدا کردید ، با زور روی دو دست خود به عملکرد خروج ادامه دهید ، اکنون آسان تر خواهد شد ...
این فیلم آموزشی تمرینات سربی را برای کمک به شما در تسلط بر روش صحیح کشیدن روی حلقه ها نشان می دهد:
