دمبل یک دست از زمین تکان می خورد

تمرینات کراس فیت

9K 0 15.12.2016 (آخرین بازبینی: 01.07.2019)

حرکت تکان دهنده دمبل یک بازو از زمین یک تمرین انفجاری معمول در CrossFit و قدرت فوق العاده است. در واقع ، قاپ دمبل یک دست نوعی اصلاحات در گوزن هالتر وزنه برداری است ، اگرچه تغییرات چشمگیری داشته است. این تمرین با هدف توسعه عملکرد ، قدرت انفجاری ، انعطاف پذیری و هماهنگی ما انجام می شود. همچنین یک روش برای انجام این تمرین با زنگ کتری نیز وجود دارد ، اما من تفاوت فنی و قابل توجهی را نمی بینم ، علاوه بر supination دست ، بین آنها.

امروز ما تجزیه و تحلیل خواهیم کرد:

1. چرا لازم است که حرکت تند و سریع دمبل را با یک دست انجام دهید.
2. چگونه یک حرکت تند و سریع حرکت دمبل را به درستی انجام دهیم.
3. مجموعه های کراس فیت حاوی این تمرین.

چرا این تمرین لازم است؟

قاپ زدن دمبل برای آن دسته از ورزشکارانی که از نظر قدرت انفجاری عضلات پاها و کمربند شانه مشکل دارند ، خوب است. یک مهارت بدنی مانند قدرت انفجاری در ورزشهایی مانند کراس فیت ، کشتی ، دویدن ، باسلی و غیره ضروری است. این به لطف قدرت انفجاری است که می توانیم تمریناتی مانند اسکات ، ربودن هالتر ، ددلیفت و بسیاری دیگر را انجام دهیم. ما در هر لحظه قادر به موقعیت مسلط هنگام جنگ روی زمین هستیم. ما می توانیم هنگام دو سرعت یا انجام پرش های طولانی شتاب زیادی داشته باشیم. این لیست بی پایان است. معنی واضح است - تقریباً نیمی از نتایج چنین تمریناتی ، که در آن شما به یک شتاب شدید یا بلند کردن سریع و قدرتمندانه گلوله نیاز دارید ، به میزان قدرت انفجاری ما بستگی دارد.

حرکت تند و سریع دمبل با یک دست عضلات چهار سر ران ، باسن و عضلات دلتوئید را توسعه می دهد ، به توسعه قدرت گرفتن کمک می کند ، در نتیجه یک پایه قدرتمند برای انجام تمرینات اساسی با وزن های بزرگ ایجاد می کند.

تکنیک ورزش

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که دامنه در این تمرین یک مسیر بزرگ را نشان می دهد ، و توصیه نمی شود که با بی توجهی به گرم کردن حرکت تند و سریع دمبل را شروع کنید... این تمرین تقریباً از تمام توده های عضلانی بزرگ استفاده می کند و همچنین به کشش و هماهنگی خوبی نیاز دارد ، بنابراین بدون گرم شدن بدن به راحتی آسیب می بینید.

1. موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و روی کل پا قرار بگیرید. ما کمر خود را صاف نگه می داریم ، در حالی که عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهیم ، لگن را کمی عقب می کشیم. نگاه رو به جلو است. وظیفه ما این است که به پرتابه شتاب لازم را بدهیم ، حرکت باید انفجاری و قدرتمند باشد. برای انجام این کار ، ما شروع به "چیدن" وزن با پاها می کنیم (مانند هنگام انجام یک حرکت ددلیفت کلاسیک) ، لگن را به جلو فشار می دهیم و همزمان حرکت آرنج خود را به سمت بالا شروع می کنیم. ما با یک بازدم قدرتمند حرکت را همراهی می کنیم.
   
2. دمبل را باید تا حد ممکن نزدیک خود نگه دارید ، بنابراین کنترل بهتری در حرکت خواهید داشت و از مفاصل شانه و رباط های خود محافظت خواهید کرد. اگر در نیمه دوم دامنه تنش ناخوشایندی در عضلات زانو یا ساق پا احساس کنید ، می توانید کمی روی انگشتان پا بایستید - به این ترتیب بار را از روی همسترینگ برداشته و همچنین می توانید وزن بیشتری بردارید.
3. هنگامی که دمبل تقریباً به نقطه اوج رسیده است ، باید یک حرکت اسکوات کوچک (مانند ربودن هالتر وزنه برداری) انجام دهید تا بر وسوسه فشار دادن دمبل با عضلات سه سر خود غلبه کنید. این نکته را باید یک بار و برای همیشه یاد بگیرید ، زیرا وقتی شروع به کار در این تمرین با وزنه های جدی می کنید ، فشار دادن دمبل به سمت بالا به دلیل عضلات سه سر برای مفصل آرنج بسیار آسیب زا خواهد بود.
   

وقتی قاپ را تمام کردید و دمبل را در بازوی کشیده ثابت کردید ، این وضعیت را برای 1-2 ثانیه حفظ کنید. حالا می توانید دمبل را روی زمین بیندازید.

مراقب پاهای خود باشید! بسیاری از مبتدیان با پرتاب ناموفق دمبل استخوان های متاتارس خود را شکسته اند. حیف است که به دلیل چنین سهل انگاری احمقانه ای چندین ماه آموزش را از دست بدهید.

یک فیلم کوتاه آموزش روش انجام حرکت تند و سریع حرکت دمبل با یک دست از کف:

تمرینات کراس فیت حاوی یک قاپ دمبل

حرکت تند و سریع دمبل با یک دست از کف می تواند در چارچوب فرایند تمرین شما به طور جداگانه (برای توسعه شدت و توسعه قدرت انفجاری) و همچنین در چارچوب مجتمع های عملکردی (برای توسعه استقامت قدرت و افزایش کلی تناسب اندام ورزشکار) گنجانده شود ، برخی از آنها را در زیر بررسی خواهیم کرد ...

ویدئو را تماشا کنید: نشر جانب دمبل تک دست پهلو روی نیمکت شیبدار (دسامبر 2024).