اسکات سربار یا به اصطلاح معمولاً در جامعه کراس فیت ، سربار ، تمرینی است که از وزنه برداری منشا می گیرد و به عنوان یکی از حرکات سرب برای انجام یک فشار رقابتی استفاده می شود.
در شرایط مدرن ، سربار اغلب استفاده نمی شود. استثناها کلوپ هایی هستند که کراس فیت در آنها تمرین می شود - قدرت همه جانبه مدرن. دو دلیل اصلی وجود دارد که چمباتمه زدن با هالتر روی سر شما در اجرای "پیچیدن" معمولی به ندرت دیده می شود:
- اولاً ، روش انجام این تمرین بسیار پیچیده است ، شما نمی توانید وزن زیادی را تحمل کنید (حداقل بلافاصله) - این بدان معناست که در مقابل دوستان خود را نشان نمی دهید ، و چمباتمه زدن با یک میله خالی در مقابل دختران تناسب اندام اطراف خیلی جالب نیست ، و حتی پف کردن در آن واحد نیز توهین آمیز است.
- ثانیا ، ذات انسان به گونه ای است که بندرت کسی دوست دارد بر چیز جدید مسلط شود - بسیار راحت تر و عادی تر است که در "منطقه راحتی" باشد ، یک پایه بلند کننده استاندارد ایجاد کند و در یک جهت توسعه یابد. در واقع ، اگر این مربوط به شما باشد ، دیگر نمی توانید بیشتر بخوانید. اگر علاوه بر قدرت و حجم عضله ، به ایجاد تحرک ، انعطاف پذیری ، هماهنگی در خود علاقه مند هستید - ما روش اجرای اسکات با هالتر را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.
تکنیک اعدام
بهینه سازی مهارت انجام حرکت اسکات با هالتر از بالای نوار خالی ، نوار بدن نیز مناسب است - ما می توانیم تکنیک را با آنها تمرین کنیم تا این حرکت را در اسرع وقت توسعه دهیم و به وزنه های خوب برویم.
آماده شدن برای موقعیت شروع
و بنابراین ، ما میله خالی را با یک چسب ، بسیار گسترده تر از شانه ها ، انگشتان کوچک - تا آنجا که ممکن است نزدیک ترهای فرود (این مواردی است که پنکیک ها روی آنها قرار می گیرند) می گیریم. بعلاوه ، این روش به موقعیت شروع میله بستگی دارد - شما آن را از قفسه ها برمی دارید یا از کف برمی دارید. اگر یاد بگیریم که از موقعیت میله از زمین حرکت کنیم: طوری کنار میله می نشینیم که گویی قصد داریم ددلیفت انجام دهیم (می دانید چگونه ددلیفت را انجام دهید ، درست است؟) ، پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید ، تا آنجا که می توانید با ثبات ترین حالت ممکن ، با کل پا در مقابل زمین قرار بگیرید ، کمر را در پایین کمر خم کنید.
بعلاوه ، با یک حرکت مداوم ، زانوها ، مفصل ران و کمر را از هم باز می کنیم (درست مثل اینکه ما در حال انجام حرکت ددلیفت هستیم) ، اما یک چیز وجود دارد ، اما در همان زمان آرنج های خود را بالا می آوریم ، مثل اینکه میله را در امتداد بدن می کشیم ، وقتی میله به چانه می رسد ، دست ها را زیر میله فرو می کنیم و صاف می کنیم آرنج در حقیقت ، ما تمرین قاپ زنی هالتر را انجام دادیم - و به موقعیت اولیه رسیدیم: میله بالای سر است ، چسب به اندازه کافی گسترده است. پشت صاف است ، کمر در حالت انحراف قرار دارد ، پاها کمی از شانه ها بازتر هستند و روی پای کامل قرار می گیرند - نه با پاشنه ، مانند اسکات های معمولی!
اگر میله را از قفسه ها بردارید ، همه چیز بسیار ساده تر است: میله را روی قفسه ها ، در سطح استخوان های یقه قرار دهید ، میله را تا حد ممکن باز کنید ، میله را نگه دارید ، از قفسه ها دور شوید ، از فشار زانوها استفاده کنید تا مطبوعات را فشار دهید ، میله را بالای سر خود بکشید - ما خود را در موقعیت شروع که قبلاً شرح داده شد.
خود اسکوات
بعد ، ما مستقیماً به حالت چمباتمه سربار می رویم:
- ما لگن را به عقب برمی داریم.
- ما زانوهای خود را خارج از خط انگشتان پا قرار می دهیم (بله ، ما این کار را می کنیم - در غیر این صورت سر خود را به مینیسک های خود نمی برید).
- ما بازوهای مستقیم خود را با هالتر در پشت خط بدن می گیریم - گویی که می خواهید از پشت سر هالتر فشار دهید.
- پایین آمدن لگن به صورت موازی استخوان ران با زمین یا کمی پایین تر - نباید کاملاً "به زمین بیفتید" - عضلات ران در این حالت شل شده اند ، تثبیت مفصل زانو در طرف آنها کم است - آسیب دیدن بسیار آسان است.
- بعد ، ما از اسکات بلند می شویم - از موقعیت سر شروع می کنیم - مستقیم به بالا نگاه می کنیم ، موقعیت سر به گونه ای است که انگار شما توسط سر بالا می روید. ما ماهیچه های دلتوئید را سفت می کنیم ، مفاصل شانه را تثبیت می کنیم - و همزمان می توانیم مفصل های مفصل ران و زانو را باز کنیم.
هرچقدر عجیب به نظر برسد ، ما از بالای بدن شروع به برخاستن می کنیم ، ابتدا هالتر بالا می رود و سپس همه موارد دیگر. در نقطه بالا ، زانوها کاملاً "وارد" نشده اند ، ما تنش را در عضلات ران حفظ می کنیم. با تشکر از این ، ما بار را به مفاصل زانو و مفصل ران منتقل نمی کنیم ، و این نیز مهم است ، به مهره های ستون فقرات کمر.
بازگشت به مبحث زانوها - ما با دقت نگاه می کنیم تا جوراب ها دقیقاً در همان جهت زانوها به نظر برسند - دوباره ، در مورد پیشگیری از آسیب به یاد داشته باشید.
گرفتن
چند کلمه دیگر در مورد گرفتن هنگام چمباتمه زدن با هالتر روی سر: ما اکیداً توصیه می کنیم که میله را از عرض شانه های خود باز کنید و از عرض بهتر ، برای اینکه فاصله بین هالتر و کمربند فوقانی شانه را به حداقل برسانید - این امر تمرین را تسهیل می کند ، بدن را تثبیت می کند. با این حال ، اگر می خواهید این کار را برای خود سخت تر کنید ، می توانید با آن مقابله کنید. با این حال ، برای این واقعیت آماده باشید که هرچه میله را باریک بگیرید ، وضعیت شما ناپایدارتر خواهد بود و حفظ وضعیت قائم بدن به ویژه هنگام ایستادن برای شما دشوارتر خواهد بود. خوب ، خطر آسیب دیدگی چندین برابر خواهد شد. آیا به آن نیاز دارید - خودتان فکر کنید.
نکته دیگر - وزن را تعقیب نکنید، این روش را به کار بگیرید (ترجیحاً با کمک یک مربی واجد شرایط) ، با انعطاف پذیری خود کار کنید - به خصوص این خاصیت کشش تاندون های عضلات جمع کننده ران ، تاندون آشیل ، مچ را لرزاند. پیشنهاد می کنم خودتان تمرینات کششی مناسب را پیدا کنید.
و اجازه دهید مشکلات تکنیک اجرا مانع شما نشود - با تکنیک تحویل داده شده و وزنه های مناسب کار ، مزایای قابل توجهی در مقایسه با پسرانی که فقط لیفت اسکوات استاندارد را تمرین می کنند ، دریافت خواهید کرد - هماهنگی بین عضلانی ، گرفتن قدرت ، تحرک کامل مفصل ، عضلات قدرتمند کمربند فوقانی شانه - فکر می کنم به خاطر ارزش آن را دارد که یک ماه اختصاص دهید - تسلط دیگری بر یک حرکت جدید برای خود
