دوره انزوا به پایان رسیده و تابستان کاملاً در حال جابجایی است. وقت آن است که به ریتم معمول زندگی و فعالیت بدنی عادی برگردیم. اما چگونه می توان آن را به درستی و بدون آسیب رساندن به سلامتی انجام داد؟
دیمیتری سافرانوف ، استاد بین المللی ورزش در دو و میدانی ، دارنده مدال برنز مسابقات قهرمانی ماراتن اروپا 2010 ، شرکت کننده در بازی های المپیک 2012 ، سفیر مارک های Binasport و Adidas ، مهمان ارجمند جشنواره بین المللی سبک زندگی و ورزش سالم SN PRO EXPO FORUM ، به این سوال پاسخ داد. ...
از ابتدا شروع کنید
اگر در حین انزوا به خود اجازه استراحت کامل داده و چندین ماه را بدون تمرین گذراندید ، پس باید به تدریج و با آرامش به ورزش (بزرگ یا کوچک ، حرفه ای یا آماتور) برگردید. در طی این مدت طولانی ، بدن ما خیلی سریع از فعالیت بدنی جدا شد و شما باید همه چیز را از ابتدا شروع کنید.
لحظه ای در تمرین ورزشی من بود که من نیز چندین ماه را بدون حرکت سپری کردم. در آن دوره ، یک عمل جراحی روی زانوی آسیب دیده انجام شد و هرگونه تمرین برای من منع مصرف داشت. من واقعاً با کارهای اساسی شروع کردم ، چون در ابتدا حتی نمی توانستم بدوم ، زانوم شروع به درد و تورم کرد.
همچنین ممکن است برای یک فرد کاملا سالم اتفاق بیفتد که پس از یک وقفه طولانی به ورزش شدید بازگردد - بدن او نشانه استرس بیش از حد است. شما نمی توانید مجبور کنید و در هیچ موردی نباید خود را مجبور به انجام کاری فراتر از توان خود کنید.
پس از آسیب دیدگی ، به تدریج شروع به تقویت زانو کردم. عصر به استادیوم آمدم ، اما نه روی زمین چمن مصنوعی ، بلکه روی چمن ، در جای خود و در امتداد یک خط مستقیم پریدم و بعد از اینکه پایه پرشی درست کردم و زانوهایم را تقویت کردم ، شروع به حرکت کردم. قبل از شروع تمرینات شدیدتر ، رباط ها و مفاصل خود را تقویت کنید.
دو ماه خرابی - دو ترمیم
دوره بازگشت به روال معمول فعالیت ها قطعاً برای همه متفاوت است. اما اگر شاخص های متوسط را در نظر بگیریم ، دو ماه خرابی به معنای دو ماه بهبود است. بسیار احمقانه است اگر سعی کنید در یک بازه زمانی بسیار کوتاه خود را بهبود ببخشید اگر مدت زمان کافی نیست که کاری انجام داده اید. احمق و ناامن! استرس بیش از حد بر روی قلب و عضلات ، افزایش خطر آسیب دیدگی. آرام باشید ، به آرامی شروع کنید ، بار را به تدریج اضافه کنید.
آماده شدن برای ماراتن
فقط پس از بازگشت به پیست تمرینی معمول می توانید به فکر آمادگی برای یک ماراتن باشید. یک جز important مهم در آماده سازی ، دویدن طولانی است. اگر شخصی چیزهای زیادی را از دست داده باشد ، از نظر جسمی نمی تواند آن را برآورده کند.
بنابراین ، ما بهبود یافتیم ، بارهای معمول را پس دادیم و وارد رژیم شدیم ، و برای فتح قله های جدید آماده می شویم. آمادگی برای یک ماراتن حرفه ای سه ماه طول می کشد و می تواند به سه مرحله تقسیم شود: 1 ماه - سازگاری ، 2 ماه - اصلی ترین و دشوارترین (افزایش بارها) ، 3 ماه - روانی (تمرکز بر شروع و کاهش حجم بار).
بلیط می خریم و به کوهستان پرواز می کنیم
این برای چیست؟ علاوه بر تأثیر جسمی ، شما از همه مشکلات ، اطلاعات غیر ضروری و سر و صدا خلاص می شوید. انزوا تغییرات خاص خود را در شیوه زندگی معمول ما ایجاد کرده است ، وضعیت عاطفی به صفر رسیده است ، من فقط می خواهم همه اینها را مدتی فراموش کنم و تغییر وضعیت دهم (خوشبختانه ما می توانیم در سراسر کشور حرکت کنیم).
در مرحله اول ، بدن را با بار تطبیق می دهیم. به عنوان مثال ، در حالت مقدماتی 150-160 کیلومتر در هفته تمرین می کنم. در مرحله اول ، در حال حاضر 180-210 کیلومتر است. مهم است که برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، میزان صدا را به آرامی افزایش دهید.
در مرحله دوم ، شما کل حجم کار را انجام می دهید ، سرعت نزدیک به رقابتی است (در روزهای کاری).
در آغاز ماه سوم ، شما همچنان در این حالت به کار خود ادامه می دهید ، اما 20 روز قبل از شروع ، از کوه پایین می آیید و به خانه برمی گردید. مهم است که نگرش خود را حفظ کنید و کاملاً خود را درگیر مشکلات یک شهر بزرگ نکنید. در این مرحله ، شما از نظر جسمی آماده دو ماراتن هستید ، بنابراین قسمت روانشناختی آماده سازی ، یعنی تمرکز بر شروع (روحیه) و کاهش حجم ، می آید. کار ادامه دارد ، معمولاً سه شنبه و جمعه ، و یک کشور متقاطع طولانی شنبه یا یکشنبه است.
رژیم غذایی
یک هفته قبل از ماراتن ، یک رژیم غذایی با پروتئین کربوهیدرات آغاز می شود. قسمت اول هفته بار پروتئین است. نان ، شکر ، سیب زمینی ، برنج و غیره را کاملاً از بین ببرید. قسمت دوم هفته کربوهیدرات است. می توانید سیب زمینی ، ماکارونی ، شیرینی را به رژیم غذایی برگردانید ، اما سعی کنید کربوهیدرات های کندتری را به هر حال مصرف کنید.
در این لحظه چه اتفاقی می افتد؟ در روزهای پروتئینی رژیم ، به لطف ملایم ، خیلی خوب احساس خواهید کرد. شاید شما چند کیلوگرم وزن کم کنید و انرژی کافی نداشته باشید. به محض اینکه به روزهای کربوهیدرات بروید ، احساس بهتری خواهید داشت و از همان ابتدا به حالت توپ به اصطلاح باد شده می روید. متأسفانه ، این احساس برای کل مسافت کافی نیست ، اما تأثیر این رژیم مطمئناً وجود دارد.
شما می توانید از اطلاعات مفیدتر نیز مطلع شوید ، در VIII جشنواره بین المللی سبک زندگی سالم و ورزش SN PRO EXPO FORUM 2020 - یک سوال شخصی از یک متخصص بپرسید - بزرگترین نمایشگاه مارک های ورزشی ، یک کنفرانس ورزشی آتشین ، یک کنفرانس هیجان انگیز ، اجرای هنرمندان پاپ ، جلسات عکس و امضا با ستاره های ورزشی و وبلاگ نویسان ، کلاسهای استاد آشپزی ، رکوردهای جهانی ، خدمات زیبایی ، مسابقات و موارد دیگر.
تاریخ ها را در تقویم خود علامت گذاری کنید - 13-15 نوامبر ، مرکز نمایشگاه و همایش سوکولنیکی ، مسکو
عضو درخشانترین رویداد پاییز 2020 شوید! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
