ایستاده هالتر مطبوعات (مطبوعات ارتش)

پرس هالتر ایستاده یا پرس ارتشی یک تمرین اساسی برای رشد عضلات دلتوئید و جرم کل کمربند شانه است. این ورزش بیشترین فشار را به عضلات شانه وارد می کند ، که برای هیپرتروفی آنها ضروری است ، زیرا در پرس نیمکت کلاسیک یک ورزشکار باتجربه می تواند با وزنه های بسیار مناسب کار کند ، که تأثیر مفیدی در افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی خواهد داشت. رکورد جهانی وزنه بردار شوروی واسیلی الکسیف - 235 کیلوگرم چیست؟ امروز ما در مورد چگونگی انجام درست فشار هالتر در حالت ایستاده ، اینکه چه ماهیچه هایی با این تمرین کار می کنند و اشتباهات معمول مبتدیان صحبت خواهیم کرد.

پیش از این ، این تمرین در برنامه رقابتی وزنه برداری قرار داشت ، سپس ورزشکاران سه حرکت قاپ ، تمیز و تند و سریع و پرس نیمکت را انجام دادند. با این حال ، با گذشت زمان ، مطبوعات ارتش به دلیل خطر آسیب دیدگی و معیارهای مبهم داوری ، از وزنه برداری مسابقه خارج شدند - بسیاری از ورزشکاران چیزی بین مطبوعات ارتش و مطبوعات هالتر انجام دادند ، اما برخی از جنبش ها "اعتباری" پیش رفت ، در حالی که دیگران این کار را انجام ندادند ، موجی از سوerstand تفاهم ها و اختلافات ، از جمله در صحنه سیاسی. با این حال ، تا امروز این تمرین در همه جای دنیا رایج است و تقریباً در هر سالن ورزشی روی کره زمین قابل مشاهده است و افرادی که به کراس فیت ، تناسب اندام ، ورزش های رزمی یا وزنه برداری علاقه دارند ، به عنوان بخشی از روند آموزش خود ، وقت زیادی را به نیمکت ارتش اختصاص می دهند. در مقاله امروز ، ما به شما خواهیم گفت که چگونه میله هالتر ایستاده را به درستی انجام دهید ، و همچنین به برخی از تفاوت های ظریف و ظریف مرتبط با این تمرین بپردازید.

امروز ما به جنبه های زیر علاقه مند می شویم که مربوط به انجام این تمرین است:

1. چه ماهیچه هایی با فشار نیمکت هالتر کار می کنند؛
2. تکنیک ورزش
3. اشتباهات معمولی مبتدیان ؛
4. مجتمع های Crossfit شامل یک پرس ارتش.

چه ماهیچه هایی در طول این تمرین کار می کنند؟

عضله اصلی که در پرس هالتر ایستاده کار می کند شانه ها هستند. بیشترین قسمت بار بر روی دلتای جلو متمرکز شده است ، کمی کمتر در قسمت میانی ، دلتای عقب عملاً در حرکت شرکت نمی کند ، اما یک بار ثابت استاتیک را حمل می کند.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

قسمت کوچکی از بار نیز به قسمت فوقانی قفسه سینه و عضلات ذوزنقه منتقل می شود. عضلات سه سر نیز به طور فعال در حرکت دخیل هستند ، تقریباً یک سوم آخر حرکت از آنها عبور می کند. هر چقدر دستگیره بازتر باشد دامنه کوتاهتر می شود و عضلات سه سر بازتر کمتر می شوند. هر چقدر دستگیره باریکتر باشد دامنه پایین تر و عضلات سه سر باز می شوند.

برای توزیع بهینه بار و بیشترین کنترل حرکت ، توصیه می کنم از چسب اندکی بازتر از عرض شانه استفاده کنید.

لازم به ذکر است که علی رغم تمام مزایای پرس نیمکت ارتش ، این تمرین به تنهایی برای رشد یکنواخت و زیبایی عضلات دلتوئید کافی نیست. بله ، این فشار فوق العاده ای برای دلتای قدامی ایجاد می کند ، اما اصل زیر را در آموزش دلتا به یاد داشته باشید: اگر می خواهید شانه هایی کاملاً بزرگ و کروی بسازید ، توصیه می شود به پیشرفت دسته میانی و خلفی عضلات دلتوئید کمتر از عضله قدامی توجه کنید ، زیرا از نظر کالبدئی خلفی بسته نرم افزاری بزرگتر از دو مورد دیگر است ، دلتای خلفی توسعه یافته دلتای میانی را به سمت خارج "هل می دهد" ، به همین دلیل تراکم دید شانه ایجاد می شود.

از نوسانات جانبی دمبل در نسخه های مختلف برای ایجاد پرتو میانی و نوسان دمبل / نوسان بازو در شبیه ساز برای رشد عضله دلتوئید خلفی استفاده کنید.

علاوه بر این ، برای آن دسته از ورزشکارانی که در حین انجام فشارهای نظامی انقباض عضلات دلتوئید را احساس نمی کنند ، توصیه می کنم پرس نیمکت را در انتهای تمرین شانه قرار دهید. معنای این امر این است که شانه ها که از تاب خوردن ، آدم ربایی در شبیه ساز خسته شده اند و به چانه می کشند ، به طور کاملاً متفاوتی در برابر فشار ارتش واکنش نشان می دهند ، کل بار به طور جداگانه بر روی عضلات دلتوئید می افتد. مطمئناً ، وزنه های کار به طور قابل توجهی کمتر می شوند ، اما این روش آموزش شانه ها نیز بسیار مثر است.

تکنیک انجام فشار هالتر در حالت ایستاده

بیایید در مورد روش فشار هالتر ایستاده با جزئیات بیشتر صحبت کنیم. مخفی نیست که حرکات اساسی هالتر یک شاخص جهانی برای قدرت تنه و تناسب کلی بدن ما است ، و افزایش عضلات با پیشرفت در این تمرینات ارتباط مستقیم دارد - هرچه بیشتر بلند شوید ، بیشتر می شوید. با این حال ، شما نباید این گفته را خیلی واضح بدانید ، منطقی نیست که یک ورزشکار آماتور ، بدون رعایت تکنیک اعدام صحیح و فقط 2-3 بار تکرار ، در یک فشار ارتش با وزنی هیولا کار کند.

من توصیه می کنم با وزنه های مناسب (بالاتر از حد متوسط) برای 8-12 تکرار کار کنید ، این محدوده تکرار باعث افزایش جرم و قدرت قدرت دلتوئید در سراسر کمربند شانه شما می شود.

کمتر - شما وقت کافی برای احساس و "پمپاژ" شانه ها با خون نخواهید داشت ، بیشتر - م strengthلفه قدرت ورزش از بین رفته است ، بهتر است چنین کارهای تکراری را برای جدا کردن حرکات ، مانند چرخاندن دمبل به پهلوها هنگام ایستادن ، کشیدن میله به چانه ، نوسان با یک دست از بلوک پایین تر ، بگذارید و غیره.

برای انجام فشار هالتر هنگام ایستادن در روش اجرای صحیح باید به صورت زیر انجام شود.

موقعیت اولیه

میله را از قفسه ها برداشته یا از زمین بلند کنید... در هر دو مورد ، شما باید میله را با کمی بیشتر از شانه های خود بگیرید و با مشاهده لوردوز طبیعی در ستون فقرات کمر ، حرکت را شروع کنید. اگر می خواهید درجه بار محوری ستون فقرات را کاهش دهید و از فتق ناف جلوگیری کنید ، از کمربند ورزشی استفاده کنید. از یک چسب بسته مستقیم استفاده کنید ، ما به محکم شدن میله با کف دست خود نیاز داریم. اگر وزن کاری شما به اندازه کافی سنگین است و میله های بدنسازی دیگر تازه نیستند ، از گچ استفاده کنید.

هالتر را بالای سینه قرار دهید، میله باید روی انگشتان شما "آویزان" شود ، در حالی که آرنج باید به جلو آورده شود و کمی به طرفین گسترش یابد - موقعیت شبیه اسکات جلو با هالتر است. سر کمی متمایل به عقب است ، نگاه به جلو است. گزینه دیگری نیز وجود دارد: فقط میله را در سطح استخوان های یقه نگه دارید ، در حالی که آرنج ها به سمت کف قرار دارند. گزینه دوم مناسب تر برای کسانی است که در چارچوب یک مجموعه crossfit یک پرس ارتش انجام می دهند ، در این نسخه کار با سرعت بالاتر و به صورت انفجاری بیشتر برای ما راحت تر است ، یا برای کسانی که انعطاف کافی در آرنج و دست ندارند و در هنگام نگه داشتن هالتر احساس ناراحتی می کنند بالای سینه.

پرس نیمکت هالتر

میله را با کف دست محکم بگیرید و با تلاش عضلات دلتوئید شروع به فشار دادن میله بالا کنید، همزمان سر را کمی عقب بکشید ، با مشاهده انحراف جزئی در قسمت کمر. موقعیت باید ثابت و تراز باشد ، کمر و پاها نباید در کار دخیل باشند. حرکت باید انفجاری و همراه با بازدم قدرتمند باشد. یک تکرار کامل انجام دهید ، آرنج خود را صاف کرده و برای یک ثانیه در این حالت قفل کنید و حالت بدن را حفظ کنید.

شروع به پایین آمدن میله می کنیم. برخی از ورزشکاران کراس فیت و وزنه برداران حرفه ای پایین آوردن را به سرعت و به سرعت انجام می دهند و به معنای واقعی کلمه هالتر را به سینه می اندازند. من به ورزشکاران آماتور توصیه نمی کنم که بعد از آنها تکرار کنند. باید درک شود که ورزشکاران حرفه ای از آمادگی جسمانی کاملاً متفاوتی نسبت به ورزشکاران معمولی بدنسازی برخوردار هستند. هنگام انجام فشار هالتر یا فشار دادن شوونگ ، آنها هر فیبر عضلانی ، هر رباط و مفصل را احساس می کنند ، و در عملکرد خود ، چنین کاهش شدید باعث ضربه غیر ضروری نمی شود. بنابراین ، به دیگران توصیه می شود که هالتر را به آرامی و تحت کنترل پایین بیاورید ، فراموش نکنید که آسیب دیدگی مفصل شانه آسان است.

این ویدئو به خوبی توضیح می دهد که کدام عضلات کار می کنند و چگونه تمرین را به درستی انجام می دهیم:

اشتباهات رایج مبتدی

همراه با پرس نیمکت ، ددلیفت و چمباتمه زدن با هالتر بر روی شانه های شما ، پرس ارتش تمرینی است که نه تنها می تواند به پیشرفت همه جانبه یک ورزشکار کمک کند ، بلکه آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی می زند و بهبودی این آسیب دیدگی بیش از یک ماه طول می کشد. بنابراین ، اگر خود را در یکی از نکات شرح داده شده در زیر می شناسید ، باید در روش پرس نیمکت ارتش خود تجدید نظر کنید ، از همان اصول اولیه شروع کنید ، یا حتی بهتر ، اشتباهات خود را تکرار نکنید و از یک مربی مجرب و با مهارت کمک بگیرید.

غفلت از گرم شدن

قبل از انجام فشار هالتر ایستاده کلاسیک ، باید به گرم شدن مفصل توجه شود ، شانه ها ، دست ها و آرنج ها کاملاً گرم شده و برای کار آماده شوند. اگر وزن کار شما در پرس ارتش به اندازه کافی زیاد است ، انجام چند مجموعه گرم کننده تنبل نشوید ، این کار را با یک میله خالی شروع کنید و وزن گلوله را به تدریج افزایش دهید. همچنین توصیه می شود که عضله سه سر را به طور جداگانه کشش دهید ، زیرا در این تمرین بار مناسبی دریافت می کند ، چندین روش از پسوند بلوک فوقانی با وزن سبک فقط مفید خواهد بود.

وزن بیش از حد

فشار هالتر ایستاده یک تمرین کمکی عالی برای پرس نیمکت است ، اما حتی با وجود آن نیز توصیه نمی شود که در یک بازه تکرار بسیار کم و با وزنه های بزرگ کار کنید. با کار کردن با وزنه خیلی سنگین ، تقریباً تمام مزایای انجام این ورزش را از دست می دهید ، زیرا وقت ندارید به دلتوئیدها فشار کافی وارد کنید (شانه ها دوست ندارند در یک تکرار کوچک کار کنند ، دلتوئیدها و مفاصل شانه ما به راحتی برای کار قدرت طراحی نشده اند). شما همچنین روتاتور کاف و رباط های شانه ها ، آرنج ها و دست ها را بیش از حد بار می آورید که می تواند منجر به آسیب شود.

تقلب کردن

در چنین تمرینات آسیب زایی ، به هیچ وجه نباید از روش صحیح به نفع وزن بیشتر یا تکرار بیشتر منحرف شوید. با قرار دادن گروه های عضلانی اضافی (پا ، کمر) در کار ، نه تنها از فشار هالتر در حالت ایستاده می کاهید ، زیرا شانه ها فشار کمتری را تحمل می کنند ، بلکه به دلیل فشرده سازی شدید دیسک های بین مهره ای در ستون فقرات کمر ، آسیب جدی در ستون فقرات ایجاد می کنند.

رفع در نقطه بالا

ارزش آن نیست که بیش از چند ثانیه در نقطه بالا ثابت شود - به این ترتیب است که بار محوری ستون فقرات به طور قابل توجهی افزایش می یابد ، همانطور که در چمباتمه هوایی وجود دارد.

موقعیت رونق نادرست است

گلوله باید روی سینه یا در مجاورت آن و استخوان های یقه قرار گیرد. اگر میله بیش از حد به جلو کشیده شود ، مفصل شانه کمی به جلو حرکت می کند و موقعیت آرنج نیز ناپایدار است. با انجام یک پرس ارتش در این موقعیت ، من 99٪ ضمانت می کنم که مجروح شوید.

کفش مناسب را انتخاب کنید

این نکته را جدی بگیرید ، به یاد داشته باشید که پایه ها پایه شما هستند و کل نتیجه به قدرت و ثبات آن بستگی دارد. اگر حفظ تعادل در طول یک مجموعه برای شما دشوار است ، سعی کنید کفش های تمرینی خود را عوض کنید ، بهتر است از کفش های کتانی با کف سخت و بدون پاشنه و فرورفتگی استفاده کنید.

با پرس سربار آزمایش نکنید

اگر به فن صحیح پرس ارتش تسلط دارید و ارتباط عصبی عضلانی خوبی در آن ایجاد کرده اید ، این تمرین را روی شانه ها به عنوان اصلی ترین تمرین در زرادخانه خود بگذارید ، سعی نکنید که آن را با فشار هالتر از پشت سر جایگزین کنید. بار در این دو تمرین تقریباً یکسان است ، بیشتر آن روی دلتای قدامی می افتد ، اما هنگام فشار دادن از پشت سر ، مفصل شانه در یک حالت غیر طبیعی برای خود ثابت می شود ، به همین دلیل اغلب آسیب دیده است.

ویدئویی از الکسی نمتسوف در مورد اشتباهات رایج مبتدیان هنگام اجرای فشار هالتر در حالت ایستاده:

برنامه های آموزشی

مطبوعات ارتش به ابتدای تمرین شانه اضافه می شوند. به طور معمول ، آنها یا در یک روز جداگانه یا با پاها آموزش می بینند.

محبوب ترین برنامه های تقسیم:

مجتمع های Crossfit ، که شامل یک پرس ارتش است

در زیر تعدادی مجتمع کاربردی آورده شده است که اصلی ترین تمرین قدرتی در آن فشار هالتر ایستاده کلاسیک است. من توصیه می کنم هر یک از آنها را برای آن دسته از ورزشکارانی که جدی در ایجاد قدرت و افزایش توده عضلانی کمربند شانه خود جدی هستند ، امتحان کنید.

ویدئو را تماشا کنید: Sayanim, a Mossad Mechanism to control countries ep 17 (فوریه 2025).