فشارهای دستی: مزایایی که عضلات کار می کنند و از آنها استفاده می شود * کراس فیت

تمرینات کراس فیت

12K 2 02.02.2017 (آخرین ویرایش: 21.04.2019)

برای مدت طولانی ، شاخص قدرت بدنی زیاد توانایی بالا بردن وزن بدن خود از بالای سر بود. با این حال ، انجام دادن فشارهای دستی دست چطور؟ این نه تنها به قدرت بدنی نیاز دارد - هماهنگی بین عضلانی کامل ، احساس تعادل عالی ، عضلات تثبیت شده لازم است. تمام این ویژگی ها توسط ورزشکارانی انجام می شود که در حال انجام فشارهای دستی هستند. امروز ما در مورد فواید و مضرات ورزش و روش اجرای آن صحبت خواهیم کرد.

فواید ورزش

همانطور که در بالا ذکر شد ، این ورزش قبل از هر چیز برای پیچیدگی آن مفید است - فشار دادن روی پایه همه عضلات را کار می دهد ، و به شما آموزش داده می شود که موقعیت بدن خود را در فضا کنترل کنید و حداکثر از عضلات هسته استفاده کنید - فقط به لطف آنها می توانید این کار را انجام دهید حرکت - جنبش. بدون اتصال خوب بین کمربندهای اندام فوقانی و تحتانی ، هرگز قادر به انجام فشار بالا و پایین نخواهید بود.

بر این اساس ، فشارهایی که روی دست ایستاده اند برای نمایندگان کاملاً انواع ورزش ها مفید خواهد بود ، جایی که یک نمایش جامد از حداکثر قدرت "بازوها" و "پاها" لازم است: وزنه برداری ، کشتی ، ژیمناستیک.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

هنگام انجام فشارهای ایستاده روی دست ها ، کاملاً تمام عضلات بدن کار می کنند فقط حالت متفاوت است: کار مفصلی به ترتیب در مفصل شانه و آرنج اتفاق می افتد ، عضلات سه سر ، دسته های قدامی و میانی عضلات دلتوئید ، قسمت کلاویکول عضله بزرگ سینه و عضله ذوزنقه به طور فعال منقبض می شوند. بقیه عضلات از نظر آماری تنش دارند و نقش آن در حفظ تعادل بدن کاهش می یابد ، با این وجود بیشترین فشار روانی را عضلات ستون فقرات ، عضلات گلوتئال ، عضلات شکم ، یعنی به اصطلاح "عضلات اصلی" دارند.

تکنیک ورزش

تمرین فشار دادن روی دست چالش برانگیز است و نیاز به آمادگی جسمانی فوق العاده ای از طرف شما دارد. بنابراین ، اگر سعی کردید این حرکت را انجام دهید و حتی نتوانستید به جای دست خود برسید ، بیایید بر روی یک مجموعه ساده از تمرینات لازم برای رسیدن به شرایط مناسب مهارت داشته باشیم.

قبل از شروع تمرین

فشارهایی از زمین برای 3 بار ، با تاخیر در وضعیت پایین: از موقعیت شروع در حالت خوابیده ، به دلیل خم شدن بازوها در مفاصل آرنج ، پایین می آییم: سینه به معنای واقعی کلمه چند میلی متر به زمین نمی رسد. آرنج ها در امتداد بدن قرار دارند ، بنابراین بار روی عضلات سه سر و دلتای جلویی می افتد - گروه های اصلی عضلانی برای ما. در موقعیت پایین ، مکث مشخص 2-3 ثانیه ای را انجام می دهیم ، سه شمارش را افزایش می دهیم ، یعنی به آرامی. ما با 10 تکرار در سه ست شروع می کنیم. وظیفه دستیابی به 20 تکرار یا بیشتر بدون احساس اسیدی شدن شدید عضله است.
فشارها در افق بسته. موقعیت شروع: در یک کف دست ، پاها در مفاصل زانو و ران خم می شوند ، زانوها به سینه لمس می شوند. دستها رانها را لمس می کنند. مفاصل آرنج را خم می کنیم ، بدن را در حالت افقی نگه می داریم. ما با 10 تکرار (یا هر آنچه که می توانید) شروع می کنیم. مشکل - 20 تکرار یا بیشتر با اطمینان.
بالا بردن بدنه از افق. موقعیت شروع به شرح بالا است. در همان زمان ، بازوها کمی از آرنج خم می شوند. وظیفه ما این است که بدن را از موقعیت افقی به حالت عمودی برسانیم. وظیفه این است که بدن با پاهای خمیده را به وضعیت کاملا عمودی برسانید.

هنگامی که موفق شدید ، شروع به صاف کردن پاهای خود کنید ، ابتدا آنها را به پهلوها پخش کنید ، سپس سعی کنید بدن خود را "در یک رشته" نگه دارید.

نزدیک دیوار

فشارهای دستی روی دیوار. حرکتی که مستقیماً برای انجام یک فشار از کف وارونه آماده می شود. موقعیت شروع: ایستادن روی دستها 20-50 سانتی متر از دیوار. بدن کشیده شده ، پاشنه ها روی دیوار "جمع شده" اند. بیایید بلافاصله یک رزرو کنیم: شما می توانید دیوارها را با پاشنه خود بچرخانید ، می توانید با انگشتان پا خود را بچرخانید ، می توانید کل پا را بچرخانید. هرچه به "جوراب" نزدیکتر باشد - گزینه سنگین تر است! با ساده ترین کار شروع کنید! دست ها کمی از شانه ها بازتر هستند. با کشیدن قسمت حمایت کننده پا در امتداد دیوار ، خود را پایین می آوریم تا زمین را با سر بچرخانیم ، با خم شدن دست ها در مفاصل آرنج. پس از آن ، با قرار دادن کف دست روی زمین ، بدن را به دلیل تلاش ترکیبی قدرتمند از عضلات سه سر و عضلات دلتوئید به حالت اولیه خود برمی گردانیم. هدف انجام 10 تکرار حداقل در یک ست است.
© satyrenko - stock.adobe.com
آخرین تمرین تلاشی برای ورود به جایگاه دستی است. انجام این کار از موقعیت نگه داشتن "افق" مطلوب است. برای تحکیم سینماتیک صحیح حرکت در برابر خستگی عضلات ، اساساً مهم است که این مجموعه را با این حرکت به پایان برسانید.

اجرای سیستماتیک این مجموعه حداقل سه بار در هفته به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان نسبتاً کوتاهی (1-2 ماه) وارد یک جای دستی شوید و اولین فشارهای خود را از کف وارونه انجام دهید.

خود تمرین

موقعیت اولیه: پایه دستی ، کف دست روی زمین ، به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر. وزن بدن به طور مساوی بین کل سطح کف دست و انگشتان توزیع می شود. ستون فقرات در ناحیه کمر خم شده است ، لگن کمی در جلوی سر قرار دارد ، انگشتان پا دقیقاً بالای سر قرار دارند.

ما پایین می رویم ...

ما آرنج و مفاصل شانه را خم می کنیم ، در حالی که قفسه سینه کمی به موقعیت افقی منتقل می شود - این لحظه باید به وضوح گرفته شود و انحراف در قسمت کمر باید تقویت شود ، در نتیجه جابجایی مرکز ثقل بدن جبران می شود.

... و ما بالا می رویم

در لحظه بالابردن بدن ، کف دستان خود را به زمین فشار می دهیم و قفسه سینه را به حالت اولیه خود برمی گردانیم. مجدداً ، به دلیل جابجایی لگن ، تغییر موقعیت مرکز ثقل را جبران می کنیم.

یک نکته فنی مهم در مورد موقعیت پاها: اگر پاها از هم باز شوند ، مرکز ثقل به بازوها نزدیکتر است - بنابراین ، حفظ تعادل بسیار دشوارتر می شود. توصیه می شود فقط با این گزینه تسلط بر فشارها را از کف وارونه شروع کنید.

مجتمع ها

سانتیاگو	7 دور بر خلاف ساعت انجام دهید گرفتن دمبل روی سینه در حالت نشسته * 18 بار 16 کیلوگرم کشش * 18 بار استفاده از نوار قفسه سینه * 10 برابر 62 کیلوگرم فشار دادن روی دست * 10 بار
زیمرمن	حداکثر تعداد دور را در 25 دقیقه انجام دهید کشش * 11 بار Deadlift * 2 برابر 140 کیلوگرم فشارهای دستی 10
برهم	در حداقل زمان تمام کنید طناب زدن 4 ، 6 متر * 10 بار هالتر اسکات * 20 برابر 102 کیلوگرم فشارهای دستی * 30 بار قایقرانی 40 کالری.