بیشتر تمرینات CrossFit به یک روش یا همه عضلات بدن را درگیر می کند. این الزامات خاصی را به عضلات هسته گلوتئوس ، عضلات شکم ، ایلیوپسوها و بازکننده های ستون فقرات تحمیل می کند ، زیرا آنها به عنوان یک اتصال بین کمربند اندام های فوقانی و تحتانی عمل می کنند. برای آماده سازی مناسب خود ، حتما تمرینی مانند خم شدن با هالتر بر روی شانه ها را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. امروز ما در مورد اینکه آیا این برای دختران مفید است ، چه ماهیچه هایی کار می کند و همچنین در مورد روش صحیح اعدام صحبت خواهیم کرد.
چه عضلاتی در کار دخیل هستند؟
هنگام کج شدن با هالتر بر روی شانه ها ، عضلات گلوتئال به طور فعال در حال کار هستند: کوچک و بزرگ ، عضلات عضلات پشت و شکم به طور ایستا درگیر می شوند. تا حدودی ، عضلات پشت ران نیز کار می کنند - آنها وظیفه خم شدن پا را نه تنها در زانو ، بلکه در مفصل ران نیز دارند.
توسعه قدرتمند گروه های عضلانی ذکر شده نه تنها موفقیت شما را در رشته های مختلف ورزشی افزایش می دهد ، بلکه همچنین یک پیشگیری عالی از درد در ناحیه کمر خواهد بود - "استئوکندروز" بدنام ، بیماری در واقع ناشی از ضعف عضلات اندام تحتانی و کمر ، علاوه بر این ، با نام صحیح نیست بعلاوه ، شما به دلیل تعامل بهتر با کمربند اندام تحتانی ، عملکرد را به عضلات کمربند شانه اضافه خواهید کرد ، پتانسیل قدرت پشت ، سینه و بازوها به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
آیا فوایدی برای دختران وجود دارد؟
مزایای دختران از انجام تمایلات با هالتر بر روی شانه های خود آشکار است - الاستیک باسن جمع شده ، پاهای لاغر یک دختر را خراب نکرده است. با این حال ، علاوه بر جنبه زیبایی ، چندین "پاداش" نه چندان واضح وجود دارد:
- اولاً ، عضلات قوی کمر برای هر دختری که قصد مادر شدن دارد مهم است - در اواخر بارداری ، مرکز ثقل تغییر مکان می کند ، که بار بیشتر از حد معمول را به ستون فقرات کمر منتقل می کند - هیچ چیز ، به جز عضلات ، مهره های ما را نگه ندارد - بنابراین ، هرچه عضلات کمرتان قویتر باشد ، در هنگام حمل کودک ناراحتی کمتری احساس خواهید کرد.
- ثانیا ، هر حرکت دامنه در مفصل ران منجر به فعال شدن گردش خون در عضلات کف لگن می شود ، و این ، به نوبه خود ، پیشگیری از بیماری هایی مانند رگهای واریسی اندام تحتانی ، فیبروم رحم (البته پیدایش هورمونی نیست) ، پوکی استخوان سر استخوان ران ...
تکنیک ورزش
درک تکنیک انجام خمش ها با هالتر بر روی شانه ها بدون درک آناتومی ناحیه لومبوساکرال غیرممکن است. به طور نسبی ، می توانید با خم شدن مفصل ران با یک زانوی ثابت ، یا با خم شدن در ستون فقرات کمر ، خم شوید ، و می توانید همزمان در مفصل ران و در قسمت کمر خم شوید - همانطور که اتفاق می افتد در صورت نیاز به خم شدن در کمترین حالت ممکن.
در قسمت پایین کمر ، هنگامی که نیاز دارید از چیزی خم شوید ، خم می شوید ، مانند جوراب را در حمام می شوید. خم شدن مفاصل ران با کمر ثابت در ورزشگاه زمانی مشاهده می شود که ورزشی مانند ددلیفت را مشاهده می کنیم. بنابراین ، دقیقاً چنین حرکتی است که ما را در تمرین مورد علاقه قرار می دهد ، تمایل به هالتر بر روی شانه ها ، دو گزینه اول توصیف شده کاملاً غیرقابل قبول است ، به دلیل خطر آسیب زیاد.
موقعیت اولیه
- بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز یا کمی بازتر باشید.
- زانوها کمی خم شده است ، از کل پا پشتیبانی می کند (در طول حرکت حفظ می شود).
- کمر خم و محکم ثابت شده است - در این وضعیت در تمام مدت تمرین باقی می ماند.
- میله روی شانه ها قرار می گیرد ، تیغه های شانه و شانه ها پایین می آیند ، گرفتن آن اختیاری است ، بسته به آنتروپومتری و تحرک در مفاصل شانه است.
- نگاه به سمت بالا یا در مقابل شما قرار دارد.
دامنه ها
ما مفاصل ران را به طور جداگانه خم می کنیم ، به همین دلیل تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات گلوتئال کنیم ، به جلو خم می شویم. ما این احساس را برطرف می کنیم ، در پایین ترین نقطه برای یک یا دو ثانیه معطل می مانیم ، بدن را تحت کنترل صاف می کنیم ، به دلیل گسترش در مفاصل ران. حرکت لگن بسیار نامطلوب است - شما اغلب می توانید تکنیکی را ببینید که در آن نقطه ورزشکار بدن را کاملاً صاف کرده و لگن را کمی به جلو هل می دهد - این گزینه نادرست است ، زیرا بار را از عضلات و تاندون ها به مهره های کمر منتقل می کند.
یک نکته مهم در مورد کمربند وزنه برداری: این وسیله جانبی عضلات کمر و عضلات شکم را خاموش می کند و به دلیل فشرده شدن شدید رگ های خونی ، تروفیسم این مناطق را بیشتر مختل می کند. اگر وظیفه شما بارگیری گلوت در انزوا است ، مطمئناً کمربند وزنه برداری منطقی است ، اما استفاده از ابزار مناسب تری برای این منظور منطقی تر است.
بر این اساس ، ما از کمربند در شیب دار با هالتر استفاده نمی کنیم - بیمه ما رشد تدریجی تمام عضلات درگیر در حرکت ، افزایش سیستماتیک وزن کار و یک روش ایده آل است.
چه چیزی می تواند شیب ها را با هالتر بر روی شانه ها جایگزین کند؟
بدیهی است که برای جایگزینی شیب ها با هالتر بر روی شانه ها ، حرکات مناسب است در صورتی که لازم است در مفصل ران انجام شود. این تمرینات عبارتند از:
- deadlift ، گزینه ای در صورت وجود زاویه کوچک خم شدن در مفاصل زانو.
- hyperextension - گزینه ای هنگامی که بالشتک پشتیبانی در زیر ستون فقرات استخوان ایلیاک قرار دارد ، به عبارت دیگر ، بر روی باسن قرار می گیرد. برای جایگزینی کامل تمایلات با هالتر ، استفاده از وزنه اضافی نخواهد بود - می توانید آن را در بازوهای کشیده نگه دارید یا آن را به سینه فشار دهید. دشوارترین گزینه قرار دادن وزنه ها در پشت ، تا حد امکان نزدیک به سر و گردن است - این گزینه آسیب زا ترین است و بنابراین در مراحل اولیه آموزش توصیه نمی شود.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- هنگامی که از بلوک پایین شبیه ساز کراس اوور به عنوان یک بار استفاده می شود ، در مفاصل ران خم می شود ، دسته را از پشت پاها عبور داده و با یک باریک نگه دارید.
- اگر در مورد دمبل یا کتری است ، یا روی شانه ها قرار می گیرد ، اگر در مورد هالتر صحبت می کنیم ، اسکات های بزرگ ، هنگامی که پاها بسیار گسترده تر از شانه ها هستند ، و بار در دستهای پایین قرار می گیرد.
- کشش بلوک پایین ، در نسخه ای که می خواهید در یک مرحله منفی از حرکت با یک ستون فقرات کمر ثابت به جلو خم شوید ، علاوه بر این ، فقط می توانید از خم شدن به جلو به دلیل خم شدن در مفصل ران ، بدون خم شدن اضافی بازوها استفاده کنید - از این طریق می توانید با خیال راحت گلوتان را تمرین دهید عضلات و قسمت کمری بازکننده ستون فقرات.
