ترکی با کتل بل بلند شوید: فواید ، تکنیک * کراس فیت

بالابرهای ترکیبی تمرینی است که از کشتی به کراس فیت وارد شده است. به طور سنتی ، این تمرین توسط sambists و adipt های Jiu-Jitsu ، با کتری انجام می شود. این برای ایجاد یک افزایش سریع در یک قفسه از حالت خوابیده استفاده می شود. در CrossFit ، می تواند به عنوان عنصری از WOD ها یا به عنوان یک حرکت مستقل عمل کند و کیفیتی مانند هماهنگی بین عضلانی را ایجاد کند.

سود

از مزایای بالابرهای ترکی می توان با توجه به موارد فوق قضاوت کرد: این امر هماهنگی حرکات را ایجاد می کند ، به شما امکان می دهد تا به سرعت از موقعیت ناک داون بلند شوید (که ممکن است در زندگی روزمره مربوط باشد) ، تمام عضلات هسته را در یک حالت پویا کار می کند ، که در اصل ، کاملا منحصر به فرد است. خوب ، و یک امتیاز مثبت بزرگ برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند: از آنجا که تمام عضلات بدن کار می کنند ، مصرف انرژی بالابرهای ترکی کاملاً خارق العاده است.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

در حالت دینامیکی ، هنگام انجام لیفت ترکی ، عضلات پاها کار می کنند ، بار مخصوصاً زیادی روی عضلات چهار سر ران و عضلات ساق پا می افتد. عضلات شکم نیز کار می کنند و هم راست روده شکم و هم مورب به طور مساوی درگیر می شوند. عضلات دندانه دار کنار دست کار نیز عالی هستند.

در استاتیک ، عضله سه سر ران شانه ، عضلات بزرگ و مینور سینه کار می کنند. عضله دلتوئید در یک حالت پویا کار می کند ، به ویژه تیرهای قدامی و میانی ، دلتوئید خلفی شانه را تثبیت می کند ، در همان سطح "کاف روتاتور" - فوق اسپیناتوس ، infraspinatus ، subscapularis ، عضلات بزرگ گرد ، مفصل مقاومت بیشتری در برابر اثرات ضربه ای پیدا می کند. درگیری مستقیم عضلات پشت کمترین و محدود به عملکرد تثبیت ستون فقرات و لگن است.

تکنیک ورزش

روش آسانسورهای ترکی کاملاً پیچیده است ، ما آن را گام به گام با استفاده از نمونه ای با تجهیزات کلاسیک - کتری زنگ در نظر خواهیم گرفت.

با کتلبل

قبل از شروع تمرین ، یک گرمایش مفصلی انجام دهید ، و برای شروع یک کتری با وزن کم انتخاب کنید ، تا ابتدا روش بالابرهای ترکی را به طور کیفی تمرین کنید.

موقعیت شروع: دراز کشیده به پشت ، کتری در یک بازوی صاف قرار دارد ، در 90 درجه به بدن ، بازوی غیر فعال به بدن فشار داده می شود ، پاها به هم نزدیک می شوند. در مرحله اول حرکت ، دست غیر کار در 45 درجه از بدن جمع می شود ، پایی به همین نام با دست کار در مفصل زانو خم می شود ، روی پاشنه قرار می گیرد - یک نکته مهم ، باید بین پاشنه و باسن فاصله باشد! نیازی نیست که زانوی خود را بیش از 45 درجه خم کنید - این می تواند به راحتی به مفصل آسیب برساند.
دست را با وزنه ای بالاتر از خود نگه می داریم ، ما پشتیبانی را روی دست غیر کار می کنیم - ابتدا روی آرنج ، سپس روی کف. با یک حرکت مداوم ، ما در حالی که عضلات شکم را منقبض می کنیم ، با دست پشتیبانی از زمین فشار می دهیم. ما این عمل را در هنگام بازدم انجام می دهیم ، در حالی که عضلات شکم تا آنجا که ممکن است منقبض می شود ، این امر اولاً حرکت را تسهیل می کند و ثانیاً پشتیبانی قدرتمندی از ستون فقرات ، به ویژه مهره های کمر ایجاد می کند. ثالثاً ، باید ضربه را به بازدم وارد کنید - اگر این تمرین را با هدف "کاربردی" می آموزید ، این مهم است.
در این مرحله ، موقعیت شروع به شرح زیر است: نشسته ، یک پا در زانو خم می شود ، دیگری صاف است ، روی زمین خوابیده است. بازو ، در مقابل پای خم شده ، روی زمین قرار می گیرد و بخشی از وزن بدن را می گیرد. بازوی دوم در آرنج صاف شده ، با وزنه بالای سر بالا می رود. ما لگن را بالا می بریم ، در سه نقطه پشتیبانی قرار می گیریم: پا ، پاشنه پا که صاف شده است ، کف دست حمایت کننده. با استفاده از این کف دست ، کف را فشار می دهیم ، یک ضربه قوی ایجاد می کنیم ، مرکز ثقل را به لگن منتقل می کنیم ، در حالی که پای قبلی را که قبلاً صاف شده خم می کنیم و به عقب می بریم.
ما خود را در تأکید بر زانو و پای پای دوم می بینیم ، بازوی با وزنه بالای سر ثابت است. زانوها و مفصل ران را با قدرت صاف کرده و بایستید ، در حالی که به سمت بالا نگاه می کنید به گونه ای که دستگاه کششی ستون فقرات در تمام طول خود درگیر می شود ، که از نظر آسیب دیدگی در حرکت بسیار مهم است.
سپس به ترتیب معکوس دراز می کشیم - زانوها را خم می کنیم ، لگن را کمی به عقب بر می داریم و به نگه داشتن وزن بالای سر خود ادامه می دهیم.
دست غیرکار را از بدن دور کرده و به آرامی بخشی از وزن بدن را به آن منتقل کنید - بهتر است ابتدا کف انگشتان و سپس کف دست را لمس کنید.
ما زانوی دستی به همین نام را صاف می کنیم ، به پاشنه ، پا ، کف دست تکیه می دهیم.
به روشی کنترل شده ، لگن را به زمین پایین می آوریم ، پا را در مفصل زانو صاف می کنیم و همزمان روی زمین دراز می کشیم - به صورت کنترل شده ، عضلات شکم و گردن را در کشش استاتیک نگه می داریم - نیازی به سقوط غیرقابل کنترل روی زمین نیست. نیازی نیست که دست پشتیبانی را به بدن فشار دهید - می توانید بلافاصله به تکرار بعدی بروید.

در حین ورزش باید مدام نفس بکشید: در هر یک از مراحل ذکر شده ، باید یک چرخه تنفس انجام دهید - دم و بازدم ، و هنگام بازدم باید به مرحله بعدی حرکت بروید ، در حالی که می توانید "استراحت" کنید. نفس کشیدن در اینجا توصیه نمی شود ، بنابراین فقط سریعتر خسته خواهید شد.

ورزش ترکیدن با ترکیبی به سختی انجام می شود ، به ترتیب آسیب زا - قبل از انجام "سریع" ، مهارت آن را مرحله به مرحله ، ابتدا بدون وزن ، بعد از - با وزن سبک انجام دهید. وزن مناسب کار 16-24 کیلوگرم وزن خواهد بود. با تسلط بر کتری های این وزن در تکنیک ایده آل ، می توانید با سرعت و زمان بیشتری نسبت به انجام بالابرهای ترکی اقدام کنید.

انواع دیگر ورزش

بالابر ترکی را می توان با کتری ، هالتر یا دمبل انجام داد. اگر گزینه دمبل ساده ترین حالت ممکن باشد ، دشوارترین گزینه بلند کردن از زمین با هالتر است که روی بازوی کشیده نگه داشته می شود ، زیرا در اینجا عضلات بازو و دست بیشتر درگیر هستند. نگه داشتن هالتر در دست دراز شده به گونه ای که هیچ یک از انتهای میله "کج" نباشد ، کار بی اهمیتی نیست.

برای تسلط بر این نسخه از آسانسورهای ترکی ، بهتر است ابتدا به آسانسورهای ترکی سنتی و با وزنه کار تسلط داشته باشید. مرحله بعدی انجام بالابرهای میله ای بدن ترکی است - این کار عضلات دست را آموزش می دهد تا گلوله غیر استاندارد در تعادل باشد. وقتی با اطمینان می توانید بالابر ترکی را با نوار بدنه انجام دهید ، به میله 10 کیلویی بروید ، با آن حرکت را تسلط پیدا کرده و به میله المپیک بروید. یک مزیت در این نسخه این خواهد بود که با تسلط بر کل مجموعه از نوار بدنه تا میله المپیک ، شما صاحب یک دسته فولادی خواهید شد.