مسافت دو کیلومتر دویدن یک ورزش المپیکی نیست. با این حال ، دویدن در این فاصله به طور فعال در مسابقات مختلف ورزشی و دو و میدانی بین دانش آموزان ، دانشجویان و کارمندان شرکت های مختلف استفاده می شود. در مقاله امروز شما با اصول اساسی آمادگی برای اجرای 2K آشنا خواهید شد. می توانید استانداردهای دویدن برای این مسافت را مشاهده کنید اینجا
چند بار برای دویدن 2K تمرین کنید
مطلوب برای آماتورها 5 تمرین در هفته خواهد بود. این برای پیشرفت مداوم کافی خواهد بود ، اما در عین حال کافی نیست که بدن شما را بیش از حد کار کند ، مشروط بر این که بارهای متناسب با آن تغییر کند.
اگر این فرصت را دارید که 6 بار در هفته تمرین کنید ، این 6 روز می تواند به عنوان یک روز برای تمرینات قدرتی اضافی یا یک روز برای ضربدر بهبودی آرام استفاده شود.
اگر فقط 3 یا 4 روز تمرین در هفته دارید ، پس باید تمرینات قدرتی را با تردمیل ترکیب کنید. به عنوان مثال ، بلافاصله پس از عبور از سرعت آرام ، 1 یا 2 سری تمرین بدنی عمومی انجام دهید.
اگر حتی 3 بار در هفته فرصت تمرین ندارید ، تضمین پیشرفت کار دشواری خواهد بود ، زیرا 1 یا 2 تمرین در هفته برای شروع بدن با سازگاری با بار کافی نیست.
برنامه آماده سازی برای اجرای 2K.
2 کیلومتر دویدن به مسافت های متوسط اشاره دارد. بنابراین ، انواع اصلی آموزش برای بهبود عملکرد ، تلاقی ها و کار با فاصله برای بهبود حداکثر VO2 خواهد بود. شما همچنین باید روی سرعت کار کنید و تمرینات قدرتی را انجام دهید.
بنابراین ، بیایید برنامه های آموزشی تقریبی را بررسی کنیم ، بسته به تعداد روزهای آموزش در هفته:
3 تمرین در هفته:
1. آموزش دوره ای. 3-5 بار برای 600 متر با بقیه 400 متر آهسته آهسته دویدن. یا 7-10 برابر 400 متر با بقیه 400 متر آهسته آهسته دویدن.
نحوه انجام صحیح این نوع آموزش ، مقاله را بخوانید: فاصله در حال اجرا چیست
2. آرام 5-7 کیلومتر عبور کنید. بعد از تلاقی 1-2 سری آموزش بدنی عمومی ، که من در این آموزش ویدئویی در مورد آن صحبت کردم:
3. سرعت 4-6 کیلومتر را رد کنید. یعنی اینکه گویی در یک مسابقه بدوید.
4 تمرین در هفته:
1. یا 6-10 بار 400 متر هر کدام با بقیه 400 متر آهسته آهسته دویدن.
2. بعد از عبور 1-2 سری از تمرینات بدنی عمومی
3. سرعت 4-6 کیلومتر را رد کنید.
4. عبور از 5-7 کیلومتر با سرعت متوسط. یعنی حداکثر توانایی های آنها. همچنین بسیار آسان نیست ، همانطور که با یک ضربدر با سرعت پایین انجام می شود.
5 تمرین در هفته
1. یا 7-10 بار 400 متر هر کدام با بقیه 400 متر آهسته آهسته دویدن.
2. آرام 5-7 کیلومتر عبور کنید.
3. عبور از 5-7 کیلومتر با سرعت متوسط.
5. آموزش کامل بدنی 3-4 سری.
اصول تناوب بار در طی یک هفته و کل دوره آموزش.
نکته اصلی که باید به یاد داشته باشید این است که پس از یک تمرین سخت ، همیشه باید یک ورزش آسان را پشت سر بگذارید. تمرینات سخت شامل آموزش فاصله ای و ضربان ساز است. برای روشن کردن ، عبورهای آهسته ، عبور با سرعت متوسط و آمادگی جسمانی کلی.
مقالات بیشتری که هنگام آماده شدن برای اجرای 2K مفید خواهند بود:
1. تکنیک دویدن
2. چگونه به درستی از شروع بالا شروع کنیم
3. چه زمانی تمرینات در حال اجرا را انجام دهید
4. تاکتیک های دو کیلومتری دویدن
هر 3-4 هفته یک هفته باید استراحت کنید ، که در آن فقط مسابقات کند را انجام می دهید.
دو هفته قبل از مسابقه ، تمرینات بدنی عمومی را از برنامه حذف کرده و فواصل پر سرعت 100 یا 200 متری را با استراحت در همان مسافت ، فقط با سرعت کم جایگزین کنید. 10 تا 20 تکرار انجام دهید.
یک هفته قبل از شروع ، به برنامه هفته قبل از مسابقه بروید.
برای به حداکثر رساندن عملکرد خود در حال اجرا 2 کیلومتر، شما باید اصول دویدن مانند تنفس مناسب ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم مناسب برای روز مسابقه ، انجام کار قدرت صحیح برای دویدن و موارد دیگر را بدانید. همه این موارد را از یک سری منحصر به فرد آموزش ویدئویی در حال اجرا یاد خواهید گرفت که فقط با عضویت در خبرنامه رایگان با کلیک روی این لینک می توانید این موارد را بدست آورید: آموزش های تصویری بی نظیر در حال اجرا... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
برای اینکه آمادگی شما برای مسافت 2 کیلومتر موثر باشد ، باید در یک برنامه آموزشی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/