کراس فیت در دوران بارداری - آیا سازگار است؟ دیر یا زود ، زنان ورزشکار با یک معضل مهم روبرو می شوند - چگونه می توان انتظار معجزه و لذت مادر شدن را با ورزش مورد علاقه خود ترکیب کرد؟ آیا ارزش دارد که در این 9 ماه آموزش را به طور کامل کنار بگذارید ، یا می توانید با حفظ تناسب اندام برخی از انواع ورزش را ادامه دهید؟ سعی خواهیم کرد در این مقاله ، پاسخ به این س theseالات و همچنین س questionsالات مهم دیگر را با توزین موافقان و موافقان در نظر بگیریم.
کراس فیت در دوران بارداری
یک تصور غلط بسیار رایج وجود دارد که زنان باردار بسیار ظریف و شکننده هستند. در واقع ، این به سادگی درست نیست. در بیشتر موارد ، بارداری سالم و طبیعی برای خانمها کاملاً بی خطر است و آنها کاملاً می توانند با آرامش ، حتی بیشتر از آن - باید تمریناتی را برای تقویت بدن انجام دهند. پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار هر روز حداقل 20-30 دقیقه به ورزش متوسط اختصاص دهند تا بارداری خود را طبیعی نگه دارند.
به محض اینکه فهمید باردار هستید و قصد ندارید ورزش را کنار بگذارید ، بلافاصله درباره بارداری و احتمال ادامه CrossFit با پزشک خود صحبت کنید. آن را به بعد موکول نکنید ، حتی اگر مهلت خیلی کوتاهی دارید! به شما این امکان را می دهد که برنامه ورزشی معمول خود را در مسیر درست تنظیم کنید ، مطمئن شوید که هیچ منع مصرف پزشکی برای ادامه آموزش وجود ندارد و همچنین به شما کمک می کند تا بدانید چگونه شما و کودک آینده می توانید از ادامه ورزش بهره مند شوید.
مزایای کراس فیت برای زنان باردار
- ورزش منظم یک سری مزایا را برای سلامتی و سلامتی کودک شما ، چه در دوران بارداری و چه بعد از آن فراهم می کند.
- تا حدی به دلیل چرخه خواب و بیداری سالم تر ، شما یک انفجار انرژی و بهبود خلق و خو را تجربه خواهید کرد. ورزش همچنین خطر افسردگی پس از زایمان را کاهش می دهد.
- عضلات قوی و ورزیده می توانند با بهبود وضعیت بدن به تسکین کمر درد کمک کنند. ماهیچه های زیبا و خوش رنگ نیز به شما کمک می کنند تا بسیار بهتر به نظر برسید.
- بهبود گردش خون ناشی از ورزش می تواند به جلوگیری از طیف وسیعی از مشکلات سلامتی کمک کند و همچنین باعث کاهش ناراحتی های مرتبط با گرفتگی عضلات و تورم در زنان باردار می شود. افزایش جریان خون باعث درخشش سالم و زیبایی می شود و به پوست رنگ و درخشندگی سالمی می بخشد.
- کودک شما از نظر جسمی سالم خواهد بود ، زیرا با انجام فعالیت بدنی منظم ، خطر زایمان زودرس کاهش می یابد.
- شما سریعتر از زایمان بهبود خواهید یافت و برای شما راحت تر می توانید فرم و وزن بدن را که قبل از تولد کودک داشتید بدست آورید. همچنین خطر ابتلا به دیابت حاملگی ، پره اکلامپسی و نیاز به سزارین را کاهش خواهید داد.
لطفا توجه داشته باشید: CrossFit برای زنان باردار باید بیشتر بر حفظ مهارت های حرکتی ، تقویت عضلات مورد نیاز برای زایمان و ایجاد استقامت عمومی تمرکز کنند.
خطرات احتمالی
با وجود لیست گسترده جنبه های مثبت CrossFit متوسط برای بارداری ، خطرات زیادی وجود دارد. برخی از آنها به شرح زیر است.
- اضافه ولتاژ بسیار مهم است که در هنگام ورزش بیش از حد خود را تحمل نکنید ، زیرا اضافه بار بیش از حد مفید می تواند آسیب برساند و حتی منجر به عوارض یا ختم بارداری شود. بنابراین ، سعی کنید تمرینات سبک را انتخاب کنید و به طور مداوم استراحت کنید ، حتی اگر قبلاً باری که به قول خودشان در دندان هایتان بار داشته اید.
- گرم شدن بیش از حد بدن. هنگام ورزش در دوران بارداری ، با حساسیت بیشتر بدن گرم شدن بسیار آسان است. بنابراین باید لباس تنفس بپوشید ، مقدار زیادی آب بنوشید و هنگام ورزش از محیط های گرم و مرطوب خودداری کنید.
- خطر جراحت. کراس فیت یک ورزش نسبتاً آسیب زاست ، حتی برای ورزشکاران چابکی که شکم بزرگ آنها را آزار نمی دهد. بنابراین ، صعودهای با طناب ، توپ های دیواری ، پرش با جعبه و سایر تمرینات را به زمان های بهتر موکول کنید ، جایی که نه تنها قدرت مهم است ، بلکه مهارت و انعطاف پذیری نیز دارد.
- شدت وزنه برداری برای خانم های باردار می تواند بسیار خطرناک باشد. بنابراین ، حتی بهتر نیست که آن را به خطر بیندازید - هنوز وقت دارید که هالترها و وزنه ها را بکشید ، بعد از زایمان شکل خود را بازیابی کنید. البته برخی از ورزشکاران مشهور ، علی رغم همه چیز ، در دوران بارداری تمرینات وزنه برداری را رها نکردند و خوشحال هستند که عکس ها و فیلم های خود را با این موضوع در شبکه های اجتماعی منتشر می کنند. اما این بیشتر از قاعده مستثنی است. چنین مواردی نادر است ، و اگر برنده چندگانه CrossFit Games نیستید ، پس نباید سرنوشت را وسوسه کنید و نه تنها سلامتی بلکه کودک آینده خود را نیز به خطر بیندازید.
رهنمودهای Crossfit برای زنان باردار
البته در بین طرفداران ورزش ، این یک موضوع بحث برانگیز است ، اما واقعیت این است که اگر با شایستگی و دقت به این موضوع بپردازید ، CrossFit و بارداری می توانند با هم ترکیب شوند. علاوه بر این ، تمرینات مناسب انتخاب شده و استرس متوسط در دوران بارداری می توانند تقریباً تا قبل از تولد کاملاً ایمن باشند. اما فقط در صورت انجام اقدامات احتیاطی مناسب!
به طور قطع ، برای انطباق با بدن که به طور مداوم در حال تغییر است و تغییر در مرکز ثقل ، باید بار را کاهش دهید ، هالترهای سنگین ، وزنه ها و تمرینات ضربه ای را رها کنید ، نظم تمرینات و انواع تمرینات را تغییر دهید.
درباره بارداری با پزشک و مربی خود صحبت کنید
بارداری و توانایی های جسمی خود را با پزشک در میان بگذارید تا مطمئن شوید شرایط پزشکی وجود ندارد که در حین ورزش از آنها آگاه باشید و آنها را در نظر بگیرید. حتماً مربی خود را در جریان بگذارید و درمورد برنامه ها و هدف خود با او صحبت کنید. مربی به شما در کنترل تمرینات کمک خواهد کرد ، و همچنین گزینه های ورزشی جایگزین را به جای گزینه هایی که به دلیل شکم در حال رشد و تغییر ثقل مرکز ثقل از آنها راحت نیستید ، پیشنهاد می کند.
سه ماهه اول
در سه ماهه اول بارداری ، بدن شما تغییر چشمگیری نمی کند. به طور خلاصه ، شما می توانید با برنامه تمرینی منظم CrossFit خود ادامه دهید ، فقط خلوص خود را تعدیل کنید. اطمینان حاصل کنید که شدت تمرین با میزان راحتی شما مطابقت دارد. هنوز هم می توانید با خیال راحت تمریناتی مانند اسکات یا پرس نیمکت را انجام دهید.
سه ماهه دوم
سه ماهه دوم تغییرات قابل توجهی در بدن ایجاد می کند ، از جمله افزایش شکم و تغییر توزیع طبیعی وزن. در این دوره باید از انجام تمرینات کراس فیت سوپین خودداری کنید ، زیرا این کار می تواند مانع جریان خون در رحم شده و به کودک در حال رشد در رحم آسیب برساند. همچنین پرهیز از هرگونه تمرین ورزشی که خطر سقوط از ارتفاع را شامل می شود ، مانند طناب زدن بسیار مهم است. هنگام کار روی کشش ها ، برای جلوگیری از آسیب عضلانی ، به بخشی از تمرین توجه ویژه داشته باشید.
سه ماهه سوم
در پایان سه ماهه سوم بارداری ، احتمالاً تمام "لذت های" بارداری را با شدت کامل احساس خواهید کرد. شکم بزرگ در حرکت طبیعی اختلال ایجاد می کند و افزایش وزن می تواند باعث تورم و ناراحتی در پاها و مچ پا شود. افزایش هورمونی به نام ریلکسین باعث شکننده شدن مفاصل نیز می شود که خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. در این زمان توصیه می شود از شدت تمرین خود بکاهید تا احساس راحتی و ریسک کنید. اطمینان حاصل کنید که پزشک از تمرینات شما آگاه است و آنها را با توصیه های پزشک همسو کنید.
مهم! در این دوره به خصوص باید مراقب باشید تا از انجام هرگونه فعالیت ورزشی كه ممكن است به كمرتان در طی CrossFit فشار وارد كند ، خودداری كنید.
برای اینکه ابتدایی ترین توصیه ها را فراموش نکنید ، ما آنها را در یک جدول کوچک برای شما ترسیم کرده ایم.
| دوره بارداری | توصیه ها |
| من سه ماهه | بارها را تا سطح راحتی کاهش دهید. از گرم شدن بیش از حد جلوگیری کنید شما می توانید یک فشار نیمکت را بر روی پشت خود انجام دهید ، ترجیحاً با کاهش وزن کار |
| سه ماهه دوم | از تمریناتی که به پشت دراز کشیده اید و ورزشهایی که خطر سقوط از ارتفاع را در بر دارد ، اجتناب کنید. توجه به کار بر روی علائم کشش |
| سه ماهه سوم | از شدت تمرین خود بکاهید. توصیه می شود کار با وزنه ، ورزش از وزنه برداری را کنار بگذارید. بیش از حد خود را تحمل نکنید. |
هنگام تصمیم گیری در مورد ادامه یا کنار گذاشتن ورزش ، مهمترین چیزی که باید بخاطر بسپارید این است که این بارداری شماست. شما آن را کاملاً متفاوت از سایر افراد تجربه می کنید ، بنابراین باید کاری کنید که احساس خوبی داشته باشید و بدن شما را دوست داشته باشد. آخرین کلمه در تصمیم گیری ، ارزش آن را دارد که CrossFit را در دوران بارداری ، حداقل تا زمانی که کودک به دنیا نیاید ، ترک کنید ، با این وجود ، با شماست. اما مراقب و مراقب باشید! مراقب کوچکترین سیگنال هایی از بدن خود باشید و وزنی را که هنگام تمرین کار می کنید تنظیم کنید تا سقط جنین ایجاد نشود. اگر روز بدی دارید ، به خود فشار نیاورید. دریابید که آنچه را که برای شما مناسب است و دوست دارید انجام می دهید و از همه مهمتر آنچه که سلامتی شما به شما اجازه می دهد انجام دهید!
