در حال اجرا کالری سوزی

کالری سوزی تمام مدت در بدن رخ می دهد. برای سرعت بخشیدن به این روند ، بدن به فعالیت بدنی نیاز دارد. ساده ترین راه دویدن است. به پول زیاد ، تجهیزات ویژه و زمان زیادی احتیاج ندارد.

دویدن چه مقدار کالری می سوزاند؟

مصرف انرژی هنگام دویدن به جنسیت فرد و نوع اجرا بستگی دارد:

مردان انرژی بیشتری را هدر می دهند ، زیرا بزرگتر و ماندگارتر از زنان هستند.

دویدن در زمین مسطح

دویدن روی یک سطح صاف وضعیت عمومی بدن را بهبود می بخشد ، سطح آمادگی جسمانی و استقامت را بهبود می بخشد. هنگام حفظ الگوی آهسته دویدن برای مدت طولانی ، بدن را التیام می بخشد.

مزایای دویدن:

• گرم کردن بدن ؛
• پشتیبانی از تون عضلانی ؛
• تقویت قلب و سیستم گردش خون.
• اشباع اندام ها و بافت ها با اکسیژن ؛
• تقویت ایمنی ؛
• بدن را در فرم نگه دارید.

برای آهسته دویدن ، چندین ویژگی باید رعایت شود:

1. مکان برای کلاسها بهتر است یک استادیوم نزدیک خانه ، مسیرهای پیاده روی ، مسیرهای پارک را انتخاب کنید. هنگام استفاده از تردمیل ، منطقه باید به خوبی تهویه شود.
2. برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، باید حداقل 30 دقیقه در روز بدوید.
3. انتخاب لباس و کفش مناسب. لباس ورزشی باید راحت باشد ، ناراحتی ایجاد نکند ، شکم را فشار ندهد ، مالش ندهد.
4. ریتم دویدن به طور مداوم در حال تغییر است: شتاب ، کاهش سرعت. این به شما کمک می کند تا بهترین نتیجه را کسب کنید.
5. از دویدن به عنوان گرم کننده نیز استفاده می شود که 15-20 دقیقه طول می کشد. سپس برای تقویت عضلات تمرینات قدرتی انجام دهید.

دویدن از پله ها یا سربالایی

دویدن در سربالایی یا بالا رفتن از پله ها دشوارتر است. در عرض 10 دقیقه 100 کالری می سوزاند. یک بار اضافی روی پاها و بدن وجود دارد.

دارای خواص مفید است:

• استقامت را توسعه می دهد
• عملکرد قلب را بهبود می بخشد ، بدن را با اکسیژن اشباع می کند.
• قدرت اراده را توسعه می دهد
• عملکرد انتهای عصبی مرتبط با عضلات در حال کار را بهبود می بخشد.
• کالری زیادی می سوزاند.
• عضلات کل بدن را تقویت می کند.

چندین روش برای چنین اجرا استفاده می شود:

• دویدن روی سطوح تپه ای ؛
• استفاده از نردبان ؛
• استفاده از تجهیزات ورزشی ، بلند کردن
• بلند کردن با دمبل های وزنه ای.

ویژگی های آموزش:

1. طول گام باید کوتاه تر از هنگام اجرا بر روی یک سطح صاف باشد.
2. مراحل مکرر به کاهش بار کمک می کند.
3. بدن باید در حالت مستقیم حفظ شود ، مطمئن شوید که به جلو متمایل نشده است.
4. در آغاز تمرین ، دویدن یکنواخت است و به تدریج شتاب می گیرد.
5. هنگام پا زدن ، پاها در جلو قرار می گیرند ، اگر پای خود را روی کل پا قرار دهید ، بدن زودتر خسته می شود.

چگونه با دویدن کالری بسوزانیم؟

برای سوزاندن کالری با دویدن ، باید تعدادی از قوانین و توصیه ها را دنبال کنید ، در مورد نوع دویدن تصمیم بگیرید و هدف از آموزش را تعیین کنید. برای رسیدن به اهداف خود ، باید به طور منظم بدوید.

قوانین اساسی در حال اجرا برای سوزاندن کالری

برای سوزاندن شدید کالری هنگام دویدن ، باید تعدادی از قوانین را دنبال کنید:

• مدت زمان دویدن حداقل 40 دقیقه است ، پس از این زمان بدن شروع به مصرف چربی می کند.
• 2 ساعت قبل از تمرین غذا نخورید.
• قبل از آهسته دویدن ، دوش گرفتن از کنتراست برای تن دادن به عضلات مفید است و بدن می تواند استرس را تحمل کند.
• برای جلوگیری از آسیب دیدگی توصیه می شود قبل از دویدن کمی گرمایش انجام دهید.
• برای سوزاندن سریع کالری ، باید رژیم خود را بین تمرینات کنترل کنید. از رژیم غذایی حذف کنید: سرخ شده ، شیرین ، آرد ، فست فود ؛
• پس از آهسته دویدن ، 10-15 دقیقه پیاده روی توصیه می شود.
• برای آب و هوا لباس بپوشید تا بعد از دویدن سرما نخورید.
• بار روی بدن به تدریج افزایش می یابد و مدت زمان دویدن هر هفته افزایش می یابد.
• برای نتیجه بهتر ، توصیه می شود 3-5 بار در هفته بدوید.

مصرف کالری در مقابل مسافت

بسته به مسافت ، کالری ها با سرعت 250 کیلوکالری در هر 1 کیلومتر سوزانده می شوند. مدت زمان دویدن 7 دقیقه است.

هرچه مسافت بیشتر باشد ، کالری بیشتری نیز مصرف می شود ، با این وجود محدودیت هایی وجود دارد:

• برای مبتدیان ، دویدن باید اندازه گیری شود. فاصله به اندازه طول تمرین مهم نیست.
• مسافت با تمرکز بر وضعیت بهداشت به تدریج افزایش می یابد.
• فاصله 5-4 کیلومتری را می توان با افرادی که دارای آموزش بدنی خوب هستند ، برطرف کرد.
• اگر شاخص توده بدن بیش از 35 باشد ، فاصله 2 کیلومتر قابل غلبه نیست. این باعث مشکلات قلبی و مفصلی می شود.
• هنگام عبور از مسافت 3 کیلومتر ، 450-500 کالری در 15 دقیقه می سوزانید. چنین تمرینی برای افراد با شاخص توده بدنی بیش از 30 توصیه نمی شود.

مصرف کالری بر اساس نوع در حال اجرا

کاهش کالری به شدت دویدن ، وزن بدن فرد و مدت زمان تمرین بستگی دارد:

وزن کمتر به معنای مصرف انرژی کمتر است.

متعادل سازی میزان کالری مصرفی و مصرفی

اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید کمبود کالری برای بدن ایجاد کنید تا بدن بتواند چربی ذخیره شده را صرف کند.

هنگام افزایش توده عضلانی ، افزایش کالری وعده های غذایی ضروری است. اساس رژیم باید غذاهای سرشار از پروتئین باشد. برای حفظ فرم بدن باید کالری دریافتی مصرف شود.

نحوه محاسبه کالری یک وعده غذایی:

1. محاسبه برای 100 گرم محصول انجام می شود.
2. توصیه می شود قبل از مصرف غذا ، آن را وزن کنید ، این امر تصویر واضح تری به شما می دهد.
3. حفظ تعادل پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها مهم است ، نسبت آنها 1: 1: 3 است.
4. می توانید یک یادداشت غذایی در برنامه ابزارها داشته باشید ، یا همه چیز را به صورت دستی یادداشت کنید.
5. برای محاسبه تعداد کالری در روز ، می توانید با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید یا از طریق برنامه اینترنت محاسبه کنید.

کالری سوزی هنگام دویدن به شدت تمرین ، مسافت ، وزن ، گونه ها بستگی دارد. به طور متوسط ​​در هر کیلومتر دویدن 250 کیلوکالری سوزانده می شود. لازم است حداقل 40 دقیقه در هفته چندین بار تمرین کنید. از لباس های ورزشی ساخته شده از پارچه های طبیعی استفاده کنید ، برای آب و هوا لباس بپوشید ، رژیم خود را کنترل کنید.

ویدئو را تماشا کنید: برترین و بهترین تمرین های هوازی (نوامبر 2024).