دویدن رایج ترین ورزش برای انسان است ، زیرا نزدیک به فعالیت طبیعی در طول روز است. ما همیشه در حال دویدن هستیم ، عجله داریم ، وقت نداریم. بندرت افراد در مورد فواید دویدن فکر می کنند.
این می تواند هم تمرینات کاهش وزن باشد و هم حفظ تن عمومی بدن. در زمستان ، بسیاری از افراد اتاق های تناسب اندام منظم با تردمیل را به خیابان ها و صحنه های برفی ترجیح می دهند.
همیشه در سالن ورزشی شخصی نیست که بتواند نحوه صحیح دویدن روی تردمیل را به درستی توضیح دهد. به همین دلیل ، این مقاله به نفع افرادی خواهد بود که بدنبال پاسخ این سوال هستند.
چگونه می توان روی تردمیل به درستی کار کرد؟
قبل از شروع ورزش روی تردمیل ، مطالعه قوانین مهم است:
- اگر می خواهید سرعت خود را کم کنید ، نباید سرعت خود را کم کنید. کاهش سرعت وب خود ضروری است.
- گرم شدن قبل از دویدن مهم است. می توانید آن را به صورت کشش درست کنید ، یا می توانید فقط 5 دقیقه در مسیر پیاده روی کنید.
- شیب بوم باید به تدریج و در حدود 1-2٪ افزایش یابد.
- لازم نیست برای دویدن سریع تلاش کنید. مهم است که به سرعت خود ادامه دهید. بهتر است تمرین خود را با یک پیاده روی منظم شروع کنید ، سپس به سراغ دویدن سبک بروید. حدود 45 دقیقه با سرعت متوسط خود بدوید و در پایان سرعت خود را افزایش دهید.
- تمرین باید با کاهش سرعت تا توقف کامل به پایان برسد.
کار دست هنگام دویدن
- خیلی اوقات ، هنگام ورزش روی تردمیل ، بسیاری از افراد دست خود را فراموش می کنند. اما در کل دوره نقش مهمی دارند.
- توصیه نمی شود که آنها را روی نرده های دستی نگه دارید.
- بهترین راه حل این است که دستان خود را در امتداد بدن و در زاویه های راست قرار دهید و مشت های خود را محکم کنید.
- دستان خود را بیش از حد نچرخانید.
موقعیت تنه
صاف نگه داشتن بدن و چرخاندن به جایی مهم است. معده باید جمع شود ، بهتر است سر خود را در جهات مختلف کج نکنید.
حرکت پا
- مهم این است که پای خود را به گونه ای بالا ببرید که انگار از یک پله یا مانع دیگری پا می گذارید.
- مهم است که آهنگ را برای خود سفارشی کنید.
- پا باید کاملاً به سطح پایین باشد.
- با قسمت جلوی پا نمی توانید فشار وارد کنید ، در غیر این صورت مفاصل آسیب می بینند.
اقدامات احتیاطی ایمنی هنگام ورزش با شبیه ساز
بسیاری از مبتدیانی که برای اولین بار به باشگاه می آیند تصور می کنند موقعیت صحیح محل قرارگیری دست ها روی نرده ها خواهد بود. این به آنها احساس امنیت درک شده می دهد. به هیچ وجه نباید این کار را انجام دهید. اگر دست ها روی نرده قرار گیرند ، بدن به طور خودکار خم می شود و شیب ایجاد می شود. بنابراین ، ستون فقرات به شدت بارگیری می شود.
اگر شخصی به نرده ها بچسبد ، بار پا تا حدی کاهش می یابد ، بنابراین ، اثربخشی چنین آموزشی به طور خودکار زیر سوال می رود.
اگر در حین آموزش نیاز به انجام کاری یا انجام عملی دارید ، باید متوقف شوید. انجام کاری درست در پیست ، بدون کاهش سرعت ، با عواقبی همراه است. آنها می توانند ناامید کننده باشند. تعادل به راحتی از بین می رود و کبودی ها می توانند بسیار شدید باشند.
در حین آموزش مهم است که مستقیم به نظر برسید و تا آنجا که ممکن است متمرکز باشید.
زمان ورزش روی تردمیل است
یافتن زمان مشخص مناسب برای همه غیرممکن است. طبق آمار ، زمان بهینه دویدن 40 دقیقه یا بیشتر است.
مهم است که نبض خود را ثابت نگه دارید. زمان بندی به سرعت دویدن شما بستگی دارد.
همچنین ، لازم است محدودیت های سنی را در نظر بگیرید. افراد بالای 40 سال باید با سرعت پایین شروع کنند و به تدریج آن را افزایش دهند.
اگر هدف از دویدن کاهش وزن است ، مهم است که به تکرار تمرینات توجه کنید. 3-4 کلاس در هفته بهینه در نظر گرفته می شود.
شدت و بار دویدن روی دستگاه
انواع مختلفی وجود دارد که اصلی ترین آنها عبارتند از:
- پیاده روی سریع این نوع اگر قبل از هرگونه تمرین جدی تر ، مثلاً تمرینات قدرتی ، در حال تمرین باشد ، عالی است. به بعضی از افراد فقط پیاده روی در مسیر نشان داده می شود ، بارهای سنگین ممنوع است.
این امر در درجه اول مربوط به کسانی است که چاق هستند ، در سیستم قلبی عروقی مشکل دارند ، در سن بالایی هستند یا اخیراً جراحی شده اند. مرحله یک تمرین ساده است که روز به روز آن را تمرین می کنیم.
پیاده روی برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند بسیار مناسب است. این کاملاً به تسریع گردش خون و شارژ مجدد با قدرت کمک می کند. لازم به یادآوری است که پیاده روی که برای کاهش وزن استفاده می شود باید بیشتر از دویدن انجام شود.
- بار ثابت شدیدتر در نظر گرفته می شود. این دویدن را می توان به عنوان دوندگی استقامتی توصیف کرد. این شامل حفظ همان سرعت در طول تمرین است. علاوه بر این ، سرعت باید بالاتر از حد متوسط و در پایان بالاترین باشد.
- فاصله دویدن از نظر کارایی از نظر شاخص های سرعت در حال اجرا متمایز می شود. ویژگی آن در تناوب با سرعت سریع و آهسته نهفته است. این برنامه در حال اجرا برای کاهش وزن مناسب است.
اگر فقط در مدت 10 دقیقه دویدن و آهسته دویدن را در حد توانایی خود جابجا کنید ، متابولیسم بدن تا حدی که کالری در طول روز سوزانده می شود ، تسریع می شود. شایان ذکر است که چنین بارهایی برای همه مناسب نیستند ، زیرا تأثیر زیادی بر وضعیت عمومی بدن و بارهای سنگین بر روی سیستم قلبی عروقی دارند.
برنامه های تمرینی تردمیل
انواع مختلفی از تمرینات مختلف بر روی تردمیل وجود دارد ، اما چندین مورد اصلی وجود دارد ، آنها اصولی نیز نامیده می شوند. تفاوت آنها در این است که هر کدام عضله یا استقامت را کم و بیش پمپ می کنند.
تمرین همه کاره
- این تمرین با سرعت متوسط ، به طور متوسط 8 کیلومتر در ساعت انجام می شود.
- دویدن در هفته حداقل چند ساعت مهم است.
- زمان دویدن می تواند هر زمان باشد ، اما بهتر است زمانی انتخاب شود که قدرت و انرژی زیادی در بدن وجود داشته باشد.
- مهم است که ضربان قلب خود را در حدود 130 ضربان در دقیقه ثابت نگه دارید. این مقدار به طور متوسط است ، در حالی که مقدار فردی را می توان با استفاده از فرمول های خاص محاسبه کرد. یکی از این موارد کم کردن 220 سال از سن یک فرد است.
- قبل از دویدن ، مطمئن شوید که کمی گرم کنید ، و بعد از یک مشکل.
دویدن برای باسن سفت
غالباً ، دختران علاقه مند هستند که چگونه با کمک دویدن ، باسن را تن کنند.
شما واقعاً می توانید این کار را انجام دهید:
- مهم است که گرم شوید ، و سپس 10 دقیقه با سرعت آرام بدوید.
- در مرحله بعدی ، باید شیب را 2 برابر کنید و 5 دقیقه دیگر بدین ترتیب دوید.
- پس از شیب می توان به موقعیت قبلی خود بازگشت ، و سرعت به تدریج به 3 کیلومتر در ساعت کاهش می یابد.
- سپس همه چیز 3 بار تکرار می شود.
تمرینات چربی سوزی
چنین آموزشی واقعاً وجود دارد:
- اگر مدت زمان طولانی ، حدود یک ساعت ، اما با سرعت متوسط بدوید ، می توانید به نتیجه خوبی برسید. پس از 20 دقیقه از چنین دوشی ، تجزیه چربی فعال آغاز می شود. با توجه به اینکه بار روی بدن کم است ، کلاسها را می توان روزانه انجام داد.
- آموزش فاصله ای روش دیگری برای چربی سوزی است. مهم است که تمام چرخه ها را مطالعه کنید و بهترین را برای خود انتخاب کنید. باید با سرعت بالا شروع کنید. سپس به حالت متوسط بروید و حدود 5 دقیقه در آن بمانید. پس از آن ، می توانید سریع برگردید و یک دقیقه بدوید. بار باید به تدریج افزایش یابد ، اما با دقت ، بدون آسیب رساندن به بدن.
تردمیل یک رستگاری واقعی در زمستان است. با رعایت آن می توانید در صورت رعایت رژیم غذایی صحیح و منظم تمرینات ، وزن خود را کاهش دهید. داشتن فرم مناسب و کفش مناسب برای دویدن نیز مهم است.
آنها خطر آسیب را کاهش می دهند و به شما کمک می کنند تا تجربه دویدن شما لذت بخش تر شود. بهتر است لباس ها را از مواد طبیعی خریداری کنید. می توانید از خدمات شرکت های معروف که در زمینه دوخت لباس تخصص دارند استفاده کنید. این در مواد مصنوعی است و به روشی خاص متناسب با موضوع ساخته می شود. مطالعه در آن بسیار راحت است.
