Sandbag Bearhug Squat که به آن Bear Squat نیز می گویند ، یک جایگزین کاربردی برای Front Barbell Squat است. آنها از این نظر متفاوت هستند که تعداد زیادی عضله بدن را که مسئول موقعیت صحیح پرتابه هستند نیز در کار گنجانده اند: دلتا ، دو سر بازو ، ذوزنقه و بازوها. با این حال ، قسمت عمده بار هنوز روی عضلات چهار سر ران و عضلات گلوتئال است.
این تمرین به دلیل ویژگیهای خاص خود ، چنین نام غیرمعمولی را دریافت کرد: ورزشکار باید حرکت اسکات را انجام دهد ، کیسه ای سنگین یا کیسه شن را در مقابل خود ببندد ، که مبهم به تصویر کشیدن قربانی خود توسط خرس است. اما بیومکانیک تمرین تقریباً شبیه حرکت اسکات جلو است ، بنابراین اگر طرفدار آن زیاد نیستید ، توصیه می کنیم اسکات خرس را نیز در برنامه خود بگنجانید تا روند آموزش کمی متنوع شود.
تکنیک ورزش
- کیسه یا کیسه شن را از زمین جدا کرده و آن را در سطح قفسه سینه ثابت کنید ، انگار که آن را با دستان خود بغل کرده اید. پشت خود را صاف کنید ، نگاه خود را دقیقاً به سمت جلو هدایت کنید ، پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار داده و جوراب های خود را کمی به پهلوها قرار دهید.
- پشت خود را صاف و استنشاق نگه دارید ، پایین بیایید. دامنه باید پر باشد ، اما توجه داشته باشید که در پایین کیسه نباید به کف برسد. خود را پایین بیاورید تا جایی که گوساله های خود را با دو سر بازو لمس کنید ، بدون اینکه ستون فقرات را در اطراف استخوان خاجی گرد کنید. وزن وزنه ها در این تمرین کم است ، بنابراین نیازی به کمربند ورزشی و زانوبند نیست.
- بدون ضعف گرفتن خرس خود و بدون تغییر وضعیت بدن ، با بازدم در حالت اولیه قرار بگیرید. هنگام برخاستن ، زانوها باید در امتداد مسیر پا حرکت کنند ، در هر صورت آنها را به سمت داخل وارد نکنید.
مجتمع هایی با اسکوات خرس
| کیسه شن و ماسه حرفه ای | 10 لیفت کیسه تا شانه ، 10 لانگ روی هر پا با کیسه ای روی شانه ها و 10 حرکت اسکات خرس با کیسه انجام دهید. فقط 5 دور. |
| ابر | 15 رانش هالتر ، 20 جوراب کوهی ، 15 کشش و 20 حرکت اسکات خرس را با کیسه انجام دهید. در کل 3 دور وجود دارد. |
| جیمسون | 10 ددلیفت سومو ، 10 جهش در جعبه و 15 اسکات خرس را با کیسه انجام دهید. در کل 4 دور |
