تمرینات کراس فیت
5K 0 03/01/2017 (آخرین ویرایش: 04/06/2019)
ورزش Burpee ، که در CrossFit بسیار محبوب است ، دارای تغییرات مختلفی است که هر یک از آنها شامل انجام چندین حرکت قدرت در یک زمان کوتاه است. سخت ترین این سری جورابهایی است که نیرویی بر حلقه ها دارند. این امر از یک ورزشکار نه تنها از نظر جسمی قدرتمند بلکه از لحاظ آموزش فنی جدی نیز نیاز دارد. به لطف این ورزش ، این ورزشکار می تواند تقریباً تمام عضلات بدن را پمپ کند.
اگر در برنامه تمرینی خود بطور منظم burpees با قدرت روی حلقه ها قرار دهید ، نه تنها می توانید عضلات کل بدن را کاملا تقویت کنید ، بلکه می توانید سطح انعطاف پذیری ، هماهنگی حرکات بدن را نیز بهبود ببخشید. همچنین ، در یک درس ، مقدار زیادی کالری اضافی صرف خواهید کرد.
لطفا توجه داشته باشید که این تمرین فقط برای ورزشکاران باتجربه مناسب است و افراد مبتدی باید به طور متناوب مرغک بزنند و به زور به حلقه ها ضربه بزنند.
تکنیک ورزش
Burpee با خروجی برق روی حلقه ها ، به یک ورزشکار نیاز دارد که توالی حرکات مشخصی داشته باشد:
- موقعیت شروع را بگیرید - جلوی حلقه ها بایستید. سپس دراز بکشید و بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- با سرعت بالا از زمین بیرون فشار دهید.
- بدن را بلند کرده و سپس روی حلقه ها بپرید.
- با کمک تاب ، با نیروی دو دست روی حلقه ها یک خروجی ایجاد کنید.
- از پرتابه بپرید ، و دوباره موقعیت مستعد را بگیرید.
- بیرون رفتن حلقه ها را تکرار کنید.
تعداد ست ها و تکرارها در هر مورد منفرد است. اگر وزنه برداری را بدون مشکل انجام می دهید و با عنصر حلقه ها مشکل دارید ، ابتدا باید به صورت اضافی در خروجی دو دست کار کنید.
برای بهبود نقاط قوت خود در این تمرین ، باید مرتباً بالا بیایید و همچنین عناصر مختلف ژیمناستیک را روی میله افقی و میله های ناهموار انجام دهید.
مجموعه تمرین کراس فیت
بیشتر برنامه های تمرینی کراس فیت دارای انواع مختلفی از رنگین کمان است. باتجربه ترین ورزشکاران سعی می کنند آن را با تمرینات حلقه ای ترکیب کنند.
ما یکی از مجتمع های حاوی burpees را با دسترسی به حلقه ها به شما توجه می کنیم.
| نام پیچیده | CHIPPER WOD # 2 |
| یک وظیفه: | در حداقل زمان کامل |
| میزان: | 1 دور |
| تمرینات: |
|
برای این نوع مجموعه ها کافی است که 1 حلقه از تمرینات توصیه شده را مرور کنید. برای بدست آوردن نتیجه مطلوب در یک درس ، با استفاده از یک مجموعه تمرین ساده تر ، توصیه می شود 3-4 دایره انجام دهید. تعداد تکرارها باید در هر مجموعه حداکثر باشد. اگر برای ترکیب بورپس و بیرون کشیدن حلقه ها مشکل است ، این دو عنصر را با مکث کوتاه انجام دهید. نیازی نیست بین تکرارها استراحت کنید.
