نوار کناری

تخته یکی از محبوب ترین تمرینات تناسب اندام است. این عمل اغلب توسط ورزشکارانی انجام می شود که می خواهند عضلات شکم خود را تا حد ممکن کارآمد ، پاها و کمر خود را تقویت کنند. انجام صحیح تمام حرکات بسیار مهم است ، این زمانی است که به حداکثر نتیجه می رسید. تغییرات مختلفی در این تمرین وجود دارد. محبوب ترین ، بعد از کلاسیک ، نوار کناری است. این شامل افزایش بار روی شکم و شانه ها است ، و همچنین به تنوع بخشیدن به برنامه آموزشی کمک می کند.

فواید ورزش و موارد منع مصرف

مانند هر فعالیت بدنی ، تخته کناری نیز اگر به درستی انجام شود ، به نفع بدن ورزشکار است و به آنها این امکان را می دهد که عضلات را رشد داده و فرم خوبی را حتی در خانه حفظ کنند. پیشنهاد ما این است که کمی با جزئیات بیشتری مسئله مزایای نوار کناری را در نظر بگیریم.

چرا تخته کناری مفید است؟

بنابراین ، یک ورزشکار با انجام روزانه این تمرین چه نتیجه ای می تواند بدست آورد:

• در طول تمرین ، ورزشکار در وضعیت ایستایی قرار دارد. بنابراین ، تعداد زیادی از گروه های عضلانی به طور همزمان در کار او دخیل هستند ، و او می تواند عضلات پاها ، تنه و بازو را با یک ضربه از بین ببرد.
• نوار کناری مخصوصاً به دلیل امکان بارگذاری خوب پرس مورد استقبال قرار می گیرد. در حین تمرین ، عضلات شکم مستقیم و مورب تنش دارند.
• مطالعات پزشکی نشان داده است که این ورزش خاص می تواند کمردرد را در افراد مبتلا به اسکولیوز و حالت انحرافی درست کاهش دهد. کسانی که از این بیماری رنج می برند ، هر روز عملکرد نوار را تمرین می کنند ، بعد از شش ماه متوجه شدند که درد 32-35 decreased کاهش می یابد.
• همچنین ، تخته کناری ابزاری ضروری در مبارزه برای کمر "زنبور" است. هنگام انجام آن ، عضلات به صورت هم متغیر منقبض می شوند ، قدرت آنها رشد می کند و به طور کلی ، "سفت شدن کرست". بنابراین ، اگر قصد دارید طرفین منفور را تا تابستان از بین ببرید ، پس به میله کناری و تغییرات آن با نارسایی بدن بسیار توجه کنید.

© deagreez - stock.adobe.com

موارد منع مصرف

ورزش در سمت چپ ورزش در بعضی موارد می تواند نه تنها سود ، بلکه همچنین آسیب برساند. البته ، موارد منع مصرف زیادی وجود ندارد ، اما ، با این حال ، آنها وجود دارند و ما موظف هستیم در این مورد به شما هشدار دهیم. بنابراین ، انجام یک تخته کناری در حضور چنین عواملی توصیه نمی شود:

• اگر دیسک فتق دارید.
• اگر از ناحیه کمر ، گردن یا شانه آسیب دیده اید.
• اگر در ماه های آخر بارداری هستید ؛
• اگر به طور منظم از هر طبیعت درد شدیدی را تجربه می کنید.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

در حین انجام تخته کناری ، می توانید همزمان چندین گروه عضلانی را تقویت کنید.

1. تخته کناری که به طور متناوب از یک طرف و از طرف دیگر انجام می شود ، به طور کامل گلوتئوس ماکسیموس و مدیوس ، عضلات جانبی ران و ساق پا را تمرین می دهد. با انجام یک تنوع پیچیده از تمرین با بالا بردن و بالا نگه داشتن پا ، می توان بار این مناطق را به مرور افزایش داد (هرچه پا بالاتر برود ، بار بیشتر می شود).
2. تخته تأثیر مثبتی بر روی ستون فقرات گردنی ، اکستنسورهای پشت و کمربند فوقانی شانه دارد. به لطف تنش استاتیک در هنگام ورزش ، ورزشکاران نه تنها می توانند تنه خود را به طور م strengthenثر تقویت کنند ، بلکه از ظهور استئوکندروز گردن و کمر نیز جلوگیری می کنند
3. با تخته جانبی ، عضلات شکم نیز در کار گنجانده می شوند و تمام مناطق آن عضلات شکم مستقیم و مایل هستند. برای کار با فشار حتی بیشتر ، در حین انجام تمرین ، معده را نیز بکشید.
4. تخته کناری روی دستها نیز تأثیر مثبتی دارد که باید نیمی از کل بدن را نگه دارد. با پیروی از روش صحیح ، از عضلاتی مانند عضله دو سر و عضله سه سر استفاده می شود.

تخته کناری برای چه کسانی توصیه می شود؟

این تمرین برای رشد عضلات هم برای ورزشکاران حرفه ای و هم برای مبتدیان مناسب است. بیایید نگاهی دقیق بیندازیم به اینکه تخته کناری برای چه افرادی توصیه می شود:

• میله کناری برای ورزشکاران در طول دوره خشک شدن عالی است. این استرس ساکن است که به بدنساز کمک می کند از شر چربی های اضافی بدن خلاص شود. اگر تازه وارد ورزشگاه شده اید ، این ورزش به شما در تقویت عضلات اصلی بدن و همچنین آمادگی برای استرس جدی تر کمک می کند.
• اگر نگران اسکولیوز هستید ، تخته ها مفید هستند. آموزش منظم تأثیر مثبتی بر وضعیت قرارگیری بدن دارد. شما می توانید سطح درد ناخوشایند در ناحیه کمر را کاهش دهید و همچنین انحنای ستون فقرات را اصلاح کنید.
• زنان اغلب برای مقابله با سلولیت تخته های جانبی انجام می دهند. تنش استاتیک همچنین می تواند به شما کمک کند تا فرم زیبای بدن خود را پس از زایمان بدست آورید.
• ورزش برای افرادی که کم تحرک هستند عالی است. هنگام کار در کامپیوتر کمی استراحت کنید. برای انجام تخته کناری چند دقیقه وقت بگذارید - این به شما کمک می کند تا از ایجاد انواع بیماری های مرتبط با تحرک کم جلوگیری کنید.

چگونه یک تخته کناری درست کنیم؟

با وجود این واقعیت که تمرین از نظر تکنیکی ساده است ، ابتدا باید مهارت های قرار دادن بدن در موقعیت صحیح و توزیع بار را تسلط داشته باشید. در غیر این صورت ، هیچ نتیجه ای انتظار نمی رود.

تکنیک ورزش

بنابراین ، برای ایستادن مناسب در نوار کناری ، باید این الگوریتم اقدامات را دنبال کنید:

1. مکان مناسبی برای تمرین آماده کنید. در صورت امکان توصیه می شود یک فرش مخصوص روی زمین قرار دهید.
2. به پهلو بخواب آرنج خود را روی زمین قرار داده و تا حد امکان راحت به آن تکیه دهید. بازو باید با زمین تماس کامل داشته باشد.
   
3. باسن خود را از روی تشک بلند کنید. تنه خود را صاف نگه دارید. بدن باید به یک رشته کشیده شباهت داشته باشد. وضعیت بدن خود را ثابت کنید و تا زمانی که ممکن است در این حالت بیدار شوید.
   
4. کمی استراحت کنید ، و سپس در طرف دیگر دراز بکشید و همان کار را انجام دهید.

امیدواریم که شما چگونگی انجام صحیح تخته کناری را درک کرده باشید ، زیرا این یک فرصت عالی برای پمپاژ ماهیچه های تنه ، پاها و شکم در اسرع وقت است.

تغییرات مختلفی در این تمرین وجود دارد: یک ورزشکار می تواند یک تخته کناری را با پا یا بازو بالا رفته و همچنین با چرخاندن بدن انجام دهد.

نکات مفید

چندین راز برای انجام این تمرین وجود دارد. با تشکر از آنها ، می توانید نتایج خود را بهبود ببخشید.

• -قبل از اینکه وضعیت را درست کنید ، باید عضلات شکم و همچنین قسمت گلوتئال را سفت کنید.
• نگاه شما باید به جلو باشد ، گردن خود را صاف نگه دارید - همچنین باید تنش داشته باشد.
• برای نظارت بر اجرای صحیح حرکات ، حداقل اولین بار در مقابل آینه کار کنید.
• سعی کنید بدن خود را تا زمانی که ممکن است در وضعیت ایستا نگه دارید و برای پیگیری پیشرفت خود از کرونومتر استفاده کنید.
• اگر می خواهید گروه عضلانی هدف را به خوبی بارگیری کنید ، حداقل 3-4 ست را انجام دهید.

اشتباهات معمولی ورزشکاران

اغلب اوقات ، ورزشکاران مبتدی به دلیل اینکه نمی دانند چگونه میله کناری را به درستی درست کنند ، مقدار زیادی از اشتباهات را انجام می دهند. بسیار مهم است که بلافاصله یاد بگیرید چگونه همه حرکات را به درستی انجام دهید. رایج ترین اشتباهات را حتی ورزشکاران باتجربه می توانند ببینند. از جمله:

1. گرد کردن پشت. این خطا در هنگام اجرای تمرینات دیگر قابل مشاهده است. عضلات کمر خود را برای اصلاح مسائل فنی کار کنید.
2. موقعیت اشتباه بازوها ، لگن و سر. این خطا به دلیل آمادگی جسمانی ضعیف در بین ورزشکاران تازه کار رخ می دهد. برای افراد مبتدی در ورزش ، توصیه می شود که تمرینات را از روی یک تخته معمولی شروع کنید ، در حالی که می توان با استفاده از زانو ، حمایت بیشتری انجام داد.
3. خم شدن پاها در مفصل زانو. این نقص فنی اغلب به دلیل بی احتیاطی ورزشکار است. ورزشکاران فراموش می کنند که کل بدن در یک خط مستقیم قرار دارد. به خصوص معمول است که متوجه اشتباهات در آخرین تکرار می شوید.
4. اگر در حین موقعیت ایستا ، احساس فشار خاصی در ناحیه مطبوعات نکنید ، نوعی احساس سوزش دارید ، به احتمال زیاد کار اشتباهی انجام می دهید. در این حالت ، عکس ها یا فیلم های موضوعی را تماشا کنید. همچنین می توانید از یک مربی باتجربه کمک بگیرید.

برنامه آموزشی

برای ایجاد یک برنامه تمرینی با کیفیت ، باید به دقت بررسی کنید که کدام عضلات در طول تخته کناری کار می کنند. به طور معمول ، ورزشکاران میله را در ترکیب با سایر تمرینات انجام می دهند. ورزشكاران در سالن بدنسازي معمولاً در ابتدا و پايان روز تمرينات خود تخته را تميز مي كنند.

ما یک برنامه 30 روزه تخته جانبی برای شما انتخاب کرده ایم ، اما قبل از شروع اجرای آن ، چند توصیه را در نظر بگیرید که به شما کمک می کند هر روز نتیجه خود را بهبود ببخشید:

• تخته کناری را می توان با فشار و همچنین پرش ترکیب کرد. با خم شدن یک دست و پا در حین انجام ، می توان این تمرین را پیچیده تر کرد.
  

  

  

• این ورزش را می توان با تغییر در وضعیت بدن انجام داد. یک تخته کناری روی بازوی چپ خود انجام دهید ، سپس بدون استراحت به هر دو آرنج تکیه دهید و سپس به سمت راست بچرخید. ورزشکارانی که تجربه تمرینات گسترده ای دارند با استفاده از نیمکت و فیت بال کار می کنند و یک بغل پا را تمایل می دهند.
  

  

• اگر در خانه ورزش می کنید ، حتی می توانید هر روز ورزش کنید. در مواردی که علاوه بر این فشارهای کششی و کششی نیز انجام می دهید ، زمان سپری شدن در نوار نیز افزایش می یابد.
• در ابتدا برای مبتدیان نگه داشتن نوار کناری برای چند ثانیه در روز کافی خواهد بود. بعد از چند هفته ورزش ، تخته کنار را صبح و عصر انجام دهید.
• اگر حدود یک دقیقه در وضعیت ایستایی و بدون مشکل قرار دارید ، می توانید چندین تمرین از این تمرین را در یک درس شروع کنید. سعی کنید هر روز زمان تخته خود را افزایش دهید.

در برنامه تمرینی که به مدت 30 روز طراحی شده است ، هر ستون جداگانه مدت زمان ایستادن در میله را نشان می دهد تا نتیجه مطلوب را بدست آورید و تحکیم کنید.

ویدئو را تماشا کنید: فتحي يا وردة - ديمة بشار. Toyor Al Janah (نوامبر 2024).