بسیاری از ورزشکاران تازه کار اغلب می شنوند که اگر عضلات آنها بعد از تمرین آسیب ببیند بسیار خوب است. بنابراین آنها کار بزرگی انجام دادند. آیا این درست است و آیا درد واقعاً شاخص آموزش با کیفیت است؟ بله و خیر. به طور دقیق تر ، عدم وجود درد نشانه کار غیرمولد نیست و وجود آن گاهی اوقات خبر از آسیب می دهد.
بیایید نگاهی به فیزیولوژی فرآیند بیندازیم و یاد بگیریم چگونه درد "بد" را از "خوب" تشخیص دهیم. هنگام مطالعه این مقاله ، خواهید فهمید که چرا ماهیچه ها بعد از ورزش درد می گیرند و چگونه می توانید از شدت احساسات بکاهید ، همچنین با نکات و ترفندهای مرتبط آشنا می شوید.
چرا عضلات درد می کنند؟
بیایید سعی کنیم دریابیم که آیا عضلات باید بعد از تمرین آسیب ببینند یا خیر ، برای این منظور ما در یک کتاب درسی فیزیولوژی بررسی خواهیم کرد.
بنابراین ، شخصی به ورزشگاه آمد و شروع به انجام کارهایی کرد که برای بدن غیر معمول بود. ورزش باعث انقباض ، انقباض ، پیچ خوردن ، کشش ، شل شدن و غیره عضلات می شود. در نتیجه ، میکرو آسیب به الیاف ایجاد می شود ، به همین دلیل میتوکندری در سلول ها تجزیه می شود. سطح لکوسیت ها در خون افزایش می یابد ، بلافاصله سیستم ایمنی بدن به آنها واکنش نشان می دهد.
تقریباً همین وضعیت توسط بدن با یک بیماری عفونی ، ضربه ، ویروس تجربه می شود. بلافاصله پس از اتمام آموزش ، ساختار عضله آسیب دیده شروع به بهبودی می کند. این محصولات پوسیدگی سلولهای ایمنی مسئول ترمیم هستند که علت درد هستند.
روند به سرعت پیش نمی رود ، بنابراین بلافاصله پس از پایان درس ، درد به سختی بعد از حدود 12 ساعت ظاهر نمی شود. به همین دلیل است که روز بعد از تمرین ، عضلات بیشتر آسیب می بینند. گاهی اوقات آنقدر قوی است که حرکت برای شخص دشوار است.
شدت و مدت درد به صورت جداگانه برای هر فرد آشکار می شود ، این بستگی به میزان استرس عضلات ، میزان آسیب دیدن میکروفیبرها دارد. اگر 10 سال است که به باشگاه نرفته اید و تمام فعالیت های بدنی شما تاکنون محدود به بالا رفتن از پله ها به طبقه اول به آسانسور بوده است ، نپرسید که چرا یک روز پس از تمرین عضلات همچنان آسیب می بینند؟
حال بیایید دریابیم که آیا عضلات باید بعد از هر تمرین ، یعنی در ورزشکاران باتجربه ای که مدتها با هالتر دوست شده اند ، صدمه ببینند.
بلافاصله پس از اتمام جلسه ، بدن شما شروع به تولید شدید پروتئین می کند - این دوره برای مصرف شیک پروتئین ایده آل تلقی می شود. پروتئین عنصر اصلی در بهبود عضلات است. بافت آسیب دیده را پر می کند و آن را با "حاشیه" انجام می دهد. بنابراین ، عضلات کشش بیشتری پیدا می کنند ، حجم آنها افزایش می یابد و توانایی آنها در مقاومت در برابر بار بعدی افزایش می یابد. بنابراین ، با هر درس ، آنها هر چه کمتر مریض می شوند ، اما این به هیچ وجه به معنای عملکرد خوب ورزشکار نیست.
با این حال ، متخصصان همچنین دوره هایی دارند که بعد از ورزش ، کل بدن آسیب می بیند:
- اگر او به طور ناگهانی بار را افزایش داد - مدت زمان یا شدت آموزش ، وزن پرتابه ؛
- اگر درس قبل از آن یک وقفه طولانی بود ؛
- اگر او احساس ناراحتی به باشگاه کرد (مرحله اول ARVI ، استرس یا افسردگی ، آسیب دیدگی غیر قابل درمان و غیره) ؛
- اگر برای مدت طولانی او توانایی های قدرت عضلات را پمپ نمی کرد (بار در جای خود قرار داشت) ، اما امروز او ناگهان "راهپیمایی" کرد.
بسیاری از افراد علاقه مند هستند که بعد از اولین تمرین ، چه میزان عضله درد داشته باشد؟ به طور معمول ، این فرایند نباید بیش از 2-4 روز طول بکشد. اگر درد ادامه داشت ، به پزشک مراجعه کنید.
تا زمانی که عضلات آسیب می بینند ، دیگر نمی توان در مورد ادامه تمرینات به صورت کامل صحبت کرد. یک تمرین را کنار نگذارید ، اما با 50٪ کاهش شدت تمرین ، آرام نسبت به گروه های عضلانی که بیشتر آسیب می بینند ، کار کنید.
انواع درد عضلانی
خوب ، ما فهمیدیم که آیا عضلات باید بعد از ورزش آسیب ببینند یا خیر. احتمالاً از خود می پرسید که چگونه می توان از درد شدید عضلانی پس از ورزش خلاص شد؟ برای انجام این کار ، بیایید بفهمیم که به چه نوعهایی تقسیم شده است:
- آموزش پست ، شدت کم. روز بعد از آموزش خود را نشان می دهد. با خستگی عمومی ، درد متوسط در حین حرکت مشخص می شود ، اگر عضلات کشیده یا منقبض شوند ، بدتر است. اگر بعد از ورزش عضلات شما اینگونه آسیب ببینند چه می کنید؟ آرام باشید و به آنها زمان دهید تا بهبود یابند. چند روز دیگر همه چیز بدون ردپای می گذرد. در بخش های بعدی ، نکاتی در مورد پیشگیری و کاهش درد ارائه می دهیم.
- عقب مانده ، قوی. ماهیت درد ، به عنوان یک قاعده ، درد ، گاهی اوقات درجه حرارت بدن کمی افزایش می یابد. در 2-3 روز پس از آموزش خود را نشان می دهد ، رشد آن هموار است. هنگامی که از عضلات آسیب دیده استفاده می شود ، بیشترین ناراحتی احساس می شود. وقتی عضلات بلافاصله بعد از ورزش آسیب نبینند چگونه می توان درد را تسکین داد؟ ماساژ ، حمام گرم ، چای های گیاهی و آرامش خاطر به شما کمک می کند.
- احساس سوزش و سوزن سوزن شدن. اغلب اوقات ، احساس بلافاصله بعد از کلاس یا در چند ساعت آینده اتفاق می افتد. دلیل آن بیش از حد اسید لاکتیک است که اکسیداسیون آن باعث ناراحتی مشخص می شود. اگر بعد از اولین تمرین عضلات خود را درد گرفت و درد گرفت؟ صبور باشید - بعد از یک ساعت و نیم اوج درد فروکش می کند ، اما به احتمال زیاد ، درد پس از آموزش جایگزین احساس سوزش می شود.
- پس از سانحه. ناشی از ضربه - پیچ خوردگی ، کوفتگی ، دررفتگی یا حتی شکستگی. به عنوان یک قاعده ، درد به طور مستقیم در طول تمرین ، حاد ، موضعی رخ می دهد. منطقه آسیب دیده بسیار درد می کند ، حرکت برای آنها دشوار است ، قرمزی بافت ، تورم ، ادم وجود دارد. شرایط آسیب زا طبیعی تلقی نمی شود. بهترین راه حل تماس سریع با آمبولانس است.
عوامل خطر برای صدمه دیدن در ورزشگاه:
- شروع بدون گرم کردن
- وزن بیش از حد پوسته ؛
- عدم رعایت تکنیک ورزش و اقدامات ایمنی در سالن بدن سازی ؛
- تنظیم نادرست شبیه ساز ؛
- آموزش برای آسیب دیدگی ترمیم نشده ، در یک شرایط بیمار.
چگونه می توان از درد عضلانی خلاص شد؟
خوب ، ما با تئوری کار تمام کردیم. اکنون به جالب ترین قسمت انتشار می پردازیم. در آخر ، ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه از درد عضلات پس از تمرین خلاص شوید.
- بلافاصله بعد از کلاس در خانه یک حمام گرم یا حتی گرم بگیرید. مقداری نمک دریا به آب اضافه کنید.
- اگر جکوزی دارید ، برای خود یک ماساژ هیدرو ماساژ ترتیب دهید.
- اگر عضلات بعد از تناسب اندام درد کنند ، اما جکوزی در خانه نیست چه باید کرد؟ به خود ماساژ ملایم بدهید. با حرکات آرام و نوازش آرام ، از حساس ترین مناطق بدن عبور کنید. اگر غلطک یا غلطک مخصوص ماساژ وجود دارد - از آنها استفاده کنید.
- اگر نمی دانید که وقتی عضلات پس از تمرین بسیار آسیب می بینند چه کاری باید انجام دهید ، پماد ضد درد یا گرم کننده مانند Voltaren ، Analgos ، Dolobene ، Diclofenac استفاده کنید. دستورالعمل ها را با دقت بخوانید.
- یک پیراهن مخصوص فشرده سازی تهیه کنید و آن را برای تمرین خود بپوشید. چنین لباسی بهترین سرنخ برای این سوال خواهد بود: چگونه می توان درد عضلانی را بعد از ورزش کاهش داد. این دوره بهبودی را کوتاه می کند ، گردش خون را بهبود می بخشد ، خطر آسیب را کاهش می دهد.
- ما با ورزشکاران باتجربه صحبت کردیم ، از آنها پرسیدیم که چگونه بعد از تمرین درد عضلانی را تسکین می دهند ، و یاد گرفتیم که بسیاری از افراد از تغذیه ورزشی ویژه استفاده می کنند. درست در طول درس ، شما باید مجتمع اسید آمینه BCCA و بلافاصله بعد از آن - یک مکمل با کراتین و پروتئین ها بنوشید. این به طور قابل توجهی طول دوره التهاب را کاهش می دهد ، به عضله سازی کمک می کند ، استقامت و قدرت آنها را افزایش می دهد.
- همه نمی دانند که چه کاری باید انجام شود وقتی که کل بدن بلافاصله بعد از تمرین آسیب می بیند ، بنابراین بسیاری از افراد در مسیر اشتباه قرار می گیرند. به عنوان مثال ، آنها به جای حمام گرم ، که باعث آرامش و آرامش می شود ، یک حمام یخی می گیرند. این ممکن است درد را کاهش دهد ، اما فقط زمانی که در حمام هستید. سپس او باز خواهد گشت ، و حتی صد برابر. به عنوان آخرین چاره ، اگر وان حمام آب گرم به هیچ وجه گزینه ای نیست ، یک دوش کنتراست بگیرید.
- و آخرین هک زندگی با موضوع "چگونه درد عضلانی را پس از آموزش از بین ببریم": دم نوش های تسکین دهنده گیاهی و چای سبز بنوشید. آنها خاصیت ضد درد دارند و همچنین به سرعت سموم و محصولات پوسیدگی را از بین می برند.
جلوگیری
ما توضیح دادیم که چگونه می توانید درد عضلانی را پس از آموزش تسکین دهید ، اما توصیه هایی وجود دارد که رعایت آنها می تواند احتمال وقوع آن را کاهش دهد.
- هرگز تنبل نشوید و یک تمرین خوب را انجام دهید. عضلات گرم شده در حین کار فعال کمتر آسیب می بینند. همچنین ، دردسر را فراموش نکنید ، هدف اصلی آن انتقال آرام از تنش به آرامش است.
- بار باید دائماً اندکی پیشرفت کند. بنابراین شما به رکود و در نتیجه واکنش های عضلانی در برابر افزایش غیرمنتظره پیچیدگی تمرین اجازه نخواهید داد.
- روش تمرین را دنبال کنید
- اگر عضلات هنوز دردناک هستند هرگز با قدرت کامل ورزش نکنید. در صورت آسیب دیدگی ، آموزش کاملاً منع مصرف دارد.
- استرس ، کمبود خواب ، تغذیه نامناسب - همه این عوامل باید به حداقل برسد.
- رژیم نوشیدنی خود را دنبال کنید. آب باید قبل ، در حین و بعد از آموزش نوشیده شود ، برای تأمین کامل و به موقع سلولها با اکسیژن و مواد معدنی بسیار مهم است.
- به اندازه کافی بخوابید و حتماً روزهای تمرین خود را با دوره های استراحت عوض کنید. ماهیچه ها باید زمان بهبودی داشته باشند.
- رژیم غذایی خود را با دقت تشکیل دهید - به اندازه کافی پروتئین بخورید (اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید 2.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن) ، حداقل چربی و مقدار متوسطی از کربوهیدرات های پیچیده (در صورت کاهش وزن) مصرف کنید. این رژیم غذایی باید حاوی میوه ها و سبزیجات تازه ، آجیل ، غلات ، محصولات لبنی باشد. شیرینی ها ، کالاهای پخته شده سفید ، فست فود ، شکر را محدود کنید.
خوب ، اکنون شما می دانید که اگر بدن شما بعد از تمرین آسیب دید ، باید چه کار کنید. شما خود را با فیزیولوژی آشنا کرده اید و اکنون می فهمید که در اکثر موارد کاملا طبیعی است. باز هم ، درد عضلانی لزوما نشانه تمرین با کیفیت نیست. این صدمه می زند - این بدان معناست که آنها از حد خود فراتر رفته اند ، و نه چیز دیگر.
ما همچنین در مورد اینکه چرا گاهی اوقات عضلات پس از تمرین مدت طولانی آسیب می بینند ، با ذکر احتمال آسیب دیدگی صحبت کردیم. شما باید بتوانید بین میکروتروما در فیبرهای عضلانی ناشی از استرس و درد ضربه ای ناشی از آسیب دیدگی یا پیچ خوردگی تفاوت قائل شوید. همانطور که می فهمید ، الگوریتم عملکردها در هر یک از این شرایط کاملاً متفاوت است.
