روزه داری متناوب

روزه داری متناوب یا متناوب مانند هیچ یک از رژیم های غذایی معمول نیست. به طور دقیق ، این حتی یک رژیم غذایی به معنای معمول کلمه نیست. بلکه این یک رژیم غذایی است که بین ساعت های گرسنگی و غذا خوردن متناوب است.

هیچ محدودیتی در مصرف کالری و غذاهای مجاز وجود ندارد. بسیاری از ما ، بدون اینکه بدانیم ، دقیقاً به چنین سیستم غذایی پایبند هستیم: به عنوان مثال ، فاصله بین شام و اولین صبحانه بعد از خواب را می توان روزه خواند.

با در نظر گرفتن روتین روزانه (شام در ساعت 20-00 و صبحانه در ساعت 8-00) ، نسبت 12/12 بدست می آوریم. و این در حال حاضر یکی از طرح های قدرت است که در زیر به آن خواهیم پرداخت.

اصل روزه داری متناوب

رژیم های ناشتا متناوب زیادی وجود دارد. محبوب ترین ها روزانه هستند که برای مدت زمان طولانی و تا چندین سال محاسبه می شوند.

ماهیت این رژیم غیر معمول بسیار ساده است: روز به دو دوره زمانی تقسیم می شود - پنجره گرسنگی و غذا.

• در طول روزه داری ، هیچ غذایی مستثنی است ، اما می توانید آب و نوشیدنی هایی که کالری ندارند (چای یا قهوه بدون مواد افزودنی به شکل قند ، شیر یا خامه) بنوشید.
• پنجره غذا زمانی است که باید کالری دریافتی روزانه خود را بخورید. این می تواند دو یا سه وعده غذایی بزرگ ، یا چندین وعده غذایی کوچک باشد. توصیه می شود اولین مقدار مصرف بعد از روزه داری بیشترین مقدار کالری ، روزانه دیگر و غیره باشد تا میان وعده ای سبک برای شام وجود داشته باشد.

در ابتدا ، رژیم غذایی به معنی محدودیت در کالری یا نسبت پروتئین ، چربی و کربوهیدرات نیست.

روزه گرفتن و ورزش

ترکیب چندین رژیم غذایی با سیستم روزه داری متناوب در میان ورزشکاران و کسانی که می خواهند به سرعت لاغر شوند ، معمول است ، یعنی در بین افرادی که می خواهند در کوتاهترین زمان ممکن به نتایج ملموس برسند و سعی دارند چندین روش موثر را در یکی از موثرترین روش ها ترکیب کنند.

بدنسازان ، CrossFitters و سایر ورزشکاران باید روزه داری متناوب را با یک برنامه تمرین کنند.

دستورالعمل های دقیق برای آنها وجود دارد:

• آموزش بهتر است در پایان مرحله گرسنگی انجام شود.
• ورزش با شکم خالی (فقط در صورت احساس خوب بودن) به سوزاندن فعال چربی کمک می کند.
• اگر به چیزی برای خوردن غذا نیاز دارید ، یک لرزش قبل از تمرین بنوشید یا چیزی بخورید ، اما مقدار آن نباید بیش از 25٪ از مقدار روزانه باشد.

طرح های قدرت محبوب

با مطالعه اصول اولیه رژیم روزه داری متناوب ، می توانید به راحتی طرح های ارائه شده در زیر را بفهمید. هر یک از آنها بر اساس دو عدد است: شماره اول مدت مرحله گرسنگی را نشان می دهد ، شماره دوم (معمولاً کوتاه تر) برای مدت پنجره غذا.

این طرح ها عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان ساخته می شوند - این امکان وجود دارد که برای اهداف ارتقا promotion خود باشد. اما واقعیت همچنان باقی است - آنها به سرعت به عنوان راهی م acrossثر برای رسیدن به هدف خود در سراسر شبکه گسترش یافتند و مخاطبان خود را از تحسین کنندگان پیدا کردند.

نمی توان گفت که کدام طرح شخصاً برای شما مطلوب است. ما توصیه می کنیم که ابتدا ساده ترین موارد را امتحان کنید ، به عنوان مثال 14/10 ، و سپس فقط به موارد پیچیده تر بروید - به عنوان مثال ، به برنامه 20/4 ، که در آن فقط 4 ساعت برای یک وعده غذایی در نظر گرفته شده است.

طرح شروع کننده: 12/12 یا 14/10

رژیم های 12/12 و 14/10 برای مبتدیانی که هنوز با روزه داری متناوب آشنا نیستند و تمایل بیشتری به تقسیم وعده های غذایی دارند ، بهترین است. این طرح عملاً هیچ محدودیت و چارچوبی ندارد ، مگر مواردی که هر کدام برای خود تعیین خواهند کرد.

روزه داری متناوب 16/8 توسط مارتین برهان

مارتین برهان ، روزنامه نگار ، مربی ، مشاور تغذیه و بدنساز مشهور آمریکایی در وبلاگ خود می گوید که از خوردن یک جرعه الکل بدون صرف صبحانه ، ورزش با معده خالی یا خوردن چیز شیرین بیزار نیست.

روش وی بر اساس چندین قانون اساسی بود:

1. روزانه گرسنگی را ساعت 4 بعد از ظهر مشاهده کنید.
2. چند بار در هفته با معده خالی به شدت تمرین کنید.
3. قبل یا حین ورزش ، 10 گرم BCAA مصرف کنید.
4. در روزهای تمرین ، منو باید حاوی قسمتهای زیادی پروتئین و همچنین سبزیجات و کربوهیدراتها باشد.
5. بزرگترین زمان غذا بلافاصله بعد از کلاس دنبال می شود.
6. در روزهای غیرآموزشی ، تمرکز بر روی پروتئین ، سبزیجات و چربی ها است.
7. غذاها باید حداقل پردازش شوند ، عمدتا کامل ، بدون مواد افزودنی.

علاوه بر این ، برهان ادعا می کند که سیستم روزه داری متناوب نه تنها باعث کاهش وزن می شود بلکه به عضله سازی نیز کمک می کند. وقتی رژیم به میزان مصرف مواد غذایی قبل از تمرین (بیش از 20٪) و بعد از تمرین (50-60٪ و 20-30٪) تقسیم می شود ، افزایش وزن بهبود می یابد.

حالت Ori Hofmeckler 20/4

"اگر بدن جنگجو می خواهید ، مانند یک جنگجو غذا بخورید!" اوری هافمکلر در کتاب رژیم غذایی جنگجو با صدای بلند اعلام می کند. در صفحات آن ، علاوه بر فلسفه زندگی از سوی یک هنرمند با تحصیلات عالی ، قوانین اساسی رژیم غذایی برای مردان بیان شده است.

مزایای رژیم غذایی یک جنگجو سادگی آن است: هیچ چیز نباید شمرده شود ، توزین شود و یا جایگزین شود.

رعایت چند قانون و تقسیم روز به مرحله گرسنگی و پرخوری فقط مهم است:

1. روزه داری متناوب 20/4 20 ساعت ناشتا و 4 ساعت غذا است. درست است که در مرحله ناشتا ، نوشیدن آب تازه فشرده (ترجیحاً سبزیجات) ، میان وعده خشکبار ، میوه ها یا سبزیجات مجاز است.
2. اوری همچنین توصیه می کند با معده خالی ورزش کنید.
3. بعد از کلاس می توانید کفیر یا ماست بنوشید و همچنین چند تخم مرغ آب پز شده بخورید.
4. در عصر ، مرحله مورد انتظار جشن فرا می رسد: خوردن تقریباً همه چیز پشت سر هم مجاز است ، اما شما باید یک نظم خاص را دنبال کنید: ابتدا فیبر (سبزیجات تازه) ، سپس پروتئین ها و چربی ها و کربوهیدرات ها برای میان وعده.

تغذیه فاصله ای 2/5 توسط مایکل موسلی

ماهیت طرح پیشنهادی مایکل Mosley به این واقعیت خلاصه می شود که مصرف کالری روزانه 2 روز در هفته باید به حداقل کاهش یابد. برای خانمها فقط 500 کیلوکالری و برای آقایان 600 کیلوکالری. بقیه زمان ، یعنی 5 روز ، مجاز به خوردن غذا به طور معمول ، با مصرف مقدار روزانه ، محاسبه شده توسط وزن و فعالیت است.

تحقیق در مورد اثربخشی این طرح در دانشگاه فلوریدا انجام شد. افراد 3 هفته رژیم را دنبال کردند. در طول دوره ، وزن بدن ، فشار خون ، گلوکز ، سطح کلسترول ، مارکرهای التهاب و ضربان قلب آنها اندازه گیری شد.

دانشمندان افزایش میزان پروتئین مسئول فعال شدن و کار سیستم آنتی اکسیدانی را یادآور شده اند که از پیری جلوگیری می کند. محققان همچنین کاهش سطح انسولین را ثبت کردند و پیشنهاد کردند که روزه داری متناوب از پیشرفت دیابت جلوگیری می کند.

این واقعیت که پنجره غذا محدود به زمان است و به بعد از ظهر نزدیکتر است ، خطر پرخوری را کاهش می دهد. چسبیدن به PG برای افرادی که صبح اشتها ندارند و عصرها به سمت یخچال کشیده می شوند راحت است. علاوه بر این ، رعایت رژیم به شما امکان می دهد وارد زندگی معمول اجتماعی ، ورزش و در عین حال تغذیه را محدود نکنید.

روزه داری برد پیلون برای کاهش وزن

این رژیم که به سرعت محبوبیت پیدا کرد و در سراسر شبکه گسترش یافت ، توسط زنان مشتاق به از دست دادن دو پوند اضافی قابل چشم پوشی نیست.

اگر ما در مورد روزه داری متناوب برای کاهش وزن صحبت کنیم ، که به طور خاص برای خانم ها طراحی شده است ، سیستم متداول مربی تناسب اندام کانادایی Brad Pilon ، که "Eat-Stop-Eat" نامیده می شود ، صحبت می شود. علاوه بر تئوری ، تحقیقات عملی نیز انجام شد. بیش از نیمی از شرکت کنندگان - حدود 85٪ - اثربخشی روش را تأیید کردند.

این امر بر اساس اصل مشترک کمبود کالری استوار است: فرد هنگام صرف انرژی بیشتر از مقدار مصرف غذا ، وزن خود را از دست می دهد.

در عمل ، رژیم نیاز به رعایت سه قانون دارد:

1. در طول هفته طبق معمول غذا بخورید (توصیه می شود به اصول رژیم غذایی سالم پایبند باشید و پرخوری نکنید ، اما رعایت دقیق کالری لازم نیست).
2. دو روز در هفته باید کمی خود را محدود کنید - صبحانه و ناهار را کنار بگذارید ، اما می توانید شام بخورید. وعده عصرانه باید شامل گوشت و سبزیجات باشد.
3. در روز "گرسنه" نوشیدن چای سبز بدون شکر و آب مجاز است.

شما می توانید مدت طولانی به این رژیم پایبند باشید ، اما درک این نکته مهم است که میزان از دست دادن چربی به عوامل زیادی بستگی دارد: وزن ، سن ، فعالیت بدنی ، رژیم غذایی علاوه بر رژیم.

ناشتا و خشک شدن متناوب

بنابراین ، شما از قبل تصور می کنید که روزه داری متناوب چیست. اصطلاح "خشک کردن" احتمالاً برای شما نیز آشنا است.

محبوب ترین راه های کاهش وزن در ورزش - رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم کتو و سایر موارد - بر اساس اصول تغذیه کسری است که مغایر با روزه داری متناوب است. به ویژه دشوار است که بتوانید کل کیلو کالری لازم را برای افراد با وزن قابل توجه در یک پنجره غذایی 4 ساعته قرار دهید.

طرح 16/8 برای خشک کردن بهینه در نظر گرفته شده است. اگر رژیم را با تغذیه مناسب ترکیب کنید ، نتایج کاهش وزن بهتر خواهد بود. تنها سوالی که باقی می ماند این است که چگونه بهتر است روزه را با ورزش ترکیب کنیم.

با در نظر گرفتن این جدول ، فردی با هر نوع شغلی بهترین گزینه را برای خود پیدا خواهد کرد. علاوه بر این ، ما یک روش عالی برای خشک کردن بدن برای دختران توصیه می کنیم.

جدول. رژیم رژیم و ورزش

تغذیه متعادل

فراموش نکنید که تعادل شیمیایی روزه داری متناوب باید کامل باشد: رژیم غذایی باید حاوی مقدار پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ، ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

در عین حال ، برخی از ویژگی های این رژیم غذایی خاص در مورد ورزشکارانی است که داروهای کمکی برای تسریع رشد توده عضلانی مصرف می کنند.

• اگر یک ورزشکار دوره استروئیدهای آنابولیک را طی می کند ، غذای بیشتری مورد نیاز است. بدون مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین ، پیشرفت در به دست آوردن توده عضلانی غیرممکن است. اما در عین حال مهم است که مواد ساختمانی به طور یکنواخت در طول روز وارد بدن شود و این امر در سیستم روزه داری متناوب غیرممکن است. ترکیب این نوع رژیم غذایی با استروئیدهای آنابولیک فقط در صورتی امکان پذیر است که در مورد دوزهای پایین صحبت کنیم ، به عنوان مثال خوراکی تورینابول ، پریموبولان یا اکساندرولون.
• عوارض جانبی Clenbuterol به دلیل توانایی تبدیل بدن از مسیرهای کربوهیدرات به انرژی چرب شناخته شده است ، بنابراین می توان از این دارو به عنوان یک افزودنی عالی به رژیم تغذیه متناوب یاد کرد. علاوه بر این ، برخی از اثرات ضد کاتابولیک است.
• بروموکریپتین در تجمع و سوزاندن چربی نقش دارد ، اما باید از آن عاقلانه استفاده شود. با راهنمایی مربی باتجربه بهترین.

فواید و مضرات رژیم غذایی

سیستم روزه داری متناوب مزایای انکار ناپذیری زیادی دارد. برخی از آنها حتی توسط تحقیقات علمی نیز پشتیبانی می شوند.

با این حال ، ارزش آن را دارد که روزه داری متناوب داشته باشید ، به خصوص اگر با مشکلات سلامتی روبرو هستید ، فقط پس از مشورت با پزشک خود. در غیر این صورت ، خطر بروز مشکلات دستگاه گوارش و سایر اندام ها وجود دارد.

طرفهای مثبت

• روزه داری متناوب خویشتن داری را یاد می دهد. با گذشت زمان ، فرد یاد می گیرد که بین گرسنگی واقعی و نیاز روانی به جویدن چیزی تمایز قائل شود.
• سرعت پایین چربی سوزی با تضمین نتایج پایدار جبران می شود.
• فواید روزه داری متناوب نیز این است که فرایندهای بهبودی فعال می شوند. بدن سلولهای آسیب دیده را با سلولهای جدید و سالم جایگزین می کند ، سلولهای قدیمی را از بین می برد یا از آنها برای آزادسازی انرژی استفاده می کند.
• دانشمندان از جنوب کالیفرنیا مقاله ای را در سال 2014 منتشر کردند و ادعا کردند سلول های سیستم دفاعی در دوره های روزه داری بازسازی بیشتری می کنند. بدن سعی در صرفه جویی در انرژی و بازیافت سلولهای آسیب دیده سیستم ایمنی بدن دارد. در طول روزه داری ، تعداد لکوسیت های قدیمی کاهش می یابد ، اما پس از خوردن غذا ، سلول های جدید تولید می شود و تعداد به حالت عادی برمی گردد.

جنبه های منفی

• به دست آوردن سریع عضله با این الگوی غذایی دشوار است.
• روزه گرفتن می تواند به روش های مختلف بر وضعیت روانی شما تأثیر بگذارد. اغلب باعث تحریک پذیری ، از دست دادن تمرکز و سرگیجه می شود.
• روزه داری در تعدادی از بیماری ها منع مصرف دارد: پانکراتیت ، تومورها ، بیماری های دستگاه تنفسی و گردش خون ، دیابت شیرین ، کمبود وزن ، نارسایی قلبی ، مشکلات کبدی ، ترومبوفلبیت ، تیروتوکسیکوز.
• فیزیولوژیست مینوالیف معتقد است که روزه داری باعث سوزاندن اسیدهای آمینه و نه چربی می شود. کمبود پروتئین منجر به تجزیه کلاژن در فیبرهای عضلانی می شود. عدم وجود گلوکز در بدن در طول روز فرآیندهای دژنراتیو برگشت ناپذیری را تحریک می کند.
• احتمال سنگ کیسه صفرا و سنگ کلیه افزایش می یابد. در بیماران دیابتی بیش از 12 ساعت روزه گرفتن خطر افتادن در کما قند خون را افزایش می دهد.

همانطور که قبلا ذکر شد ، همه چیز فردی است. علاوه بر این ، بیشتر معایب دقیقاً مربوط به دوره های طولانی اعتصاب غذا هستند و نه با رژیم 12 ساعته که 7-9 از آن به خواب می روند.

برای تصمیم گیری در آخر اینکه آیا ارزش دارد این روش را روی خودتان امتحان کنید ، بررسی در مورد روزه داری متناوب ، و همچنین مشاوره های اضافی با پزشک ، مربی یا متخصص تغذیه کمک می کند.

ویدئو را تماشا کنید: رژیم فستینگ چطور باعث کاهش وزن می شه (نوامبر 2024).