برنامه آموزشی اندومورف برای کاهش وزن و افزایش وزن * کراس فیت

اندومورف فردی است که از نظر ژنتیکی مستعد تجمع اضافه وزن است. لایه چربی زیر پوستی او به دلیل متابولیسم آهسته بسیار ضخیم تر از افراد با سایر انواع بدن است. همچنین ، اندومورف با یک اسکلت پهن مشخص می شود ، و باعث می شود که آن حتی از جرم بیشتری برخوردار باشد.

عضلات افرادی که این نوع بدن را دارند به خوبی به ورزش های بی هوازی پاسخ می دهند ، بنابراین افزایش عضلات بدون هیچ مشکلی از بین می رود. اما اگر توده چربی همراه با توده عضلانی رشد کند چه؟ برای جلوگیری از این ، در یک برنامه آموزشی ویژه برای اندومورف شرکت کنید. همراه با تغذیه مناسب ، نتایج بسیار خوبی در مبارزه برای بدن عضلانی ارائه می دهد.

اندومورف کیست؟

اندومورف ها با ویژگی های زیر مشخص می شوند:

کوتاه قد
گرایش به چاقی زنان.
مقدار زیادی رسوب چربی در باسن و کمر.
شانه های شیب دار

همه این علائم فقط در صد درصد اندومورف ذاتی هستند. اما اینها طبیعت کمیاب هستند. در عمل ، چیزی بین مزومورف و اندومورف بسیار رایج است. با رویکرد مناسب به آموزش و تغذیه ، چنین شخصی می تواند زیبا به نظر برسد و عملکرد ورزشی فوق العاده ای داشته باشد. این نمونه ها بسیار زیاد است ، از جمله در عمل CrossFit.

اگر فردی با لجاجت همزمان ورزش و تغذیه مناسب را نادیده بگیرد ، با گذشت زمان به عضله ای چاق با عضلات ضعیف و چربی زیاد تبدیل می شود و اصلاح شرایط بسیار دشوارتر خواهد بود.

ویژگی های آموزش اندومورف

ساختن بدن شما دو مرحله دارد: افزایش توده عضلانی و خشک شدن. هر دو مرحله به تغذیه و ورزش وابسته هستند. چگونه می توان یک اندومورف را برای بدست آوردن توده عضلانی آموزش داد ، اما در عین حال ضخیم تر نمی شود ، بلکه از شر چربی های اضافی خلاص می شود؟

لهجه های درست

از لحاظ تئوری ، همه چیز ساده است. سخت تمرین کنید ، یک بار قلب به بدن خود بدهید و رژیم خود را رعایت کنید. برای حفظ سلامت قلب و عروق ، افزایش استقامت هوازی و اثرات خفیف چربی سوزی ، کاردیو را با شدت کم (ضربان قلب 60-70٪ حداکثر) انجام دهید. با این وجود ، اگر در طی دوره افزایش جرم چربی اضافی اضافه کنید یا وزن هنگام خشک شدن بی حرکت باشد ، می توانید حجم این نوع ورزش را افزایش دهید.

اگر اندومورف ابتدا به باشگاه رفت و دارای اضافه وزن است ، توصیه می شود ابتدا خشک شود و فقط پس از آن وزن خود را افزایش دهید. در غیر این صورت ، او چربی بیشتری پیدا می کند ، که بسیار بیشتر مایل به "چسبیدن" به چربی موجود است. همچنین بعد از خشک شدن مشخص خواهد شد که روی کدام گروه های عضلانی باید تأکید شود.

در برنامه آموزش اندومورف ، تمرینات اساسی تأکید می شود:

چمباتمه زدن
پرس نیمکت و دمبل دراز و ایستاده ؛
ددلیفت کلاسیک و روی پاهای مستقیم ؛
کشیدن
رانش کج
فشار روی میله های ناهموار و غیره

آنها حداکثر بار را در تمام گروه های عضلانی بزرگ و کوچک تأمین می کنند. پایه باید هم روی جرم و هم در خشک شدن انجام شود. هنگام کاهش وزن ، نیازی به تمرکز بر انزوا و افزایش تعداد تکرارها نیست - در این حالت ، توده عضلانی زیادی از دست خواهید داد و کل مجموعه بی فایده خواهد بود. چالش اصلی در خشک کردن این است که سعی کنید نقاط قوت خود را در حرکات اساسی حفظ کنید و کمی انزوای بیشتری ایجاد کنید.

تمرینات اساسی باید حدود 70-80٪ از برنامه آموزش اندومورف شما را تشکیل دهند.

تمرین قلبی

اگر سعی در افزایش وزن خشک دارید و یا قصد خشک شدن دارید ، کاردیو ضروری است... این می تواند یک جلسه 20-30 دقیقه ای سبک پس از بار اصلی باشد ، یا یک تمرین کامل جداگانه در یک روز استراحت باشد. دویدن در پارک ، راه رفتن روی تردمیل ، دوچرخه سواری ، پیاده روی روی استپ و موارد دیگر. گزینه های زیادی وجود دارد ، یکی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. نکته اصلی منطقه پالس است.

اگر واقعاً برایتان مهم نیست که با عضلات خود کمی چربی اضافه کنید ، می توانید از کاردیو صرف نظر کنید و تمرکز خود را روی تمرینات قدرتی بگذارید. سپس می توان مازاد آن را در خشک کن سوزاند. و اگرچه این کار برای اندومورف ها بسیار دشوار است ، اما بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند 2-3 ماه در هنگام خشک کردن با یک رژیم غذایی سخت و کاردیو زیاد رنج ببرند تا پیاده روی در طول مسیر در تمام طول سال و محدود کردن خود در تغذیه.

هنگام خشک شدن می توانید به تدریج مدت و شدت تمرینات قلبی خود را افزایش دهید. می توانید 30 دقیقه بعد از تمرینات قدرتی خود را شروع کنید و تا یک جلسه جلسه روزانه کاردیو را ادامه دهید. توصیه می شود از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب استفاده کنید. برای جلوگیری از تشنج ، حتما مکمل های غنی شده با پتاسیم و منیزیم مصرف کنید.

نکته اصلی را به خاطر بسپارید: روند ساخت یک بدن ورزشی از ابتدا برای یک اندومورف ممکن است بیش از سه ماه یا حتی شش ماه طول بکشد. انتظار داشته باشید سالها سخت تمرین کنید. با گذشت زمان ، این امر به یک عادت تبدیل می شود و جزئی جدایی ناپذیر از زندگی شما می شود و نتایج بدست آمده انگیزه شما برای موفقیت های بعدی ورزشی خواهد بود.

تفاوت های ظریف در تغذیه

بدون تغذیه مناسب ، اندومورف در ورزش های قدرتی به موفقیت نخواهد رسید. همه موارد باید در نظر گرفته شود: کالری ، پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، ریز مغذی ها ، آب و غیره. رژیم غذایی باید کاملاً شامل غذاهای طبیعی و تازه باشد ، فاقد فست فود و چربی های ترانس ، آرد و چربی باشد.

میزان کالری دریافتی روزانه خود را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید:

مردان: (10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن (گرم) + 5) x K
برای خانم ها: (10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن (گرم) - 161) x K

جایی که K ضریب سطح فعالیت انسان است. او پنج درجه دارد:

1.2 - بی تحرکی و عدم آموزش ؛
1،375 - تمرینات نادر بیش از 2 بار در هفته یا فعالیت کمی در زندگی روزمره ؛
1.55 - آموزش 3-4 بار در هفته یا فعالیت متوسط ؛
1،725 - آموزش تا 5 بار در هفته به علاوه فعالیت در طول روز ؛
1.9 - کار بدنی سخت یا تمرین سخت روزانه.

این به شما مقدار کالری دریافتی تقریبی روزانه می دهد تا وزن فعلی خود را حفظ کنید. برای به دست آوردن توده عضلانی ، باید 10٪ دیگر اضافه کنید (و در صورت عدم پیشرفت هر 2 هفته 5٪ دیگر را اضافه کنید). برای کاهش وزن ، برعکس ، ما 20-20 درصد از این مقدار را کم می کنیم ، اما نه بیشتر ، در این صورت خشک شدن بدون تعصب به عضله انجام می شود.

اندومورف نیاز به مصرف روزانه دارد تقریباً 2.5 گرم پروتئین ، 3-4 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن... این نسبت به شما امکان می دهد تا به تدریج توده عضلانی با کیفیت بالا و بدون تجمع چربی اضافی بدست آورید. اگر احساس می کنید پیشرفت متوقف شده و انرژی کافی ندارد ، کمی کربوهیدرات اضافه کنید. برای کاهش وزن ، کالری دریافتی را با کاهش میزان کربوهیدرات کاهش دهید. ما همان مقدار پروتئین را داریم که در هنگام افزایش وزن مصرف می کنیم ، در غیر این صورت بهبود کامل مثر نیست. حتی می توانید مقدار آن را به 3 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن برسانید.

محصولات کاملاً طبیعی را انتخاب کنید. ما عمدتا به کربوهیدرات های پیچیده - غلات ، ماکارونی گندم دوروم ، سبزیجات علاقه مند هستیم. از شیرینی ها ، ما فقط میوه ها را در حد متوسط مصرف می کنیم. در مورد پروتئین ، ما گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات ، ماهی و پروتئین آب پنیر را ترجیح می دهیم. حتما اسیدهای چرب اشباع نشده را مصرف کنید. غذاهایی مانند روغن بذر کتان ، روغن ماهی و مغزها باید بطور منظم در رژیم غذایی گنجانده شوند.

برای آندومورف هایی که میزان کالری دریافتی و کیفیت غذای مصرفی را کنترل نمی کنند ، راهی مستقیم به گروه سنگین وزن در ورزش های قدرتی است. اما اگر هدف شما یک بدن ورزشی زیبا و پیشرفت عملکردی از همه لحاظ است ، به توصیه های بالا عمل کنید.

تمرین در ورزشگاه

تعداد مطلوب تمرینات برای اندومورف های مستقیم 3-4 بار در هفته است.

تقسیم تقریبی 3 روز به شرح زیر است:

دوشنبه (قفسه سینه + سه سر بازویی + جلوی جلویی و میانی)
پرس نیمکت	4x12،10،8،6
مطبوعات دمبل شیب دار	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
فرورفتن روی میله های ناهموار	3x10-15
مطبوعات ارتش	4x10-12
کشش هالتر با گشودگی گسترده	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
در حالت ایستاده دمبل را به طرفین بچرخانید	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پرس نیمکت فرانسوی	4x12
چهارشنبه (پشت + دوسر بازو + دلتا عقب)
ددلیفت	4x12،10،8،6
کشش های گرفتن گسترده	4x10-15
ددلیفت نوار تی	10 4 4
ردیف گرفتن گسترده بلوک فوقانی به قفسه سینه	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
کشیدن افقی روی بلوک	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
فرهای هالتر ایستاده	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Curls Bench Dumbbell Curls	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
چرخش دمبل در یک شیب	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
جمعه (پاها + شکم)
نشسته پا نشسته	3x15-20 (گرم کردن)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
اسکات شانه هالتر	4x12،10،8،6	© ویتالی سووا - stock.adobe.com
فشار دادن پا در شبیه ساز	3x12
استراحت دمبل	10 4 4	© Makatserchyk - stock.adobe.com
دراز کشیدن پا	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
گوساله ایستاده بزرگ می شود	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پیچ و تاب در شبیه ساز	3x12-15
معاملات معکوس روی نیمکت	3x10-15

برنامه چهار روزه:

دوشنبه (دست)
پرس نیمکت را با گرفتن باریک	10 4 4
فرهای هالتر ایستاده	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پرس نیمکت فرانسوی	3x12
دمبل روی نیمکت شیب دار فر می خورد	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ضربه عقب دمبل	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
چکش های ایستاده	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
با طناب سه سر ردیف را مسدود کنید	3x15	© _italo_ - stock.adobe.com
سه شنبه (پاها)
کشش پا نشسته	3x15-20 (گرم کردن)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
اسکات شانه هالتر	4x12،10،8،6	© ویتالی سووا - stock.adobe.com
اسکات ماشین هک	3x12	© mountaira - stock.adobe.com
ددلیفت روی پاهای راست با هالتر	4x10-12
دراز کشیدن پا	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
گوساله وزنی بزرگ می شود	4x15
پنجشنبه (قفسه سینه + دلتاهای جلویی و میانی)
پرس نیمکت	4x12،10،8،6
مطبوعات دمبل را شیب دهید	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
شبیه ساز را روی سینه فشار دهید	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
نشسته مطبوعات دمبل	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
کشش هالتر با گشودگی گسترده	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
در حالت ایستاده دمبل را به طرفین بچرخانید	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پیچاندن روی نیمکت	3x12-15
جمعه (برگشت + دلتا عقب)
کشش های گرفتن گسترده	4x10-15
ردیف یک دمبل به کمربند	10 4 4
ردیف گرفتن باریک و معکوس	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ددلیفت نوار تی	3x10
افزایش بیش از حد	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
چرخش به کنار	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
آویزان شدن پایه در نوار افقی	3x10-15

در این نوع تقسیم ، دستها در یک روز جداگانه جمع می شوند. به همین ترتیب ، می توانید روی دلتا ها تمرکز کنید - آنها را در روز دوشنبه انجام دهید ، و عضلات سه سر را با سینه و دو عضله را با پشت انجام دهید. خودتان انتخاب کنید که کدام قسمت از بدن به پمپاژ دقیق تری نیاز دارد.

میزان کاردیوی انجام شده را بسته به شکل و وضعیت سلامتی کم یا زیاد کنید. همه چیز به اهداف شما بستگی دارد - با افزایش عضله ، کاردیو به شما در سوزاندن کالری اضافی و حفظ سلامت قلب و عروق کمک می کند. اما اگر هزینه غذا را تأمین نکنید ، فعالیت بیش از حد می تواند جذب عضله را متوقف کند. شما باید تعادل مناسبی پیدا کنید.

در طول دوره خشک کردن ، کاردیو سلاح اصلی در مبارزه با چربی اضافی است و باید بیشتر انجام شود ، مانند انجام پیاده روی ساعتی یا تمرینات آهسته دویدن در روزهای تعطیل از تمرینات قدرتی.

تمرین در خانه

آموزش در خانه عالی است ، به خصوص اگر چیزی برای تنوع بخشیدن به بار داشته باشید. با داشتن حداقل یک میله افقی و دمبل های جمع شونده با وزنی که در زرادخانه خود نیاز دارید ، می توانید یک تمرین کامل را انجام دهید. اصول آموزش هیچ تفاوتی با اصول یک باشگاه بدنسازی ندارد.

در زیر یک برنامه آموزشی برای یک اندومورف به مدت 3 روز با استفاده از این پوسته ها آورده شده است:

دوشنبه (قفسه سینه + سه سر + دلتاهای جلویی و میانی)
فشار دمبل دراز کشیده روی نیمکت یا زمین	4x10-12
فشارهایی با بازوی پهن با پاهای دیزی	4x10-15
مطبوعات آرنولد	4x10-12
دمبل به چانه ردیف می شود	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
دمبل ها را به کناره ها بچرخانید	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پرس نیمکت فرانسوی با دمبل	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
فشارهایی با بازوهای باریک	3x10-15
چهارشنبه (پشت + دوسر بازو + دلتا عقب)
دمبل دمبل	4x10-12
کشش های گرفتن گسترده	4x10-15
ردیف دمبل یک دست	3x10
کشش های باریک و معکوس	3x10-15
فرهای دمبل ایستاده	4x10-12
فرهای دمبل غلیظ	3x10-12	© Maksim Toome - stock.adobe.com
چرخش دمبل در یک شیب	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
جمعه (پاها + شکم)
اسکات دمبل	4x12
دمبل پای راست دمبل	4x10-12
استراحت دمبل	10 4 4	© Makatserchyk - stock.adobe.com
گوساله وزنی بزرگ می شود	4x15
تخته آرنج با وزن اضافی	3x60-90 ثانیه
گوشه آویز روی میله افقی	3x40-60 ثانیه	© Vasyl - stock.adobe.com