لانگ بلغاری با دمبل یا هالتر ، روش اعدام * کراس فیت

لونگرهای بلغاری - تمرینی برای تمرین عضلات پاها. این تمرین توسط بسیاری از ورزشکاران حرفه ای به تصویب رسیده است ، زیرا می تواند برای بارگیری تقریباً تمام آرایه عضلات پا: قسمت جلوی ران ، باسن ، همسترینگ و اداكتورها استفاده شود. البته ، هر گونه تغییرات ظرافت های فنی خاص خود را دارد.

این ورزش برای همه ورزشکارانی که منع مصرف بار محوری روی ستون فقرات ندارند ، توصیه می شود ، زیرا می تواند به شما در دستیابی به توده عضلانی موفقیت جدی برسد.

در این مقاله ، ما به شما خواهیم گفت که چگونه حملات بلغارستان را به درستی انجام دهید ، آنچه را که آنها می دهند و چگونه می توانید آنها را جایگزین کنید.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

بسته به موقعیت پا ، فاصله بین پاهای جلو و عقب ، ارتفاع نیمکت که پایه عقب در آن قرار دارد و زاویه شیب بدن ، لانگ های بلغاری شامل موارد زیر است:

عضلات چهار سر ران
عضلات گلوتئال ؛
پشت ران؛
عضلات جمع کننده

نرم کننده های ستون فقرات و عضلات شکم به عنوان تثبیت کننده حرکت عمل می کنند.

فواید و مضرات ورزش

فواید لانگ بلغاری واضح است: این یک تمرین عالی برای تمرین پیچیده عضلات پا است. این ماده هم برای آقایانی که می خواهند به پاهای عضلانی رشد یافته دست پیدا کنند و هم برای دختران جوانی که فقط می خواهند خود را در فرم مناسب نگه داشته و اضافه وزن اضافه نکنند ، مناسب است.

حملات بلغارستان آسیب احتمالی خاصی ندارد. موارد منفرد در هنگام آسیب دیدگی ورزشکاران هنگام انجام آنها با بی احتیاطی و اعتماد به نفس بیش از حد خودشان همراه است.

علت آسیب می تواند: وزن بیش از حد زیاد کار ، روش ورزش نامناسب ، عدم کشش برای عملکرد راحت باشد.

با این حال ، فراموش نکنید که این تمرین هنوز دارای عنصر خاصی از بار محوری روی ستون فقرات است. بنابراین ، نباید در اینجا با وزنه های بزرگ کاری گیر بیفتید - به این ترتیب دستگاه رباط مفصلی را که از تمرینات اساسی خسته شده اید ، بیش از حد بار می آورید. به افرادی که فتق ناف داشته اند توصیه می شود هنگام انجام لانگ های بلغاری مانند سایر ورزش های پا از کمربند ورزشی استفاده کنند.

تکنیک برای اجرای لانژ

بیایید نگاهی دقیق تر به انواع خاصی از حملات بلغارستان بیندازیم:

با هالتر
با دمبل؛
و در دستگاه اسمیت.

همه آنها در تمرینات ورزشکارانی که عضلات پا به خوبی رشد کرده اند صورت می گیرد.

هالتر استراحت می کند

هالترهای هالتر بلغاری به شرح زیر انجام می شوند:

هالتر را روی شانه های خود قرار داده و پشت را در مقابل نیمکت ، جعبه جهش یا دستگاه های مشابه به جلو قرار دهید. ارتفاع گلوله باید دقیقاً زیر زانو باشد. یک پا را روی نیمکت قرار دهید. هرچه پای جلو از نیمکت دور شود ، همستر و گلوت بیشتر کار خواهد کرد. هرچه مسافت کوتاهتر باشد ، عضلات چهار سر ران نیز بارگیری می شوند. اگر پای خود را صاف قرار دهید ، پس از آن بار به جلوی ران می افتد ، اگر آن را در 45 درجه یا کمی بیشتر بچرخانید ، عضلات جمع کننده ران نیز در کار قرار می گیرند. ما کمر خود را به صورت عمودی صاف نگه می داریم ، سعی می کنیم حتی یک شیب کوچک به سمت جلو ایجاد نکنیم. پشت باید کاملا صاف باشد ، سینه کمی بالا باشد ، نگاه به سمت جلو است.
با پای جلوی خود را لنگ بزنید. ما برای حفظ تعادل از پای عقب استفاده می کنیم. دامنه حرکت باید کامل باشد ، در پایین ترین نقطه سعی می کنیم عضلات ساق پا را با دو سر ران لمس کنیم. این نیاز به کشش خوبی دارد.
با بازدم به حالت شروع برمی گردیم. برای اینکه عضلات در حال کار در نقطه بالا شل نشوند ، سعی می کنیم زانو را در قسمت بالا کشیده نکنیم و دامنه 5-10 سانتی متر آخر را عبور ندهیم. بنابراین عضلات خیلی بهتر به بار واکنش نشان می دهند. بعد از اینکه تعداد تکرار برنامه ریزی شده را با یک پا انجام دادید ، پاها را عوض کنید.
مهمترین نکته در این تمرین حفظ موقعیت صحیح هسته و تمرکز روی عضلات در حال کار است. اگر در حین بلند کردن از یک طرف به آن طرف تکان خورده اید ، وزن کار خیلی سنگین است. کاهش وزن و افزایش تکرارها. در لانگ های هالتر بلغاری باید حداقل 12 بار روی هر پا کار کنید.

استراحت دمبل

لانگ های بلغاری با دمبل به شرح زیر توصیه می شود:

دمبل بگیرید و یک پایه را روی نیمکت قرار دهید. با کار با دمبل می توانید بار را به پشت ران منتقل کنید. برای این کار باید دمبل ها را کمی به جلو بیاورید و خم شوید و کمی به جلو خم شوید. این امر دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد که بیشتر همستر خود را مانند کشنده باربد ددلیفت رومانیایی بیشتر بکشید.
ما خودمان را به همین روش انجام می دهیم ، فقط خم شدن ثابت به جلو را فراموش نکنید. توصیه می شود این ورزش را با هالتر انجام دهید تا از بار بیش از حد همسترینگ خود جلوگیری کنید. این حرکت خود اساساً از چند مورد تشکیل شده است: ابتدا کمی خم به جلو می شویم و به جلو کشیده می شویم تا پشت ران کشیده شود ، و فقط در این صورت شروع به خم شدن زانو و لول شدن می کنیم. نکته اصلی این است که هنگام خم شدن به جلو پشت خود را گرد نکنید و سعی نکنید وزن هیولای دمبل را بگیرید.
می توانید لانگ بلغاری را با دمبل و بدون خم شدن به جلو ، پشت خود را به حالت ایستاده ، صاف نگه دارید ، مانند لانگ های معمولی بلغاری با هالتر. با این وجود تعادل در آنجا برای شما بسیار دشوارتر خواهد بود. اگر می خواهید عضلات چهار سر ران خود را پمپ کنید ، پس به جای لانگ های بلغاری با دمبل ، بهتر است با دمبل روی جعبه یا نیمکت قدم بگذارید ، در این تمرین حفظ تعادل و تمرکز روی کار عضلات مورد نظر برای شما بسیار راحت تر خواهد بود.

اسمیت لانگ می زند

تنوع دیگر این تمرین لنج های اسمارت بلغاری است. آنها به شرح زیر انجام می شوند:

تصمیم بگیرید که کدام گروه عضلانی را می خواهید حداکثر بارگذاری کنید. اگر عضله چهار سر ران باشد ، باید پایه جلویی مستقیماً در زیر میله قرار داشته باشد ، سپس بار بسته نرم افزاری قطره ای عضله چهار سر ران را هدف قرار می دهد. این امر به ویژه در مورد ورزشکارانی که پاهای آنها به طور نامتقارن رشد نکرده و از نظر شکلی شبیه هویج هستند ، صادق است. نیمکت در حدود نیم متر در جلوی دستگاه قرار گرفته است. اگر می خواهید از عضلات گلوتئال بیشتری استفاده کنید ، پس پای جلو را کمی جلو آورده و نیمکت را تقریباً در زیر میله قرار می دهیم. دامنه حرکت کمی کمتر خواهد بود ، اما باسن تحت تنش مداوم قرار می گیرد.
اصول فنی همانند سایر انواع استراحت بلغارستان است: هنگام پایین آمدن دم ، در هنگام بلند کردن بازدم کنید. لانگ های بلغاری در اسمیت از این نظر راحت هستند که نیازی به توجه زیاد به وضعیت پشت ندارید و می توانید به طور کامل بر انقباض و کشش گروه های عضلانی کار تمرکز کنید.

چگونه می توان حملات بلغارستان را جایگزین کرد؟

هالتر یا دمبل بلغاری تمرینات عالی برای ایجاد توده عضلانی در پاها و شکل متعادل به آنها است. با این حال ، برای همه مناسب نیست. تعادل مناسب با پای پشت برای افرادی که از ناحیه مچ پا و پا آسیب دیده اند ممکن است دشوار باشد - در رباط ها احساس ناراحتی وجود دارد.

بهتر است این تمرین را با لنج های کلاسیک جایگزین کنید - بیومکانیک آنها تقریباً یکسان است. همچنین ، یک راه حل خوب جایگزینی آنها با راه رفتن روی نیمکت با دمبل یا با هالتر و لانج با هالتر به طرفین است. و البته پایه را فراموش نکنید.

اسکوات سنگین ، ددلیفت و پرس پا همان چیزی است که برای عضله سازی نیاز دارید. با تمریناتی مانند لانج ، خم شدن و کشیدن پا در شبیه ساز یا انواع پرش ها ، ما فقط عضلات را که در حرکات اساسی خسته شده اند "تمام می کنیم" تا استرس جدی تری برای رشد بیشتر آنها ایجاد کنیم.

مجتمع های کراس فیت با ورزش

در زیر چندین مجموعه عملکردی آورده شده است که می توانید در تمرین بعدی خود امتحان کنید. مجتمع ها برای ورزشکاران باتجربه طراحی شده اند ، بهتر است مبتدیان آماده نباشند چیزی آسان تر انتخاب کنند.