برنامه آموزش اکتومورف برای افزایش جرم در ورزشگاه و خانه * کراس فیت

همه بینندگان ورزشگاه با یک سرعت به نتیجه نمی رسند. شاخص ها تحت تأثیر بسیاری از عوامل قرار می گیرند: تغذیه مناسب و منظم ، ویژگی های فردی بهبودی ، رژیم ، خواب و آموزش. اما اگر حتی با یک رژیم کاملاً منطبق ، پیشرفت در به دست آوردن توده عضلانی ، قدرت و عملکرد حداقل یا غایب باشد ، چه می کنید؟

به ورزشکارانی که چنین مشکلی دارند اکتومورف یا افرادی که دارای یک نوع بدن آدن هستند گفته می شود. به بیان ساده ، آنها به سادگی از نظر ژنتیکی برای ورزش های قدرتی طراحی نشده اند - طبیعت به این ترتیب است. بر این اساس ، نتیجه آموزش در آنها بسیار ضعیف تر و کندتر نشان داده می شود. اما ناامید نشوید - یک برنامه آموزشی ویژه برای یک اکتومورف ، همراه با تغذیه مناسب ، به شما کمک می کند تا به نتیجه مطلوب برسید.

اکتومورف چیست؟

اکتومورف فردی است که از نظر ژنتیکی مستعد هیکلی لاغر است.

با متابولیسم تسریع شده از سایر انواع بدن (مزومورف ها و اندومورف ها) متفاوت است ، به همین دلیل عملاً لایه چربی زیر جلدی ندارد. اکتومورف ها اغلب بلند ، دارای پاها و بازوهای بلند هستند. عضلات اکتومورف ها خیلی مستعد هیپرتروفی نیستند ، اما به خوبی با کار استقامت هوازی با شدت بالا سازگار می شوند.

ویژگی های بدنی

بدن او مانند اجاق گاز کار می کند - تمام کالری مصرفی را "می سوزاند". با تشکر از این ، او می تواند به راحتی و بدون هیچ محدودیت خاصی در رژیم غذایی ، شکم را در 365 روز افزایش دهد. این هم معایب و هم مزایایی دارد.

موارد منفی ساختار بدن اکتومورفیک

برای بدست آوردن توده عضلانی ، اکتومورف به کالری زیادی نیاز دارد. اگر یک آندومورف به 10٪ کالری نرمال روزانه نیاز داشته باشد (تعداد کالری که شخص خاصی در روز مصرف می کند) ، برای اکتومورف حداقل 20٪ است. و ما در مورد کالری "خالی" از فست فود ، شیرینی و نوشابه گازدار صحبت نمی کنیم. برای به دست آوردن توده عضلانی با کیفیت بالا ، باید بر اساس آن غذا بخورید - بیش از 10-20٪ غذای بی ارزش نباید در رژیم غذایی باشد. اساس باید پروتئین های حیوانی ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های اشباع نشده باشد.

مزایای اکتومورف

به اندازه کافی عجیب ، اکتومورف ها مدل های تناسب اندام و بدنسازان بسیار برجسته ای ایجاد می کنند. برای پاورلیفتینگ و کراس فیت ، این نوع بدن کمتر مناسب است ، اگرچه در عمل هر اتفاقی می تواند بیفتد.

با توجه به میزان متابولیسم بالا ، خلاص شدن از شر چربی های زیر جلدی برای اکتومورف ها بسیار آسان تر است. آنها بدون تلاش زیاد قادر به حفظ شکل نسبتاً خشک و تسکین دهنده در تمام طول سال هستند. علاوه بر این ، اکتومورف ها دارای یک اسکلت نسبتاً باریک هستند. در ترکیب با عضلات هیپرتروفی ، این نسبت عالی می دهد: شانه هایی به شکل توپ گشاد و عضلات چهارسر ران بزرگ با کمر باریک ، دوسر بازو دور در برابر پس زمینه مچ دستان نازک.

مزایای دیگری نیز وجود دارد. وزن نسبتاً کم بدن و درصد کم چربی زیر جلدی ، سیستم قلبی عروقی را بیش از حد بار نمی آورد. اکتومورف ها حداقل در معرض بیماری هایی مانند فشار خون و آریتمی هستند.

ویژگی های آموزش و رژیم

یک شکل خاص نیاز به رویکرد خاصی هم در روند آموزش و هم در ترکیب رژیم دارد. یک برنامه آموزش اکتومورف به خوبی طراحی شده تمام آن چیزی نیست که برای رسیدن به نتیجه مطلوب لازم است. تغذیه مناسب برای این نوع بدن از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.

رژیم غذایی

مسئله تغذیه برای ectomorphs بسیار مهم است - بدون داشتن یک رژیم غذایی طبیعی و غذای سالم ، هیچ تمرینی به شما کمک نمی کند.

وعده های غذایی باید متعادل باشد ، وعده های غذایی باید حداقل 4–5 باشد. در اینجا همه چیز کاملاً ساده است - در تعداد دفعات خوردن روزانه تفاوت زیادی وجود ندارد ، اما خوردن مقدار لازم غذا در 2-3 بار بسیار دشوار است. همچنین می تواند باعث کشش معده شود.

باورهای غلط در مورد تغذیه

یک نظر وجود دارد که اکتومورف ها می توانند هر چیزی را که می خواهند بخورند. مانند ، مهمترین چیز این است که مقدار کافی کالری بخورید ، سپس رشد وجود خواهد داشت.

این یک تصور غلط بزرگ به چند دلیل است:

اول اینکه ، شما نمی توانید کالری دریافتی روزانه خود را از شیرینی و فست فود دریافت کنید و دچار مشکلات سلامتی نشوید.
ثانیا ، چنین رژیمی به مرور متابولیسم شما را کند کرده و چربی اضافی خواهید یافت. در این حالت ، هیچ گونه عضله ای مطرح نیست: عضلات از چربی و قند رشد نمی کنند ، آنها به پروتئین احتیاج دارند که عملاً در چنین محصولاتی وجود ندارد.
ثالثاً ، با گذشت زمان ، دستگاه گوارش شروع به رد غذای بی ارزش می کند. آیا می خواهید غذای سالم بخورید. اما از آنجا که شما عادت دارید همه چیز را در خود پر کنید ، تغذیه مناسب اشتهای زیادی ایجاد نمی کند و حداکثر 2 بار در روز غذا می خورید. با این کار حتی لاغر تر از قبل از تمرین هستید.

اگر روزی هنجار خود را از چنین غذایی جمع آوری کرده اید - اشکالی ندارد. اما شما نمی توانید همیشه آن طور غذا بخورید.

توزیع BJU در رژیم غذایی

این به هیچ وجه به این معنا نیست که اکتومورف ها باید به سخت ترین رژیم غذایی که از 100٪ غذاهای سالم تشکیل می شود ، پایبند باشند. برعکس ، مقدار کمی کربوهیدرات ساده در رژیم غذایی به طور قطع به آنها آسیب نمی رساند. مثلاً درست بعد از آموزش.

در رژیم غذایی باید مقدار كربوهیدرات زیادی وجود داشته باشد ، حداقل 5 گرم در هر 1 كیلوگرم از وزن بدن... اگر وزن رشد نکرد ، به تدریج 0.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن اضافه کنید و تغییرات را کنترل کنید. با پروتئین ، همه چیز راحت تر است: به طور مداوم 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن بخورید. این برای بهبود و رشد توده عضلانی کافی است. حدود 1 گرم چربی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن بخورید - این میزان کل کالری دریافتی را افزایش می دهد و "سوخت" کافی برای عملکرد طبیعی سیستم هورمونی را مصرف می کند.

محصولات ویژه

از محصولات مطلوب برای مصرف:

پروتئین ها: مرغ ، بوقلمون ، تخم مرغ ، ماهی سفید و قرمز ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، پنیر کوک و سایر محصولات لبنی ، پروتئین آب پنیر ؛
چربی ها: روغن ماهی ، روغن بذر کتان ، آووکادو ، آجیل ؛
کربوهیدرات ها: بلغور جو دوسر ، ماکارونی گندم دوروم ، برنج ، گندم سیاه ، جو ، سبزیجات ، میوه ها.

وعده های غذایی صبحانه و قبل از تمرین (1.5-2 ساعت قبل از تمرین) از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. آنها باید از نظر کربوهیدرات غنی باشند تا بدن برای کارهای مثمر ثمر انرژی ایجاد کنند. پس از آموزش ، توصیه می شود یک گینر یا پروتئین آب پنیر با مقدار کمی (حدود 50 گرم) کربوهیدرات ساده مصرف کنید. همچنین برای حفظ سنتز پروتئین در بدن ، مصرف پروتئین در وعده های غذایی توصیه می شود.

قبل از خواب توصیه می شود کازئین (پروتئینی با جذب طولانی مدت) بنوشید یا 250-300 گرم پنیر کوک بخورید تا در تمام طول خواب خود را از کاتابولیسم محافظت کنید. مصرف فیبر کافی برای جذب طبیعی غذا فراموش نشود ، در این صورت هرگونه مشکل در دستگاه گوارش شما را دور می زند.

تمرینات

مکان اصلی برنامه تمرینی برای بدست آوردن جرم برای اکتومورف به تمرینات اساسی اختصاص داده شده است. حرکات منزوی را به حداقل برسانید ، زیرا آنها به همان اندازه موثر نیستند و فقط یک گروه عضلانی را شامل می شوند. کاردیو باید کاملاً منتفی شود ، مگر اینکه علائم بهداشتی برای آن داشته باشید.

سه تمرین در هفته بیش از حد کافی خواهد بود و بهتر است به طور کلی با دو تمرین شروع کنید - در تمرین اول ، کل قسمت بالایی را بارگیری کنید و در مرحله دوم ، قسمت پایین را بارگیری کنید. تمرینات باید شدید ، اما کوتاه - حداکثر 1 ساعت بیشتر - 1.5 باشد.

سعی کنید شاخص های قدرت خود را به طور مداوم افزایش دهید. هرچه قویتر باشید ، عضلات بالقوه رشد بیشتری دارند. بنابراین نمی توان تمریناتی مانند پرس نیمکت ، ددلیفت و اسکات هالتر را نادیده گرفت. با پیشرفت در این تمرینات ، مطمئناً با گذشت زمان قویتر و بزرگتر خواهید شد. اما به هیچ وجه وزن کار را به ضرر این تکنیک افزایش ندهید.

و هنگامی که بنیان لازم از توده و قدرت عضلانی را به دست آوردید و از نظر بصری بیشتر شبیه مزومورف هستید ، می توانید به آرامی بار قلب و تمرینات جداگانه را برای مطالعه محلی برخی از گروه های عضلانی اضافه کنید.

برنامه های آموزشی برای آقایان

بدون تمرینات قدرتی ، رشد عضلانی قطعاً نخواهد بود ، بدن هیچ نیازی به بیولوژیک برای این کار ندارد. چرا می توانید منابع خود را برای بازیابی میکروتروما در ماهیچه ها صرف کنید ، اگر می توانید آنها را در بافت چربی قرار دهید و آنها را ذخیره کنید؟

تمرین در ورزشگاه

برنامه آموزش به مدت دو روز در هفته برای یک اکتومورف به شرح زیر است:

دوشنبه (بالاتنه)
مطبوعات نیمکت دراز کشیده روی یک نیمکت افقی	4x12،10،8،6
مطبوعات دمبل شیب دار	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
کشش های گرفتن گسترده	4x10-15
ردیف هالتر خم شده	10 4 4	© Makatserchyk - stock.adobe.com
مطبوعات ارتش	4x10-12
پیچاندن روی نیمکت	3x12-15
پنجشنبه (پایین تنه)
اسکات شانه هالتر	4x12،10،8،6	© ویتالی سووا - stock.adobe.com
فشار دادن پا در شبیه ساز	3x10-12
جابجایی مرده روی پاهای مستقیم	4x10-12
لانژ شانه هالتر	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
گوساله وزنی بزرگ می شود	4x15
آویزان شدن پایه روی میله	3x10-15

این برنامه آموزشی اکتومورف برای ورزشکاران مبتدی بسیار مناسب است. کل فرایند آموزش حول حرکات اساسی ساخته شده است - شما تمرین بیش از حد نخواهید کرد و به تدریج پیشرفت خواهید کرد.

برای ورزشکاران با آموزش مقدماتی ، تقسیم سه روزه بهترین گزینه است:

دوشنبه (سینه + شانه + عضلات سه سر)
مطبوعات نیمکت دراز کشیده روی یک نیمکت افقی	4x12،10،8،6
بر روی نیمکت شیب دار اسمیت را فشار دهید	3x10	© تصاویر Odua - stock.adobe.com
فرورفتن روی میله های ناهموار	3x10-15
پرس نیمکت را با گرفتن باریک	3x10
مطبوعات آرنولد	4x12
کشش هالتر با گشاد شدن گسترده	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
چهارشنبه (پشت + دوسر)
ددلیفت	4x12،10،8،6
کشش های گرفتن گسترده	4x10-15
ردیف دمبل یک دست	3x10
کشش بلوک افقی	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
کشش های باریک و معکوس	4x10-12
جمعه (پا + شکم)
اسکات شانه هالتر	4x12،10،8،6	© ویتالی سووا - stock.adobe.com
فشار دادن پا در شبیه ساز	3x10-12
دمبل دمبلی رومانیایی	4x10-12
استراحت دمبل	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
گوساله در شبیه ساز بزرگ می شود	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پیچ و تاب در شبیه ساز	3x12-15
معاملات معکوس روی نیمکت	3x10-15

در اینجا ، تقسیم بر اساس روز هفته توسط عضلات هم افزایی انجام می شود ، به عنوان مثال ، عضله سه سر در همه فشارها بر روی قفسه سینه کار می کند ، و عضله دو سر در ردیف های پشت کار می کند. حرکات اساسی سنگین برای تمرین این گروه های عضلانی کوچک کافی خواهد بود ، بنابراین در این مرحله نیازی به انزوا نیست.

کلاسها در خانه

اگر اهل اکتومورف هستید و فرصت بازدید از سالن بدنسازی را ندارید ناامید نشوید. شما می توانید بدون اینکه از خانه خارج شوید به ورزش بپردازید و آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید. حداقل مجموعه ای از تجهیزات (دمبل پیش ساخته و میله افقی) و میل کافی است.

اصل تمرین یکسان خواهد بود - برای عضلات فرقی نمی کند که آنها را در خانه تمرین می کنید یا در یک باشگاه بدن سازی ، نکته اصلی این است که در همان حالت کار کنید و سعی کنید شاخص های قدرت را افزایش دهید. تمرین با وزن خود دیر یا زود منجر به عدم پیشرفت می شود ، بنابراین حداقل دمبل یا کتری باید در دسترس باشد.

یک برنامه دو روزه در خانه برای یک ectomorph باید شبیه این باشد:

دوشنبه (بالاتنه)
فشار دمبل دراز کشیده روی نیمکت یا زمین	4x12
فشارهای دسته ای گسترده ، پا روی یک گل مروارید	4x12-15
کشش های گیره ای گسترده	4x10-15
ردیف دمبل یک دست	10 4 4
پرس دمبل ایستاده	4x10-12	© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
کرانچ روی زمین	3x12-15
پنجشنبه (پایین تنه)
اسکوات جام دمبل	4x12-15
دمبل راست پای دمبل	4x10-12
استراحت دمبل	10 4 4	© Makatserchyk - stock.adobe.com
گوساله توزین شده	4x15
کرانچ معکوس روی زمین	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com

اگر فشار یا کشش آسان است ، این کار را با وزنه های اضافی انجام دهید ، مثلاً کوله ای با چیز سنگین بپوشید.

تقسیم تمرین خانگی سه روزه به این شکل است:

دوشنبه (سینه + شانه + عضلات سه سر)
فشار دمبل دراز کشیده روی نیمکت یا زمین	4x12
فشارهای دسته ای گسترده ، پا روی یک گل مروارید	3x12-15
فشارهای انفجاری	3x10-15
پرس نیمکت دمبل با دسته خنثی (روی نیمکت یا زمین)	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
مطبوعات آرنولد	4x12
دمبل به چانه ردیف می شود	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
چهارشنبه (پشت + دوسر)
دمبل دمبل	4x12
کشش های گیره ای گسترده	4x10-15
ردیف دمبل یک دست	10 4 4
کشش های باریک و معکوس	4x10-15
فرهای دمبل ایستاده	3x10-12
جمعه (پا + شکم)
اسکات دمبل	4x12
دمبل دمبلی رومانیایی	4x10-12
استراحت دمبل	10 4 4	© Makatserchyk - stock.adobe.com
گوساله وزنی بزرگ می شود	4x15
پیچ خوردن با وزن اضافی	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
کرانچ معکوس روی زمین	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com

برنامه های آموزشی برای دختران

اکتومورف ها نه تنها مردان بلکه زنان نیز هستند. بسیاری از مردم فکر می کنند که این مزیت بزرگ آنها است و می توانند هر چیزی بخورند و بهتر نشوند. اما ما قبلاً این مسئله را مورد بررسی قرار داده ایم - هرگونه افراط و تفریحی عواقبی از جمله خوردن بی رویه به همراه دارد. دختران اکتومورف باید کمتر از مردان روی خود کار کنند.

کلاسهای بدنسازی

یک برنامه آموزشی برای یک دختر اکتومورف به مدت دو روز باید شبیه این باشد:

دوشنبه (بالاتنه)
مطبوعات نیمکت دمبل	4x12
ردیف دمبل یک دست	10 4 4
Wide Grip Row	10 4 4	© Makatserchyk - stock.adobe.com
افزایش بیش از حد	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
نشسته دلتا پرس	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پسوندهای دمبل از پشت سر	3x12	© ویتالی سووا - stock.adobe.com
فرهای دمبل نشسته روی نیمکت شیب دار	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پنجشنبه (پایین تنه)
اسمیت اسکات	4x12
جابجایی مرده روی پاهای مستقیم	4x10-12
استراحت دمبل	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
دراز کشیدن پا	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
گوساله توزین شده	4x15
پیچاندن روی نیمکت	3x12-15

گزینه تقسیم 3 روزه:

دوشنبه (سینه + شانه + عضلات سه سر)
پرس سینه نشسته	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پرس دمبل نشسته	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
کشش هالتر با گشاد شدن گسترده	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پسوندهای دمبل از پشت سر	3x12	© ویتالی سووا - stock.adobe.com
ضربه عقب دمبل	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
پیچاندن روی نیمکت	3x12
چهارشنبه (پشت + دوسر)
میله را به کمربند بکشید	4x12،10،8،6	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ردیف گرفتن گسترده بلوک فوقانی به سمت سینه	4x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
کشش بلوک افقی	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
ردیف گرفتن باریک و معکوس	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
فرهای دمبل ایستاده	4x10-12
جمعه (پا + شکم)
اسمیت اسکات	4x12
فشار دادن پا در شبیه ساز	3x12
جابجایی مرده روی پاهای مستقیم	4x12
اسمیت لانگ می زند	3x10	© آلن آجان - stock.adobe.com
گوساله در شبیه ساز بزرگ می شود	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
معاملات معکوس روی نیمکت	3x10-12

علی رغم این واقعیت که تقسیم با برنامه مردانه همزمان است ، این یک برنامه کلاسیک برای آموزش وزن اکتومورف نیست. در اینجا ما برخی از تمرینات جداگانه را برای محافظت از دستگاه رباط شکننده زن در برابر آسیب ناخواسته معرفی می کنیم. علاوه بر این ، بار محوری به طور قابل توجهی بر روی ستون فقرات وجود دارد ، هیچ کششی سنگین و حرکت اسکات با هالتر وجود ندارد ، همانطور که در برنامه مردان اکتومورف وجود دارد.

تمرین در خانه

شما می توانید نه تنها در باشگاه ، بلکه در خانه نیز تمرین کنید. حتی یک دختر می تواند اولین اقدامات را برای بهبود آمادگی جسمانی خود در خانه انجام دهد. شما فقط به دو دمبل تاشو نیاز دارید.

برنامه آموزشی برای یک اکتومورف زن در خانه به مدت دو روز:

دوشنبه (بالاتنه)
فشارهای دسته ای گسترده (اگر نیرویی ندارید ، می توانید از زانوی خود استفاده کنید)	4x10-15	© آندری بندورنکو - stock.adobe.com
ردیف دمبل یک دست	10 4 4
دراز کشیدن دمبل پیراهن کش ورزش	3x10-12	© نیکلاس پیسیلو - stock.adobe.com
پرس دمبل نشسته	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
در حالت ایستاده دمبل را به طرفین بچرخانید	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
فرهای دمبل ایستاده	3x12
پسوندهای دمبل از پشت سر	3x12	© ویتالی سووا - stock.adobe.com
پنجشنبه (پایین تنه)
Dumbbell Plie Squat	4x15
دمبل راست پای دمبل	4x12
استراحت دمبل	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
کرانچ روی زمین	3x12-15
تخته آرنج	3x40-60 ثانیه	© Makatserchyk - stock.adobe.com

تقسیم به مدت سه روز:

دوشنبه (سینه + شانه + عضلات سه سر)
فشارهای دسته ای گسترده (اگر نیرویی ندارید ، می توانید از روی زانو انجام دهید)	4x10-15	© آندری بندورنکو - stock.adobe.com
پرس دمبل نشسته	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
دمبل به چانه ردیف می شود	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
پسوندهای دمبل از پشت سر	3x12	© ویتالی سووا - stock.adobe.com
بازگشت به عقب	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
چهارشنبه (پشت + دوسر)
دمبل دمبل	4x12
ردیف دمبل یک دست	10 4 4
دراز کشیدن دمبل پیراهن کش ورزش	4x12	© نیکلاس پیسیلو - stock.adobe.com
فرهای دمبل ایستاده	4x10-12
جمعه (پا + شکم)
اسکوات جام دمبل	4x12
دمبل راست پای دمبل	4x12
استراحت دمبل	10 4 4	© Makatserchyk - stock.adobe.com
کرانچ روی زمین	3x12-15
تخته آرنج	3x40-60 ثانیه	© Makatserchyk - stock.adobe.com