سالن بدن سازی فرصت های زیادی را برای یک تمرین کامل شکم فراهم می کند. تجهیزات مختلفی برای کار در آن از زوایای مختلف ایجاد شده است ، از جمله مربیان بلوک و اهرم ، که به شما امکان می دهد بار را در هر روش کاهش یا افزایش دهید. این تفاوت اساسی بین تمرین در ورزشگاه و تمرین با وزن خود شما است. می توانید وزن کار را در تمرینات شکمی به دلخواه تغییر دهید ، در نتیجه شدت آن را تغییر دهید.
برنامه تمرینات شکمی در سالن ورزشی می تواند بسیار متنوع باشد ، اما اصول اساسی همیشه یکسان است:
- ورزش نباید زیاد باشد.
- آنها نباید خیلی سنگین یا خیلی سبک باشند.
- حتی موثرترین ورزش شما را از شر چربی های اضافی شکم خلاص نخواهد کرد.
- بهبودی کامل بین تمرینات مهم است.
این چهار نکته اصلی را بخاطر بسپارید: آنها در ساخت پروسه آموزش زندگی شما را بسیار آسان می کنند.
نکات مربوط به ورزش عضلات شکم
در این مقاله خواهیم فهمید که چند بار نیاز به تمرین شکم در ورزشگاه دارید و کدام یک از برنامه های تمرینی را دنبال کنید. بیایید با چند نکته شروع کنیم تا به شما در سازماندهی صحیح آموزش خود کمک کنیم.
فرکانس آموزش
فرکانس بهینه آموزش مهمترین شرط برای عملکرد است. عضلات شکمی یک گروه عضلانی نسبتاً کوچک هستند و تمرین بیش از حد به راحتی مانند گلوله باران گلابی است. زمان کافی برای استراحت و بهبودی در نظر بگیرید. یک ، حداکثر دو تمرین کامل در هفته کافی است.
گزینه دیگر نیز مجاز است - 1-2 تمرین شکم را در ابتدای تمرین به عنوان گرم یا در پایان به عنوان خنک انجام دهید. تعداد زیادی از انتهای عصب از طریق عضله شکم شکمی عبور می کند. به دلیل تأثیر بر روی آنها ، بدن سریعتر گرم می شود و برای استرس شدید آماده خواهد شد. هنگام آموزش در این حالت ، نکته اصلی این است که در این کار زیاده روی نکنید. هرگز برای شکست کار نکنید. به یاد داشته باشید که طی یک یا دو روز دیگر یک تمرین قدرتی دارید و دوباره آن را با ورزش روی شکم شروع می کنید.
گزینه دیگر انجام یک ست روی پرس در بین ست ها برای سایر گروه های عضلانی است. بنابراین ، می توانید چند تمرین روی عضله راست روده شکم به مدت 3-4 ست انجام دهید.
تعداد و تعداد تکرار
برای مبتدیان ، فراوانی انواع ماشین های شکم در سالن بدنسازی خیره می شود. دوست دارم برای همه کار کنم. اما شما نباید بیش از پنج تمرین مناسب برای شما انتخاب نکنید و آنها را در هر نوع تمرین یا یک تمرین دیگر انجام دهید (نیازی نیست همه کارها را یک باره انجام دهید ، 2-3 تمرین را در یک تمرین انجام دهید و با بقیه جایگزین کنید). اگر احساس می کنید تمرین خیلی آسان شده است ، آن را به تمرین دیگری تغییر دهید تا عضلات را مجبور به کار در زاویه دیگری کنید یا بار را افزایش دهید. در این صورت پیشرفت چندانی نخواهد داشت.
جنبه تکرار آموزش ab تقریباً توسط همه مبتدیان سرسختانه نادیده گرفته می شود. آنها نمی فهمند که عضلات شکم مانند دیگران عضله هستند. نمی تواند به طور کامل 50-100 بار پشت سر هم منقبض و کشیده شود. اگر عضلات شکم خود را در این بازه زمانی تمرین دهید ، به غیر او آموزش می دهید.
تعداد مطلوب تکرار برای مطبوعات حدود 15 بار است... اگر همه کارها را به درستی انجام دهید ، پس از تکرار پانزدهم به شکست خود خواهید رسید و احساس سوزش شدیدی در ناحیه شکم خواهید داشت.
تمرین عضله اریب
در مورد مورب های خود زیاده روی نکنید. در هر سالن ورزشی ، دختران یا مردان جوان را مشاهده می کنید که در هر تمرین خم کناری را با دمبل یا پولی پایین انجام می دهند. در بیشتر موارد ، آنها دارای کمر گسترده ای با مورب هایپرتروفی هستند. از نظر زیبایی شناسی اصلاً خوشایند به نظر نمی رسد.
لازم است عضلات شکم مورب را تمرین دهید ، اما به طور دقیق دوز دارید. به یاد داشته باشید که آنها در هنگام حرکت اسکات یا ددلیفترس استرس زیادی را تجربه می کنند. هفته ای یکبار تمرین کافی خواهد بود.
خونریزی فشار پایین
اعتماد نکنید که هر ورزش خاصی به شکلی جادویی عضلات پایین شکم شما را بالا می برد. هیچ تمرین جداگانه ای برای این ناحیه عضلانی وجود ندارد. می توانید بحث کنید و بگویید: اما در مورد بلند کردن پاها در آویز چه می کنید - آیا در قسمت پایین مطبوعات جواب نمی دهد؟ نه چنین زاویه ای فقط بار روی آن را جابجا می کند. به نظر می رسد که قسمت پایین مطبوعات ، به عنوان مثال ، 70٪ کار می کند و قسمت بالای آن - 30٪.
دو "مکعب" پایین فقط مربوط به ضخامت لایه چربی زیر پوستی است و هیچ تمرین مخفی وجود ندارد که بلافاصله از آن ظاهر شوند. برای خشک شدن در چنین وضعیتی ، دو ماه برای کسی و نیم سال برای کسی کافی است. همه چیز به خصوصیات بدن شما بستگی دارد.
تنوع
آموزش باید متنوع باشد. بدن به سرعت با کارهای تکراری سازگار می شود ، بنابراین تنوع کلید عملکرد ورزشی است. روی همان چیز نپردازید. مجموعه تمرینات ، ترتیب آنها ، وزن وزنه های اضافی ، تعداد ست ها و تکرارها ، زمان استراحت بین ست ها ، کار بر روی اصل "مکث استراحت" ، تکرارهای منفی آهسته ، مجموعه های فوق العاده و قطره و غیره را انجام دهید. روش های زیادی برای انجام آموزش وجود دارد پربارتر برای دستیابی به نتایج بهینه از همه این روش ها استفاده کنید.
کورکورانه از برنامه های آموزش شکم از ورزشکاران حرفه ای یا مقالات موجود در اینترنت و مجلات کپی نکنید. افراد حرفه ای منابع نامحدودی برای بازیابی دارند که برای افراد متوسط آماتور در دسترس نیست.
فقط تمریناتی را انجام دهید که در آن احساس انقباض و کشش گروه عضلانی آموزش دیده را به خوبی احساس کنید. هیچ کس به جز خود شما موثرترین برنامه آموزشی را ایجاد نخواهد کرد. اما یادگیری احساس بدن به زمان و تجربه نیاز دارد.
© Srdjan - stock.adobe.com
برنامه و زمان کلاسها
لازم است به درستی تعیین کنید که در چه روزی باید شکم را آموزش دهید. به عنوان مثال ، اگر روز پنجشنبه یک تمرین کامل شکم انجام دهید ، و یک تمرین سخت پا برای روز جمعه برنامه ریزی شده باشد ، هیچ مشکلی پیش نمی آید. پس از آموزش صحیح مطبوعات ، چنان احساس درد می کنید که باید طی دو روز آینده پایگاه را فراموش کنید. بهتر است یک روز از ورزش کامل استراحت کنید ، یا روز بعد یک تمرین سبک تر انجام دهید ، در این صورت زیاد از شکم خود استفاده نخواهید کرد ، به عنوان مثال برای تمرین عضلات سینه.
در میان بدنسازان این افسانه وجود دارد که باید شکم ها را صبح ناشتا آموزش داد. اعتقاد بر این است که باعث کاهش کمر و بهبودی می شود. بدین ترتیب مربیان مطبوعات توسط مربی بدنساز افسانه ای سرجیو اولیوا ، سه بار برنده مسابقات "آقای المپیا" مربی شدند. او هر روز صبح با هزار ترد غذا شروع می کرد و فقط بعد از آن به صبحانه می رفت. با مشاهده شکم ، می توانید تصمیم بگیرید که این رویکرد تنها روش صحیح است.
با این حال ، ورزشکاران این سطح از نظر ژنتیک خارق العاده بی نظیر هستند ، بنابراین نباید به اصول آموزش و تغذیه آنها پایبند باشید. بعید است که آنها برای شما کار کنند. اثر بخشی رویکرد آموزش مطبوعات با معده خالی ثابت نشده است. تمام مزایای آن داستان است.
برنامه آموزشی در سالن ورزشی برای دختران
به دختران توصیه می شود که به برنامه ای که در ابتدای مقاله نشان داده شده است پایبند باشند - تمرین اصلی را با تمرین سبک مطبوعات ترکیب کنند. به نظر می رسد که هر هفته سه تمرین سبک ab انجام می شود. برای قرار دادن آنها در ابتدا یا انتهای درس - با توجه به وضعیت خوب خود تصمیم بگیرید.
| تمرین شماره 1 | ||
| پیچاندن روی نیمکت | 3x12-15 |  |
| هنگام آویزان کردن ، زانوها را تا آرنج بالا ببرید | 3x10 |  |
| تمرین شماره 2 | ||
| پیچ و تاب در شبیه ساز | 3x12-15 |  |
| نوار کناری | 20-40 ثانیه برای هر طرف |  |
| تمرین شماره 3 | ||
| در حالت دروغ دویدن | 30-60 ثانیه |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| تخته آرنج | 30-60 ثانیه |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
برنامه آموزشی در سالن بدن سازی برای آقایان
مردان باید شکم خود را با زور بیشتری آموزش دهند. یک تمرین سخت و حجیم برای پیشرفت کافی است. بعد از تمرین پشت ، بازوها ، قفسه سینه یا شانه ها ، شکم های خود را کار دهید. پس از آموزش پاها ، به سادگی قدرت کافی برای این کار ندارید.
| فشار روی فشار روی زمین با وزن اضافی | 10 4 4 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| حلق آویز پا | 3x12-15 |  |
| پیچ و تاب در شبیه ساز | 3x12-15 | |
| در حالت دروغ دویدن | 30-60 ثانیه | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| تخته با وزن اضافی | 30-60 ثانیه |  |
گزینه دیگری در عکس نشان داده شده است:
© artinspiring - stock.adobe.com
در اینجا ، تخته های روی بازوها و آرنج های کشیده شده در اولین تمرین به مدت 60 ثانیه ، تخته های کناری در سوم - به مدت 30 ثانیه انجام می شود. بقیه تمرینات باید در 2-3 ست تکرار 12-15 انجام شود.
اگر این روش مورد پسند شما نیست ، به دنبال یک تمرین کراس فیت باشید. به طور معمول ، یک تمرین ورزشی شکم CrossFit به منظور تحت فشار قرار دادن عضلات شکم شما بر روی هر تمرین انجام می شود. هر ورزشکار CrossFit که کم و بیش با تجربه است ، شکم شکم خود را افزایش می دهد. سوال اصلی این است - آیا با آموزش با چنین سیستمی می توانید به طور کامل بهبود یابید؟
ما همچنین توصیه می کنیم به برنامه تمرینی شکم در خانه نگاه کنید.
