Pull-ups یک تنوع متداول در کشش های کلاسیک در میله افقی است. تفاوت در این است که گردن و سر را کمی به جلو حرکت می دهیم ، به همین دلیل موقعیت ستون فقرات گردنی و توراسیک تغییر می کند. بدن تقریباً کاملاً مستقیم می شود ، ورزشکار عمود بر کف قرار می گیرد و بیومکانیک حرکت کاملاً تغییر می کند.
در این مقاله سعی خواهیم کرد بفهمیم مزایا و معایب کشش گرفتن با چسب گسترده چیست و چگونه می توان آنها را به درستی انجام داد.
منفعت و ضرر
فواید بالا کشیدن پشت سر واضح است: به دلیل وضعیت یکنواخت بدن ، بار تقریباً کاملاً روی عضلات بزرگ دایره ای شکل پشت متمرکز است ، که در طولانی مدت باعث بازتر شدن دید پشت می شود. همچنین ، کار با وزن خود باعث تقویت رباط ها و تاندون ها می شود. به دلیل ثابت بودن بار ثابت بر روی تمام عضلات پشت ، تسکین تا حد زیادی بهبود می یابد ، هر هفته کمر دچار ناهمواری و کار می شود.
با این حال ، این تمرین همچنین دارای معایبی است که به خصوصیات تشریحی بدن یا روش غلط برای انجام تمرین مربوط می شود. بگذارید با جزئیات بیشتر در مورد آنها صحبت کنیم ، زیرا آنها خطر بالقوه ای را برای سلامتی یک ورزشکار به وجود می آورند.
انعطاف پذیری در مفاصل شانه
بسیاری از ورزشکاران به راحتی فاقد انعطاف پذیری برای انجام صحیح کشش پشت سر در میله افقی هستند. واقعیت این است که به دلیل کم تحرکی ، وضعیت و انعطاف پذیری مفاصل شانه به شدت در همه کارگران اداری خراب می شود. این از انجام تمریناتی مانند کشیدن و کشیدن پشت سر یا فشار هالتر نشسته از پشت سر جلوگیری می کند. در پزشکی ، حتی اصطلاح خاصی برای این مشکل وجود دارد - سندرم "گردن کامپیوتر". این واقعیت بیان می شود که فردی که 6-8 ساعت را در طول یک روز کاری در مقابل کامپیوتر می گذراند ، سر خود را به جلو کشیده ، ستون فقرات قفسه سینه پیچ خورده و شانه ها به سمت پایین و جلو متمایل شده است. با گذشت زمان ، این مشکل مزمن می شود و وضعیت بدن به طور قابل توجهی بدتر می شود. مطمئناً بالا کشیدن به طور عادی به این ترتیب کار نمی کند. ضروری است که روی انعطاف پذیری کار کنید ، در غیر این صورت این تمرین ساده ممکن است برای شما آسیب ببیند.
توجه به ستون فقرات گردنی
خطر احتمالی بعدی مربوط به گردن است. من نمی دانم از کجا آمده است ، اما هر دومین ورزشکار ، در حالی که ورزشهای کششی را انجام می دهد ، وظیفه خود می داند تا آنجا که ممکن است سر خود را به عقب پرتاب کند. بگویید ، برای تمرکز بهتر بر روی کار گسترده ترین عضلات پشت. با این حال ، همانطور که می توانید تصور کنید ، هیچ ارتباطی بین اتصال عصبی عضلانی و موقعیت سر وجود ندارد. با این حال ، کج شدن سر به عقب باعث فشار بیش از حد عضلات گردن می شود. به نوبه خود ، این اغلب منجر به نورالژی ستون فقرات گردنی یا عصب پس سری می شود.
با احتیاط شدید ، باید به عملکرد کشش معکوس برای افرادی که مشکل کمر دارند ، نزدیک شوید. این نه تنها می تواند فوایدی نیز به همراه داشته باشد ، بلکه تشدید بیماری های موجود آسان است. ورزشكاراني كه از فتق ، برجستگي ، اسكوليوز ، كيفوز ، استئوكندروز و ساير بيماري ها رنج مي برند ، بايد قبل از شروع آموزش ، از پزشك خود در مورد فرآيند آموزش ، توصيه هاي دقيق را بگيرند.
ورزش وزنه ای
نکته آخر اینکه نیازی به انجام این تمرین با وزن اضافی نیست. من می فهمم ، شاید شما احساس خواهید کرد که برای این کار به اندازه کافی قوی هستید ، اما بهتر است که این کار را نکنید. واقعیت این است که روتاتور کاف شانه آسیب پذیرترین ناحیه از بدن ما است و استرس بر روی آن هنگام استفاده از وزنه های اضافی به طور قابل توجهی افزایش می یابد. بهبودی از یک آسیب ممکن است چندین ماه طول بکشد. بهتر است کشش گرفتن معکوس را بارهای بیشتری انجام دهید یا زمان استراحت را بین ست ها کوتاه کنید ، حس خیلی بیشتری از این خواهد بود.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
تأکید بار بر روی توریها ، ذوزنقه و عضلات گرد بزرگ پشت است. همچنین ، دسته های خلفی عضلات دلتوئید ، دوسر بازو ، بازوها ، عضلات دندانه دار و بین دنده ای به طور فعال در حرکت دخیل هستند. الاستین ستون فقرات و عضله راست روده شکم تثبیت می شوند.
تکنیک ورزش
علی رغم سادگی ظاهری ، کشش پشت سر یک تمرین موذیانه است. شما می توانید این کار را به راحتی انجام دهید ، اما در افزایش قدرت و به دست آوردن توده عضلانی هیچ فایده ای از آن نخواهید داشت. چرا؟ زیرا چنین سیر حرکتی خاصی به حداکثر تمرکز بر انقباض و کشش عضله و یک ارتباط عصبی عضلانی به خوبی توسعه یافته نیاز دارد. بدون این دو م componentsلفه ، فقط با تلاش دو سر عضله بالا خواهید رفت. بنابراین ، نیازی نیست رویدادها را مجبور کنید و منتظر یک اثر فوری از این تمرین باشید. اتفاق نخواهد افتاد. داشتن صبر و بندهای مچ دست بهتر است ، فقط در این صورت می آموزید که چگونه با این ورزش به درستی کمر خود را بچرخانید.
بنابراین ، روش انجام کشش در پشت سر به شرح زیر است:
- میله را با یک چسب گسترده بگیرید. بازوها باید کمی بازتر از شانه ها باشند. سر خود را کمی جلو بیاورید تا کمر کاملاً صاف باشد. نیازی به گردن انداختن به عقب یا پایین آوردن سر بیش از حد نیست. و در حقیقت ، و در یک مورد دیگر ، ستون فقرات گردنی بخاطر این تشکر نمی کند.
- هنگام بازدم ، یک حرکت کششی رو به بالا را شروع کنید. هنگام بالا رفتن سعی کنید تیغه های شانه خود را کنار هم قرار دهید تا عضلات پشت و نه بازوها در کار گنجانده شوند. در همان زمان ، سعی کنید ذوزنقه را در کشش استاتیک نگه دارید. حرکت را به سمت بالا ادامه دهید تا چند سانتی متر بین پشت سر و میله باقی بماند.
- خود را به آرامی پایین بیاورید ، همانطور که پایین می آیید تیغه های شانه را به طرفین باز کنید. در پایین ، کاملا صاف کنید ، اجازه دهید نوارهای خود را به درستی کشیده و حرکت را تکرار کنید.
مجتمع های کراس فیت با ورزش
ما چندین مجتمع کراس فیت را که حاوی کشش پشت سر هستند ، به شما توجه می کنیم.
| زنگ | 21 ددلیفت ، 15 چانه و 9 حرکت اسکات جلو انجام دهید. در کل 3 دور وجود دارد. |
| آب نبات | 20 حرکت چانه ، 40 فشار و 60 حرکت چمباتمه زدن هوا را انجام دهید. فقط 5 دور. |
| جونزوریتی | 80 اسکوات هوا ، 40 تاب کتل بل ، 20 چانه زنی ، 64 چمباتمه هوا ، 32 کتری بل ، 16 چانه ، 50 چمباتمه هوا ، 25 کتری ، 12 چانه ، 32 چمباتمه هوا ، 16 کتل بل ، 8 چانه را انجام دهید برای سر ، 16 اسکات هوا ، 8 تاب کتل بل ، 4 چانه ، 8 اسکوات هوا ، 4 کتری و 2 چانه. وظیفه این است که در حداقل زمان نگه دارید. |
| ویولا | 3 رانش هالتر ، 3 چانه سر و 3 جلیقه پرش با هالتر انجام دهید. با هر دور ، 3 تکرار به هر تمرین اضافه کنید. وظیفه این است که حداکثر تعداد دور را در 25 دقیقه تکمیل کنید. |
