تغذیه اندومورف - رژیم غذایی ، محصولات و منوی نمونه

اغلب اوقات ، در بین بازدید کنندگان از ورزشگاه ها ، شما می توانید مردان کاملاً تغذیه شده ای با درصد بالای چربی زیرپوستی و مقدار کمی عضله پیدا کنید. اینها همان اندومورف ها هستند - یا طبق طبقه بندی روسی ، هایپراستنیک ها هستند. شما می توانید در برنامه تمرینی مخصوص اندومورف ، قوانین کلی برای آموزش چنین ورزشکارانی را بیابید ، اما ما به شما خواهیم گفت که تغذیه اندومورف برای کاهش وزن و افزایش توده عضلانی باید چگونه باشد ، به طوری که تمام تلاش های انجام شده در ورزشگاه بی فایده نیست ، ما در این مقاله می گوییم.

ویژگی های تغذیه یک اندومورف

فردی با هیکل اندومورف (هیپراستنیک) برجسته دارای فرم هایی "کروی" است - صورت کامل و گرد ، شکم بزرگ و باسن. دنده و تنه معمولاً پهن است ، اما برعکس ، مچ پا و مچ دستان نازک است ، که این امر پوچی پوستی می دهد.

افرادی که دارای قانون اساسی هایفن است ، عمدتا دارای اضافه وزن هستند. حتی اگر آنها ورزشکار باشند ، درصد چربی زیر پوستی آنها همیشه بیشتر از اکتومورف ها و مزومورف ها خواهد بود. رسوبات چربی عمدتا در کمر ، سینه ، باسن و شانه ها جمع می شوند. به همین دلیل است که اندومورف ها بدون داشتن یک رژیم غذایی به درستی انتخاب شده و یک برنامه غذایی کاملاً فکر شده نمی توانند نتایج خوبی در ساختن یک بدن تسکین دهنده بدست آورند.

تغذیه مناسب اندومورف اساس کل فرآیند آموزش است. بدون آن ، این ورزشکار ممکن است بتواند توده عضلانی خوبی ایجاد کند ، اما در لایه چربی به هیچ وجه قابل مشاهده نخواهد بود.

چندین ویژگی اصلی تغذیه ای هایپراستنیک وجود دارد:

1. رژیم غذایی باید به گونه ای تنظیم شود که غذا کاملاً حذف شود ، یا حاوی حداقل مقدار کربوهیدرات ساده باشد.
2. در رژیم غذایی باید پروتئین بیشتری وجود داشته باشد.
3. شما باید میزان کالری مصرفی را به وضوح تنظیم کنید. تعداد آنها باید بسیار کمتر از مزومورف باشد.
4. برای به دست آوردن یک نتیجه قابل مشاهده و تسکین با کیفیت بالا ، هایفراستنیک نمی تواند بدون تغذیه ورزشی خاص با اثر چربی سوزی انجام دهد.
5. به صورت دوره ای ، اندومورف نیاز به استفاده از رژیم های غذایی ویژه برای خشک کردن بدن دارد.

رژیم غذایی

تغذیه یک اندومورف برای به دست آوردن توده عضلانی باید به گونه ای باشد که همه چیز را در نظر بگیرد: کالری ، نسبت پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها ، وجود عناصر ریز مغذی ، مصرف آب و سایر عوامل.

محاسبه کالری

اولین کاری که برای ایجاد یک رژیم غذایی مناسب باید انجام دهید این است که انرژی مورد نیاز خود را مطابق فرمول هریس بندیکت محاسبه کنید و نه از نظر وزن واقعی بلکه از طریق یک مورد دلخواه انجام شود. این به شما امکان می دهد کالری کمتری از میزان واقعی مصرف کنید ، که در نهایت منجر به این واقعیت خواهد شد که کالری "از دست رفته" بدن شروع به "استخراج" می کند ، و چربی ذخیره شده بدن را تجزیه می کند. فرمول محاسبه کالری در زیر نشان داده شده است.

40 کالری X وزن بدن X سطح فعالیت روزانه (1 تا 1.5) = تعداد کالری

این میزان تقریبی شما برای افزایش توده عضلانی خواهد بود. برای کاهش وزن ، ما از این هفته 100-150 کالری کم می کنیم ، سپس خشک شدن بدون تعصب به عضله انجام می شود.

برای آندومورف هایی که میزان کالری رژیم غذایی و کیفیت محصولات مصرفی را کنترل نمی کنند ، یک مسیر مستقیم فقط به دسته وزنی فوق العاده سنگین در ورزش های قدرتی است. اما اگر هدف شما یک بدن ورزشی زیبا و پیشرفت عملکردی از همه لحاظ است ، در محاسبه کالری رژیم غذایی خود تنبل نباشید.

نسبت BJU

یک اندومورف باید روزانه حدود 2-3 گرم پروتئین ، 4 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کند. این نسبت به شما امکان می دهد بدون ایجاد چربی اضافی بدن ، به تدریج توده عضلانی با کیفیت بالا بدست آورید. اگر احساس می کنید پیشرفت در به دست آوردن توده عضلانی متوقف شده است ، و انرژی کافی نیست ، مقدار کربوهیدرات مصرفی را کمی افزایش دهید.

برای کاهش وزن موثر ، باید میزان کالری رژیم را کاهش دهید. این کار با کاهش مقدار کمی کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی انجام می شود. ما کربوهیدرات ها را به تدریج به 2.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن (یا کمتر) و چربی ها را به 0.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کاهش می دهیم. لطفا توجه داشته باشید که اولویت را باید به چربی های اشباع نشده ، چند غیر اشباع و اشباع داده شود و مقدار کل آنها نباید از 10٪ رژیم روزانه ورزشکاران بیشتر باشد. پروتئین باید به اندازه افزایش وزن مصرف شود ، در غیر این صورت بدن به سادگی بهبود نخواهد یافت.

غذاهای توصیه شده و ممنوع

در مقایسه با اکتومورف ها و مزومورف ها ، هایپراستنیک ها در انتخاب غذا محدودترین هستند. غذاهای توصیه شده عبارتند از:

• گوشت قرمز (گوشت گاو ، گوساله) ؛
• گوشت مرغ سفید (مرغ ، بوقلمون) ؛
• ماهی ، روغن ماهی؛
• سبزیجات و گیاهان؛
• برنج؛
• میوه ها (با اعتدال)
• روغن بزرک؛
• نان گندم کامل؛
• پنیر کم چرب و پنیر کوک بدون چربی؛
• آجیل و خشکبار.

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند باید از نظر شاخص گلیسمی پایین باشند تا از افزایش انسولین جلوگیری کنند. و قطعاً باید اسیدهای چرب اشباع نشده را برای کاهش سطح کلسترول "بد" در خون مصرف کنید ، زیرا این یک مشکل رایج در افراد دارای اضافه وزن است.

تحت شدیدترین ممنوعیت - همه فست فودها ، غذاهای چرب ، شیرینی و آرد.

رژیم غذایی

بسیاری از افراد دارای اضافه وزن ، توصیه های کم غذا خوردن را شنیده اند ، به اشتباه معتقدند که ما در مورد دفعات وعده های غذایی صحبت می کنیم. در واقع ، منظور من نوشتن مجلدات است. برعکس ، باید تعداد پذیرایی ها افزایش یابد - باید 5-7 مورد از آنها در طول روز وجود داشته باشد. اینها سه وعده غذایی متراکم و کامل (صبحانه ، ناهار و شام) و دو تا چهار میان وعده سبک بین وعده های غذایی هستند. به عنوان میان وعده ، می توانید به عنوان هر میوه یا بخشی از لرزش پروتئین خدمت کنید. آخرین وعده غذایی "متراکم" (شام) باید حداکثر 2-2 ، 5 ساعت قبل از خواب برگزار شود. در حالت ایده آل ، غذا خوردن با مخلوط پروتئین و فیبر (پنیر کوک / ماهی / گوشت گاو بدون چربی / گوشت گوزن + سبزیجات / گیاهان) توصیه می شود. بعد از خوردن غذا ، قبل از خواب خوب است که 40-50 دقیقه راه بروید - این اثر مفیدی بر روند هضم غذا دارد.

همزمان ، بازتاب خود را در آینه تماشا کنید و اندازه گیری های تن سنجی - ضخامت بازو ، ران ، گردن ، قفسه سینه را فراموش نکنید. به علاوه ، پیشرفت خود را در حرکات قدرت پیگیری کنید. اگر وزن به حدی رسیده که شما را راضی کند و حجم عضلات افزایش یابد ، همه چیز در نظم است ، به همان شکل که هست غذا بخورید. اما اگر وزن ثابت است و اعداد در آینه و روی نوار سانتی متر ناامید کننده هستند ، رژیم را تنظیم کنید. فراموش نکنید که اصلاح تغذیه ای چیزی است که به طور مداوم در انتظار شماست ، و در ابتدا ، برای کاهش وزن ، سپس - برای حفظ آن.

منوی نمونه برای روز

منوی روز برای یک اندومورف ممکن است به این شکل باشد:

اگر هر آنچه در جدول بالا است با مقادیر متوسط ​​بخورید ، در این صورت حدود 1500 تا 2000 کالری خواهد بود و مقدار پروتئین آن در حدود 300-350 گرم خواهد بود.

تغذیه ورزشی برای اندومورف

یکی از ویژگی های فرایندهای متابولیکی در بدن یک اندومورف این است که پروتئین مصرف شده به همراه غذا در مقادیر بسیار کمی جذب می شود - حدود 30 درصد ، یعنی بسیار بدتر از چربی ها و کربوهیدرات ها. در این راستا ، ورزشکاران با چنین هیکلی در مرحله تمرین برای مجموعه ای از توده عضلانی باید به طور فعال با ذخیره پروتئین ، که به عنوان یک ماده سازنده برای عضلات است ، دوباره پر شوند.

برای این منظور ، شیك های پروتئینی بهترین گزینه هستند ، زیرا دریافت مقدار مناسب پروتئین با غذای روزانه حتی با داشتن یك رژیم غذایی کاملاً متعادل و یك منوی فكر شده كاملاً مشكل است. مقدار توصیه شده پروتئین 3 قاشق غذاخوری پودر در هر 0.5 لیتر شیر یا آب شیرین نشده است. شما باید بین وعده های غذایی 3 بار در روز کوکتل بخورید. اگر فقط از غذاهای سالم خانگی طرفداری می کنید ، می توانید در خانه شیک های پروتئینی درست کنید.

هنگامی که توده عضلانی به دست آمد و کار بر روی قدرت عضلانی و تسکین آن آغاز شد ، توصیه می شود از مکمل هایی مانند آرژنین و گلوتامین استفاده کنید. آرژنین معمولاً صبح و قبل از خواب مصرف می شود و گلوتامین معمولاً بعد از تمرین و همچنین شب مصرف می شود. مقدار مصرف آنها در دستورالعمل ها به تفصیل آمده است.

در مرحله کاهش وزن فعال ، برای تسریع روند شکستن چربی ها ، می توانید از تغذیه ورزشی با اثر چربی سوزی ، اصطلاحاً چربی سوز استفاده کنید. اما با آنها گیر نروید ، زیرا همه آنها حاوی ترکیبات مختلفی از روانگردان هستند. البته می توانید از کارنیتین نیز استفاده کنید. اما برای چربی سوزی خیلی امیدوار نباشید. در عوض ، این مکمل به عنوان یک جز در حفظ سلامت عضلات قلب در حین ورزش مفید خواهد بود. همچنین توصیه می شود BCAA و اسیدهای آمینه در رژیم غذایی (قبل ، بعد و بعد از آموزش) وارد شوید.

در پایان ، من می خواهم یک بار دیگر به شما یادآوری کنم که اندومورف ها تمایل به اضافه وزن و یا به دست آوردن سریع آن دارند ، بنابراین سبک زندگی و عادات غذایی شما باید به طور چشمگیری تغییر کنند. و این که شما برای بدن سازی متولد نشده اید به این معنی نیست که شما برای ورزش متولد نشده اید. سلامت باشید

ویدئو را تماشا کنید: مزومورف چیست...بهترین تیپ بدنی (نوامبر 2024).