گوساله ایستاده پرورش می یابد: تکنیک تمرین هالتر و دمبل * کراس فیت

پرورش گوساله ایستاده موثرترین تمرین پرورش گوساله است. مزیت اصلی آن این است که ما می توانیم گوساله ها را تا آنجا که ممکن است در پایین دامنه کشش داده و از نظر آماری در قسمت بالا منقبض شویم. این بسیار پیچیده تر از آن است که در نگاه اول به نظر می رسد. بسیاری از مبتدیان این تمرین را به اشتباه انجام می دهند: آنها بدون توجه به رشد جدا شده گوساله ها ، وزن بسیار زیادی را از خود جمع می کنند و در حداقل دامنه کار می کنند. اما بیهوده. با این کار حداکثر 10٪ از این تمرین بهره مند خواهید شد. اگر می خواهید بیشترین بهره را از آن ببرید ، باید متفاوت کار کنید. سخت و دردناک خواهد بود ، اما ارزشش را دارد. چگونه این کار را به درستی انجام دهیم - مقاله ما را بخوانید.

جوهر و فواید ورزش

این تمرین شماره 1 ابزار شما در مبارزه با یک جوش بزرگ است. با دمبل ، با هالتر بر روی شانه های شما ، با اسمیت یا یک شبیه ساز ویژه این کار را می توان در بسیاری از تغییرات انجام داد. البته یک تفاوت وجود دارد ، اما کمی بعد در مورد آن صحبت خواهیم کرد. در واقع تمام تمرینات دیگر گوساله گرفتن از پرورش گوساله ایستاده است. وقتی گوساله های خود را در دستگاه پرس پا آموزش می دهید ، دقیقاً در حال تکرار بیومکانیک بلند شدن گوساله ایستاده در دستگاه هستید. تنها تفاوت این است که هیچ بار محوری روی ستون فقرات وجود ندارد. ورزش الاغ از دوران طلایی بدن سازی اساساً همان پرورش گوساله ایستاده است ، اما به دلیل کج شدن بدن به جلو ، بار کمی متفاوت است.

فواید ورزش

کافی است هفته ای یکبار پرورش گوساله ایستاده را انجام دهید ، به عنوان مثال ، در پایان تمرینات پا. این برای هیپرتروفی آنها کافی خواهد بود.

به خاطر داشته باشید که عضلات ساق پا هنگام تمرینات اساسی مانند ددلیفت و اسکات جلویی به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند. هرچه ماهیچه های تثبیت کننده قوی تر باشند ، می توانید وزن بیشتری را بلند کنید. بنابراین ، گوساله ها نه تنها برای کسانی که مایل به داشتن یک ساق پا عضلانی زیبا هستند ، بلکه برای آن دسته از ورزشکارانی که هدف آنها افزایش وزن کار در حرکات اساسی است نیز باید آموزش ببینند. همه وزنه برداران و ورزشکاران کراس فیت باتجربه در برنامه تمرینی خود زمانی را برای آموزش گوساله خود پیدا می کنند.

موارد منع مصرف

این تمرین بار سنگینی بر روی عضله همسترینگ وارد می کند. برای کسانی که قبلاً با آن مشکل داشته اند ، به عنوان مثال ، از اسکات جلو ، توصیه نمی شود.

در این تمرین ، به ویژه برای تغییرات با هالتر بر روی شانه ها ، در اسمیت و در شبیه ساز ، بار محوری کمی بر روی ستون فقرات وجود دارد. اندازه آن بستگی به وزن عملیاتی آن دارد. در این تمرین استفاده از وزنه کار زیاد توصیه نمی شود ، زیرا تمرکز روی کار گوساله ها برای شما دشوارتر خواهد بود. اما اگر مشکلات مربوط به ستون فقرات واقعاً جدی است (فتق و برجستگی در ستون فقرات گردنی ، کیفوز شدید یا استئوکندروز) ، بهتر است گوساله ها را در شبیه ساز پرس پا آموزش دهید. بیومکانیک حرکت تقریباً یکسان است ، اما کمرتان را از استرس ناخواسته نجات می دهید.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

90٪ بار دینامیکی روی عضلات ساق پا می افتد. بار باقیمانده بین کش کننده های ستون فقرات ، عضلات ذوزنقه ، عضلات چهار سر ران و باسن توزیع می شود.

برای رشد کامل عضلات پایین پا ، آموزش عضله کف پا ، واقع در زیر ساق پا نیز ضروری است. برای این منظور ، پرورش گوساله نشسته به بهترین وجه مناسب است. وقتی عضله کف پا به خوبی رشد کرده باشد ، عضله گاستروکنمیوس را از نظر بصری به سمت خارج هل می دهد و شکل اوج بیشتری پیدا می کند. در مورد همین داستان با دسته های پشت و میانی عضلات دلتوئید.

انواع ورزش

روش های مختلفی برای انجام ورزش وجود دارد که به یک ماشین یا تجهیزات ورزشی اضافی نیاز دارد.

گوساله ایستاده در شبیه ساز بالا می رود

متداول ترین تغییر ، پرورش گوساله ایستاده در دستگاه است. امروزه تقریباً در هر سالن ورزشی یک دستگاه گوساله وجود دارد. مزیت اصلی آن این است که برای ما راحت است که عضلات را در پایین ترین نقطه دامنه بکشیم ، زیرا فاصله کافی بین کف و سکو برای پا وجود دارد.

موقعیت اولیه برای تمرین این است که روی سکو فقط با انگشتان پا بایستید ، پاشنه ها را پایین بیاورید و سعی کنید تا حد ممکن "از بین برود". آیا کشش در ساق پا احساس می کنید؟ بنابراین همه چیز درست است. این نقطه شروع ماست ، هر تکرار باید به اینجا برسد.
در نقطه پایینی ، برای کشش بیشتر عضلات ساق پا چند ثانیه معطل می مانیم. این تمرین در حداکثر دامنه ممکن انجام می شود.
سپس در حالی که سعی می کنیم تا آنجا که ممکن است بالا برویم ، دوباره روی انگشتان پا بلند می شویم
در بالا ، ما یک برش اوج ایجاد می کنیم.

مدت زمانی که باید بمانید فقط به میزان توانایی "فشرده سازی" عضلات ساق پا و غلبه بر درد بستگی دارد.

اگر موفق شوید اوج انقباض را برای 3-4 ثانیه حفظ کنید ، بسیار خوب است. بعد از 6-8 بار تکرار در این حالت ، یک پمپ قوی احساس خواهید کرد. بعد از 5 بار دیگر - درد شدید. وظیفه ما ادامه کار تا شکست کامل است. وقتی دیگر نمی توانید حداکثر کشش و اوج انقباض را انجام دهید ، چند تکرار ناقص دیگر انجام دهید تا در نهایت عضلات پایان یابد. این امر نه تنها برای پرورش گوساله های ایستاده ، بلکه برای سایر تغییرات این تمرین نیز صدق نمی کند.

اگر چنین شبیه ساز ندارید ، می توانید تمرین gakka را انجام دهید:

گزینه دیگر اسمیت است ، در اینجا میله را می توان روی تله ها نگه داشت (مانند اسکات) یا در بازوهای کشیده:

گوساله ایستاده هالتر بزرگ می کند

اگر سالن بدن سازی شما دستگاه گوساله ندارد ، می توانید با هالتر یا در اسمیت ، پرورش گوساله ایستاده را انجام دهید. برای شبیه سازی کامل کار در شبیه ساز ، توصیه می شود یک سکوی کوچک در کف جوراب قرار دهید تا دامنه حرکت افزایش یابد و گوساله ها در قسمت پایین کشیده شوند. اگر این کار انجام نشود ، بلافاصله نیمی از مزایای این تمرین را از خود محروم خواهید کرد ، زیرا بار گوساله ناکافی خواهد بود.

توصیه می شود با یک وزن کار بیش از حد مصرف نکنید ، در اینجا مهم است که ما کار عضلات را احساس کنیم ، و نه فقط بلند کردن کیلوگرم.

گوساله ایستاده با دمبل بزرگ می شود

داستان در مورد همان پرورش گوساله ایستاده با دمبل است. تنها تفاوت این است که ما وزن را در دستان خود نگه می داریم ، و نه به پشت.

حتماً سکویی را در زیر انگشتان پا قرار دهید تا به درستی در پایین دامنه کشیده شود.

بدون این ، تأکید بر بار گوساله ها هنگام عبور فاز منفی دامنه امکان پذیر نیست و در این تمرین حداقل 50٪ نتیجه را بر عهده دارد. به جای دمبل می توانید از وزنه استفاده کنید ، اختلاف زیادی وجود ندارد. این ورزش را می توانید در حالی که روی یک پا ایستاده اید انجام دهید و دمبل را در دست مخالف خود نگه دارید ، بنابراین عضلات کوچکی را که مسئول تعادل و هماهنگی هستند نیز بارگیری می کنید.

گزینه های زیادی وجود دارد ، در صورت تمایل از همه آنها در تمرینات خود استفاده کنید. اصل اصلی روش صحیح را به خاطر بسپارید: بازدم همیشه با تلاش انجام می شود. و در این تمرین وزنه ها را تعقیب نکنید ، فقط لازم نیست. ورزشکاران گوساله بزرگ اغلب از وزنه های مضحک در این تمرین استفاده می کنند ، در حالی که مبتدیان گوساله لاغر از وزنه های گزاف استفاده می کنند. نتیجه گیریها خود پیشنهاد می کنند.