تمرینات کراس فیت
8K 2 2017/09/25 (آخرین بازبینی: 12/02/2018)
نوار هالتر به سمت چانه تمرینی برای ایجاد قدرت و جرم در عضلات دلتوئید است. این به گروه جداگانه تعلق دارد ، در اینجا ما علاقه زیادی به وزن کار نداریم. انجام تمرین با یک روش تصفیه شده و دستیابی به گردش خون خوب در شانه ها بسیار مهمتر است. ترکیبی از نوسانات دمبل کناری ، فشار نیمکت و دلتا عقب که روی قسمت های اضافی خم شده است ، کشیدن هالتر به چانه باعث می شود که شانه های شما جلوی 3 بعدی را داشته باشند که بدنسازان و بدنسازان در سراسر جهان برای آن تلاش می کنند. تکنیک اجرای تمرین خالی از "دام" نیست و نیاز به بررسی دقیق دارد.
امروز بررسی خواهیم کرد که چگونه این تمرین را به درستی انجام دهیم و چه اشتباهاتی هنگام انجام آن بیشتر رخ می دهد.
انواع ورزش
در مجموع ، دو نوع کشش به چانه وجود دارد - گرفتن باریک و گسترده. یک تفاوت اساسی بین آنها وجود دارد: حرکت در مسیرهای مختلف اتفاق می افتد ، به همین دلیل ، تأکید بار تغییر می کند.
ددلیفت گیره گسترده
تغییر چسب گسترده یک تنوع کلاسیک تر است. او دسته های میانی عضلات دلتوئید را کاملاً درست می کند. به دلیل تنظیم گسترده بازوها ، حرکت از نظر آناتومیکی شبیه دمبل های تاب دار به طرفین است - در نقطه بالا ، آرنج بالای دست است. غالباً این تمرین در دامنه ناقص و بدون کشش کامل بازوها در پایین ترین نقطه انجام می شود. به همین دلیل ، ماهیچه ها فرصت شل شدن و "خاموش شدن" را ندارند ، احساس پمپ پارگی بسیار سریعتر ایجاد می شود.
Grip Row را ببندید
باریک گرفتن هالتر داستانی کمی متفاوت است. در اینجا برای ما ناراحت کننده است که دستان خود را موازی بدن نگه داریم و آنها را کمی جلو بیاوریم. به همین دلیل ، در دلتاهای جلو بیشتر بر بار تأکید می شود. همچنین ، در حرکت ، عضلات ذوزنقه ای قسمت محکمی را تشکیل می دهند ، با آنها ورزشکار میله را تا انتهای محدوده بالای حرکت نگه دارد.
در هر دو نوع تغییر حالت ، عضلات دوسر بازو و بازوها نیز گنجانده شده اند. این اتفاق می افتد زیرا بدون فشار دادن بازوها ، گرفتن هالتر سنگین غیرممکن است. بنابراین ، در اینجا نیازی به تعقیب وزنه نیست ، برای ما بسیار مهم تر است که احساس کنیم چگونه گروه عضلانی هدف کار می کند ، و نه به نفس خود بپردازیم. استفاده از بندهای مچ دست نیز مجاز است.
نرم کننده های ستون فقرات و عضلات شکم به عنوان تثبیت کننده حرکت عمل می کنند. به دلیل آنها بدن را به حالت قائم نگه می داریم.
تکنیک ورزش
با توجه به اینکه دو گزینه برای انجام تمرین وجود دارد ، دو روش نیز باید در نظر گرفته شود.
با استفاده از گرفتن گسترده
تکنیک اجرای هالتر با چنگ زدن به چانه به شرح زیر است:
- هالتر را از زمین یا قفسه ها بردارید. بازوها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید. شما باید در وضعیت طبیعی مفصل شانه خود راحت باشید. پشت خود را صاف نگه دارید ، نگاه شما به سمت جلو است.
- با تلاش عضلات دلتوئید ، شروع به کشیدن میله به سمت بالا می کنیم. حرکت باید از نوع کششی باشد ؛ هیچ پرتابی و تندی انجام نگیرد. ما هالتر را به آرامی و تحت کنترل بالا می بریم ، نفس می کشیم. با بالا رفتن هالتر ، آرنج را کمی به طرفین پهن می کند تا دلتاهای میانی بیشتر کاهش یابد.
- بدون مکث در بالا ، میله را به موقعیت اصلی خود برگردانید. به هیچ وجه نباید آن را به پایین بیاندازید ، این برای مفاصل شانه خطرناک است. هنگام کار در پایین آمدن ، احساس دلتا کار نمی کنیم.
- بدون توقف در نقطه پایین ، تکرار بعدی را انجام می دهیم.
با استفاده از گرفتن باریک
روش اجرای کشیدن هالتر به چانه با گرفتن باریک به شرح زیر است:
- هالتر را از قفسه ها یا از زمین بلند کنید. کمی باریکتر از عرض شانه فاصله بگیرید ، دقیقاً مانند یک فشار نیمکت چسبنده باریک. میله را تا جای ممکن نزدیک بدنه نگه دارید تا از جلو بیشتر نشوید.
- ما شروع به انجام هالتر می کنیم که با همان اصل بالا می رود. ما سعی می کنیم فقط با شانه هایمان کار کنیم. هرچه هالتر را به بدن نزدیک کنید ، شانه ها بیشتر کار می کنند. اگر میله را 5-10 سانتی متر جلوی خود امتداد دهید ، کل بار به داخل دستها و ذوزنقه می رود.
- نقطه اوج انقباض عضلات دلتوئید را تقریباً از وسط دامنه عبور خواهید داد. میله را با دست بالا نیندازید. بهتر است حرکت را با تلاش ذوزنقه انجام دهید ، کاری مانند شانه بالا انداختن هالتر. این کار هم شانه ها و هم عضلات ذوزنقه ای را همزمان کار می کند و دو پرنده را با یک سنگ می کشد.
- هنگام استنشاق ، میله را به سمت پایین پایین آورده و تکرار بعدی را بدون تاخیر انجام دهید.
اشتباهات رایج مبتدی
این تمرین از نظر تکنیکی کاملاً دشوار است و از برخی ظرافت ها عاری نیست ، بدون آنها نمی توانید بیشترین بهره را از آن ببرید.
برای مثال:
- بسیاری از افراد نام این تمرین را بیش از حد تحت اللفظی قرار می دهند. نیازی به کشیدن میله تا چانه نیست ، این هیچ فایده ای ندارد. این فقط بازوها را بارگیری می کند. برای تعیین دامنه حرکتی مطلوب برای خود ، تکنیک ساده زیر را انجام دهید: در هنگام چرخش با دمبل (البته اگر می دانید چگونه آنها را به درستی انجام دهید) ، به سطح دمبل در نقطه بالایی توجه کنید. معمولاً جایی در حدود سطح قفسه سینه یا یقه استخوان. هنگام کشیدن به چانه باید با هالتر به همان سطح برسید.
- کمبود گرما. آیا لازم به یادآوری است که مفصل شانه متحرک ترین ارگانیسم است و آسیب دیدن آن یک تکه کیک است؟ بدون گرم كردن و گرم كردن مفصل كامل ، كار كامل قدرت روی شانه ها دیر یا زود منجر به آسیب می شود. کدام یک بهتر است: 10 دقیقه وقت خود را گرم کنید یا بعد از چند ماه از بی احتیاطی خود پشیمان شوید؟
- وزن خیلی سنگین است با داشتن وزن زیاد ، احساس انقباض و گسترش عضلات دلتوئید در این تمرین تقریباً غیرممکن است. بسیاری از ورزشکاران باتجربه از انجام این تمرین با میله خالی المپیک دریغ نمی کنند. اما حجم شانه های آنها گویای این امر است: آنها همه کارها را درست انجام می دهند.
- این نکته با نکته قبلی ارتباط نزدیک دارد. قدرت بسیار زیاد ، ورزشکار ردیف هالتر را در همان ابتدای تمرین شانه به چانه می اندازد و با وزنه های زیادی کار می کند. و تنها پس از آن ، او به فشارهای اساسی می رود ، زمانی که عضلات از قبل خسته و خسته شده اند. به یاد داشته باشید که این یک تمرین منزوی است و توصیه می شود آن را در پایان تمرین بدون استفاده از وزن کار زیاد انجام دهید.
- موقعیت رونق نادرست است. میله را باید تا حد امکان نزدیک به بدن نگه داشت تا هنگام بلند شدن ، عملاً روی پیراهن بلغزد. معنی همان معنی deadlift است. میله را به جلو فشار دهید - کنترل و تمرکز خود را از دست خواهید داد ، هیچ فایده ای از این کار ندارد.
- هنگام گرفتن هالتر دستان خود را نپیچانید. این یک بار ثابت را بر روی بازوها ایجاد می کند. این کار تمرکز روی کار عضلات دلتوئید را دشوار می کند.
- تقلب برای این تمرین نامناسب است ، اما فقط در چند تکرار آخر. منطقی نیست که همه تکرارها را در نوسان انجام دهید.
