تمرینات ABS در باشگاه

عضلات شکمی یک گروه عضلانی نسبتاً کوچک هستند. به همین دلیل ، تقریباً در همه جا می توان آن را آموزش داد: در خانه ، در زمین ورزش ، در سالن بدن سازی. تمرینات زیادی برای این وجود دارد: از بلند کردن ساده حلق آویز پا ، که همه از درس تربیت بدنی در مدرسه به یاد می آورند ، تا حرکات منزوی تکنیکی پیچیده مانند پیچش از بلوک فوقانی. هر تمرین در بیومکانیک کمی متفاوت است و ویژگیهای خاص عملکرد خود را دارد. انجام هر دو نیرو و کارهای تکراری بیشتر با هدف افزایش گردش خون در عضلات شکم امکان پذیر است. تمام گزینه های بارگیری در فرآیند آموزش شما انجام می شود.

در مقاله امروز ما بهترین تمرینات شکم را در ورزشگاه که بیشتر مورد توجه ورزشکاران کراس فیت است بررسی خواهیم کرد و به شما می گوییم که چگونه آنها را به درستی انجام دهید.

آناتومی ABS

برخلاف تصور غلط رایج ، مطبوعات از "مکعب" های جداگانه ای تشکیل نشده اند که می توانند در هر زمان جداگانه پمپ شوند. عضلات شکم معمولاً به عنوان عضلات راست ، مایل و عرضی شکم شناخته می شوند.

عضله راست روده شکمی

عضله راست روده شکم کاملاً بزرگ است و حدود 80٪ حجم شکم را تشکیل می دهد. تاندون ها از عرض آن عبور می کنند ، به همین دلیل "مکعب ها" بصری ایجاد می شوند. ما مطبوعات را نوسان می دهیم ، هیپرتروفی های عضله رکتوس شکم ، تاندون ها به داخل فشار داده می شوند. به همین دلیل ، نقش برجسته ظاهر می شود. البته همه اینها فقط با درصد کمی از بافت چربی در بدن مجاز است.

عضله شکم راست شکم تعدادی از عملکردهای مهم آناتومیکی را انجام می دهد: حمایت از پشت در حالت ایستاده ، خم شدن به جلو ، حمایت از اندام های داخلی. در یک محیط تناسب اندام ، معمولاً تقسیم عضله شکم شکمی به دو قسمت بالا و پایین انجام می شود. این از نظر پزشکی کاملاً صحیح نیست ، اما م worksثر است. قسمت فوقانی با گزینه های مختلفی برای چرخاندن و بلند کردن بدن ، قسمت پایین - بلند کردن پاها ، بارگذاری شده است. با هم ، این انگیزه خوبی برای پیشرفت فراهم می کند.

عضلات مورب

عضلات مورب خارجی شکم در طرفین ، در قسمت پایین کمر قرار دارند. این دو عضله کوچک و متقارن هستند که هنگام تمرین پرس نباید آنها را فراموش کنید. آنها برای حفظ کنترل شکم بسیار مهم هستند زیرا هنگام انجام تمرینات اساسی مانند حرکتهای ددلیفت یا اسکات ، مقداری از بار را از بین می برند. در این حرکات ، عضلات مورب به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند. عملکرد تشریحی آنها چرخش و چرخش بدن است.

آنها با خم کناری با وزنه های اضافی تمرین می کنند. با این حال ، باید مراقب این تمرین باشید و در این کار زیاده روی نکنید. این امر دو دلیل دارد: بار محوری زیاد در ناحیه کمر و افزایش کمر. عضلات مورب شکمی بیش از حد هیپرتروفی شده از نظر بصری کمر را گشادتر می کنند ، این امر خصوصاً در دختران صادق است.

عضله شکمی عرضی

عضله شکم عرضی در زیر عضله شکم راست قرار دارد. از نظر بصری ، به هیچ وجه قابل مشاهده نیست ، اما آموزش آن ضروری است. فقط یک تمرین برای او وجود دارد - خلاuum (جمع شدن و احتباس شکم). با کمک آن ، در دراز مدت ، حجم شکم و کمر را باریک تر می کنید ، شکم به جلو "نمی افتد". علاوه بر این ، عضلات عرضی شکم برای تنظیم فشار داخل شکمی مورد نیاز است. همچنین ، تمرین عضله عرضی شکم بر کار کل دستگاه گوارش تأثیر مثبت دارد.

بزرگترین این عضلات مستقیم است. در آموزش باید به او توجه ویژه شود. عضلات مورب را می توان پس از اتمام حجم اصلی کار به پایان رساند ، اما میزان بار باید کاملاً مشخص شود. در تمرین عضله عرضی شکم برنامه مشخصی وجود ندارد: کسی آن را بعد از تمرینات قدرتی یا در خانه تمرین می دهد ، کسی هنگام نشستن در اتومبیل یا وسایل حمل و نقل عمومی ، محل کار یا مدرسه ... در هر جایی خلا a ایجاد می کند. برای دستیابی به نتایج مطلوب ، آموزش منظم ضروری است.

شایان ذکر است که اگر هدف شما زمین است ، آموزش شکم آنقدر مهم نیست. فقط کافی است که در زوایای مختلف یک بار متوسط ​​ایجاد کنید. از همه مهمتر ، چند درصد چربی بدن دارید. این شرط اصلی ایجاد یک پرس زیبا و برجسته است.

بدون آن ، تمام تمرینات بی شمار و زمان سپری شده در ورزش منطقی نیست. مطبوعات قویتر خواهند شد ، اما از نظر بصری هیچ نتیجه قابل ملاحظه ای وجود نخواهد داشت. جای تعجب نیست که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای می گویند که این تسکین نه در سالن ورزشی بلکه در آشپزخانه ایجاد می شود.

تمرینات م gymثر در ورزشگاه

همه ما می دانیم که چگونه می توان تمرینات ابتدایی AB را مانند بلند کردن پا یا خوابیدن روی فرهای زمین انجام داد. همه یا تقریباً همه آنها را انجام می دهند ، زیرا واقعاً م effectiveثر هستند. آنها می توانند هم در زمین ورزشی در حیاط و هم در سالن ورزشی شما انجام شوند ، هیچ تفاوت اساسی وجود ندارد. اما تجهیزات موجود در یک باشگاه بدنسازی خوب این فرصت را به ما می دهد تا از تمرینات با وزن آزاد فراتر رفته و با استفاده از دستگاه های ورزشی عضلات شکم را از زوایای مختلف تمرین دهیم. امروزه تقریباً هر سالن ورزشی به تجهیزاتی مجهز است که می توانید در آن تمرینات زیر را انجام دهید:

ورزش "نماز"

پیچ خوردن از بلوک فوقانی با دسته طناب (به دلیل وضعیت خاص بدن ، تمرین "دعا" نیز خوانده می شود) به شما امکان می دهد تا شکم فوقانی را تمرین دهید. نکته اصلی این است که بیش از حد با وزن کار نکنید و به درستی ستون فقرات را گرد کنید ، به طوری که "فر شود" و خم نشود ، سپس انقباض عضلات شکم حداکثر است.

بالا آوردن پاها با فیتبال که روی زمین افتاده است

این ورزش برای عضلات پایین شکم در ورزشگاه به ویژه در میان دختران محبوب است. با فشار دادن فیت بال در بین پاها ، بیشتر بر بار پایین شکم تأکید می کنید. باید پاها را با زمین تقریباً در یک زاویه درست قرار دهید ، اما به هیچ وجه نباید استخوان دنبالچه خود را گرد کنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام بلند کردن پاها ، کمرتان به طور یکنواخت به زمین فشرده شده است.

پیچ و تاب در شبیه ساز

از نظر آناتومیک ، این تمرین شبیه تمرین اول در لیست ما است ، اما در اینجا قسمت عقب در یک موقعیت ثابت قرار دارد. این امکان تقلب را به حداقل می رساند ، اما با این وجود به شما امکان می دهد از وزن کار بیشتری استفاده کنید ، که منجر به فشار بیشتر بر روی عضلات می شود.

بلند کردن بدن روی نیمکت

هر سالن ورزشی یک نیمکت شیب دار برای تمرینات شکم دارد. لیفت بدن با تنوع مختلف ، تمرینات عالی برای عضلات شکم در سالن ورزشی است که هم برای ورزشکاران مبتدی و هم باتجربه مناسب است. شما می توانید با استفاده از دمبل بار عضلات شکم را اضافه کنید. گرفتن یک دمبل در دستان خود و نگه داشتن آن در سطح قفسه سینه ، ورزش را بارورتر می کند. عضلات شکم قویتر می شوند. یک گزینه پیشرفته تر ، نگه داشتن دمبل در بالای سر با بازوهای صاف است. همچنین در صورت وارونه نشستن روی این نیمکت می توانید هر نوع پیچش یا بالا آوردن پا را انجام دهید.

ورزش "گوشه"

گوشه یک تمرین ثابت است که برای ایجاد قدرت شکمی عالی است. برای تکمیل آن ، فقط به یک نوار افقی نیاز دارید. شما باید پاها را در یک زاویه راست بالا آورده و برای طولانی ترین مدت در این حالت قفل کنید. اگر می خواهید دو پرنده را با یک سنگ بکشید و همزمان لت های پشت را بارگیری کنید ، در این حالت کشش هایی را انجام دهید.

ورزش "چوب بری"

برای تکمیل این تمرین ، به یک مربی بلوک نیاز دارید. دسته را در بالای شبیه ساز قرار دهید و به طور متناوب "خرد کردن" را به سمت چپ و راست شروع کنید. کار بر روی عضلات راست روده و مورب شکم می افتد. احساس سوزش در عضلات با هیچ چیز قابل مقایسه نیست. با استفاده از این ورزش می توانید نه تنها شکم بسازید ، بلکه مقاومت را افزایش داده و همچنین شانه ها ، بازوها و کمر خود را تقویت کنید. یک تمرین مشابه را می توان از بلوک پایین انجام داد ، اما حرکت بیشتر شبیه تاب دادن تبر است تا ضربات.

کشیدن زانوها روی سینه روی فیت بال

کشیدن زانوها به سمت سینه روی یک فیت بال رایج ترین تمرینات مطبوعاتی در باشگاه در بین بازدید کنندگان از باشگاه های بدن سازی نیست ، اما برای عضلات پایین شکم بسیار م effectiveثر است. از نظر بیومکانیک ، شبیه دویدن در حالت خوابیده است ، اما با توجه به اینکه ما باید فیت بال را به طور مداوم با پا درست کنیم ، قسمت پایین پرس بسیار بیشتر کار می کند.

© آفریقا استودیو - stock.adobe.com

همچنین می توانید این تمرین را در حلقه های TRX انجام دهید ، جایی که بار عضلات تثبیت کننده حتی بیشتر خواهد شد و باید انرژی بیشتری را برای حفظ تعادل صرف کنید. اگر سالن ورزشی شما یکی یا دیگری را ندارد ، این ورزش را با پرش به عقب و جلو یا دویدن در حالت خوابیده جایگزین کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای دختران

برای بیشتر دختران ، شکم صاف و مکعب های برجسته روی آن تقریباً آخرین آرزو است. در تلاش برای رسیدن به هدف خود ، آنها به معنای واقعی کلمه شروع به دیوانگی می کنند ، و هر روز مطبوعات را آموزش می دهند (گاهی چندین بار) ، و تعداد زیادی تمرین را انجام می دهند. نیازی به این کار نیست ؛ باید در همه چیز عقلانیت وجود داشته باشد. مطبوعات همان گروه عضلانی بدن ما هستند. اصل "هرچه بیشتر بهتر" در مورد آن قابل استفاده نیست ، منجر به پیشرفت نخواهد شد. پس از بار ، او برای بهبودی به زمان نیاز دارد. اگر هر روز باری را تحویل دهید ، دیگر هیچ صحبتی نمی تواند داشته باشد. تمرین بیش از حد فرا می رسد و شما می توانید پیشرفت بیشتر را فراموش کنید.

دفعات مطلوب تمرینات شکم برای دختران بیش از دو بار در هفته نیست. در بیشتر موارد ، یکی کافی است.

می توانید به عنوان یک تمرین جداگانه اجرا کنید ، یا آن را با قدرت ، ورزش های قلبی یا عملکردی ترکیب کنید. بیشتر دختران تمرینات منزوی بهتری را در دامنه تکرار وسط انجام می دهند. شما برای فتح وزنه های بزرگ کاری نیازی به تلاش ندارید ، فقط نیازی به آن ندارید.

تمرینات شما باید به اندازه کافی شدید باشد. به یاد داشته باشید که برای شکم مجسمه سازی خود به درصد کم چربی زیر جلدی نیاز دارید. در طی یک تمرین پرس ، یک کالری نسبتاً زیاد مصرف می شود ، قابل مقایسه با بار قلب با شدت متوسط. زنجیره منطقی ساده است:

1. کالری بیشتری از آنچه دریافت می کنید صرف کنید.
2. ورزش در شکم و چربی سوزی
3. شما مطبوعاتی را دریافت می کنید که مدتها آرزوی آن را داشته اید.

ساده است! بنابراین ، ما مجموعه ای از تمرینات را برای مطبوعات برای دختران در سالن بدن سازی ، که شامل دو تمرین در هفته است ، به شما توجه می کنیم.

اولین تمرین هفته:

تمرین دوم هفته:

برنامه های آموزشی برای آقایان

برای آقایان ، یک یا دو تمرین حاملگی در هفته نیز کافی است. با این حال ، برای مردان ، همه چیز تا حدودی پیچیده تر است. اگر سخت تمرین می کنید و مثلاً در یک هفته حرکتهای ددلیفت و اسکات سنگین انجام می دهید ، باید تمرینات مربوط به شکم را تا حد ممکن دور از آنها قرار دهید تا ماهیچه ها زمان بهبودی داشته باشند. اگر هنوز در عضلات شکم احساس درد دارید ، نباید با وزنه های سنگین کار کنید - حفظ تعادل برای شما دشوارتر خواهد بود ، بار محوری ستون فقرات افزایش می یابد و آسیب دیدگی ممکن است باشد. اغلب اوقات ، یک ورزشکار دچار کشش ستون فقرات در ستون فقرات می شود ، این آسیب حداقل برای چند هفته از بین می رود.

برای اکثر آقایان ، یک بار تمرین شکم در هفته کافی است. اما استفاده از ورزش های شکمی به عنوان گرم کننده برای هر تمرین بد نیست.

بسیاری از افراد این کار را انجام می دهند: آنها هر یک از تمرینات خود را با مطبوعات آغاز می کنند. این به خوبی گرم می شود ، از آنجا که عضله شکم شکمی حاوی تعداد زیادی انتهای عصب است ، بدن به سرعت به حالت هوشیاری می رسد.

در طول دوره به دست آوردن توده عضلانی ، بسیاری از مردان به طور کلی تمرین مطبوعات را نادیده می گیرند و دلیل بر این امر هستند که وی هنگام انجام تمرینات اساسی بار کافی را دریافت کرده است. دلیل منطقی خاصی در این مورد وجود دارد ، اما حتی در حالی که وزن شما افزایش می یابد ، تمرین شکم سودمند خواهد بود: هسته شما قویتر می شود ، شما می توانید در تمام حرکات اساسی قدرت وزن بیشتری برداشته ، وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید و از ابتلا به فتق ناف جلوگیری کنید.

مردان تمایل دارند تمرینات شکمی را با گروه عضلانی بزرگتری مانند قفسه سینه ، شانه ها یا پشت ترکیب کنند. چرخش عضلات شکم بعد از تمرین پاها توصیه نمی شود. در زیر دو گزینه برای آموزش مطبوعات وجود دارد ، اول قدرت بیشتر ، دوم عملکردی تر ، توسعه مقاومت در برابر قدرت. اگر عضلات شکم را دو بار در هفته تمرین می دهید ، هر دو تمرین را انجام دهید ، اگر یک بار باشد - به طور متناوب انجام دهید.

بنابراین ، یک برنامه تمرین مطبوعات در یک سالن ورزشی برای آقایان ممکن است به این شکل باشد.

اولین تمرین

تمرین دوم

ویدئو را تماشا کنید: START! Walking at Home American Heart Association 3 Mile Walk (نوامبر 2024).