تمرینات با وزن بدن برای رسیدن به اندامی قدرتمند و عضلانی به همان اندازه تمرینات مقاومتی موثر هستند. فشارهای تک بازو یکی از حرکات کلاسیک و دشوار است. تکنیک عالی به قدرت فوق العاده ای نیاز دارد - با دستیابی به یک مسیر مشخص ، قطعاً یک دلیل دیگر برای افتخار خواهید یافت.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
برای درک مکانیسم انجام صحیح تمرین ، ابتدا باید بفهمید کدام عضلات در هنگام فشار از یک طرف کار می کنند؟ به طور کلی ، کار شامل همان گروه های عضلانی است که در فشارهای معمول از کف نقش دارند:
- عضلات بزرگ سینه ای ؛
- عضلات سه سر
- عضلات دلتوئید ؛
- عضله دو سر
- رکتوس و عضلات شکم مایل ؛
- عضلات قدامی سراتوس ؛
- عضلات گلوتئوس ماکسیموس
- همسترینگ
- عضلات چهار سر ران
- عضلات ساق پا
- latissimus dorsi.
تفاوت بین گزینه ها در بار تأکید شده بر روی برخی از گروه های عضلانی است. در نسخه "یک دست" ، گوساله ها ، همسترینگ ها و چهار پا نقش کمتری دارند. این امر باعث افزایش قابل توجه بار در توری می شود. از آنجا که یکی از نقاط اصلی لنگر از بین رفته است ، بدن برای ایجاد تعادل به تثبیت کننده ها نیاز دارد. در این زمینه ، از بندها به عنوان عضلات تثبیت کننده یاد می شود.
نقش برخی از عضلات بسته به موقعیت بدن ، بازوها ، لگن و پاها کاهش یا کاهش می یابد. هرچه تکنیک اجرا به حالت ایده آل نزدیکتر باشد ، بار بیشتر بر روی عضلات سه سر ، دلت ها ، شکم و تثبیت کننده ها بیشتر می شود. تکنیک ایده آل تکنیکی است که بیشترین تلاش را می طلبد. در مورد این - در بخش مربوطه.
فواید و فواید ورزش
فشارهای یک بازو تمرینی است که شما را بسیار قدرتمندتر و ماندگارتر می کند. بخشی از پل وید ، نویسنده کتاب The Training Zone ، به این جنبش ها فشارهای زندان گفته می شود. پل سالها را در زندانها گذراند ، جایی که تقریباً به طور انحصاری با تمرین با وزن خودش موفق شد قدرت عظیمی پیدا کند. و فشارها نقش عمده ای در توسعه قدرت سپاه وید داشت.
گرچه زندانی تمرینات وزنه ای را تمرین نمی کرد ، اما یک بار خود را درگیر یک بحث عجیب و غریب کرد. به نویسنده کتاب انگیزشی پیشنهاد شد که در یکی از مسابقات قهرمانی پاورلیفتینگ شرکت کند. پل که به دنبال اثبات مزیت سیستم بدون موجودی بود ، با شرط بندی موافقت کرد. او بدون تجربه زیاد با هالتر توانست مقام سوم را به خود اختصاص دهد. این اثر تمرینات قدرتمندی است که برای استرس طبیعی طراحی شده اند.
رشد قدرت
فشارهای منظم به سرعت به یک تمرین ساده تبدیل می شوند ، که شدت آن را می توان عمدتاً با افزایش تعداد تکرار افزایش داد. یک دست را از بین ببرید ، و بار به ترتیب بزرگتر افزایش می یابد. سعی کنید حرکت عالی باشد و فیزیک نظم بیشتری را به سمت بالا می اندازد. افرادی که می توانند از یک طرف فشارهای سنگینی را انجام دهند ، هیچ کس حق ندارد ضعیف تماس بگیرد. حداقل پاهای آنها هرگز از آستانه سالن بدنسازی عبور نکردند.
© takoburito - stock.adobe.com
افزایش استقامت
با گذشت زمان ، با رشد توانایی های جسمی ، وضعیت مشابه "کلاسیک" رخ می دهد. بدن با بار سازگار شده و با افزایش مقاومت به تمرین پاسخ می دهد. ورزشکارانی که قادر به انجام چندین فشار یک نفره هستند از کنترل بدنی بسیار خوبی برخوردار هستند و در شرایط عادی بسیار کمتر از افراد فانی خسته می شوند.
امکان تمرین در هر جایی
اگر زندانی در سلول انفرادی موفق به تبدیل شدن به یک تیتان "تربیت بدنی" شود ، شکایات مربوط به نبود شرایط مناسب مضحک و رقت انگیز به نظر می رسد. فایده هل دادن های یک بازو این است که در عرض چند ماه می توانند یک فرد آموزش دیده را به الگوی خود تبدیل کنند.
پل وید در 23 سالگی در زندان به سر برد. او با 183 سانتی متر قد فقط 68 کیلوگرم وزن داشت. با چنین پارامترهایی در سیاه چال ها کار آسانی نیست. اما ، با شروع آموزش سخت ، یک سال بعد او یکی از قوی ترین زندانیان بود. وید تنها نیست - غالباً "همکاران" او با توانایی های جسمی تعجب می کنند. مثال و مثالهای او از دیگران مانند او گویا است - آنها پتانسیل تمرین با وزن بدن را نشان می دهند. به هر حال ، در وب سایت ما در بخش تمرینات crossfit ، می توانید تمرینات زیادی را برای کار با وزن خود پیدا کنید.
تعادل
فشارهای پیشرفته به کار هماهنگ عضلات نیاز دارند. همراه با قدرت ، توانایی کنترل بدن نیز رشد می کند. بدن "یاد می گیرد" که در حالت یکپارچه کار کند - برخی از گروه ها با دیگران ارتباط نزدیکی دارند. بروس لی یک نمونه عالی از شخصی است که "فیزیک" را زیر نظر آگاهی قرار می دهد. اژدهای کوچک نیز فشارهای زیادی را انجام داد.
سابقه فشارهای بروس لی از یک طرف (روی دو انگشت) - 50 بار. تا حدودی به همین دلیل ، او به یک "مرد بهاری" تبدیل شد ، هر لحظه آماده و قادر به حرکت مانند گربه به موقعیت دیگری.
کاهش وزن
هل دادن یک تمرین با انرژی زیاد است. با آزمایش منظم بدن از نظر قدرت ، می توانید به سرعت در کاهش وزن پیشرفت کنید. اکنون تخته مد شده است - یک تمرین موثر برای مطبوعات. اما هنگامی که به سمت بالا فشار می آورید ، در واقع همان میله را در حرکت انجام می دهید. از طرف دیگر ، بدون پشتیبانی ، انجام تمرین دشوارتر است ، بنابراین بازگشت به آن بیشتر است.
سلامت بهتر
فشارهای منظم یک بازو می تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند. به لطف آنها قلب تقویت شده و پتانسیل دستگاه تنفسی افزایش می یابد. آنها تأثیر مفیدی بر روی استخوان ها و رباط ها دارند - قویتر می شوند.
تأثیر روانی مثبت
تعداد کمی از افراد می دانند که چگونه از یک طرف فشارهایی را انجام دهند. موافقم ، عضویت در یک گروه کوچک از ورزشکاران بسیار خوب است. شاید شما نسبت به حسادت و تحسین دیگران بی تفاوت باشید ، اما در هر صورت ، این حق را خواهید یافت که به خود افتخار کنید.
اما این حتی غرور یا لاف زدن هم نیست. تبدیل توانایی های بدن منجر به افزایش عزت نفس می شود. انتقال از یک حالت به حالت دیگر با یک تأثیر مثبت روانی همراه است. حتی وزنه برداران یا وزنه برداران فصلی هم نمی توانند این تمرین را انجام دهند. درصد کمی از افراد می توانند با تکنیک کامل تمرین کنند. حضور در چنین شرکتی خوب نیست؟
© undrey - stock.adobe.com
تکنیک اعدام
تغییرات بسیاری در این تمرین وجود دارد. برخی از آنها برای مبتدیان طراحی شده اند ، برخی دیگر فقط توسط ورزشکاران پیشرفته قابل انجام است. تکنیک کلاسیک ، سخت ترین گزینه را در نظر بگیرید. با شروع از آن ، می توانید بار را کاهش دهید - این به شما امکان می دهد بدون در نظر گرفتن توانایی شروع ، به تدریج بر حرکت مسلط شوید.
نوع استاندارد آن شبیه فشارهای منظم است. تفاوت بصری فقط در "قطع ارتباط" یک دست است. هیچ کس بلافاصله موفق نخواهد شد ، هرچقدر این ورزشکار از نظر جسمی قدرتمند باشد. در اینجا شما برای این تمرین به مهارت های ویژه و "تیز کردن" عضلات و رباط ها نیاز دارید.
هل دادن کلاسیک
تکنیک فشار دادن یک بازو:
- موقعیت شروع - بدن یک خط است ، پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند یا کمی باریک تر هستند ، دست کار زیر شانه است ، دست دیگر روی لگن یا پشت قرار دارد. سه نقطه لنگر: کف دست و پا ؛
- در حین استنشاق ، حفظ خط شروع بدن و پاها ، خود را به اندازه لمس زمین با پیشانی پایین بیاورید. برای حداقل چرخاندن بدن و کج شدن شانه تلاش کنید - هر دو در تسلط بر تمرین کمک می کنند ، اما بار را کاهش می دهند.
- هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید.
نوع مرجع
علائم عملکرد مرجع:
- شانه ها موازی با کف هستند.
- پیچاندن بدن حداقل است.
- پاها از عرض شانه گسترده تر نیستند.
- قفسه سینه و سر تا حد ممکن به زمین نزدیک شود.
- لگن با بدن هم راستا است.
اکثر افرادی که ظاهراً توانایی چنین فشارهایی را دارند ، دیگران و خود را فریب می دهند. با کنار گذاشتن کمی تکنیک کامل ، می توانید آن را بسیار راحت تر کنید. لگن خود را کمی خم کنید ، با شانه دست منفعل خود را کمک کنید ، پاها را کاملاً باز کنید - فشار دادن به سمت راست بسیار آسان تر خواهد بود. چنین فشارهایی می تواند افراد ناآگاه را خوشحال کند ، اما چرا خود را فریب دهید؟
با این وجود ، نقص تکنیک را می توان تنها در چارچوب عملکرد ایده آل در نظر گرفت. تا زمانی که به طور کامل در این مهارت مسلط نشوید ، می توانید و باید گناه کنید. در غیر این صورت کار نخواهد کرد. برای به دست آوردن توانایی آرزو ، تغییرات کلاسیک مفید خواهد بود.
انواع ورزش
انواع توصیف فشار از یک طرف برای کمک به رسیدن به عملکرد مرجع طراحی شده اند. از نظر فنی ، نیازی به استفاده از همه آنها نیست. کافی است یکی را درست انتخاب کنید و به آرامی به سمت هدف بروید. اما تمرین نشان می دهد که تنوع در آموزش منجر به پیشرفت سریعتر می شود.
از طرف دیگر فشارهایی با پشتیبانی جزئی
شما به نوعی پشتیبانی احتیاج دارید - هر کاری که بالای کف باشد و استفاده از آن راحت باشد ، انجام می دهد. طرح اعدام:
- IP شبیه کلاسیک است - با این تفاوت که دست آزاد کنار گذاشته می شود و روی میله ، توپ یا چیز دیگری قرار می گیرد. در چنین موقعیتی ، پشتیبانی کامل از سمت منفعل غیرممکن است ، اما پشتیبانی جزئی نیز برای اطمینان از کاهش محسوس بار کافی است.
- تمرکز بر تلاش های دست کار
هرچه پیشرفت می کنید ، توجه بیشتر خود را به سمت کار بدن معطوف کنید و از عکس آن کمتر استفاده کنید.
هل دادن با استفاده از دست دوم
برای تسهیل تمرین می توانید روی دو دست فشار دهید اما یکی از آنها را در قسمت پشت قرار دهید (اصطلاحاً گزینه L7). این یک نقطه پشتیبانی اضافی ایجاد می کند ، اما در چنین موقعیتی پشتیبانی کامل از دست دیگر غیرممکن است. این ناراحتی منجر به تغییر خودکار تمرکز در محل کار می شود. طرح اعدام مشابه است.
فشارهایی با دستان بالای پاها
از زمان مدرسه ، ما می دانیم که فشار در موقعیتی که بازوها بالاتر از پاها هستند ، راحت تر است. این طرح با حرکات منفرد نیز کار می کند. دست خود را روی نیمکت ، تخت یا هر سکو دیگری قرار دهید. تمرین را به دنبال تکنیک مرجع امتحان کنید. با کاهش منظم زاویه های شیب دار آنها را انتخاب کنید.
هل دادن کف انواع دیگری نیز دارد - موقعیت دست و الگوها متفاوت است. برخی از آنها مقدماتی هستند ، برخی دیگر ، برعکس ، کار را پیچیده می کنند.
| نوعی فشار دادن | تفاوت های ظریف |
| منفی | از دست دوم در مرحله بالابر استفاده می شود. در مرحله منفی (پایین آوردن) فقط یک دست کار می کند. بدیهی است که این گزینه بسیار راحت تر از گزینه کامل است. |
| با یک پرش | از وضعیت انتهایی (بازو خم شده ، سینه نزدیک زمین) ، لیفت با حرکت تند انجام می شود. در حالی که به دست کمک می کنید در مرحله مثبت ، در مرحله منفی ، باید خود را به آرامی ، با جذب ضربه ، روی بازوی کمی خم کنید. این تنوع را می توان در حالی که توانایی تکرار چندین فشار معمول "یک دست" را دارید ، شروع کرد. |
| ناقص | دامنه حرکت بریده شده است. برای رفع دامنه ، می توانید به عنوان مثال یک توپ زیر سینه قرار دهید. یک روش خوب برای آماده سازی بدن برای استرس واقعی. |
| پشتیبانی از یک پا | نسخه پیچیده ای از معمول. شما باید پا را مقابل دست کار قرار دهید. گزینه میانی به معنای موضع گسترده ای از پایه حمایت کننده و یک بازوی آزاد برای تعادل است. |
| تکیه بر انگشتان ، مشت یا پشت دست | یک تمرین بسیار دشوار در حال حاضر با استفاده از مناطق ضعیف دست به عنوان پشتوانه ، می تواند پیچیده تر شود. |
موارد منع مصرف و اقدامات احتیاطی
فشارهای یک بازو برای مبتدیان نیست. این تمرین به یک پایه بدنی مستحکم و درک نکات ریز فنی نیاز دارد. موارد منع مصرف کمی وجود دارد ، اما این موارد منفی است. فشارهای بدون پشتیبانی از طرف دیگر برای افرادی که:
- از ناحیه آرنج ، مچ دست و مفاصل شانه مشکل دارید.
- از بیماری قلبی رنج می برند. اگر پیش نیازهای آن وجود داشته باشد ، بار سنگین "موتور" بدن می تواند منجر به مشکلات بزرگی شود - مشاوره با پزشک لازم است.
- عضلات و / یا رباط ها را دچار پیچ خوردگی کنید.
توصیه هایی برای کمک به ورزش تا حد ممکن موثر و ایمن:
- فقط پس از آنکه بتوانید حداقل 50 بار روی دو دست فشار بیاورید ، به فشارهای زندان بروید. این آماده سازی برای ورود ایمن به ترافیک محدود کافی است.
- تا تسلط بر انواع مقدماتی در سطح مناسب ، به تلاش برای تسلط بر ایده آل یک تمرین کامل ادامه ندهید.
- برای انواع تمرینات تلاش کنید - این به شما امکان می دهد از عضلات کوچک مختلفی که در نسخه دیگری کار نمی کنند استفاده کنید. در نتیجه ، شما سریعتر پیشرفت خواهید کرد.
- به طور موازی ، عضلات درگیر با سایر تمرینات را تقویت کنید. تأکید ویژه ای برای فشار دادن بر روی مطبوعات و عضلات سه سر توصیه می شود
- به یاد داشته باشید که گزینه مرجع فقط یک نوع فشار است. شما باید برای آن تلاش کنید ، اما انواع دیگر را می توان هم مقدماتی و هم مستقل در نظر گرفت. گزینه های "جزئی" می توانند به راحتی پیچیده شوند ، به عنوان مثال ، با استفاده از وزنه ها. علاوه بر این ، تغییرات پیچیده کمتری نیز می تواند (یا باید) "در بعضی مواقع" انجام شود - اگر در حرکت کامل فقط قادر به 1-2 بار تکرار هستید ، موارد بریده شده به شما امکان می دهد تا بر روی استقامت کار کنید.
- نظارت بر وضعیت بدن ؛ اگر خیلی خسته هستید یا درد دارید ، نیازی به فشار آوردن ندارید.
اشتباهات معمولی
تا زمانی که ما در مورد یک هدف هدفمند از انجام کامل فشارهای بالا صحبت نکنیم ، می توان اشتباهات را در نظر گرفت:
- بلند کردن لگن ارزش دارد که کمی آن را بالا ببرید ، خط مستقیم بدن و پاها را بشکنید ، و قسمت قابل توجهی از بار از بین می رود.
- تلاش برای عدم وجود کامل پیچش بدن ؛ حداقل انحراف از محور فقط مجاز نیست - بدون این فشار غیرممکن است از یک طرف. حداقل تاکنون حتی یک مورد ثبت نشده است.
- موقعیت شروع دست کار ، که در آن تعادل بدن در این مرحله از توانایی های جسمی یا به طور کلی غیرممکن است. مملو از سقوط است؛
- تلاش برای کار در حد مجاز نیز می تواند منجر به از دست دادن کنترل و افتادن روی زمین شود.
