Dumbbell Press Shvung یک تمرین اساسی چند مفصلی است که هدف آن ایجاد قدرت انفجاری عضلات کمربند شانه و پاها است. این حرکت جهانی است ، بنابراین در بسیاری از ورزش ها مورد استفاده قرار می گیرد: از دو و میدانی گرفته تا وزنه برداری. فشار دمبل تمرین سخت تری نسبت به فشار هالتر در نظر گرفته می شود ، زیرا برای نگه داشتن و تثبیت دمبل در دست تلاش بیشتری لازم است.
این تمرین با دمبل به عضلات شما این امکان را می دهد تا برای یک تمرین چالش برانگیز و پیچیده تر - جهش های دمبلی (رانشگر) آماده شوند.
فواید ورزش
ماهیت این تمرین توسعه بالاتنه است. پاها در این حرکت نقش عضلات کمکی را بازی می کنند و بار اصلی روی عضلات بازوها می افتد. به لطف کار پاها ، می توانید وزن دستگاه را بیشتر از فشار دمبل ایستاده کلاسیک بردارید و بدین ترتیب بازوها را با وزنه های سنگین تطبیق دهید.
پرس نیمکت دمبل با هدف توسعه قدرت ، چابکی و توانایی های هماهنگی یک ورزشکار انجام می شود.
ورزش به شما امکان می دهد در یک حرکت گروههای مختلف عضلانی را هدف قرار دهید.
مزیت این پرس این است که برخلاف پرس هالتر ، وزن دمبل ها بسته به سطح آمادگی جسمانی ورزشکار متغیر است. در صورت تمایل می توانید دمبل هایی با وزن کم (2-5 کیلوگرم) بگیرید یا فقط با یک دست کار کنید. بعلاوه ، هر ورزشکاری انعطاف پذیری بازو ندارد که اجازه دهد هالتر روی شانه ها و قفسه سینه قرار گیرد و این مشکل با دمبل بوجود نمی آید.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
در طول ورزش در قسمت بالای بدن ، گروه های عضلانی زیر درگیر می شوند:
- عضلات سینه (بسته نرم افزاری فوقانی عضلات سینه)؛
- بسته های قدامی و میانی عضلات دلتوئید ؛
- عضلات سه سر
در قسمت پایین بدن:
- عضلات چهار سر ران
- عضلات گلوتئال میانی ؛
- عضلات کوچک گلوتئال
عضلات شکم (راست روده شکم و عضلات مورب شکمی) ، عضلات کمر کمر ، عضلات ذوزنقه ای ، عضلات ساق پا و عضلات قدامی تیبیا به عنوان عضلات تثبیت کننده عمل می کنند.
تکنیک ورزش
پرس نیمکت نشین دمبل یک تمرین پیچیده چند مفصلی است ، بنابراین ، فرمول بندی تکنیک او باید با مسئولیت پذیری انجام شود.
برای شروع ، شما باید یاد بگیرید که چگونه فشار دمبل ایستاده کلاسیک را انجام دهید تا در مرحله ابتدای حرکت وقتی دمبل ها در سطح شانه قرار دارند ، با اطمینان وزن را نگه دارید. و فقط پس از آن شما باید اقدام به انجام مطبوعات کنید. مفصل شانه متحرک ترین مفصل در بدن انسان است و در عین حال به راحتی آسیب می بیند ، بنابراین وزن دمبل ها را به اندازه کافی انتخاب کنید و به طور مداوم صحت تمرین را کنترل کنید. بالا بردن وزن بیش از توانایی جسمی ورزشکار ، که در بهترین حالت منجر به تحریف تکنیک و در بدترین حالت ، آسیب خواهد شد ، می تواند وسوسه انگیز باشد.
تکنیک گام به گام برای انجام یک فشار نیمکت با دمبل به شرح زیر است:
- از موقعیت شروع استفاده کنید: دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را تا سطح شانه بالا ببرید ، و آنها را موازی یکدیگر قرار دهید. پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید. نگاه خود را مستقیم به جلو هدایت کنید.
- نفس عمیق بکشید ، بنشینید (اما نه خیلی عمیق - با 5-10 سانتی متر) ، و در حالی که پاهای خود را نمی بندید ، دمبل ها را با یک حرکت تیز فنر به سمت بالا فشار دهید و نفس خود را بیرون دهید. دمبل ها باید با حرکت اینرسی بلند شوند. و دستها باید این حرکت را برداشته و آن را ادامه دهند تا آرنج کاملاً صاف شود.
- پس از نفس عمیق ، دمبل ها را پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید.
یک نکته مهم: به منظور کاهش تأثیر منفی بر روی مفاصل بازوها ، پاها و ستون فقرات ، هنگام پایین آوردن دمبل به شانه ها باید زانوهای خود را کمی خم کنید تا بالشتک شود.
اشتباهات معمولی
بسیاری از ورزشکاران تازه کار ، با درک کامل تکنیک و تفاوت های ظریف این تمرین ، اشتباهاتی مرتکب می شوند که تأثیر منفی بر سلامتی نخواهد داشت ، اما ماهیت این ورزش تحریف می شود ، در نتیجه اثر تمرینی حاصل نخواهد شد. چنین اشتباهاتی هنگامی رخ می دهد که یک ورزشکار استفاده از پاهای خود را فراموش کرده و شروع به فشار دادن دمبل ایستاده می کند. در نتیجه ، بازوها بیش از حد بار می شوند و پاها در حرکت دخیل نیستند.
اشتباه مشابه دیگر چمباتمه زدن در زیر دستگاه در لحظه امتداد کامل بازوها با دمبل است. این حرکت تا حدی بار از دست را تخفیف می دهد و آن را به پاها منتقل می کند ، که یک تمرین کاملا متفاوت است - حرکت تند و سریع.
- تنظیم (موقعیت) نادرست دمبل ها در مرحله اولیه حرکت. این خطا منجر به این واقعیت می شود که عضلات دلتوئید در تنش مداوم هستند و مفصل شانه می تواند آسیب ببیند ، زیرا در لحظه فشار ، ضربه از پاها به آن می افتد.
- یک اشتباه معمول برای مبتدیان ، کشش ناقص بازوها با دمبل در مرحله آخر حرکت است. عملا خطر آسیب دیدگی وجود ندارد ، با این حال ، چنین حرکتی در حالت مسابقه محاسبه نخواهد شد.
- هنگام انجام shvung بیش از حد عمیق اسکوات می کنید. این اشتباه منجر به گرفتگی عضلات پا می شود ، در نتیجه آن اصل تمرین تحریف می شود.
- انحراف عمدی در ناحیه کمر برای تسهیل حرکت. در صورت سنگین بودن وزن دمبل ها ، و بازوها قادر به تحمل بار نیستند ، ورزشکار می تواند شروع به خم شدن کند تا شامل قوی ترین گروه های عضلانی (عضله بزرگ سینه) باشد ، که این یک حرکت بسیار آسیب زا برای ستون فقرات است.
قبل از انجام فشار نیمکت دمبل ، مانند هر تمرین دیگری ، به خاطر داشته باشید که گرم نشوید تا آسیب نبیند. در طول تمرین ، نه تنها روش حرکت ، بلکه تنفس صحیح را نیز دنبال کنید.
