دامنه مکمل های ورزشی در بازار تغذیه ورزشی به طور مداوم در حال گسترش است. و این واقعیت که بدنسازان ، وزنه برداران و کراس فیترها دیروز به عنوان یک افسانه به نظر می رسیدند امروز به واقعیت تبدیل شده است. به عنوان مثال ، برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که تغییر منبع تولید انرژی بدون سالبوتامول ، کلنبوترول یا افدرین غیرممکن است. این واقعیت با ظهور ال کارنیتین به چالش کشیده شده است.
اطلاعات کلی
ما مهمترین نکات مربوط به ال-کارنیتین را درک خواهیم کرد - این چیست ، چه عملکردهایی را انجام می دهد و چگونه ماده بر روند کاهش وزن تأثیر می گذارد.
تعریف
کارنیتین ماده ای است که از نظر خاصیت مشابه گروه ویتامین های گروه B است ، اما برخلاف آنها ، به طور مستقل در بدن انسان در کبد و کلیه ها سنتز می شود. پیشوند "L" به این معنی است که ماده کارنیتین منشأ طبیعی دارد. لووکارنیتین و ال کارنیتین واریانسهای مختلف یک اصطلاح هستند.
مهمترین خصوصیات
لووکارنیتین یک اسید آمینه است که دارای سه عملکرد مهم است که به طور مستقیم بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد:
- لووکارنیتین یک ماده مغذی است ، نوعی "بخار" است که اسیدهای چرب را از خون به میتوکندری منتقل می کند. به لطف این عامل می توان از اسیدهای چرب به عنوان انرژی استفاده کرد. اگر می خواهید از چربی به عنوان سوخت استفاده کنید و این کار را تا حد ممکن کارآمد انجام دهید ، قطعاً به لووکارنیتین نیاز خواهید داشت.
- ال-کارنیتین با مهار تجمع اسید لاکتیک ، یکی از دلایل اصلی خستگی ، مقاومت را بهبود می بخشد.
- لووکارنیتین باعث کاهش تجمع مواد زائد متابولیکی در هنگام ورزش می شود. این ویژگی باعث افزایش حجم کار در حین ورزش و بهبود ریکاوری از ورزش می شود.
© nipadahong - stock.adobe.com
اهمیت در روند کاهش وزن
ال-کارنیتین برای کاهش وزن ممکن است به ویژه در دوره های آماده سازی رقابت شدید مهم باشد زیرا سطح اسید لاکتیک بعد از تمرین را کاهش می دهد و عملکرد را بهبود می بخشد. سطح گلیکوژن عضلات را در حین ورزش حفظ می کند. افزایش مصرف اکسیژن و کاهش فاکتور تنفسی نشان می دهد که ال-کارنیتین در رژیم غذایی متابولیسم لیپیدها را تحریک می کند و به شما اجازه می دهد اسیدهای چرب به عنوان منبع انرژی استفاده شوند.
این باعث کاهش قابل توجه لاکتات پلاسما بعد از عمل می شود ، که به طور مداوم در شرایط کاملا هوازی تولید و استفاده می شود.
از یک گروه کنترل 10 هزار نفری ، کمتر از 1٪ نسبت به این ماده مغذی حساسیت زیادی نشان می دهند - آنها افرادی هستند که مشکلات کلیوی دارند یا اختلالات جدی ریتم قلب دارند.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
استفاده از کارنیتین در ورزش
تأثیر کارنیتین در چربی سوزی و کاهش وزن ، اگرچه توسط بسیاری از مطالعات ثابت شده است ، اما تقریباً هرگز در ورزش استفاده نمی شود. واقعیت این است که روش های خشک کردن توسط ورزشکاران حرفه ای بسیار موثرتر از اثرات استفاده از کارنیتین است ، حتی در دوز افزایش یافته. در حقیقت ، از نظر کاهش وزن ، کارنیتین یک دارونما است: تغییر در نسبت درصد توزیع انرژی از چربی به بافت گلیکوژن قابل اغماض است.
کارنیتین سلولهای چربی را ذوب نمی کند ، بلکه فقط آنها را به میتوکندری منتقل می کند. این به این معنی است که سرعت دریافت انرژی از سلولهای چربی افزایش می یابد ، بنابراین روند چربی سوزی تسریع می شود. از این فاکتور می توان برای تسریع آماده سازی بر اساس سالبوتامول ، کلنبوترول ، افدرین (به عنوان مثال ، ECA) ، کافئین استفاده کرد. دوز کم ال کارنیتین بسیاری از عوارض جانبی این مواد را از بین می برد.
علاوه بر این ، در این حالت ، کارنیتین باعث افزایش کارایی آموزش می شود ، زیرا با سرعت بیشتری انرژی چربی های سوخته را تأمین می کند. این به نوبه خود باعث افزایش مقاومت و قدرت کلی در طول روز در هنگام خشک شدن می شود.
اما آیا مصرف انفرادی ال کارنیتین منطقی است؟ بله ، مخصوصاً برای ورزشکاران CrossFit. ال کارنیتین یک ماده غیر استروئیدی است که بر قدرت عضله قلب تأثیر می گذارد و سطح اسید لاکتیک را کاهش می دهد.
از این رو نتیجه می شود که با کارنیتین می توانید آستانه ضربان قلب را افزایش دهید ، در حالی که دستیابی به آن بسیار دشوارتر خواهد بود. این بدان معنا نیست که شما می توانید بسیار شدیدتر تمرین کنید ، اما ورزش آسیب کمتری به سیستم قلبی عروقی وارد می کند. در این حالت ، کارنیتین به عنوان وسیله ای برای پیشگیری از "سندرم قلب ورزشی" عمل می کند
این ماده به ویژه برای ورزشکاران مسن و افرادی که تازه تمرینات خود را شروع کرده اند و قبلاً درگیر ورزش نبوده اند بسیار مفید خواهد بود.
بنابراین ، مصرف کارنیتین اثری دارد ، اما بدون نیاز بی مورد استفاده از آن به عنوان چربی سوز یا دستیار قلب ارزش آن را ندارد - بی فایده است. در ورزش ها ، کارنیتین عمدتا به عنوان تثبیت کننده فرآیندهای مواد دیگر و تقویت کننده اثرات آنها استفاده می شود.
توجه: این مانع از فشار فعال کارنیتین توسط بیشتر مدرسان در بازار نمی شود ، تحت عنوان یک چربی سوز قدرتمند. به طور خاص ، این در باشگاه های تناسب اندام نخبگان معمول است ، جایی که حقوق مربیان مستقیماً به فروش یک بار ورزشی بستگی دارد.
کارنیتین را از کجا می توان پیدا کرد
ال کارنیتین را از کجا پیدا کنید و چرا به دنبال آن می گردید؟ برخلاف کراتین (از نظر اسم صامت و از نظر عملکرد مشابه) ، ال کارنیتین به مقدار زیاد در محصولات گوشتی ، به ویژه در گوشت قرمز یافت می شود. با این حال ، در گوشت و به طور کلی به شکل طبیعی آن ، کارنیتین عملا بی فایده است. اسید لیپولیک به شکل خنثی در آن وجود دارد و تنها در صورت نیاز به تجمع یا سنتز بدن ، تغییر شکل می یابد.
خوردن یک قطعه استیک عظیم ممکن است خوب نباشد. به دلیل فرآیندهای کاتابولیک فعال که در یک زمینه طولانی اتفاق می افتد ، D- کارنیتین می تواند در بدن تولید شود ، که تأثیر بسیار مخربی بر رشد عضلات ، استقامت و سایر شاخص ها خواهد داشت.
بنابراین ، بهترین کارنیتین در مکمل های ورزشی است. اشکال مختلفی وجود دارد:
- به صورت مایع در واقع این یک کارنیتین آماده با سریعترین عمل است - افزایش انرژی 15 دقیقه قبل از تمرین را تضمین می کند. گران است ، فراهمی زیستی بالایی دارد و کارایی کمی دارد.
- پودر بهترین گزینه برای ورزشکاران ، زیرا به شما امکان می دهد میزان اسید آمینه را به طور مستقل تنظیم کنید. تنها شرط این است که کارنیتین باید 40 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود.
- بصورت کپسول و قرص موجود است. داروی بی فایده و غیرضروری که در داروخانه ها به فروش می رسد. قدرت کم ، فراهمی زیستی کم ، اثر صفر.
- به عنوان یک جز component برای یک نوشیدنی انرژی زا. کارنیتین به عنوان یک جز component باعث افزایش عملکردهای انتقال سلول ها می شود که اثرات انرژی را تثبیت و طولانی می کند.
- به عنوان یک ملفه قبل از تمرین.
جدول غذاهای حاوی ال کارنیتین
اگر تصمیم دارید ال کارنیتین را به طور انحصاری از محصولات طبیعی مصرف کنید ، به یک جدول نیاز دارید که نشان دهد کدام غذاها حاوی کارنیتین هستند.
| محصول (100 گرم) | مقدار کارنیتین در میلی گرم |
| آووکادو (1 عدد) | 2 |
| نان سفید | 0.1 |
| گوشت گاو | 85 |
| سینه مرغ | 3–5 |
| ماکارونی | 0.1 |
| شیر | 3-4 |
| بستنی | 3-4 |
| برنج | 0.04 |
| گوشت خوک | 27 |
| مارچوبه ، آماده | 0.2 |
| پنیر | 2-4 |
| پنیر | 1 |
| کاد | 4–7 |
| نان گندم کامل | 0.2 |
| تخم مرغ | 0.01 |
آسیب احتمالی
پزشکان دائماً در مورد خطر مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز به مردم می گویند. سطح بالای چربی اشباع و کلسترول به قلب آسیب می رساند. با این حال ، تحقیقات جدید نشان داده است که ال کارنیتین علاوه بر کلسترول ، اثرات مضر نیز دارد.
اعتقاد بر این است که مصرف کارنیتین باعث افزایش انرژی ، تسریع در کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی می شود. به همین دلیل ، برخی از نوشیدنی های انرژی زا حاوی ال کارنیتین هستند. با این حال ، سازوکار این پدیده به سادگی که به نظر می رسد ساده نیست.
نحوه کار آن این است: بعد از اینکه L- کارنیتین را بلعیدید ، به روده ها می رود و باکتری های روده ال کارنیتین را به ماده ای به نام TMA تبدیل می کنند و سپس توسط کبد فرآوری می شود. کبد TMA را به ترکیبی تبدیل می کند که با تشکیل پلاک در عروق و بیماری های قلبی ارتباط دارد. این تحول در کسانی که مرتباً گوشت قرمز مصرف می کنند بسیار شدید است. قابل ذکر است ، گیاهخواران و گیاهخواران ، حتی پس از مصرف مقدار زیادی کارنیتین ، سطح قابل توجهی از TMA ندارند. احتمالاً به این دلیل است که آنها باکتریهای مختلف روده دارند.
گوشت قرمز یکی از منابع فراوان ال کارنیتین با حدود 56-162 میلی گرم در هر وعده است. ال کارنیتین را می توان در غذاهایی مانند گوشت خوک ، غذاهای دریایی و مرغ نیز یافت ، اما در سطح بسیار پایین تر از 3 تا 7 میلی گرم در هر وعده. محصولات لبنی مانند بستنی ، شیر و پنیر از 3 تا 8 میلی گرم در هر وعده است. با این حال ، مکمل ها منبع اصلی ال کارنیتین برای بسیاری از افراد هستند - بعضی از آنها 500-1000 میلی گرم در روز مصرف می کنند. هرچه ال کارنیتین بیشتری دریافت کنید ، TMA بیشتری در معرض خطر قرار می گیرید که می تواند رگ های خونی شما را سریعتر آسیب برساند.
آنچه از این امر ناشی می شود. بسیار ساده است - مصرف کارنیتین در ترکیب با مقدار زیادی اسیدهای چرب منجر به تجمع کلسترول بد خون و ظهور پلاک های کلسترول می شود.
پزشکان توصیه های پیشگیرانه می کنند:
- در همان روزهای کارنیتین از چربی های اشباع نشده امگا 6 استفاده نکنید.
- از غذاهای سرشار از کارنیتین طبیعی ، پروتئین و کلسترول استفاده نکنید.
- ال کارنیتین را خارج از برنامه معمول خود مصرف نکنید.
با وجود تمام مزایای کارنیتین ، افزایش خواص حمل و نقل آن در ترکیب پروتئین - اصلی ترین عامل برای کلسترول مضر - به طور کامل تمام خواص مفید ماده را نفی می کند.
© apichsn - stock.adobe.com
تفاوت بین l و D
یادداشت سردبیران - این بخش برای کنجکاو ترین افراد ارائه شده است. یافتن مکمل های D-carnitine تقریباً غیرممکن است در عین حال ، محدود کردن مصنوعی سنتز آن نیز واقع بینانه به نظر نمی رسد.
D-carnitine به عنوان یک عامل آنتاگونیست L-carnitine به عنوان عاملی که تولید اسید لاکتیک را کاهش می دهد ، عمل می کند. اسید آمینه از نظر ترکیب به ال کارنیتین شبیه است ، به جز چند زنجیره شاخه ای.
هدف اصلی آن:
- افزایش کاتابولیسم ؛
- کاهش سرعت انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری ؛
- افزایش تجمع اسید لاکتیک
آیا فکر می کنید این برای بدن ناخوشایند و مضر است؟ شما فقط نیمی حق دارید اسید لاکتیک که در عضلات جمع می شود ، روند ساختن بافت های جدید را تحریک می کند. کاهش سرعت انتقال اسیدهای چرب برای تنظیم متابولیسم ضمن کاهش فعالیت بدنی ضروری است. تقویت کاتابولیسم با سلولهای انسولین باز ، جرم و سموم اضافی در بدن را از بین می برد. روی هم رفته همه کارنیتین هایی که در یک روز مصرف نشده اند می توانند آزادانه به D- کارنیتین تبدیل شوند و بالعکس.
© pictoores - stock.adobe.com
تحقیقات اخیر
کارنیتین هنوز توسط طب مدرن کاملاً شناخته نشده است. تاکنون اختلافات در مورد آسیب و فواید آن فروکش نمی کند. علاوه بر این ، کمیته المپیک قرار است در مورد قرار دادن کارنیتین مصنوعی در لیست مواد ممنوع تصمیم بگیرد. در همان زمان ، مطالعات اخیر در مورد پورتال آمریکایی پزشکی طبیعت چندین کشف در مورد آسیب احتمالی مصرف این ماده داشته است.
درک اصول اساسی یک رژیم غذایی متوسط برای ما مهم است. حتی موادی که توسط بدن سنتز می شوند می توانند مضر باشند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد کارنیتین به ندرت می تواند باعث موارد زیر شود:
- مسمومیت با آب
- هیپوناترمی
- اثر پس زدن بر قدرت انقباضات قلب.
نتیجه
ورزشکاران می توانند با خیال راحت ال کارنیتین را به صورت یک ماده محرک اضافی در هنگام خشک شدن و برای حفظ قلب مصرف کنند. اگر ال-کارنیتین اضافی مصرف می کنید ، توصیه می کنیم بیش از 2000 میلی گرم (2 گرم) در روز نباشید. افراد غیر ورزشی که مرتباً گوشت مصرف می کنند نیازی به خرید کارنیتین اضافی ندارند.
وقتی نوبت به استفاده از این محصول برای ورزشکاران CrossFit می رسد ، کارنیتین در ابتدا خطر رابدوملیوز را کاهش می دهد. در آینده ، با سازگاری کامل بدن با استرس ، استفاده از کارنیتین تأثیر قابل توجهی در عملکرد ورزشکار نخواهد داشت. استفاده از این دارو منع مصرف خاصی ندارد. این دارو به طور فعال در داروخانه های زنان و در باشگاه های ورزشی برای آقایان تبلیغ می شود.
