مجموعه های قبل از تمرین دسته ای از محصولات تغذیه ای ورزشی هستند که برای افزایش عملکرد یک ورزشکار در حین ورزش طراحی شده اند. برای حداکثر مزایا ، توصیه می شود که آنها را حدود 30 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف کنید - از این رو نام مکمل هاست.
قبل از تمرین چیست و چگونه کار می کند
پارامترهای مختلفی وجود دارد که با انجام یک تمرین قبل از تمرین تحت تأثیر قرار می گیرند:
- شاخص های قدرت
- استقامت هوازی و بی هوازی ؛
- گردش خون در عضلات در هنگام ورزش (پمپاژ) ؛
- بازیابی بین مجموعه ها؛
- کارایی ، انرژی و نگرش ذهنی ؛
- تمرکز و تمرکز
این اثر به دلیل برخی از اجزای سازنده مجتمع های قبل از تمرین حاصل می شود. به عنوان مثال ، افزایش شاخص های قدرت به دلیل حضور در ترکیب رخ می دهد کراتین... با تشکر از او ، ATP در عضلات جمع می شود - منبع اصلی انرژی برای بدن انسان. در نتیجه ، این ورزشکار قادر است تکرارهای بیشتری را در ست انجام دهد یا در تمرینات قدرتی با وزن بیشتری کار کند.
استقامت با حضور بتا آلانین در ترکیب بهبود می یابد. آی تی آمینو اسید قادر است آستانه خستگی را عقب براند. در نتیجه ، انجام یک تمرین با شدت متوسط برای شما آسان تر خواهد بود. دویدن ، شنا ، دوچرخه ورزشی و تمرینات قدرتی با وزنه های متوسط راحت تر خواهد بود. یک علامت مشخصه پس از مصرف بتا آلانین احساس سوزن سوزن شدن بر روی پوست است. این بدان معنی است که تولید کننده از هیچ آمینو اسیدی دریغ نکرده و اثر مطلوب حاصل خواهد شد.
پمپاژ هدف اصلی آموزش در سالن بدن سازی است. این یک عامل حیاتی در رشد بافت عضلانی است. تعدادی از اجزای قبل از تمرین به بهبود گردش خون در عضلات کمک می کنند. مشهورترین و موثرترین موارد اهدای آرژنین ، آگماتین ، سیترولین و سایر اهدا کنندگان نیتروژن هستند. این مواد باعث افزایش پمپاژ می شوند ، به همین دلیل اکسیژن و مواد مغذی مفید بیشتری وارد سلول های عضلانی می شوند.
© nipadahong - stock.adobe.com
برای اینکه یک تمرین واقعا موثر باشد ، زمان استراحت بین ست ها باید کوتاه باشد. بدن باید مقدار کافی از مواد مغذی لازم را در اختیار داشته باشد تا همه سیستم ها در مدت زمان 1-2 دقیقه استراحت فرصت بازیابی داشته باشند. برای این منظور ، تعدادی ویتامین و مواد معدنی مهم و همچنین اسیدهای آمینه ضروری BCAA به مجموعه های قبل از تمرین اضافه می شوند.
برای لذت بردن از روند آموزش ، به انگیزه و نگرش ذهنی قدرتمندی نیاز دارید. برای انجام این کار ، تمرینات قبل از تمرین شامل اجزایی هستند که اثر تحریک کنندگی دارند. سبک ترین و بی ضررترین آنها: کافئین و تورین. این ها محرک های نسبتاً ضعیف سیستم عصبی مرکزی هستند که انرژی تأمین می کنند ، روحیه را بالا می برند و به بدن آسیب نمی رسانند.
با این حال ، تعدادی از تولید کنندگان همچنین از محرک های قوی تر مانند 1،3-DMAA (عصاره شمعدانی) و افدرین استفاده می کنند. آنها سیستم عصبی مرکزی را بیش از حد تحریک می کنند ، که باعث می شود ورزشکار بیشتر تمرین کند ، از وزنه های بالاتر استفاده کند و بین ست ها کمتر استراحت کند. چنین مجتمع های قوی قبل از تمرین عوارض جانبی دارند. استفاده بیش از حد از این مواد غذایی می تواند منجر به مشکلات قلبی عروقی ، تخلیه CNS ، تحریک پذیری ، بی علاقگی و بی خوابی شود.
در فدراسیون روسیه ، افدرین با داروهای مخدر برابر است و عصاره گل شمعدانی در لیست داروهای ممنوعه توسط انجمن جهانی ضد دوپینگ موجود است. استفاده از قبل از تمرین با شمعدانی برای افراد زیر 18 سال یا موارد منع مصرف به دلایل بهداشتی توصیه نمی شود. محرک های قوی دارای اثر سوزاندن چربی زیادی هستند ، بنابراین نباید هنگام کاهش وزن آنها را با مصرف چربی سوزها ترکیب کنید - بار بیش از حد بدن خواهید دید.
تمرکز عامل مهمی در عملکرد ورزشی مثر است. احساس مداوم کار روی گروه عضلانی هدف به افزایش شدید عضلات کمک می کند. DMAE ، تیروزین و کارنوزین که در بسیاری از فرمول های قبل از تمرین یافت می شوند ، به خلق و خوی صحیح در طول تمرین کمک می کنند.
قبل از تمرین چگونه بر بدن تأثیر می گذارد
99٪ از ورزشکاران مجتمع های قبل از تمرین را با یک هدف - برای شارژ مجدد و بهره وری در ورزشگاه استفاده می کنند. همه عوامل دیگر ثانویه هستند. اجزای تحریک کننده قبل از تمرین به طور عمده مسئول این امر هستند. آنها بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارند ، در نتیجه بدن شروع به تولید شدید آدرنالین و دوپامین می کند. تحت تأثیر این هورمون ها ، ورزشکار احساس می کند نیاز به تمرین طولانی تر و سخت تر دارد.
تقریباً 15-30 دقیقه پس از مصرف مجموعه قبل از تمرین ، روند زیر در بدن شروع می شود:
- خلق و خوی ناشی از تولید دوپامین را بهبود می بخشد.
- فعالیت سیستم قلبی عروقی افزایش می یابد ، ضربان قلب افزایش می یابد.
- رگهای خونی گشاد می شوند.
- خواب آلودگی از بین می رود ، به دلیل فعال شدن گیرنده های آدرنرژیک ، کارایی افزایش می یابد.
تمرین در این حالت مثمر ثمر است: عضلات سریعتر از خون پر می شوند ، وزن کار افزایش می یابد ، تمرکز تا پایان تمرین از بین نمی رود. اما در عمل ، همه چیز آنقدر گلگون نیست - در پایان قبل از تمرین ، عوارض جانبی ناخوشایند شروع می شود: سردرد ، خواب آلودگی ، خستگی و بی خوابی (اگر کمتر از 4-6 ساعت قبل از خواب ورزش می کنید).
مزایای مجتمع های قبل از تمرین
به عنوان یک مکمل ورزشی ، یک مکمل قبل از تمرین وظیفه اصلی کمک به شما در تمرین با بهره وری و شدت بیشتر است. این یک پیش نیاز برای دستیابی به هرگونه نتیجه ورزشی است. هر هدفی را که برای خود تعیین کنید: سوزاندن چربی ، افزایش توده عضلانی ، افزایش قدرت یا چیز دیگری ، تمرین باید سخت باشد.
افزایش شدت و بهره وری تمرینات شما مزیت اصلی تمرینات قبل از تمرین است. اگر این مسئله را با جزئیات بیشتری مطالعه کنید ، اجزای جداگانه قبل از تمرین سایر کارهای مهم برای سلامتی را انجام می دهند:
- حمایت از ایمنی (گلوتامین ، ویتامین ها و مواد معدنی) ؛
- گردش خون بهبود یافته (آرژنین ، آگماتین و سایر تقویت کننده های اکسید نیتریک) ؛
- افزایش عملکرد شناختی مغز (کافئین ، تورین و سایر مواد تحریک کننده) ؛
- سازگاری سیستم قلبی عروقی با افزایش فعالیت بدنی (مواد محرک).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
آسیب به مجموعه های قبل از تمرین
متأسفانه ، بسیاری از ورزشکاران بیش از سود حاصل از انجام تمرینات قبل از ورزش آسیب می بینند. این امر عمدتا در مورد مکمل های حاوی عصاره شمعدانی ، افدرین و سایر محرک های قدرتمند اعمال می شود. بیایید نگاهی بیندازیم که ورزشکاران هنگام استفاده بیش از حد از مجموعه های قبل از تمرین با چه مشکلاتی روبرو می شوند و چگونه می توان آسیب احتمالی آنها را به حداقل رساند.
| آسیب احتمالی | چگونه بروز می کند | علت | چگونه از آن جلوگیری کنیم |
| بیخوابی | این ورزشکار نمی تواند چندین ساعت بخوابد ، کیفیت خواب پایین می آید | فراوانی اجزای تحریک کننده در قبل از تمرین ؛ پذیرش دیرهنگام بیش از دوز توصیه شده | یک مجموعه قبل از تمرین بدون کافئین و سایر مواد محرک مصرف کنید ، از دوز دارو بیشتر نشوید و آن را کمتر از 4-6 ساعت قبل از خواب مصرف نکنید. |
| مشکلات قلبی | تاکی کاردی ، آریتمی ، فشار خون بالا | بیش از حد مواد تحریک کننده قبل از تمرین ، بیش از دوز توصیه شده. موارد منع مصرف فردی برای اجزای محصول | فرمولاسیون را بدون کافئین و سایر محرک ها مصرف کنید ، از دوز تجاوز نکنید |
| کاهش میل جنسی | کاهش عملکرد جنسی ، اختلال نعوظ | باریک شدن رگهای خونی در ناحیه تناسلی به دلیل وجود بیش از حد مواد تحریک کننده قوی (عصاره شمعدانی ، افدرین و غیره) | از مقدار توصیه شده سازنده فراتر نروید و یا از کمپلکس های ملایم قبل از تمرین استفاده کنید |
| تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی | تحریک پذیری ، پرخاشگری ، بی علاقگی ، افسردگی | به طور منظم بیش از دوز توصیه شده | از دوز توصیه شده سازنده فراتر نروید و در استفاده از قبل از تمرین استراحت کنید |
| اعتیاد آور | خواب آلودگی مداوم ، عدم تمایل به ورزش بدون استفاده از مجموعه قبل از تمرین | بدن به عملکرد قبل از تمرین و بیش از دوز توصیه شده عادت می کند | برای بازگرداندن سیستم عصبی مرکزی و حساسیت به گیرنده های آدرنرژیک ، از مصرف یک مجموعه قبل از تمرین کمی استراحت کنید. فقط قبل از سخت ترین تمرینات قبل از تمرین استفاده کنید |
نتیجه گیری: مجتمع های قبل از تمرین فقط با استفاده مداوم و بیش از دوزهای توصیه شده (یک قاشق اندازه گیری) باعث آسیب دیدگی می شوند. توصیه می شود پس از 4 هفته استراحت 2-3 هفته ای ، به منظور کمی "راه اندازی مجدد" سیستم عصبی مرکزی. این مهمترین قانون برای استفاده از مجموعه های قبل از تمرین است. با این حال ، در عمل ، تعداد کمی از افراد آن را دنبال می کنند.
جنبه روانشناختی مهم است. با استفاده منظم از قبل از تمرین ، تمرین بدون ورزش برای یک ورزشکار دشوار و کسل کننده می شود: انرژی و رانندگی وجود ندارد ، وزن کار نمی کند ، پمپاژ بسیار کم است. بنابراین ، این ورزشکار روز به روز به مصرف آنها ادامه می دهد. با گذشت زمان ، بدن به آن عادت می کند ، شما باید یک مجموعه قبل از تمرین را با قدرت بیشتری انتخاب کنید ، یا 2-3 بار از مقدار توصیه شده تجاوز کنید. در نتیجه ، عوارض جانبی منفی ایجاد می شود.
اگر طبق دستورالعمل قبل از تمرین می روید ، از مقدار توصیه شده تجاوز نکنید و از مصرف آن استراحت کنید ، به بدن آسیب نمی رسانید. مجتمع های قبل از تمرین به طور بالقوه برای ورزشکاران مبتلا به فشار خون شریانی ، دیستونی عروقی رویشی ، آلرژی به برخی از اجزای خاص محصول و همچنین افراد زیر 18 سال خطرناک است. در هر صورت ، قبل از مصرف آن ، توصیه می شود با یک مربی نحوه انجام یک تمرین قبل و اینکه کدام یک بهتر است انتخاب کنید.
چگونه یک مجموعه قبل از تمرین را انتخاب کنیم و چه چیزی را جستجو کنیم
بهترین روال قبل از تمرین روشی است که متناسب با اهداف شما باشد. اول از همه ، به ترکیب آن توجه کنید. نباید بیش از حد با موادی که فواید آن از نظر علمی اثبات نشده است ، زیاد باشد. این مواد عبارتند از: تریبولوس ، هیدروکسی متیل بوتیرات ، کیتوزان ، عصاره چای سبز و قهوه ، عصاره گوجی بری ، فنیل اتیل آمین و غیره. برای آن دسته از م whoseلفه هایی که عملکرد آنها مطالعه و اثبات نشده است ، نباید بیش از حد هزینه بپردازید.
حال تصمیم گیری در مورد اینکه دقیقاً به چه مجموعه ای قبل از تمرین نیاز دارید مهم است. به مواد زیر در محصول و مقدار مصرف آنها توجه کنید. هرچه بزرگتر باشد ، تأثیر آن بارزتر خواهد بود.
| چرا به قبل از تمرین نیاز دارید؟ | چه اجزای محصول مسئول این امر هستند؟ |
| قدرت | کراتین مونوهیدرات ، کراتین هیدروکلراید ، کرالکالین |
| تحمل | بتا آلانین |
| نگرش ذهنی | کافئین ، تورین ، 1،3-DMAA ، افدرین ، تیروکسین ، یوهیمبین ، سینفرین |
| تمرکز | DMAE ، تیروزین ، آگماتین ، ایکاریین ، ال-تئانین ، کارنوزین |
| پمپاژ | آرژنین ، سیترولین ، اورنیتین |
اگر هدف خاصی را از این لیست دنبال می کنید ، یک مکمل جداگانه مانند کراتین یا آرژنین بخرید. آنها در هر فروشگاه تغذیه ورزشی به فروش می رسند. بسیار سودآورتر خواهد بود. اگر شما به یک باره به همه چیز احتیاج دارید مسئله دیگری است. پس بدون یک مجموعه قبل از تمرین نمی توانید این کار را انجام دهید.
عامل دیگر در انتخاب قبل از تمرین سلیقه است. بسیاری از تولیدکنندگان عمداً طعم آن را تند و ناخوشایند می کنند تا مصرف کننده وسوسه مصرف بیش از حد نکند. با این حال ، این تعداد کمی از مردم را متوقف می کند. بهتر است قبل از تمرین یک طعم خنثی انتخاب کنید تا در وسط قوطی شما را خاموش نکند.
قوام محصول نیز مهم است. اغلب اتفاق می افتد که پودر کیک می شود ، توده های ناخوشایندی را ایجاد می کند که در شاکر حل نمی شود. البته ، شما باید این را بپذیرید ، اما بار دوم بعید است که همان قبل از تمرین را بخرید.
نتیجه
قبل از تمرین عملکرد تمرین را بهبود می بخشد ، اما استفاده بیش از حد از این مکمل ها می تواند منجر به عوارض جانبی زیادی شود. ارزش استفاده از چنین مجتمع هایی با اعتدال و فقط پس از مشورت با یک مربی و پزشک حرفه ای است.
