استقامت بی هوازی چیست و چگونه می توان آن را توسعه داد؟

CrossFit ورزشی است که برای توسعه قدرت و استقامت عملکردی طراحی شده است. بنابراین ، ضروری است که این ویژگی ها به طور مساوی رشد کنند. از جمله استقامت بی هوازی. به طور سنتی ، در نظر گرفته می شود که این از اختیارات بدنسازان است ، اما توسعه این کیفیت برای ورزشکاران CrossFit مفید است. در نظر بگیرید که استقامت بی هوازی چیست و چگونه این ویژگی خاص را به درستی توسعه دهید.

اطلاعات کلی

برای درک اینکه استقامت بی هوازی چیست ، باید در فیزیولوژی وارد شوید و مفاهیمی مانند گلیکولیز بی هوازی و تجزیه انرژی را در شرایط کمبود اکسیژن در نظر بگیرید. خود بار در سالن های ورزشی کراس فیت به دلیل ویژگی های ورزش عمدتا بی هوازی است.

چرا اینطور است؟

1. برای انجام تمرین ، از وزنه های جدی استفاده می شود که باعث تنش لایه های عمقی عضله می شود. در نتیجه ، همه عضلات به طور همزمان شروع به اکسیژن رسانی می کنند.
2. با تحرک شدید ، عضلات با خون مسدود می شوند و این از ورود اکسیژن اضافی به بافت ها جلوگیری می کند.

در نتیجه ، بدن شروع به جستجوی هرگونه منبع انرژی می کند که می تواند بدون استفاده از اکسیداسیون کلاسیک اکسیژن بدست آورد.

برای دریافت انرژی دو راه وجود دارد:

• تجزیه بافت عضلانی به میتوکندری و ATP ، که بعداً مصرف خواهد شد.
• تجزیه گلیکوژن ، که در کبد نیست ، بلکه در عضلات است.

به دلیل کمبود اکسیژن ، بدن نمی تواند گلیکوژن را از زنجیرها به ساده ترین قند تجزیه کند. در نتیجه ، سموم آزاد می شوند که به شما امکان می دهد در مدت زمان کمتری انرژی مورد نیاز خود را بدست آورید.

سپس سموم موجود در خون خارج شده و وارد کبد می شوند و در آنجا پردازش و فیلتر می شوند. این یکی از دلایل اصلی اهمیت نوشیدن مقدار زیادی آب در طول تمرین است ، به ویژه هنگامی که صحبت از تمرینات قدرتی است.

استقامت بی هوازی یک ویژگی چند پیچیده است. این مسئول توانایی بدن در تجزیه گلیکوژن در کمبود اکسیژن بدون آزاد کردن سموم است. بر این اساس ، پیشرفت آن تنها در صورتی امکان پذیر است که بدن ذخایر گلیکوژن کافی در انبار عضلات داشته باشد و نه در کبد. ویژگی مهم دیگری که میزان استقامت بی هوازی را تعیین می کند ، وجود ذخایر گلیکوژن در بافت های عضلانی است. هرچه انبار گلیکوژن بزرگتر باشد ، مقاومت / مقاومت بی هوازی نیز بالاتر می رود.

انواع

استقامت بی هوازی ، با وجود ویژگی های آن ، به همان دسته های دیگر شاخص های قدرت تقسیم می شود.

استقامت بی هوازی برای انواع بار استحکام ارائه شده در جدول قابل اجرا است. بدون دریافت قند و اکسیداسیون آن در خون ، عضلات ورزشکار به شدت توانایی انقباضی خود را از دست می دهند. و بدون آن ، هر دو با استقامت و هماهنگی کار غیرممکن هستند. از آنجا که انرژی به طور ناهموار به سلولهای عضلانی تأمین می شود ، نیروی انقباضی هماهنگی متناسب با تغییر در سطح گلیکولیز بی هوازی کاهش می یابد.

چگونه می توان به درستی توسعه داد؟

بنابراین ، ما فهمیدیم که سطح استقامت بی هوازی با مشخصه های مرتبط با کارایی اکسیداسیون گلیکوژن و اندازه انبار گلیکوژن در بافت های عضلانی تعیین می شود. چگونه در شرایط عادی مقاومت بی هوازی را به درستی توسعه دهیم؟ این ساده است - شما به بارهای شدید بی هوازی نیاز دارید که به طور مداوم افزایش می یابد. برای این شما نیاز دارید:

1. در وزن های مورد استفاده ، که تمام ساختارهای عضلانی بدن را درگیر می کند ، شدت مطلوب را حفظ کنید.
2. به طور مداوم حجم آموزش را افزایش دهید.

متأسفانه ، پیشرفت استقامت بی هوازی به هیچ وجه با رشد قدرت یا رشد حجم عضلات ارتباط ندارد. این یک تمرین کاملاً پرانرژی است که هم کارایی و هم اندازه انبار گلیکوژن را افزایش می دهد.

آیا رویکردی کلاسیک وجود دارد که به شما امکان می دهد به طور موثر سیستم های انرژی موجود در بدن را تنظیم کنید؟ بله ، این مورد علاقه زیادی برای پمپاژ نیست. چرا از پمپاژ برای ایجاد استقامت بی هوازی استفاده می شود؟

1. پمپاژ باعث انسداد بافت ماهیچه ای با خون می شود که به دلیل کمبود جریان خون ، اکسیژن رسانی را کاهش می دهد.
2. پمپاژ با کشش بافتهای عضلانی مربوطه ، انبار گلیکوژن را به طور فیزیکی گسترش می دهد.
3. پمپاژ با پیشرفت ثابت بارهای سنگین ، تنها روش تمرینی است که تمام لایه های بافت عضلانی را برای مدت کافی بارگیری می کند.

تمرین پمپاژ تمرینی طولانی و با شدت زیاد است. این می تواند شامل هر دو مجتمع قدرت جداگانه ، انجام شده در چند دور ، و یک بار ساده برای پمپاژ خون به عضله باشد.

بار مطلوب برای ایجاد مقاومت در محدوده بازه از 30 تا 50 است. با تکرارهای بیشتر ، بدن سیستم های خود را به گونه ای مرتب می کند که اکسیژن را به طور کامل تحویل دهد و این به نوبه خود ، ورزش های CrossFit را نه بی هوازی بلکه هوازی تربیت می کند.

نتیجه

یک اشتباه رایج که بسیاری از ورزشکاران مرتکب می شوند این است که فکر می کنند استقامت بی هوازی مقاومت است. این کاملا درست نیست. استقامت قدرت به ما کمک می کند تا تکرارهای بیشتری را با وزن بیشتر انجام دهیم. استقامت بی هوازی مفهوم گسترده تری است که شامل بهینه سازی سیستم های انرژی بدن است.

به طور سنتی ، استقامت بی هوازی به دلیل ویژگی های بار آنها ، در ورزشکاران CrossFit به خوبی توسعه می یابد. از این گذشته ، تمام تمرینات آنها در نهایت در جهت توسعه این استقامت خاص است. به نظر می رسد که ورزشکاران CrossFit نه تنها از همتایان خود از سایر ورزش ها قویتر هستند ، بلکه بسیار ماندگارتر و سریعتر هستند. و حتی هماهنگی ، که به طور سنتی با قدرت همراه نیست ، در آنها بسیار بهتر توسعه یافته است.

ویدئو را تماشا کنید: دستگیره عشق را در 14 روز از دست دهید مافین چربی. 5 دقیقه تمرین خانگی (ژانویه 2025).