هالتر زدن روی سینه در حالت نشسته یک تمرین جهانی است که تقریباً همه عضلات در آن درگیر هستند. زندگی دوم در تمرین با روندی محبوب مانند CrossFit دمیده شد. در کراس فیت با وزن کم برای تعداد زیادی تکرار و با وزن زیاد برای 1-3 لیفت استفاده می شود.
بیشترین بار توسط گلوت ، همسترینگ و عضلات چهار سر ران دریافت می شود. کمر به همراه موارد فوق نقش مهمی در ورزش دارد.
این تمرین را می توان به عنوان سرعت - قدرت ، فنی طبقه بندی کرد. این تکنیک نیاز به توجه زیادی دارد. در آغاز ، مراقب باشید که یک شیوه اعدام صحیح را انجام دهید. این تمرین را به تمرینات کمکی تقسیم کنید. پرش بهتر است با دویدن انجام شود ، در پایان هر تکرار ، سعی کنید کمی گزاف گویی کنید. روش نظافت باید با تمرینات کلاسیک مانند فشار ، کشیدن و قاپ زدن انجام شود. برای انجام موفقیت آمیز این تمرین ، باید با هالتر بر روی سینه خود اسکات کنید. فرمولی وجود دارد که بسیاری از ورزشکاران از آن پیروی می کنند ، وزنی که می توانید با آن 3 بار جلو بنشینید ، گرفتن سینه و فشار دادن کاملاً امکان پذیر است.
ددلیفت به تسریع هالتر کمک می کند. با تمرین این حرکت علاوه بر این ، هنگام اجرای هالتر روی سینه مشکلی نخواهید داشت. در این نوع بار ، مانند گرفتن هالتر روی سینه ، بسیاری از موارد به هماهنگی بستگی دارد. برای گرم شدن وقت بگذارید. آرنج ، زانو و کمرتان را گرم کنید. موفقیت در آموزش مستقیماً به آماده سازی سیستم عصبی مرکزی و سیستم اسکلتی عضلانی برای کار بستگی دارد.
تکنیک ورزش
بیایید به مطالعه گام به گام تکنیک اجرای هالتر بلند کردن روی سینه در صندلی بپردازیم. این تمرین دشوار و آسیب زاست ، بنابراین ما آن را با دقت مطالعه می کنیم!
موقعیت اولیه
موقعیت شروع به شرح زیر است:
- پا به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، به آرامی پایین بیایید ، جلوی خود را نگاه کنید ، با دستان خود را به سمت میله دراز کنید.
- کمر قوسی است ، بازوها صاف است ، زانوها به طرفین نگاه می کنند ، پا در جهت زانوها قرار می گیرد ، شانه زانوها و هالتر را می پوشاند. ما در سطح وسط ران شروع به تخریب می کنیم.
- ما در این تمرین تا جایی که ممکن است دستان خود را آزاد نگه می داریم. در صورت لزوم برای تسکین بار بازوها از بند استفاده می کنیم.
هنگام انجام گرفتن سینه با رنگ خاکستری ، میله را تا جایی که ممکن است نزدیک به خودمان نگه می داریم و خودمان به دنبال آن نیستیم. برای اولین تمرین ها ، ما یک وزنه نسبتاً کم روی میله را انتخاب می کنیم و به تدریج بار را افزایش می دهیم. بسیاری از کارشناسان ، انعطاف پذیری آموزش ، کشش را توصیه می کنند. با عضلات و رباط های تنگ ، تحمل ورزش دشوارتر خواهد بود.
تمرکز خود را روی شتاب آهسته و کشش شدید زیر هالتر قرار دهید. صرفاً برای برخاستن از صندلی ، بدون دادن تمام قدرت به شتاب ، باید در مصرف انرژی صرفه جویی کرد. به اصطلاح "مركز مرده" كه هنگام اجرا با آن روبرو خواهید شد باید به طور مكرر و با كوشش سنگین وزن انجام شود.
اشتباه خیلی ها رها کردن هالتر در حین پرواز است. شما باید تمام مراحل را در حین اجرا کنترل کنید ، این هالتر نیست که شما را کنترل می کند ، اما شما آن را کنترل می کنید.
4 مرحله گرفتن قفسه سینه
بیایید بلند کردن هالتر را به چهار مرحله تقسیم کنیم ، از عکس آن برویم.
فاز 1 ، میله روی سینه شماست. ما مطمئن می شویم که نوار شما را خفه نکند ، ما تقلید اسکات را از یک اسکات انجام می دهیم. در اسکوات ، لگن را عقب می گذاریم ، زانوها به طرفین می روند. در نقطه پایین ، مکث با تاب خوردن جزئی امکان پذیر است ، آرنج ها به طرفین هستند و شانه ها به سمت بالا بالا می روند.
مرحله 2 ، بروشور. هالتر را روی بازوهای مستقیم پایین می آوریم ، صاف می کنیم و از این وضعیت یک بروش بالا می آوریم (با دستانمان نه به پشت). آرنج بالا می رود ، هالتر در این زمان محکم به بدن فشار داده می شود. با رسیدن به قفسه سینه ، ما با آرنجمان پیچ می خوریم ، ما به این نتیجه می رسیم که در نقطه انتهایی نوار روی شانه ها قرار دارد. لگن مدام به عقب کشیده می شود. اکنون امکان اتصال فاز اول و دوم وجود دارد.
3 فاز ، انفجار. ما به موقعیت قسمت اول انفجار حرکت می کنیم ، بدن را کمی به جلو حرکت می دهیم ، در نتیجه به یک تمایل می رسیم ، میله در سطح زانو است ، ما خود را بررسی می کنیم ، شانه باید زانوها را بپوشاند ، زانوها را به طرفین باز کنیم و لگن را به عقب برسانیم. از این موقعیت ، فازهای اول و دوم را صاف کرده و بهم متصل می کنیم.
برای مرحله 4 ، بهتر است یک وزن روی میله قرار دهید. موقعیت شروع ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز ، چمباتمه به سمت پایین ، پشت خود را صاف کنید ، هالتر را با گرفتن تکان دهید ، زانوهای خود را به طرفین نگاه کنید ، محکم شوید ، به آرامی و بدون تکان دادن تا لحظه انفجار بلند شوید. در مرحله چهارم ، ایستادن را تمرین می کنیم. اکنون همه مراحل را در یک حرکت به هم متصل می کنیم. اگر مربی یا شخصی در این نزدیکی وجود نداشته باشد كه بتواند از خارج به اشتباهات اشاره كند ، ما در آینه نگاه می كنیم و خود را در نكات اصلی كه در بالا نشان داده شده بررسی می كنیم.
در بازداشت
هالتر زدن به سینه یک تمرین عالی ، تمرین همه گروه های بزرگ عضلانی ، ایجاد قدرت ، چابکی است. اگر همه شرایط برآورده شود ، قطعاً نتیجه حاصل خواهد شد. البته منع مصرف وجود دارد ، شاید شما از ناحیه کمر آسیب دیده باشید و این نوع بار محوری مناسب شما نیست. این تمرین شما را مجبور می کند از زاویه دیگری به کار عضلات و توانایی های بدن ما نگاه کنید.
استفاده از هالتر روی سینه در حالت نشسته ، پتانسیل جدیدی از بدن انسان را باز می کند. اگر هنوز چنین باری را امتحان نکرده اید ، با هزاران نفر که آن را تجربه کرده اند همراه شوید. آموزش خود را متنوع کنید و ممکن است خود را پیدا کنید.
در آموزش خود موفق باشید! از یادگیری چیزهای جدید نترسید! اما به یاد داشته باشید که هر چیز جدید به خوبی فراموش شده است. آیا مطالب را دوست داشتید؟ با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. سوالات باقی مانده است - خوش آمدید به نظرات
