هرکسی فشارهای دستی را انجام نمی دهد ، زیرا این تمرین نه تنها به قدرت عضلات ، بلکه به توانایی حفظ تعادل نیز نیاز دارد. این نوع فشارها را فشارهای عمودی نیز می نامند ، آنها در برابر دیوار انجام می شوند و ورزشکاران باتجربه ، بدون پشتیبانی ، به طور کلی فشارهای سنگین را انجام می دهند.
قبل از اینکه به سراغ تکنیک اجرای تمرین برویم ، بیایید نگاهی به آناتومی ، مزایا ، معایب و تکنیک های ایمنی آن بیندازیم.
فشارهای عمودی از روی زمین می تواند منجر به آسیب دیدگی و کبودی شود ، خصوصاً اگر ورزشکاران بدون آموزش بدون حمایت مربی یا همکار آنها را تمرین کنند.
کدام عضله درگیر این فرآیند است؟
اگر بگوییم که هل دادن در پایه دستی تقریباً بر روی تمام عضلات بدن (به جز پاها) تأثیر می گذارد ، اصلاً اغراق نمی کنیم:
- عضله هدف - عضلات سه سر ، عضلات دلتوئید قدامی و میانی ، قسمت کلاویکول عضله بزرگ سینه ، ذوزنقه ؛
- عضلات هسته وظیفه حفظ تعادل و موقعیت ثابت بدن در فضا را دارند - مطبوعات ، عضلات گلوتئال و بازکننده های ستون فقرات. اگر به دیواره چمباتمه بزنید ، یک گروه عضلانی مشابه نیز درگیر خواهد شد.
- مفاصل شانه ، آرنج و مچ دست و همچنین رباط ها و تاندون ها به طور فعال در حال کار هستند.
بنابراین اکنون می دانید که فشارهایی که به صورت وارونه انجام می شوند و کدام عضلات بیشترین فشار روانی را دارند. بیایید به مزایا و معایب تکلیف برویم.
منفعت و ضرر
فشارهای ایستاده در برابر دیواره به هماهنگی عالی عضلات ، احساس تعادل ، عضلات تثبیت کننده آموزش دیده و البته قدرت قابل توجه در دست ها نیاز دارند. فقط تصور کنید ، یک فرد نه تنها باید به حالت ایستاده برود ، بلکه فشارهایی را نیز باید انجام دهد ، یعنی تمام وزن خود را زیر و رو کند ، و بیش از یک بار.
فواید این تمرین در تمرین با کیفیت بالا برای همه گروه های عضلانی فوق است ، همچنین ، ورزشکار سطح استقامت ، قدرت خود را افزایش می دهد ، یاد می گیرد احساس تعادل بهتر داشته باشد. به نوعی ، این یک چالش پذیرفته شده و با موفقیت است که بر خود غلبه می کند ، زیرا همه قادر به تسلط بر این تمرین نیستند. بنابراین ، فرد اراده و شخصیت را آموزش می دهد ، عزت نفس را افزایش می دهد و رضایت عاطفی را تجربه می کند.
اگر ورزشکار از آمادگی بدی برخوردار نیست یا از نظر سلامتی دچار مشکل است ، ورزش می تواند به او آسیب برساند. بیایید موارد منع مصرف را پیدا کنیم:
- بارداری؛
- تشدید بیماری های مزمن ؛
- فرآیندهای التهابی حاد ؛
- فشار خون افزایش می یابد.
- آسیب به رباط ها ، مفاصل ، تاندون های کمربند فوقانی شانه ؛
- اختلال بینایی ، بیماری های چشم ؛
- شرایط و بیماری های ناسالم ذهنی ؛
لطفا توجه داشته باشید که علاوه بر خطر عدم نگه داشتن در تکیه گاه و افتادن ، در نتیجه آسیب دیدگی یا صدمه جدی ، اگر سر خود را روی زمین قرار دهید می توانید به ستون فقرات خود آسیب برسانید. در هیچ موردی نباید این کار انجام شود. اول ، ستون فقرات در این موقعیت بسیار ناپایدار است. ثانیا ، ستون فقرات گردنی آسیب پذیر می شود. سوم ، شما می توانید سر خود را زخمی کنید بدون اینکه حتی بفهمید که چگونه این اتفاق افتاده است.
مرحله آماده سازی
انجام هل دادن دست به صورت وارونه از دیوار بدون انجام پشتیبانی عمودی آسان تر است. با این وجود ، با وجود ساده سازی ، هماهنگی این تمرین همچنان دشوار است و نیاز به آمادگی کامل از جانب ورزشکار دارد. یک پایه دستی معمولی را امتحان کنید (گویی که می خواهید روی دستان خود راه بروید). اتفاق افتاده؟
در زیر چند تمرین عالی برای کمک به شما در آماده سازی بدن برای این تکنیک جدید آورده شده است.
- فشارهای سنتی از کف با تاخیر در پایین. مهم است که 3-5 ثانیه بمانید ، تا آنجا که ممکن است از عضله سه سر استفاده کنید (آرنج خود را زیاد باز نکنید).
- فشارها در افق بسته. زانوها و لگن را خم کنید ، سینه را با زانو لمس کنید. کف دست خود را روی زمین قرار داده و وزن بدن را به دستان خود منتقل کنید. آرنج خود را خم کنید به طوری که بدن تا شده به صورت افقی بایستد ، دستان شما باید محکم باسن خود را لمس کنند. شروع فشارها
- به محض اینکه تمرین قبلی برای شما آسان شد ، سعی کنید پاهای خود را از حالت اولیه به عقب و بالا بیاورید و در یک پایه قرار دهید. از کوچک شروع کنید و پاها را تا جایی که عضلات اجازه می دهند بلند کنید. بدن را به تدریج به حالت ایستاده بیاورید.
- فشارهای عمودی روی دیوار پس از یادگیری نحوه اجرای پایه دستی شروع می شود. فشارهای بدون پشتیبانی نیز به همین صورت است.
پس از تسلط بر تمرینات ذکر شده در بالا ، و شروع به انجام آنها با اطمینان و جسارت ، می توانید به سراغ فشارهای دستی بروید که مزایا و مضرات آن در بالا شرح داده شد.
تکنیک اعدام
- دست گرمی بازی کردن؛
- یک دستگیره (در مقابل دیوار یا از افق) قرار دهید ، کف دست خود را بر روی کف عرض شانه قرار دهید ، بدن کشیده شده است ، ستون فقرات کمی در ناحیه کمر خم می شود ، لگن کمی از قسمت جلوی سر بیرون زده و پاها کاملاً بالای سر قرار دارند.
- هنگام استنشاق ، آرنج خود را به آرامی خم کنید ، در حالی که سینه باید همانطور که هست ، به یک صفحه افقی برود. تغییر در مرکز ثقل باید انحراف در کمر را جبران کند.
- هنگام بازدم ، به آرامی از جای خود بلند شوید و کف دست خود را به زمین فشار دهید. سینه به صفحه عمودی برمی گردد ، لگن به کنترل تعادل کمک می کند.
- تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید.
اگر از خود می پرسید که چگونه یاد بگیرید که چگونه فشارهای دستی را در پایه دستی در برابر دیوار انجام دهید ، همین کار را انجام دهید ، اما می توانید پاها را روی تکیه گاه قرار دهید. می توانید با پاشنه پا ، انگشتان پا ، پاهای کامل خم شوید. در این حالت کنترل تعادل با لگن ضروری نیست. فاصله از دیوار تا ورزشکار تقریباً 1 پله است.
انجام این تمرین کاملاً دشوار است. بنابراین ، اگر در ابتدا شکست خوردید ، ناامید نشوید. می توانید با تغییرات آشناتر (از جمله فشارهای روی دیوار در حالت معمول ، نه وارونه) شروع کنید.
تغییرات ورزشی
ما فهمیدیم که چگونه یاد بگیریم چگونه فشارهای روی حالت ایستاده را روی دستان خود قرار دهیم و بیایید تغییرات ورزش را نیز لیست کنیم:
- پایه دستی در برابر دیوار ؛
- در تکیه گاه بدون پشتیبانی ؛
- فشار دادن روی فشار - در پایین ترین نقطه ، قبل از بالا رفتن ، ورزشکار زانوهای خود را خم می کند و آنها را به سینه می آورد ، و در همان لحظه فشار دادن بالا ، پاهای خود را به شدت صاف می کند. بنابراین ، او یک حرکت تند و سریع ایجاد می کند ، و خروج از موقعیت اولیه را برای خود راحت تر می کند.
اکنون شما می دانید که چگونه فشارهای وارونه را یاد بگیرید ، بیایید به تفاوت های ظریف ایمنی نیز توجه کنیم.
مهندسی ایمنی
- حرکات ناگهانی ایجاد نکنید ، هموار کار کنید؛
- سر خود را روی زمین نگذارید ، اگر نتیجه نگرفت ، به هیچ وجه تمام وزن را به آن و گردن خود منتقل نکنید.
- یک زیرانداز نرم زیر سر خود قرار دهید.
- هنگام پایین آوردن ، آرنج ها کمی به طرفین جدا می شوند.
- بدن باید جمع شود ، در هر عضله تنش داشته باشد.
- انگشتان خود را تا جایی که ممکن است باز کنید تا رد پا در قفسه افزایش یابد.
در پایان ، توصیه می کنیم که با دقت برای تمرین آماده شوید. انجام حرکتهای فشار آور در حالت ایستاده بسیار دشوار است و شما فقط زمانی باید احساس کنید که آماده هستید کار را شروع کنید. موفق باشید و موفقیت های ورزشی!
