ورزش بیشتر و بیشتر سیاره را تسخیر می کند. در دسترس ترین و محبوب ترین نوع در حال اجرا است. با این حال ، ورزشکاران کم تجربه با مشکلاتی روبرو می شوند ، به عنوان مثال شروع به خفگی می کنند.
چرا می توانیم هنگام دویدن خفه شویم؟
در طول دویدن ، سیستم قلبی عروقی به طور فعال کار می کند ، که باعث تنفس سریع می شود. با یک بازدم سریع و ناقص ، ریه ها به طور کامل از دی اکسید کربن آزاد نمی شوند ، بنابراین ، دیگر نمی توانیم نفس عمیق و اکسیژنه بکشیم.
برای عادی سازی ریتم تنفس ، مهم است که دائماً آن را تحت کنترل داشته باشید. یک ریتم واضح و یکنواخت هنگام تمرین در مسافت های طولانی یا متوسط به اکسیژن اجازه می دهد تا اندام های ما به طور مساوی و کافی اشباع شود.
چگونه می توان در موقعیت های مختلف به درستی نفس کشید؟
هنگام دویدن در مسافت های طولانی
اولین قدم محاسبه حداکثر ضربان قلب (HR) است. برای این فرمول وجود دارد ضربان قلب - سن = حداکثر ضربان قلب... مهم است که ضربان قلب در 60٪ سن ورزشکار حفظ شود.
دویدن در مسافت های طولانی بدون نفس نفس زدن و خفه نشدن ، خصوصاً برای مبتدیان بسیار دشوار است. عضلات بدن به لطف اکسیژن وارد هوا به ریه ها می شوند. کمبود آن به قلب آسیب می رساند. این امر منجر به درد شدید در عضلات شما پس از ورزش خواهد شد.
در طی مشاهدات ، تعدادی قانون تدوین شد:
- تنفس موزون. استنشاق دو برابر کوتاهتر از بازدم است. برای دو مرحله ، یک استنشاق انجام دهید ، برای چهار مرحله بعد ، بازدم را به طور کامل انجام دهید ، ریه ها کاملا آزاد شوند. این روش به نفس بعدی اجازه می دهد حداکثر میزان اکسیژن را دریافت کند.
- از طریق بینی نفس بکشید. با احتقان بینی ، آسیب شناسی تیغه بینی آن ، می توانید با بینی استنشاق کرده و با دهان بازدم دهید. نفس های تند و نامناسب از طریق دهان بر بدن تأثیر منفی می گذارد - هوا به داخل ریه ها آلوده و سرد وارد می شود. نتیجه بیماری است.
- نفس عمیق بکشید ، از جمله قفسه سینه ، دیافراگم.
- ریتم تنفس طبیعی و واضح. سریعتر از آنچه ریه ها اجازه می دهد دوید. آنها باید با دویدن در ریتم یکنواخت صاف و منقبض شوند. تنفس گیج است - شاخص آمادگی کم برای سرعت بالا. با افزایش تدریجی سرعت و مسافت ، به هدف خود خواهید رسید.
- یک تست مکالمه به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که تنفس شما صحیح است. شاخص روش خوب مکالمه رایگان با شرکا است.
- لباس و کفش به خوبی انتخاب شده: سبک ، تنفس ، رطوبت را حفظ می کند.
- به مقدار زیاد مایعات بنوشید. در هر صورت ، نه هنگام دویدن ، بنابراین نفس می کشید. با نوشیدن استراحت کنید.
- غذا خوردن دقیقاً دو ساعت قبل ، دو ساعت بعد از آموزش.
هنگام دویدن در زمستان
همه افراد قادر به دویدن در زمستان در هوای سرد نیستند. دویدن در زمستان به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. سیستم تنفس در زمستان:
- تنفس فقط از طریق بینی. هوا که در امتداد مجاری بینی حرکت می کند ، گرم شده و از آلودگی های مختلف از جمله ویروس ها آزاد می شود.
- اگر در تنفس از طریق بینی مشکل دارید ، با روسری پوشیده از دهان نفس بکشید. کمکی نمی کند - سرعت خود را کم کنید. ورزش کنید و با گذشت زمان ، حتی در دویدن های طولانی و سریع در زمستان ، می توانید به طور انحصاری از طریق بینی نفس بکشید.
نکات مفید برای دوندگان زمستانی:
- ما تصمیم گرفتیم که آموزش را در زمستان شروع کنیم ، بدن خود را به آرامی آماده کنیم. معتدل شدن به این امر کمک می کند: غوطه وری با آب سرد ، تضاد حمام با شنا در برف یا سوراخ یخ.
- با دویدن کوتاه - از 15 دقیقه شروع کنید. فقط وقتی اطمینان دارید که توانایی بیشتری دارید ، زمان را افزایش دهید.
- با کرم چرب از لب و صورت محافظت کنید.
- مکان های ایمن را برای ورزش انتخاب کنید: دارای نور ، بدون یخ ، و از آسیب جدی جلوگیری کنید.
- پیش بینی آب و هوا را دنبال کنید. مجاز است در دمای هوا تا -20 درجه کار کند. ورزشکاران کاملاً آموزش دیده می توانند ریسک بیشتری کنند.
- لباس مناسب لباس زیر حرارتی با کیفیت بالا انتخاب کنید ، یک لباس بولونیا برای لایه بالایی مناسب است. حتماً از كلاه پشمی ، روسری ، دستكش (دستك) استفاده كنید.
نکاتی در مورد نحوه دویدن و خفه نشدن
تنفس یک فرایند فردی برای همه است: یک ورزشکار باتجربه ، یک مبتدی ، یک آماتور. هیچ روش تنفسی عمومی وجود ندارد ، قوانین توصیه شده برای استفاده از این ورزش وجود دارد.
1. به مدت 15 - 20 دقیقه یک گرم کننده تنفسی انجام دهید. بنابراین ، ما ریه ها را برای کار آماده می کنیم ، عضلات را گرم می کنیم. تکمیل چند تمرین ساده کافی است:
- کج کردن بدن به جلو ، عقب ، به طرفین
- انجام اسکوات
- لانگ با پا
- چرخش دایره ای با دست
- چرخش بدن به چپ ، راست
2. کنترل نفس هنگام دویدن. به تدریج به تنفس شکمی روی بیاورید. این تنفس عمیق تر و اقتصادی تر است. یک تمرین را از قبل انجام دهید: یک نفس آرام و یکنواخت ، به تدریج ریه ها را با هوا پر کنید تا دیافراگم نیز درگیر شود ، بازدم را به طور کامل انجام دهید ، و کل حجم ریه ها آزاد شود.
3. چرخه را تماشا کنید: یک استنشاق - بازدم سه تا چهار مرحله طول می کشد ، اگر احساس می کنید خفه می شوید ، دو مرحله بردارید. ورزش برای حفظ ریتم ضروری است. می توان آنها را هنگام راه رفتن انجام داد و یا سرعت دویدن را کم کرد. شاخص ریتم خوب توانایی برقراری ارتباط آزادانه در طول تمرین است. با کنترل خویشتن مداوم ، بدن به ریتم های حرکت و تنفس کشیده می شود.
4- فقط از راه بینی نفس بکشید. ممکن است شخص در مورد تنفس دهانی توصیه های نادرستی بشنود ، اما این درست نیست. از طریق دهان است که هوا لوزه ها ، نای ، ریه ها را آلوده می کند ، مجاری تنفسی را فوق العاده خنک می کند ، در نتیجه ، ورزشکار خفه می شود.
بررسی ها
من می دویدم ، از دهانم نفس می کشیدم - گلویم خیلی خشک می شود. من فقط با بینی تنفس کردم - این کمتر خشک می شود ، و حتی به نظر من راحت تر بود. سرعت آهسته است.
(پل)
من اینگونه نفس می کشم: با بینی دو نفس سریع می کشم ، یک بازدم با دهان. من هرگز نفس نفس نمی کشم از دهانم. سخت ترین قسمت مسافت کیلومتر اول است.
(اولگ)
نفس کشیدن بی اهمیت نیست. اما فقط با تنفس بینی خفه می شوم ، هوا کافی نیست!
(الکسی)
من دو سال است که دویده ام. من دویدن زمستانی و تابستانی را تمرین می کنم. تنفس فقط از طریق بینی. در ابتدا ، معمول نیست ، سخت است ، اما به تدریج شما را جذب می کند و نفس کشیدن از طریق دهان را فراموش می کند.
مهم این است که در حین تمرین شل شوید ، و از تنفس معلق نشوید ، بدن خودش تم لازم را تنظیم می کند. آرام باشید و به جلو فرار کنید ، از روند کار لذت ببرید ، طبیعت بقیه کارها را انجام می دهد.
(سرگئی)
من اینطور نفس می کشم - دهان را با بازدم بینی بیرون بده. من توصیه کردم که فقط از طریق بینی نفس بکشم. فقط در عرض یک ماه تمرین و بازسازی شد. در ابتدا تفاوت را احساس نمی کردم. با گذشت زمان ، من نظرم را تغییر دادم - شما فقط باید با بینی نفس بکشید ، بنابراین نبض آرام تر است.
(پاشکا)
به دلیل بی تجربگی ، هدف اصلی دویدن است ، بدون تجزیه و تحلیل همه ظرافت ها. به همین دلیل مشکلات بوجود آمد - من خفه می شدم ، و به پهلو خنجر می زدم. یادگیری تکنیک های کنترل تنفس همه چیز را تغییر داد. راحت و بدون مشکل میدوم.
(النا)
اگر در حال دویدن و خفگی هستید ، دلیل می شود که به سلامتی خود فکر کنید. دلیل آن ممکن است عادت های بد ، فشار خون بالا ، بیماری های مزمن در هنگام تشدید باشد. همه اینها علاوه بر این قلب را نیز بار می آورد.
نفس کشیدن قسمت بسیار مهمی از یک دویدن مناسب است ، فقط باید در هنگام تمرین به ریتم آن توجه کنید.
تمرینات خود را رها نکنید ، فاصله زیادی بین آنها ایجاد نکنید. دو روز بهترین زمان برای بهبودی است. به خود ایمان داشته باشید ، ورزش کنید ، به هدف خود بروید.
